Treino de Pernas - Uma revisão segundo a minha experiência (Zanne)

[carlos.bas 6411]

[100% do que está escrito aqui é experiência empírica, são coisas que estudei, observei pessoas fazendo e experimentei.]

 

Salve, 

 

Antes de mais nada vou deixar algumas informações relevantes para contextualização da minha experiência no treino de pernas.

Existem três pontos principais:

• Sempre gostei de treinar pernas.
• Tenho genética para pernas grossas. 
• Tive sobrepeso a maior parte da minha vida.

 

Logo quando comecei a treinar, eu vi um bodybuilder falando que tudo começa pelas pernas, que elas sustentam todo o seu progresso.

 

Dito isso, agora posso partir para a revisão que vou dividir em tópicos para simplificar a leitura.

 

1. Desequilíbrio muscular
2. Técnica
3. Carga
4. Volume
5. Frequência

 

A quem quiser, fique a vontade para apresentar suas ideias. Contrárias ou não, empíricas ou científicas.

 

1. Desequilíbrio muscular.

O principal ponto que observo em treinos de perna é a excessiva atenção aos quadríceps, uma negligência forte dos posteriores, seguidos de uma atenção residual as panturrilhas.

A hora mais importante do treino de pernas na minha opinião são os primeiros anos de treinamento. Nesse início é fundamental desenvolver a perna inteira por igual. 

 

Exemplo:

Se você faz 10 repetições com 80kg na cadeira extensora, deve ser capaz de realizar 10 repetições com uma carga semelhante na cadeira flexora.

Se você agacha com 120kg, deve ser capaz de realizar um treino de panturrilhas em pé com cargas semelhantes.

 

Treine com a mesma importância todos os músculos.

 

2. Técnica

Segundo ponto é a técnica, técnica é o fator que determina a sua capacidade de trabalhar o músculo-alvo. 

 

Exemplo:

Na cadeira extensora, vejo pessoas que nem sequer ajustam a cadeira para o próprio corpo, depois sentam na máquina e chutam o peso, comprometendo qualidade de contração, amplitude, tempo sob tensão e consequentemente grande parte do potencial hipertrófico do exercício.

 

No agachamento, é comum ver aquele agacho de ciático travado ou no Hack que a pessoa ignora completamente a fase excêntrica.

 

3. Carga

 

Pernas são músculos grandes com altíssima capacidade de produzir força. Então se tem um músculo feito pra socar carga são as pernas e isso inclui as panturrilhas.

Não adianta seu leg press punhetinha ser com 300kg, seu agachamento de pato ser com 60kg e na extensora vc pegar 40kg chutando peso.

 

Quando dizem que a técnica precede a carga, não é pra você passar a vida treinando fofo "focando na execução".

É pra você dominar o movimento de uma forma que consiga extrair o máximo da musculatura e socar carga com segurança.

 

É fácil de observar isso no levantamento olímpico. Homens de 70kg agachando com 200kg+ com costas perfeitamente eretas com flexibilidade absurda de quadril, joelhos e calcanhares.

Aquilo é o que querem dizer com "técnica precede a carga". 

 

4. Volume 

Volume de treino é algo que vejo pegar bastante, uns socam volume achando que "vai pegar mais" ou produzir algum resultado sem dominar os pontos anteriores.

Sem técnica e carga, volume não vai fazer muita coisa por você. 

Ao meu ver, volume de treino é uma forma de consolidação de trabalho (Trabalho = Força x Deslocamento).

Você dominou a técnica e a carga em um nível que realizar mais trabalho é o próximo passo.

 

5. Frequência

É comum ver homens treinando pernas 1x na semana, alguns poucos treinam 2x, e conheci uns dois que treinavam 3x. 

 

Se vc tem pernas boas, 1x na semana pode ser o suficiente.

Mas se suas pernas são ruins, 2x é o ponto de partida. Se conseguir, tente 3x. 

É preferível super-desenvolver pernas, pois em homens, o tronco tende a responder mais rapidamente ao treinamento. 

 

Revisão e meus pitacos:

 

• Dê a mesma atenção a todos os músculos das pernas. Quadríceps, posteriores, panturrilhas. 
• Aprenda a contrair os músculos alvo. Domine o músculo, sem técnica a perna não cresce!
• Seja dono da carga que você usa. 100kg no agachamento? Domine a concêntrica, excêntrica, pausa, você precisa ter controle absoluto como se fosse um pistão hidráulico.
• Volume é o próximo passo depois de dominar a carga. Aumente o volume gradativamente, séries ou repetições. 
• Frequência. Mesmo com os passos anteriores suas pernas não crescem? treine 2-3x na semana por alguns meses e observe.
• Bônus: flexibilidade é fundamental. É comum observar evolução após o início de um trabalho de flexibilidade, principalmente em músculos encurtados como posteriores e panturrilhas.

 

 

 

Editado Julho 13, 2022 às 12:59 por Zanne

[lorenzo_EP 10858]

Muito bom.

 

Meu único ponto é sobre panturrilhas: eu, que tenho genética de cambitos e panturrilhas altas (pesquisar high/low calves) só consegui melhorar elas deixando a carga de lado e apostando em volume, muito volume: pelo menos 30 séries semanais, todas com mais de 12 repetições, em pelo menos 3 dias na academia e, se possível, mais uma série gigante de estímulo entre esses 3 dias (1 série de mais de 100 rep em pé, só com o peso do corpo).

[carlos.bas 6411]

Em 23/04/2022 em 20:30, Alex_83 disse:

Muito bom.

 

Meu único ponto é sobre panturrilhas: eu, que tenho genética de cambitos e panturrilhas altas (pesquisar high/low calves) só consegui melhorar elas deixando a carga de lado e apostando em volume, muito volume: pelo menos 30 séries semanais, todas com mais de 12 repetições, em pelo menos 3 dias na academia e, se possível, mais uma série gigante de estímulo entre esses 3 dias (1 série de mais de 100 rep em pé, só com o peso do corpo).

 

Carga, frequência e/ou volume, alguma coisa vai funcionar. 

 

Minhas panturrilhas responderam bem a carga e frequência, volume testei por alguns anos e nunca evoluiram. 

O que ferra é o cara passar anos treinando do mesmo jeito, não observa progresso e não muda a estratégia.

[ohomemquevendeuomundo 59]

Muito bom.

Eu tenho o biotipo longilineo, perco gordura com facilidade, mas tenho enorme dificuldade de hipertrofia e  ganhar força, tenho membros superiores e inferiores finos, e tenho pouca flexibilidade.

Treinar pernas 3x na semana hoje foi realmente o que mais me ajudou com ganho de força e hipertrofia.

 

Quanto a flexibilidade, minha única dica pessoal pra quem tem pouca, como eu, é agachar com mais frequência e filmar as séries. Mudou minha vida quando eu percebi que as séries em que eu saía com desconforto lombar eu tava fazendo hiperextensão dela (com medo de fazer flexão lombar), e nas séries pesadas que minha lombar terminava sem sentir nada a minha coluna tava neutra mesmo mantendo a profundidade do agachamento. Só filmando consegui confiar no bracing da respiração e agachar na postura certa.

[O Fantasma "1991" 730]

Em 23/04/2022 em 20:20, Zanne disse:

[100% do que está escrito aqui é experiência empírica, são coisas estudei, observei pessoas fazendo e experimentei.]

 

Salve, 

 

Antes de mais nada vou deixar algumas informações relevantes para contextualização da minha experiência no treino de pernas.

Existem três pontos principais:

• Sempre gostei de treinar pernas.
• Tenho genética para pernas grossas. 
• Tive sobrepeso a maior parte da minha vida.

 

Logo quando comecei a treinar, eu vi um bodybuilder falando que tudo começa pelas pernas, que elas sustentam todo o seu progresso.

 

Dito isso, agora posso partir para a revisão que vou dividir em tópicos para simplificar a leitura.

 

1. Desequilíbrio muscular
2. Técnica
3. Carga
4. Volume
5. Frequência

 

A quem quiser, fique a vontade para apresentar suas ideias. Contrárias ou não, empíricas ou científicas.

 

1. Desequilíbrio muscular.

O principal ponto que observo em treinos de perna é a excessiva atenção aos quadríceps, uma negligência forte dos posteriores, seguidos de uma atenção residual as panturrilhas.

A hora mais importante do treino de pernas na minha opinião são os primeiros anos de treinamento. Nesse início é fundamental desenvolver a perna inteira por igual. 

 

Exemplo:

Se você faz 10 repetições com 80kg na cadeira extensora, deve ser capaz de realizar 10 repetições com uma carga semelhante na cadeira flexora.

Se você agacha com 120kg, deve ser capaz de realizar um treino de panturrilhas em pé com cargas semelhantes.

 

Treine com a mesma importância todos os músculos.

 

2. Técnica

Segundo ponto é a técnica, técnica é o fator que determina a sua capacidade de trabalhar o músculo-alvo. 

 

Exemplo:

Na cadeira extensora, vejo pessoas que nem sequer ajustam a cadeira para o próprio corpo, depois sentam na máquina e chutam o peso, comprometendo qualidade de contração, amplitude, tempo sob tensão e consequentemente grande parte do potencial hipertrófico do exercício.

 

No agachamento, é comum ver aquele agacho de ciático travado ou no Hack que a pessoa ignora completamente a fase excêntrica.

 

3. Carga

 

Pernas são músculos grandes com altíssima capacidade de produzir força. Então se tem um músculo feito pra socar carga são as pernas e isso inclui as panturrilhas.

Não adianta seu leg press punhetinha ser com 300kg, seu agachamento de pato ser com 60kg e na extensora vc pegar 40kg chutando peso.

 

Quando dizem que a técnica precede a carga, não é pra você passar a vida treinando fofo "focando na execução".

É pra você dominar o movimento de uma forma que consiga extrair o máximo da musculatura e socar carga com segurança.

 

É fácil de observar isso no levantamento olímpico. Homens de 70kg agachando com 200kg+ com costas perfeitamente eretas com flexibilidade absurda de quadril, joelhos e calcanhares.

Aquilo é o que querem dizer com "técnica precede a carga". 

 

4. Volume 

Volume de treino é algo que vejo pegar bastante, uns socam volume achando que "vai pegar mais" ou produzir algum resultado sem dominar os pontos anteriores.

Sem técnica e carga, volume não vai fazer muita coisa por você. 

Ao meu ver, volume de treino é uma forma de consolidação de trabalho (Trabalho = Força x Deslocamento).

Você dominou a técnica e a carga em um nível que realizar mais trabalho é o próximo passo.

 

5. Frequência

É comum ver homens treinando pernas 1x na semana, alguns poucos treinam 2x, e conheci uns dois que treinavam 3x. 

 

Se vc tem pernas boas, 1x na semana pode ser o suficiente.

Mas se suas pernas são ruins, 2x é o ponto de partida. Se conseguir, tente 3x. 

É preferível super-desenvolver pernas, pois em homens, o tronco tende a responder mais rapidamente ao treinamento. 

 

Revisão e meus pitacos:

 

• Dê a mesma atenção a todos os músculos das pernas. Quadríceps, posteriores, panturrilhas. 
• Aprenda a contrair os músculos alvo. Domine o músculo, sem técnica a perna não cresce!
• Seja dono da carga que você usa. 100kg no agachamento? Domine a concêntrica, excêntrica, pausa, você precisa ter controle absoluto como se fosse um pistão hidráulico.
• Volume é o próximo passo depois de dominar a carga. Aumente o volume gradativamente, séries ou repetições. 
• Frequência. Mesmo com os passos anteriores suas pernas não crescem? treine 2-3x na semana por alguns meses e observe.
• Bônus: flexibilidade é fundamental. É comum observar evolução após o início de um trabalho de flexibilidade, principalmente em músculos encurtados como posteriores e panturrilhas.

 

 

 

Se eu tivesse lido esse texto a uns 16 anos atrás....

Isso é fato ,o homem principalmente tem que dar uma maior atenção para os membros inferiores , dividir assim como dividi a parte de cima .

Demorei muito pra desenvolver minhas pernas e ter armonia entre o tronco .

Só consegui mesmo tal desenvolvimento depois que passei a treinar 3x ou seja dividi meu treino de pernas em 3 partes treinos rápidos de 30 ,40 minutos com bastante volume e cargas , sempre dividindo posterior de anterior ,ou seja um dia na semana focava no posterior outro no anterior , outro misto, bastante agachamento , livre,sumô no hack,leg press,passadas ,flexor ,extensor e por aí vai , sempre com amplitude máxima .

Questão de panturrilha até 2 anos atrás nunca tinha treinado nesses 16 anos , porém por ironia ou sorte,elas tiveram um desenvolvimento satisfatório seguindo o quadrante superior das pernas, porém a mais de um ano venho treinando panturrilha dsdn .

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 23/04/2022 em 20:20, Zanne disse:

5. Frequência

É comum ver homens treinando pernas 1x na semana, alguns poucos treinam 2x, e conheci uns dois que treinavam 3x. 

 

Se vc tem pernas boas, 1x na semana pode ser o suficiente.

Mas se suas pernas são ruins, 2x é o ponto de partida. Se conseguir, tente 3x. 

É preferível super-desenvolver pernas, pois em homens, o tronco tende a responder mais rapidamente ao treinamento. 

 

Passei alguns meses negligenciando treinos isoladores de ombro e treinando inferiores 3x semana. (Nesse periodo ainda deixava a panturrilha meio de lado)

 

Atualmente treino 2x, tem quem me veja pessoalmente e diga q agora eles estao comecando a se sobressair ao superior mas concordo cm a ideia, com inferiores super-desenvolvidos, treinar superiores mais focados por 3 ou 4 meses ja se compensa isso.

Em 23/04/2022 em 20:30, Alex_83 disse:

Meu único ponto é sobre panturrilhas: eu, que tenho genética de cambitos e panturrilhas altas (pesquisar high/low calves) só consegui melhorar elas deixando a carga de lado e apostando em volume, muito volume: pelo menos 30 séries semanais, todas com mais de 12 repetições, em pelo menos 3 dias na academia e, se possível, mais uma série gigante de estímulo entre esses 3 dias (1 série de mais de 100 rep em pé, só com o peso do corpo).

Estou assim tambem este ano com o 5-3-1, atualmente entre 30 e 40 series semanais, divididos em 4x semana, com cargas pesadas mas ainda sim suficiente pra sair no minimo 10 movimentos, e claro a tecnica de controle de descida, sem dar tranco em tendao e calcanhares, o basico que todo mundo deveria saber kkk (comigo tem dado um visual bem significativo, mas na fita nao representa o q mudou)

[Vitor_Maromba 7662]

Muito bom @Zanne, parabéns, certamente vai agregar e ajudar muita gente.

[nvrop 1]

Estou começando agora na musculação, porém, já salvei o post, com certeza me ajudará bastante a começar do jeito certo. Tenho que treinar bastante a minha flexibilidade, trabalho na frente do computador por mais de 10 horas em alguns dias, tenho bastante encurtamento

Editado Abril 24, 2022 às 02:10 por nvrop

[Physicist 70]

Em 23/04/2022 em 20:20, Zanne disse:

[100% do que está escrito aqui é experiência empírica, são coisas estudei, observei pessoas fazendo e experimentei.]

 

Salve, 

 

Antes de mais nada vou deixar algumas informações relevantes para contextualização da minha experiência no treino de pernas.

Existem três pontos principais:

• Sempre gostei de treinar pernas.
• Tenho genética para pernas grossas. 
• Tive sobrepeso a maior parte da minha vida.

 

Logo quando comecei a treinar, eu vi um bodybuilder falando que tudo começa pelas pernas, que elas sustentam todo o seu progresso.

 

Dito isso, agora posso partir para a revisão que vou dividir em tópicos para simplificar a leitura.

 

1. Desequilíbrio muscular
2. Técnica
3. Carga
4. Volume
5. Frequência

 

A quem quiser, fique a vontade para apresentar suas ideias. Contrárias ou não, empíricas ou científicas.

 

1. Desequilíbrio muscular.

O principal ponto que observo em treinos de perna é a excessiva atenção aos quadríceps, uma negligência forte dos posteriores, seguidos de uma atenção residual as panturrilhas.

A hora mais importante do treino de pernas na minha opinião são os primeiros anos de treinamento. Nesse início é fundamental desenvolver a perna inteira por igual. 

 

Exemplo:

Se você faz 10 repetições com 80kg na cadeira extensora, deve ser capaz de realizar 10 repetições com uma carga semelhante na cadeira flexora.

Se você agacha com 120kg, deve ser capaz de realizar um treino de panturrilhas em pé com cargas semelhantes.

 

Treine com a mesma importância todos os músculos.

 

2. Técnica

Segundo ponto é a técnica, técnica é o fator que determina a sua capacidade de trabalhar o músculo-alvo. 

 

Exemplo:

Na cadeira extensora, vejo pessoas que nem sequer ajustam a cadeira para o próprio corpo, depois sentam na máquina e chutam o peso, comprometendo qualidade de contração, amplitude, tempo sob tensão e consequentemente grande parte do potencial hipertrófico do exercício.

 

No agachamento, é comum ver aquele agacho de ciático travado ou no Hack que a pessoa ignora completamente a fase excêntrica.

 

3. Carga

 

Pernas são músculos grandes com altíssima capacidade de produzir força. Então se tem um músculo feito pra socar carga são as pernas e isso inclui as panturrilhas.

Não adianta seu leg press punhetinha ser com 300kg, seu agachamento de pato ser com 60kg e na extensora vc pegar 40kg chutando peso.

 

Quando dizem que a técnica precede a carga, não é pra você passar a vida treinando fofo "focando na execução".

É pra você dominar o movimento de uma forma que consiga extrair o máximo da musculatura e socar carga com segurança.

 

É fácil de observar isso no levantamento olímpico. Homens de 70kg agachando com 200kg+ com costas perfeitamente eretas com flexibilidade absurda de quadril, joelhos e calcanhares.

Aquilo é o que querem dizer com "técnica precede a carga". 

 

4. Volume 

Volume de treino é algo que vejo pegar bastante, uns socam volume achando que "vai pegar mais" ou produzir algum resultado sem dominar os pontos anteriores.

Sem técnica e carga, volume não vai fazer muita coisa por você. 

Ao meu ver, volume de treino é uma forma de consolidação de trabalho (Trabalho = Força x Deslocamento).

Você dominou a técnica e a carga em um nível que realizar mais trabalho é o próximo passo.

 

5. Frequência

É comum ver homens treinando pernas 1x na semana, alguns poucos treinam 2x, e conheci uns dois que treinavam 3x. 

 

Se vc tem pernas boas, 1x na semana pode ser o suficiente.

Mas se suas pernas são ruins, 2x é o ponto de partida. Se conseguir, tente 3x. 

É preferível super-desenvolver pernas, pois em homens, o tronco tende a responder mais rapidamente ao treinamento. 

 

Revisão e meus pitacos:

 

• Dê a mesma atenção a todos os músculos das pernas. Quadríceps, posteriores, panturrilhas. 
• Aprenda a contrair os músculos alvo. Domine o músculo, sem técnica a perna não cresce!
• Seja dono da carga que você usa. 100kg no agachamento? Domine a concêntrica, excêntrica, pausa, você precisa ter controle absoluto como se fosse um pistão hidráulico.
• Volume é o próximo passo depois de dominar a carga. Aumente o volume gradativamente, séries ou repetições. 
• Frequência. Mesmo com os passos anteriores suas pernas não crescem? treine 2-3x na semana por alguns meses e observe.
• Bônus: flexibilidade é fundamental. É comum observar evolução após o início de um trabalho de flexibilidade, principalmente em músculos encurtados como posteriores e panturrilhas.

 

 

 

Muito bom mesmo, Zanne!! Gostaria de enfatizar especialmente os pontos 1, 2 e 3: sempre me intrigou o fato de alguns homens pegarem pesos altíssimos, e ainda assim, continuarem com as pernas "pequenas", embora definidas. Quando observamos a execução, é basicamente um treino de força infinito: pouca rep e amplitude suficiente apenas pra conseguir levantar o peso. Powerlifting e bodybuilding não são a mesma coisa. Força não implica hipertrofia, e vice versa.

Embora não tenha sido o foco do tópico, não dá pra falar sobre desenvolvimento de pernas sem falar dos glúteos. Treinem glúteos!!! Os mais fortes músculos extensores, e junto com o tensor da fáscia lata, abdutores e rotadores laterais do quadril! São importantíssimos em qualquer variação de agachamento e pra vida no geral (marcha, sentar/levantar, etc). Tem homem que não treina perna direito porque acha que isso, de alguma forma, o fará ser visto como não-hétero (sinceramente, viu....), quem dirá treino específico de glúteos. Tristeza, viu?

 

Sou natural, então treinar perna 3x na semana é complexo. Sinto que não há tempo suficiente pro músculo se recuperar e acabo realizando menos séries totais. Venho namorando a ideia de dividir posterior e glúteo do anterior, mas ainda tá no papel. O que vem, por enquanto, me dando resultados, é treino de pernas completo 2x na semana. Então, é isso ai! Parabéns mais uma vez @Zanne

[Santo11 28]

Em 23/04/2022 em 20:20, Zanne disse:

 

• Aprenda a contrair os músculos alvo. Domine o músculo, sem técnica a perna não cresce!

 

 

 

Fala mestre uma duvida vi o coach manu falando sobre aplicação no posterior pra conseguir sentir o musculo melhor o que ajuda na contração acha isso valido ou fisiologia de buteco ? por que eu tenho real dificuldade de ativar posterior