Avaliação treino ABC 2x

[nvrop 1]

Boa noite, comecei na academia agora. Tenho 1,90 de altura e 95 kg.

 

Sou bem leigo ainda, então montei o treino com pesquisas feitas aqui no fórum e em outros lugares, gostaria de saber se o treino está correto, se está exagerado ou se está faltando algo, também gostaria de saber se a quantidade de séries e repetições também estão compatíveis com o treino. Desde já agradeço pela ajuda!

 

 

A: Peito, tríceps e ombros

 

Supino reto - 4x10

Supino inclinado c/ halter - 4x10

Peck Deck - 4x10

Triceps Polia - 4x10

Rosca Francesa - 4x10

Elevação Lateral - 4x10

 

B: Pernas e panturrilhas

 

Extensora - 4x10

Hack Squat - 4x10

Leg Press - 4x10

Cadeira Flexora - 4x10

Flexora em pé - 4x10

Abdutora - 4x10

Adutora - 4x10

Elevação Pélvica - 4x10  

Panturrilha unilateral sentado - 4x10

Panturrilha unilateral em pé - 4x10

 

 

C: Costas, bíceps e trapézios

 

Pulley Frente - 4x10

Remada Máquina - 4x10

Crucifixo invertido no peck deck - 4x10

Rosca Direta - 4x10

Rosca Martelo - 4x10

Encolhimento - 4x10

 

[Visitante]

No treino de peito eu adicionaria desenvolvimento antes da elevação lateral, só isso.

No treino de pernas eu tiraria a abdutora, cadeira flexora e trocaria a flexora em pé por flexora deitado (se conseguir, trocaria por stiff), só isso.

No treino de costas eu adicionaria remada curvada, barra fixa e triângulo ou remada baixa. Tiraria o encolhimento, o crucifixo invertido e botaria scott ou rosca pulley com dropset. Se adicionar os 3 exercícios que citei para costas, diminui para 3x cada.

Questão de opinião, eu prefiro montar o ABC sendo A= Peito, B= Costas e C= pernas. Para iniciantes é muito melhor treinar costas depois de treinar peito.

[Visitante]

Em 23/04/2022 em 00:25, nvrop disse:

A: Peito, tríceps e ombros

 

Supino reto - 4x10

Supino inclinado c/ halter - 4x10

Peck Deck - 4x10

Triceps Polia - 4x10

Rosca Francesa - 4x10

Elevação Lateral - 4x10

 

Em vez de fazer 2 supinos, usa 1 supino, 1 crucifixo e um cross/fly alto

Ombro tem 3 cabeças, no dia de peito é bom treinar a frontal e lateral. 

 

Em 23/04/2022 em 00:25, nvrop disse:

B: Pernas e panturrilhas

 

Extensora - 4x10

Hack Squat - 4x10

Leg Press - 4x10

Cadeira Flexora - 4x10

Flexora em pé - 4x10

Abdutora - 4x10

Adutora - 4x10

Elevação Pélvica - 4x10  

Panturrilha unilateral sentado - 4x10

Panturrilha unilateral em pé - 4x10

 

40 séries pra perna é um volume absurdo. Ainda mais pra fazer 2x na semana...80 śeries é insanidade total kk

 

Abdutora não é tão relevante pro desenvolvimento das pernas, elevação pélvica é desnecessária pra homem. agachmento, Leg Press, stiff, já desenvolvem glúteos decentes.

 

Em 23/04/2022 em 00:25, nvrop disse:

C: Costas, bíceps e trapézios

 

Pulley Frente - 4x10

Remada Máquina - 4x10

Crucifixo invertido no peck deck - 4x10

Rosca Direta - 4x10

Rosca Martelo - 4x10

Encolhimento - 4x10

 

 

Aqui tu negligenciou o segundo maior grupo muscular.

Se colocou 80 séries semanais pra pernas, pq colocaria "só" 32 séries pra costas?

 

Encolhimento é desnecessário no início, quem rema pesado acaba desenvolvendo trapézios grandes. Só colocaria se mesmo remando pesado, seus trapézios não desenvolvessem bem.

 

A consultoria grátis acabou na linha de cima kk 🤣