Diário - Primeiro contato - Com exames/dieta/treino (cargas/reps)

[ArthurFGM 83]

Data: 02/04/2022

 

Treino ''Adicional''

 

* A planilha é ABCDE, ou seja, 5x na semana, mas como fiquei essa semana aqui na cidade onde faço faculdade e estava motivado e sem nada pra fazer, decidi treinar um ''full upper body'', enfim, vou relatar ele abaixo.

 

- Supino reto: 3 séries 20 25 27,5kg cada lado para 18 12 9 reps

- Supino inclinado: 3 séries 20 22,5 22,5kg cada lado para 12 10 9 reps

- Desenvolvimento militar barra: 3 séries para 10 8 8 reps (Esse aqui quase nunca fiz, mas eu gosto muito dele)

- Remada curvada: 3 séries 15 20 25kg cada lado para 20 15 10 reps

- Puxada articulada: 3 séries 20 25 30kg cada lado para 15 10 8 (Nunca tinha feito esse também, sempre quis fazer)

- Encolhimento com halteres: 3 séries 24 26 28kg cada lado para 15 12 10 reps

- Abdominal na polia: 3 séries 12-15 reps, não anotei a carga

 

Dieta mantida.

Ingestão de água 5L.

Cardio 30min 6km/h pós-treino (fiz na academia e ela só abria as 9h, por isso não foi em jejum)

Alongamentos OK

Vacuum OK

 

Foi um treino legal, gostei de ter feito principalmente o desenvolvimento militar e a puxada articulada... muito tempo que não fazia remada curvada também, gosto muito. Enfim, no mais é isso, acho que foi muito bom principalmente porque sábado e domingo são dias que fico muito parado já que não tem estágio.

 

Ia tomar um açaí hoje, fora da dieta mesmo, mas desanimei com o preço kkkkk

 

Boa noite a todos.

 

PS: Os exames ainda não estão prontos, faltam algumas coisas como DHT e SHBG.

Editado Abril 12, 2022 às 23:22 por ArthurFGM

[ArthurFGM 83]

Data: 03/04/2022

 

Hoje não teve treino, somente descanso e o cardio.

 

Cardio 45min 6km/h dessa vez não foi em jejum, fiz um pouco mais do que de costume..

Vacuum OK.

Alongamentos OK.

Ingestão de água 5L.

Dieta mantida.

 

Editado Abril 8, 2022 às 00:28 por ArthurFGM

[ArthurFGM 83]

Data: 04/04/2022

 

Treino A (Perna foco anterior)

 

- Cadeira abdutora (Utilizada para mobilidade/aquecimento): 4 séries com 10 placas todas com 10 repetições

- Agachamento Smith: 4 séries 32,5 35 37,5 40kg cada lado para 15 12 10 8 reps (Consegui aumentar a carga em relação ao último treino)

- Afundo Smith: 4 séries 6,25 7,5 8,75 10kg cada lado para 12 10 8 6 reps (Detalhes abaixo)

- Leg press 45: 4 séries 90 100 110 120kg cada lado para 18 12 10 7 reps (Consegui aumentar as reps em relação ao último treino)

- Panturrilha no leg press: 4 séries 8 9 10 11 placas para 20 16 13 11 reps (Consegui aumentar as reps, próximo treino aumentar a carga)

- Cadeira extensora: FST 7, 7 placas em todas as séries com 20 segundos alongando em cada perna durante o descanso, comecei com 12 reps e terminei a última mal conseguindo fazer 6 reps

- Abdominal infra banco declinado: 4 séries sem carga para 15 12 10 10 reps

 

O treino hoje foi bem pesado, falhei na última série do leg press total, não deu nem pra prender o peso, tive que soltar mesmo kkkk. Hoje achei que fosse vomitar, tive quase certeza, mas no final deu tudo certo, ótimo treino. Admito que nunca havia chegado na falha total no leg 45 por medo de ficar ''preso'' na maquina então sempre parava quando eu acreditava que não ia conseguir mais, mas dessa vez foi diferente, e estou feliz com isso, mesmo não tendo conseguido fazer a última.

O afundo smith tem sido o mais ''complicado'' de executar, caso alguém tenha alguma dica, seria legal, principalmente em relação a uma coisa, exemplo: Se eu começo com a perna direita, faço 12 reps com ela, vou pra esquerda, faço 9 10 reps, e o mesmo acontece se eu começar com a esquerda e terminar na direita, aparentemente onde começa eu sempre consigo fazer mais reps. O que fazer nesse caso? Alternar a perna que começa nos treinos ou não tem necessidade pra isso? Ou ainda alguma outra ideia...

 

Dieta mantida.

Água 5L.

Alongamentos OK.

Vacuum OK.

Mobilidade OK.

Cardio 30 min 6km/h em jejum.

 

No mais é isso, essa semana deve sair todos os exames e o retorno ao nutricionista.

 

Abraços!

Editado Abril 8, 2022 às 00:28 por ArthurFGM

[ArthurFGM 83]

Data: 05/04/2022

 

Treino B (Peito e Ombro)

 

- Crucifixo inclinado cross: 4 séries 3 4 5 5 placas para 21 12 8 7 reps

- Supino inclinado com halteres: 4 séries 20 22 24 26kg cada lado para 16 10 8 5 reps

- Supino reto com halteres: 4 séries 20 22 22 24kg cada lado para 15 10 8 6 reps

- Crossover polia alta FST7: 7 séries com alongamento de peitoral por 20s durante o descanso, 3 placas durante todas, inicio com 15 reps e a última com 10 reps

- Elevação lateral cabo (unilateral): 2 3 3 4 placas para 20 13 12 7 reps

- Elevação lateral halteres: 4 séries 10 12 12 14kg cada lado para 20 13 11 8 reps

 

Dieta mantida (só uma alteração na ultima refeição, fiz 250g de batata doce ao invés de 80g de tapioca)

Água 5L.

Alongamentos OK.

Vacuum OK.

Cardio 30 min 6km/h em jejum.

Editado Abril 8, 2022 às 00:28 por ArthurFGM

[ArthurFGM 83]

Data: 06/04/2022

 

Treino C (Costas, Trapézio e Posterior de ombro)

 

- Encolhimento de ombros com halteres: 4 séries 28 30 30 30kg cada lado para 18 15 13 11 reps

- Puxada média neutra: 4 séries 8 8 9 10 placas para 15 13 9 7 reps

- Remada baixa neutra: 4 séries 8 9 10 11 placas para 18 13 9 7 reps

- Remada baixa pronada: 4 séries 8 8 9 10 placas para 15 13 10 8 reps

- Pulldown corda FST7: 7 séries com alongamento de dorsal por 20s durante o descanso, 5 placas durante todas, inicio com 15 reps e a última com 10 reps

- Crucifixo inverso máquina: 4 séries 6 7 8 8 placas para 18 10 8 8 reps

 

Dieta mantida

Água 5L.

Alongamentos OK.

Vacuum OK.

Cardio 30 min 6km/h em jejum.

 

Amanhã vou treinar pela manhã, em jejum, pois vou precisar fazer uma viagem então não terei como deixar o treino para a parte da tarde (17h) como estava sendo na minha rotina, acredito que vai ser tranquilo, assim espero.

 

Na sexta vou estar indo ao nutricionista, então posto aqui para vocês (vou editar lá no começo e postar aqui na continuação também) as novas medidas, pesos e etc, assim como a nova dieta.

 

No sábado tenho que fazer um exame então preciso ficar em jejum até a hora do almoço. Vou manter as mesmas refeições mas juntar as 2 primeiras com uma ou duas das outras. 

 

Vou fazer outra resposta aqui somente com os exames, neste momento, assim como vou editar o texto base do tópico para ficar mais fácil de ver quem estiver vindo ler por agora. 

 

Abraços!

Editado Abril 8, 2022 às 00:28 por ArthurFGM

[ArthurFGM 83]

Exames do dia 26/03/2022 (5 dias após a sexta aplicação) //// O anterior se refere ao dia 05/01/2022, alguns dias antes de iniciar com a medicação.

 

Hemograma sem alterações.

Glicose 77 mg/dl

TGO 68 U/L (Anterior 48)

TGP 48 U/l (Anterior 29)

Colesterol total 183 mg/dL (Anterior 141)

Triglicerídeos 65 mg/dL (Anterior 52)

HDL 29 mg/dL (Anterior 57)

LDL 141 mg/dL (Anterior 74)

LH 0,22 mUI/ml (Anterior 3,11)

FSH 0,66 mUI/ml (Anterior 1,78)

Estradiol 81,5 pg/ml (Anterior 26,3)

Prolactina 17,3 ng/mL (Anterior 17,1)

Testosterona 765 ng/dL (Anterior 385)

Testosterona livre 29,23 ng/dL (Anterior 8,2)

DHT 854 pg/dL (Sem anterior)

SHBG 5,5 nmol/L (Anterior 21,4)

CPK 740 U/L

 

Esses são os exames, podemos ver as alterações como no perfil lipídico, estarei voltando no médico e vou relatando para vocês, no mais é isso, abraços.

Editado Abril 8, 2022 às 00:27 por ArthurFGM

[DPFop 9]

Acompanhando

[ArthurFGM 83]

Data: 07/04/2022

 

Treino D (Perna foco posterior)

 

- Cadeira abdutora: 4 séries 10 placas para 12 reps em todas (É o último exercício de mobilidade junto com um aquecimento pro treino)

- Mesa flexora unilateral: 4 séries 3 3 4 5 placas para 18 15 9 6 reps

- Cadeira flexora: 4 séries 8 9 10 11 placas para 20 12 8 6 reps

- Stiff: 4 séries 22,5 25 27,5 30kg cada lado + barra para 20 15 12 10 reps

- Mesa flexora FST7: 5 placas para 15 14 13 10 9 7 6 reps (descanso com alongamento de 20s entre as séries)

- Panturrilha sentado: 4 séries 35 37,5 40 45kg para 18 15 12 10 reps

- Abdominal infra banco declinado: 4 séries sem peso para 18 15 10 10 reps

 

Como havia comentado ontem, hoje o treino precisou ser em jejum. Como puderam observar, consegui progredir a carga tanto no stiff quanto na panturrilha, além de não precisar diminuir o peso para terminar o FST 7 mas, de qualquer forma, achei que o rendimento caiu um pouco mesmo assim, talvez tenha sido o psicológico ou só falta de costume de treinar em jejum. Bem, foi por necessidade e vale a experiência, próxima vez que for necessário vou me propor a acordar mais cedo e comer, assim o treino vai render mais eu acredito.

 

Como o treino foi cedo hoje, o cardio ficou para a parte da noite.

 

Dieta mantida.

Ingestão de água 5L.

Cardio 30 min 6km/h em jejum.

Alongamentos OK.

Mobilidade OK.

Vacuum OK.

 

Amanhã é o dia de voltar ao nutricionista, ai vou poder atualizar vocês aqui em relação a medidas, peso e dieta. Vou ver se tiro uma foto para por também afim de ilustrar melhor o tópico.

 

Abraços!

Editado Abril 8, 2022 às 00:29 por ArthurFGM

[ArthurFGM 83]

Fala pessoal, tudo certo? Acabei ficando uns dias off ai mas vou resumir desde o dia que parei:

 

Data: 08/04/2022

 

Treino E (Braços + Deltoides)

Dieta, água, alongamentos e cardio mantidos

 

Neste dia fui no nutricionista como havia comentado, ele está terminando de fazer alterações na dieta e falo como ficou assim que tiver ela em mãos.

Já adiantando, o peso subiu mas, tanto em questão de massa muscular quanto em questão de gordura, logo o BF subiu também, irei por os detalhes quando ele me enviar a avaliação (ele envia junto com a dieta).

 

Data: 09/04/2022

 

Aqui foi o sábado, fui fazer um exame (endoscopia) em que fiquei em jejum total (água/comida) até 12h e após o exame cheguei em casa bem caido ainda (lá estes dão sedativo para que o exame seja feito). Nesse dia não teve treino, não teve cardio, alongamento, nada. A única coisa que tentei foi a dieta que realizei ela mas juntando as refeições e a última fiz de forma diferente.

 

Data: 10/04/2022

 

Dia de descanso. Não teve treino e nem alongamentos. Teve cardio por 1h (pra compensar que ontem não fiz nada). Dieta e ingestão hídrica mantidos.

 

Resumindo é isso, amanhã volto a postar normalmente.

[ArthurFGM 83]

Data: 11/04/2022

 

Treino A (Perna foco anterior)

 

- Cadeira abdutora (Utilizada para mobilidade/aquecimento): 4 séries com 10 placas todas com 12 repetições

- Agachamento Smith: 4 séries 35 37,5 40 42,5kg cada lado para 15 12 8 6 reps (Aumentei novamente as cargas, rumo a 50kg cada lado com boa execução)

- Afundo Smith: 4 séries 6,25 7,5 8,75 10kg cada lado para 12 10 8 6 reps 

- Leg press 45: 4 séries 90 100 110 120kg cada lado para 20 12 10 7 reps 

- Panturrilha no leg press: 4 séries 9 9 10 11 placas para 20 16 13 11 reps

- Cadeira extensora: FST 7, 7 placas em todas as séries com 20 segundos alongando em cada perna durante o descanso, comecei com 12 reps e terminei a última mal conseguindo fazer 6 reps

- Abdominal infra banco declinado: 4 séries sem carga para 15 12 10 10 reps

 

Dieta mantida com adição de 60g de corn flakes pós treino (Estava com muita vontade, hoje com certeza é o treino mais pesado que tenho na semana, então comi sem culpa, valeu a pena, principalmente levando em consideração que é um dos ''doces'' que não passo mal comendo)

Ingestão de água 5L.

Cardio 30 min 6km/h em jejum.

Alongamentos OK.

Mobilidade OK.

Vacuum OK.

Editado Abril 12, 2022 às 23:23 por ArthurFGM