Diário - Primeiro contato - Com exames/dieta/treino (cargas/reps)

[ArthurFGM 83]

Data: 12/04/2022

 

Treino B (Peito e Ombro)

 

- Crucifixo inclinado cross: 4 séries 3 4 5 5 placas para 21 13 9 7 reps

- Supino inclinado com halteres: 4 séries 20 22 24 26kg cada lado para 16 10 8 6 reps

- Supino reto com halteres: 4 séries 20 22 22 24kg cada lado para 15 11 8 6 reps

- Crossover polia alta FST7: 7 séries com alongamento de peitoral por 20s durante o descanso, 3 placas durante todas, inicio com 15 reps e a última com 11 reps

- Elevação lateral cabo (unilateral): 2 3 3 4 placas para 22 15 13 8 reps

- Elevação lateral halteres: 4 séries 10 12 12 14kg cada lado para 20 13 11 8 reps

 

Foi um bom treino, infelizmente não estava me sentindo tão disposto hoje, consegui fazer bem o treino mas não consegui progredir as cargas.

 

Dieta mantida 

Água 5L.

Alongamentos OK.

Vacuum OK.

Cardio 30 min 6km/h em jejum.

 

Havia comentado que estava usando de suplemento somente a proteína vegetal. Hoje, comecei também com o uso da creatina.

[ArthurFGM 83]

Data: 13/04/2022

 

Treino C (Costas, Trapézio e Posterior de ombro)

 

- Encolhimento de ombros com halteres: 4 séries 30 31,25 32,5 33,75kg cada lado para 15 12 9 6 reps (como os halteres vão até 30kg cada, passei a fazer ele na barra no smith, prefiro o halter mas não tinha mais como progredir em questão de carga)

- Puxada média neutra: 4 séries 8 8 9 10 placas para 15 13 9 7 reps

- Remada baixa neutra: 4 séries 8 9 10 11 placas para 18 13 9 7 reps

- Remada baixa pronada: 4 séries 8 8 9 10 placas para 15 13 10 8 reps

- Pulldown corda FST7: 7 séries com alongamento de dorsal por 20s durante o descanso, 5 placas durante todas, inicio com 15 reps e a última com 10 reps

- Crucifixo inverso máquina: 4 séries 6 7 8 8 placas para 18 10 8 8 reps

 

Dieta mantida

Água 5L.

Alongamentos OK.

Vacuum OK.

Cardio 30 min 6km/h em jejum.

 

Nunca tive dificuldade para dormir, porém a vida toda eu acordava no meio da noite sem razão alguma e logo em seguida voltava a dormir (na maioria das vezes). Na última semana tenho tentando inserir chás na minha dieta, nunca gostei muito. Comecei a tomar toda noite o chá de camomila, pode ser psicológico ou não mas, tem uma semana que não tenho acordado no meio da noite.

 

Abraços!

Editado Abril 14, 2022 às 01:23 por ArthurFGM

[ArthurFGM 83]

Data: 14/04/2022

 

Treino D (Perna foco posterior)

 

- Cadeira abdutora: 4 séries 10 placas para 12 reps em todas (É o último exercício de mobilidade junto com um aquecimento pro treino)

- Mesa flexora unilateral: 4 séries 3 3 4 5 placas para 18 15 10 6 reps +REPS

- Cadeira flexora: 4 séries 8 9 10 11 placas para 20 12 8 6 reps

- Stiff: 4 séries 25 27,5 30 32,5kg cada lado + barra para 17 12 8 6 reps +CARGA

- Mesa flexora FST7: 5 placas para 15 14 13 10 9 7 6 reps (descanso com alongamento de 20s entre as séries)

- Panturrilha sentado: 4 séries 37,5 40 45 47,5kg para 17 13 11 10 reps +CARGA

- Abdominal infra banco declinado: 4 séries sem peso para 18 15 10 10 reps

 

O treino de hoje foi bem bacana, curti demais. Vou estar fazendo mais um post para atualizar sobre a dieta, vou por tanto ela como os macros.

 

Abraços!

[ArthurFGM 83]

Nova dieta 14/04/2022

 

Na nova dieta teve um aumento de carbos principalmente, aumentando 200kcal aproximadamente da dieta antiga.

 

MACROS: 303 CARBO / 73 GORDURA / 216 PROTEINA - TOTAL 2750 CALORIAS

 

Café da manhã - 7h00

 

3 Ovos

60g Aveia

20g ''Whey'' (vegano)

15g Pasta de amendoim

80g Banana

 

Lanche da manhã 9:30h

 

120g Arroz

50g Peito de frango

 

Almoço 11:30 - 12h

 

250g Arroz

150g Peito de frango

Salada a vontade (em geral alface)

Legumes a vontade (sempre uso cenoura, beterraba, cebola e tomate)

 

Lanche da tarde / Pré treino 15:30h-16h00

 

2 Ovos

2 Fatias de pão integral

50g de frango

80g de maçã

 

Janta / Pós treino 18:30-19h00

 

220g Arroz

150g Peito de frango

 

Ceia 21h00-21:30h

 

2 Ovos

80g Tapioca

150g Mamão

 

Tenho acompanhado o peso e mesmo após a adição das kcal o peso continua caindo. Minha intenção era chegar em uma dieta normocalórica e ficar nela por volta de 1 a 2 meses e depois decidir qual o próximo caminho seguir. 

 

Tenho sentido fome, mesmo após a adição, principalmente antes e depois do treino. Juntando isso e a perda de peso (Monitoro ele todos os dias em jejum), estou pensando em acrescentar mais 100-200kcal.

 

Caso vá fazer esse acrescimento quero por tudo em carboidratos. Estou pensando também em fazer uma mudança, tirar a pasta de amendoim do café da manhã e por na parte da tarde, pra gerar mais saciedade e porque ela não está combinando muito no café, acabando misturando no meio e ficando ''sem gosto'', logo servindo só como gordura no café, mas ele já tem bastante (a refeição com mais gordura do dia).

 

Fiquem livres para opinar sobre isso da dieta, ficarei grato pela ajuda. Abraços!

 

Obs: Eu tinha aberto um tópico para perguntar sobre esse aumento calórico, mas estou inseguro sobre fazer esse aumento. Vocês levam bastante em consideração o peso da balança quando buscam atingir a normocaloria na dieta?

Editado Abril 15, 2022 às 00:47 por ArthurFGM

[Vitor_Maromba 7877]

Em 14/04/2022 em 21:47, ArthurFGM disse:

Nova dieta 14/04/2022

 

Na nova dieta teve um aumento de carbos principalmente, aumentando 200kcal aproximadamente da dieta antiga.

 

MACROS: 303 CARBO / 73 GORDURA / 216 PROTEINA - TOTAL 2750 CALORIAS

 

Café da manhã - 7h00

 

3 Ovos

60g Aveia

20g ''Whey'' (vegano)

15g Pasta de amendoim

80g Banana

 

Lanche da manhã 9:30h

 

120g Arroz

50g Peito de frango

 

Almoço 11:30 - 12h

 

250g Arroz

150g Peito de frango

Salada a vontade (em geral alface)

Legumes a vontade (sempre uso cenoura, beterraba, cebola e tomate)

 

Lanche da tarde / Pré treino 15:30h-16h00

 

2 Ovos

2 Fatias de pão integral

50g de frango

80g de maçã

 

Janta / Pós treino 18:30-19h00

 

220g Arroz

150g Peito de frango

 

Ceia 21h00-21:30h

 

2 Ovos

80g Tapioca

150g Mamão

 

Tenho acompanhado o peso e mesmo após a adição das kcal o peso continua caindo. Minha intenção era chegar em uma dieta normocalórica e ficar nela por volta de 1 a 2 meses e depois decidir qual o próximo caminho seguir. 

 

Tenho sentido fome, mesmo após a adição, principalmente antes e depois do treino. Juntando isso e a perda de peso (Monitoro ele todos os dias em jejum), estou pensando em acrescentar mais 100-200kcal.

 

Caso vá fazer esse acrescimento quero por tudo em carboidratos. Estou pensando também em fazer uma mudança, tirar a pasta de amendoim do café da manhã e por na parte da tarde, pra gerar mais saciedade e porque ela não está combinando muito no café, acabando misturando no meio e ficando ''sem gosto'', logo servindo só como gordura no café, mas ele já tem bastante (a refeição com mais gordura do dia).

 

Fiquem livres para opinar sobre isso da dieta, ficarei grato pela ajuda. Abraços!

 

Obs: Eu tinha aberto um tópico para perguntar sobre esse aumento calórico, mas estou inseguro sobre fazer esse aumento. Vocês levam bastante em consideração o peso da balança quando buscam atingir a normocaloria na dieta?

 

Sim. Se vc continuar variando rápido o peso pra cima, está em superavit, se o peso começar a descer meio ligeiro, déficit, então a balança não soh eh levada em conta, mas essencial.

[ArthurFGM 83]

Em 14/04/2022 em 21:51, Vitgtw disse:

 

Sim. Se vc continuar variando rápido o peso pra cima, está em superavit, se o peso começar a descer meio ligeiro, déficit, então a balança não soh eh levada em conta, mas essencial.

Certo, muito obrigado! Vou estar aumentando um pouco as kcal então.

Abraço!

[ArthurFGM 83]

Acabei não relatando ontem, então fica aqui um resumo:

 

Data: 15/04/2022

 

Treino E (Braços + Deltoides): O de sempre, aumentei um pouco as cargas/reps, próximo treino deixo mais detalhado

 

Água, dieta, cardio e alongamentos todos realizados

 

Agora, falando de hoje:

 

Data: 16/04/2022

 

Dieta OK (Com algumas alterações mas mantendo limpa e mesmos macros, pois estou viajando a acabou não tendo todos os alimentos da dieta disponiveis aqui)

Hidratação, cardio e alongamentos mantidos. Vacuum também.

 

Vou estar ajustando as kcal da dieta para aumentar um pouco mais, assim que estiver pronto relato aqui.

 

Boa noite.

Editado Abril 16, 2022 às 22:23 por ArthurFGM

[ArthurFGM 83]

Data: 17/04/2022

 

Hoje não teve treino, como de costume no domingo.

 

Teve o cardio, 30 min 6km/h mas não foi em jejum.

Dieta mantida.

Água mantida.

Vacuum e alongamentos não fiz hoje, deixei pra depois e acabei me enrolando.

 

Como comentado sobre a dieta, fiz as devidas modificações, vou deixar abaixo os macros da nova dieta assim como ela está composta. Qualquer dica/conselho que tiverem sobre ela, como pode deixar ela melhor em quesito de quando ingerir os alimentos, talvez diminuir ou aumentar no pré/pós treino, fique a vontade para comentar. 

 

Macros: 387 Carbo / 75 Gordura / 223 Proteinas - Total 3100 Kcal

 

Café - 6:30h

 

3 ovos

2 fatias de pão integral

60g de aveia

20g de whey

80g de banana

 

Lanche da manhã - 9:30h

 

120g de arroz integral

50g de frango

100g de pera

 

Almoço - 12h

 

250g de arroz integral

150g de frango

Legumes e Salada a vontade

 

Lanche/Pré-treino - 16h

 

2 ovos

2 Fatias de pão integral

50g de frango

15g de pasta de amendoim

80g de banana

 

Janta/Pós-Treino - 18:30h

 

220g de arroz integral

150g de frango

Legumes e salada a vontade

80g de maçã

 

Ceia - 21h

 

2 Ovos

80g de tapioca

150g de mamão

200ml de suco de uva integral

 

Obs: Se acharem pertinente, tenho os macros de cada refeição aqui para o melhor controle, posso estar editando e botando eles aqui.

Editado Abril 17, 2022 às 23:39 por ArthurFGM

[ArthurFGM 83]

Data: 18/04/2022

 

Treino A (Perna foco anterior)

 

- Cadeira abdutora (Utilizada para mobilidade/aquecimento): 4 séries com 10 placas todas com 10 repetições

- Agachamento Smith: 4 séries 35 37,5 40 42,5kg cada lado para 15 12 10 8 reps (Consegui aumentar a carga em relação ao último treino)

- Afundo Smith: 4 séries 6,25 7,5 8,75 10kg cada lado para 12 10 8 6 reps 

- Leg press 45: 4 séries 90 100 110 120kg cada lado para 18 12 10 7 reps 

- Panturrilha no leg press: 4 séries 9 10 11 12 placas para 16 12 10 8 reps (Aumentei a carga, próximo treino devo aumentar novamente)

- Cadeira extensora: FST 7, 7 placas em todas as séries com 20 segundos alongando em cada perna durante o descanso, comecei com 12 reps e terminei a última mal conseguindo fazer 6 reps (Continua bem difícil esse último exercício)

- Abdominal infra banco declinado: 4 séries sem carga para 15 12 10 10 reps

 

Com certeza o treino de perna é o mais pesado, principalmente esse de quadríceps. Depois do primeiro exercício eu já fico com vontade de vomitar e acabo tendo que dar uns 3-4 minutos de descanso para fazer o próximo.

[ArthurFGM 83]

Data: 19/04/2022

 

Treino B (Peito e Ombro)

 

- Crucifixo inclinado cross: 4 séries 3 4 5 5 placas para 21 13 9 7 reps

- Supino inclinado com halteres: 4 séries 20 22 24 26kg cada lado para 16 10 8 6 reps

- Supino reto com halteres: 4 séries 20 22 22 24kg cada lado para 15 11 8 6 reps

- Crossover polia alta FST7: 7 séries com alongamento de peitoral por 20s durante o descanso, 3 placas durante todas, inicio com 15 reps e a última com 12 reps (pretendo aumentar a carga no próximo treino)

- Elevação lateral cabo (unilateral): 3 3 3 4 placas para 15 15 12 8 reps (aumentei a carga)

- Elevação lateral halteres: 4 séries 10 12 12 14kg cada lado para 22 15 12 8 reps (fiz mais reps)

 

De fato esse é o treino que tenho mais dificuldade em fazer bem a conexão mente e músculo, tenho me esforçado bastante para melhorar nesse quesito, tentando me concentrar ao máximo durante as execuções. Progredindo aos poucos.

 

Dieta mantida 

Água 5L.

Alongamentos OK.

Vacuum OK.

Cardio 30 min 6km/h em jejum.

 

Como dito, retornei ao médico hoje, a conduta foi a seguinte: 

 

Consulta médica

 

Em relação a testo, passou de 1 aplicação a cada 10 dias para 1 aplicação a cada 7 dias, mesmo farmaco, mesma dosagem.

 

Em relação a sensibilidade no mamilo que eu estava sentindo há alguns dias, foi prescrito tamoxifeno.

 

Em relação as alterações no lipidograma, orientou sobre aumentar um pouco o consumo de gorduras boas, como azeite e abacate, e prescreveu algum fitoterápico para ver como o corpo responde, já que não vai ter (por agora) a retirada do deposteron.

 

No mais é isso, boa noite!