Diário - Careca Ruiva

[CarecaRuiva 15]

Salve, meu nome é Rodrigo, tenho 26 anos, e voltei a treinar em dezembro/2021. Nunca treinei por um período muito grande, era o famoso cliente de academia de rede. Deixava o plano rolando e não ia.

 

Estava pensando em criar o diário faz um tempo, mas tomei essa decisão hoje pq me senti desmotivado. Infelizmente aconteceu alguns fatos ano passado, que vem refletindo esse ano então de vez em quando bate aquela depressão de leve.

 

Vou compartilhar com vocês aqui meu treino, dieta e de tempos em tempos as fotos da evolução.

 

Tenho 1,75, iniciei em dezembro/2021 com 95kg, realizei uma bioimpedância no início de março/2022, onde pesei 93kg, sendo eles 40,5 de massa muscular esquelética e 24,1 de gordura.

 

Bioimpedância: https://imgur.com/8zLI7vl

 

Hoje pesei 89kg, estou notando bastante diferença no espelho mas na balança o peso vem descendo bem devagar (sei que devo ignorar).

 

Fotos 20/03:

https://imgur.com/AYujkfI

https://imgur.com/OcMw9dw

https://imgur.com/6CUXzZH

https://imgur.com/ECkxoJ1

 

 

TREINOS

 

PULL (Costas, Bíceps, Deltoide posterior)

 

A - Scapular Pull-Ups 3x10-12

B - Puxada na frente com barra 4x6-8

C - Remada unilateral na máquina 4x8-12

D1 - Pulldown corda 3x8-12

D2 - Rosca bíceps polia alta 3x8-12

D3 - Facepull com corta 3x8-12

E - Crucifixo Inverso Máquina 4x8-12

F1 - Rosca 45º 4x8-12

F2 - Rosca Alternada - 4xfalha

 

Legs + abs (inferiores)

 

A - Cadeira abdutora 2x10-12

B - Agachamento no smith 4x6-8

C - Agachamento búlgaro 4x8-12

D -  Stiff com barra 4x8-12

E - Cadeira extensora excêntrica 4x8-12

F - Mesa flexora excêntrica 4x8-12

G - Panturrilha no legpress 6x8-12

H1 - Flexão de joelhos na bola 4x10-20

H2 - Abdominal pike bola 4x10-20

I - Prancha lateral dinâmica

 

PUSH (Peitoral, Deltoide anterior/lateral, tríceps)

 

A - Supino máquina 4x6-8

B - Supino inclinado com halteres 4x8-12

C - Tríceps paralelo na máquina 4x8-12

D - Desenvolvimento fechado 4x8-12

E - Elevação lateral unilateral no cabo inclinado 4x8-12 (descanso 0)

F1- Tríceps testa polia com corda 4x8-12

F2 - Tríceps cabo/polia 4x8-12

G1 - Crucifixo Máquina 2x8-10

G2 - Flexão no solo 2xfalha

 

 

DIETA: 

 

Pré-treino

 

Cafeína 420mg

2x Banana nanica (130g)

Pasta de amendoim (16g)

 

Café da Manhã

 

4x Ovos inteiros

Mamão Papaia (135g)

Aveia (30g)

Leite integral (120ml)

 

Almoço

 

Salada

Brócolis

Peito de frango desfiado (150g)

Batata inglesa cozida (120g)

Feijão carioca (65g)

 

 

Janta

Salada

Brócolis

Peito de frango desfiado (150g)

Batata inglesa cozida (120g)

Feijão carioca (65g)

 

Ceia

 

Geleia s/ açúcar (26g)

Iogurte natural (170g)

 

 

É isso, vou me esforçar para postar diariamente (se meu TDAH deixar) e fico ai para qualquer observação que vocês tiverem em relação a dieta/treino. Vlw!

 

Editado Abril 5, 2022 às 17:56 por CarecaRuiva

[CarecaRuiva 15]

Como imaginei não estou conseguindo atualizar todos os dias, mas bora, uma hora eu crio o costume.

05/04/2022 - Terça-feira - Legs + abs (inferiores)

 

A - Cadeira abdutora 2x10-12 (80kg)

B - Agachamento no smith 4x6-8 (55kg)

C - Agachamento búlgaro 4x8-12 (12kg halteres)

D -  Stiff com barra 4x8-12 (50kg)

E - Cadeira extensora excêntrica 4x8-12 (50kg)

F - Mesa flexora excêntrica 4x8-12 (45kg)

G - Panturrilha no legpress 6x8-12 (160kg)

H1 - Abdominal supra 4x10-20

H2 - Abdominal infra 4x10-20

 

Troquei os exercícios de abdominal por exercícios mais comuns. Acho que abdômen é um dos meus músculos menos fortalecidos, infelizmente é o que eu menos gosto de treinar, mas estou trabalhando para mudar.

 

Hoje troquei a proteína do almoço e da janta por filé mignon suíno pra sair um pouco do frango, mas amanhã é frango de novo.

 

Quem estiver dando uma olhada ai no tópico da uma opinada ai, quero saber se estou seguindo o caminho certo. Vlw!

[Torv1 586]

Bora!

[CarecaRuiva 15]

Essa noite dormi só 4h, cabeça cheia. Estou tentando melhorar essa questão do sono.

 

PUSH (Peitoral, Deltoide anterior/lateral, tríceps)

 

A - Supino reto 4x6-8 (25kg cada lado)

B - Supino inclinado com halteres 4x8-12 (16kg, última série com 18kg)

C - Tríceps paralelo na máquina 4x8-12 (fiz no graviton com -30kg)

D - Desenvolvimento fechado 4x8-12 (barra com 26kg)

E - Elevação lateral unilateral no cabo inclinado 4x8-12 (descanso 0) (Não lembro o peso, lembro que tinha três barras, peso da smart fit é tudo estranho)

F1- Tríceps testa polia com corda 4x8-12 (18,5kg)

F2 - Tríceps cabo/polia 4x8-12 (16 kg)

G1 - Crucifixo Máquina 2x8-10 (fiz cross over, máquina tava ocupada)

G2 - Flexão no solo 2xfalha

 

Comi uma banana de pré-treino pq sai correndo de casa pra não me atrasar, logo o pós treino foi o café da manhã de sempre.

 

 

 

Editado Abril 6, 2022 às 17:13 por CarecaRuiva

[davincc 63]

ac

[CarecaRuiva 15]

Semana passada acrescentei mais um exercício em cada treino, mais um  para peito, mais uma puxada e o leg press, estava montando o leg só pra fazer panturrilha.

 

Ficou assim: 

 

PULL (Costas, Bíceps, Deltoide posterior)

 

A - Scapular Pull-Ups 3x10-12

B - Pendlay Row 4x6-8

C - Puxada na frente com barra 4x6-8

D - Remada unilateral na máquina 4x8-12

E1 - Pulldown corda 3x8-12

E2 - Rosca bíceps polia alta 3x8-12

E3 - Facepull com corta 3x8-12

F - Crucifixo Inverso Máquina 4x8-12

G1 - Rosca 45º 4x8-12

G2 - Rosca Alternada - 4xfalha

 

Legs + abs (inferiores)

 

A - Cadeira abdutora 2x10-12

B - Agachamento no smith 4x6-8

C - Agachamento búlgaro 4x8-12

D1 - Leg Press 3x8-10

D2 - Panturrilha no legpress 6x8-12

E -  Stiff com barra 4x8-12

F - Cadeira extensora excêntrica 4x8-12

G - Mesa flexora excêntrica 4x8-12

H1 - Flexão de joelhos na bola 4x10-20

H2 - Abdominal pike bola 4x10-20

I - Prancha lateral dinâmica

 

 

PUSH (Peitoral, Deltoide anterior/lateral, tríceps)

 

A - Low Cable Crossover 4x8-10

B - Supino máquina 4x6-8

C - Supino inclinado com halteres 4x8-12

D - Tríceps paralelo na máquina 4x8-12

E - Desenvolvimento fechado 4x8-12

F - Elevação lateral unilateral no cabo inclinado 4x8-12 (descanso 0)

G1- Tríceps testa polia com corda 4x8-12

H2 - Tríceps cabo/polia 4x8-12

I1 - Crucifixo Máquina 2x8-10

I2 - Flexão no solo 2xfalha

 

Obs* Estou colocando os nomes em inglês pq é assim que estão me passando, não é frescura minha.

 

Ontem me pesei no final do dia quando cheguei em casa, faltava somente uma "refeição", não da pra chamar iogurte com geleia de refeição, e surpreendentemente meu peso abaixou 2kg, estava mantendo uma média de 89,5kg e não saia disso, ontem deu 87,5kg. No sábado fiz uma refeição livre, não sei se tem alguma influência.

 

Estava lendo aqui no fórum sobre carb cycling, qual a opinião de vocês? É válido para iniciante?

 

 

12/04/2022 - Terça-feira - Legs + abs (inferiores)

 

Hoje inventei de ir treinar em jejum, porém não deu muito certo. Consegui progredir na carga do agachamento e do búlgaro, fiz Leg Press com 210kg, mas quando eu fui fazer o Stiff já estava quase desmaiando. Resumindo não consegui completar meu treino e tive que voltar pra casa pra tomar café da manhã.

 

Fora os exercícios que não fiz, de resto foi bom.

 

Bom dia para todos.

 

 

[Abarck 269]

Vc ta fazendo cardio? Se não, seria bom colocar em alguns dias da semana.

Treino ta bem volumoso, quanto tempo ta durando cada? Mas se você ta se dando bem com essa distribuição, não tem problema.

Carb Cycling é muito bom, mas pra quem não tem prática com dieta e jogar com macros, pode acabar se embolando.

 

AC

[CarecaRuiva 15]

Em 12/04/2022 em 11:41, Abarck disse:

Vc ta fazendo cardio? Se não, seria bom colocar em alguns dias da semana.

Treino ta bem volumoso, quanto tempo ta durando cada? Mas se você ta se dando bem com essa distribuição, não tem problema.

Carb Cycling é muito bom, mas pra quem não tem prática com dieta e jogar com macros, pode acabar se embolando.

 

AC

 

Estou fazendo 30 min de cardio no final do treino. Com cardio dura mais o menos 1h30m, só no dia de inferiores que acaba se estendendo. De sábado como eu tenho mais tempo faço 1h de cardio.

 

Eu estou passando com uma nutricionista, ia verificar com ela essa questão do Carb Cycling, ver se ela conhece e caso ela conheça se tem como aprimorar minha dieta.

[CarecaRuiva 15]

Atualização 22/04/2022

 

Decidi fazer atualizações semanais e não diárias, acho que diária acaba sendo maçante tanto pra mim quando pra quem tiver o interesse de acompanhar.

 

O treino de perna está muito extenso, vou ter que encurtar, infelizmente não consigo encaixar um treino tão extenso na minha rotina. Estou passando mal na maioria dos treinos de perna, pressão abaixando, ta foda, sei que é normal passar mal, mas acho que é por conta da alimentação também. Fome está foda.

 

Como faço o treino pela manhã vou aumentar a refeição pré-treino, principalmente nos dias de perna. Além da refeição pré-treino já vou alterar a dieta, para um bulking ou manutenção mesmo.

 

Acompanhando alguns tópicos aqui do fórum e depois da leitura de alguns artigos, vi que não é interessante para quem é iniciante realizar uma dieta de cutting, restritiva, pois a facilidade do iniciante de realizar a queima de gordura e o ganho de massa magra é enorme. Estou com uma dieta de 1800/cal dia, sendo que meu basal é 1896/cal, de acordo com a bioimpedância.

 

Infelizmente, dei uma falhada na dieta, estava firme e forte, mas teve uma hora que a mente enfraqueceu e acabei dando umas erradas. Confesso que não foi nada demais, mas isso já mexe com a cabeça de uma forma que eu não gosto. Não sou nenhum profissional, mas tenho essa cobrança comigo.

 

Próxima semana tenho consulta com a nutricionista, alterando o plano já atualizo aqui.

 

É isso, bom final de semanas para todos E SAIAM DA PORRA DO CELULAR NA HORA DO TREINO.

 

Vlw, abraços.