Diário - Primeiro contato - Com exames/dieta/treino (cargas/reps)

[ArthurFGM 83]

Bem Vindo

 

Olá a todos, espero que estejam tendo um bom dia/noite. Inicialmente iria fazer somente um relato mas decidi iniciar um diário aqui no fórum. Não sou novo, acompanho faz um tempo mas, no geral, eu somente leio, não sou ativo no fórum.

 

Começando por uma breve introdução sobre mim e minha relação com a musculação até o atual momento. Me chamo Arthur, tenho 22 anos, atualmente estou na faculdade (no final) onde basicamente é só estágio, então essa parte da minha rotina se resume de segunda a sexta das 07:00 as 16:00h. Sempre fui obeso na infância (cheguei aos 100kg com 1m50 e uns quebrados), comia mal e nunca fui de praticar nenhum esporte. Conheci a musculação em 2019, quando eu já estava bem magro (sem dieta, sem atividade física, simplesmente por causa de um período difícil onde fiquei, literalmente, sem me alimentar) pesando 65kg e tendo 174cm de altura. Desde então tenho praticado diariamente e desenvolvendo cada vez mais um afeto pelo esporte.

 

Durante esses 03 anos tive acompanhamento com um nutricionista por um período, o que melhorou minha composição corporal mas nunca atinge o físico que desejava (além do que quando melhor fica, mais eu quero). No ano de 2020, mais precisamente no final, tive uma úlcera gástrica o que me deixou sem treinar e sem comer por muitos dias, saindo do peso que eu estava (74kg) para 66 kg em questão de semanas. Após me recuperar, voltei aos treinos e mantenho eles desde então.

 

Há alguns meses estava tendo muitos sintomas (sonolência excessiva, falta de força, ganho de gordura mesmo com treino e dieta hipocalórica, problemas com ereção, prazer e outros) então procurei alguns médicos e por fim fui em um endocrinologista. Após vários exames, foi decidido que eu teria de fazer uma reposição com testo em gel a qual fiquei com receio mas fiz e todos os sintomas melhoraram. Nos últimos meses, após esse acompanhamento, decidi começar com o uso de esteroides visando o ganho estético, então estou em acompanhamento médico com esse fim.

 

Comecei a fazer o uso de deposteron 200mg 01 aplicação a cada 10 dias + 40mg oximetalona (hemogenin) 01 cp diariamente com duração de 60 dias e, após esses 60 dias, mais 06 aplicações de deposteron 200mg 01 aplicação a cada 10 dias (é o programado até o atual momento. Os fármacos são de farmácia).  Fiz esses 60 dias, estarei postando abaixo a evolução com detalhes do dia 01 ao dia 60 e, irei continuar por aqui falando sobre os próximos 60 dias.

   

Antes de continuar, uma pequena observação: Eu sou extremamente intolerante a lactose, passo mal com mínimas quantidades mesmo usando a enzima (e não falo só de diarreia, fico também bem cansado, retido, tenho dores abdominais, azia, constipação e as vezes aparece feridas no corpo, inclusive iriei em um alergista investigar mais sobre isso) então eu não tenho nenhum alimento que tenha leite/derivados na dieta e raramente saio da dieta (tendo em vista que praticamente qualquer coisa na rua leva algum ingrediente com leite, eu evito ao máximo).

 

Obs: Exames no fim do post.

 

   Dia 01: 74kg, estimativa de 8% de BF

   Dobras cutâneas do dia 01:

   - Subescapular: 8

   - Peitoral: 3

   - Supra-Ilíaca: 6

   - Coxa: 15

   - Tricipital: 9

   - Axilar-média: 7 

   - Abdominal: 8

 

   Dieta do dia 01: C 240 P 180 G 70 (Aproximadamente 2300 calorias)

 

   Dia 30: 78kg, estimativa de 9% de Bf

   Dobras cutâneas do dia 30:

   - Subescapular: 10

   - Peitoral: 3

   - Supra-Ilíaca: 9

   - Coxa: 13

   - Tricipital: 10

   - Axilar-média: 9 

   - Abdominal: 7

 

   Dieta do dia 30: C 260 P 190 G 70 (Aproximadamente 2400 calorias)

 

   Dia 60: 83kg, estimativa de ?% de Bf (Irei retornar nele no dia 08/04, então nesse dia atualizo aqui, era para ser antes mas infelizmente não teve como marcar a consulta)

   Dobras cutâneas do dia 60:

   - Subescapular: 

   - Peitoral: 

   - Supra-Ilíaca: 

   - Coxa: 

   - Tricipital: 

   - Axilar-média:  

   - Abdominal: 

   Dieta do dia 60: 3000 kcal (tem ela específica nos posts mais pra frente)

 

Dieta: Os macros já deixei acima, se resume em 06 refeições (café da manhã, lanche da manhã, almoço, pré-treino, pós treino (janta), ceia.

 

- Os alimentos basicamente utilizados são:

 

   - Carbos: Frutas variadas, arroz, feijão, batata inglesa e doce, pão, tapioca e aveia.

   - Proteínas: Frango, ovos e proteína vegana.

   - Gorduras: São as gorduras residuais, como a dos ovos. Fonte ''exclusiva'' de gordura somente a pasta de amendoim.

 

Treino: Aqui abaixo vou deixar o treino que fiz desde o primeiro dia até o fim dessa semana. A partir da próxima estarei mudando os treinos. Os treinos eram em forma de pirâmide, ou seja, 5 séries em cada, 20 15 12 10 8 repetições, quando passava, eu progredia carga e assim fiz.

Cardio: 30min 6km/h 5x na semana em jejum

Alongamentos: 5x na semana

Mobilidade: Segunda e quinta (dia de treino de perna)

 

PS: Os treinos/alongamentos/mobilidade são planejados por um treinador, não sou eu quem faço. Anoto os pesos e repetições para monitorar a progressão.

 

Treino A (Perna foco anterior)

 

Cadeira extensora 7 8 9 10 11 placas (reps 18 13 12 10)
Leg 45 65 85 105 120kg cada lado (reps 20 15 12 10)
Hack linear 10 20 30 40 50kg total (reps 20 15 10 6 4)
Agachamento búlgaro 0 2 4 6 8kg cada lado (reps 16 13 11 10)
Cadeira flexora 6 7 8 9 10 placas (reps 20 15 12 10)
Cadeira abdutora 7 8 9 10 11 placas (reps 20 15 12 10)
Abdominal Infra banco declinado sem peso (reps 12 12 12 6)

 

Treino B (Peito, ombro e tríceps)

 

Supino reto barra 15 20 25 26,25 27,5kg cada lado (reps 20 15 12 8 7)
Supino inclinado barra 12,5 15 17,5 20 22,5kg cada lado (reps 20 12 10 8 5)
Crucifixo inclinado com halter 10 12 14 16 18kg cada lado (reps 20 15 12 8 5)
Crucifixo máquina 8 9 10 11 12 placas (reps 20 15 12 8 6)
Elevação lateral unilateral cabo 2 2 3 3 4 placas (reps 20 20 10 10 5)
Tríceps francês halter 18 20 22 24 26kg cada lado (reps 20 15 12 10)
Encolhimento ombros banco inclinado 20 22 24 26 28kg cada lado (reps 20 15 12 10)

 

Treino C (Costas, bíceps e trapézio)

 

Crucifixo inverso cabo 1 2 3 3 3 placas (reps 20 15 9 8 6)
Barra fixa supinada sem peso (reps 11 8 8 5)
Remada baixa neutra 7 8 9 10 11 placas (reps 20 15 12 8 5)
Remada baixa pronada aberta 6 7 8 9 10 placas (reps 20 15 12 10)
Serrote halteres 22 24 26 28 30kg cada lado (reps 20 15 12 10 8 )
Rosca martelo halteres 8 9 10 12 14kg cada lado (reps 20 15 12 10 8 )
Encolhimento de ombros banco inclinado 20 22 24 26 28kg cada lado (reps 20 15 12 10 8 )

 

Treino D (Perna foco posterior)

 

Elevação pélvica 25 30 35 40 45kg cada lado (reps 15 15 12 10 7)
Mesa flexora 5 6 7 8 9 placas (reps 20 15 12 8 6)
Cadeira flexora 7 8 9 10 11 placas (reps 20 15 12 6 4)
Levantamento terra 20 25 30 35 40kg cada lado (reps 15 12 10 8 6)
Leg 45 - 40 60 80 100 120kg cada lado (reps 20 15 12 10 6)
Cadeira abdutora 7 8 9 10 11 placas (reps 20 15 12 10 8 )
Abdominal infra banco inclinado sem peso (reps 12 12 10 6)

 

Treino E (Aqui é um mix, peito, costas, ombro, bíceps e tríceps)

 

Supino reto barra 17,5 21,5 23,75 25 27,5kg cada lado (reps 20 15 10 8 7)
Supino inclinado barra 12,5 15 17,5 20 22,5kg cada lado (reps 20 15 12 10 6) 
Remada baixa neutra 7 8 9 10 11 placas (reps 20 15 12 8 6)
Remada baixa pronada aberta 6 7 8 9 10 placas (reps 20 15 12 8 6)
Elevação lateral 8 9 10 12 14kg cada lado (reps 20 15 12 12 10) 
Elevação cabo unilateral 1 2 2 3 3 placas(20 15 15 12 12)
Tríceps corda 4 5 6 7 8 placas (reps 20 15 12 9 5)
Rosca polia 4 5 6 7 8 placas (reps 20 15 12 10 7 )

 

Obs: Esse é o treino do momento da criação do post. Ele vai mudando conforme o passar do tempo, vou deixar aqui só para terem ideia de base.

 

Em relação aos ganhos/colaterais:

 

Em relação a colateral percebi ter diminuído a quantidade de esperma, o que não me incomodou, porém percebi a presença de retenção, o que me deixou incomodado. Em relação aos ganhos, percebi ter conseguido ter uma boa progressão de cargas e treinos melhores, além de mais disposição e mais libido. Faria novamente. 

 

Tive inicio de ginecomastia, percebi no mês de abril. Estou realizando o tratamento, iniciado em 26/04/2022.

 

PS: Tive medo no começo, em relação as aplicações, mas peguei o jeito. Não é muito doloroso.

 

Fotos:

 

27/04/2022

 

Frente: https://imgur.com/2fUEhgk

Lado: https://imgur.com/t8H0gqw

Costa: https://imgur.com/jCtkKlZ

Forçando de frente: https://imgur.com/iiGrZHN

Forçando de costas: https://imgur.com/xMAReAB

 

Exames:

 

Data: 26/03/2022 (5 dias após a sexta aplicação) //// O anterior se refere-se ao dia 05/01/2022, alguns dias antes de iniciar com a medicação.

 

Hemograma sem alterações.

Glicose 77 mg/dl

TGO 68 U/L (Anterior 48)

TGP 48 U/l (Anterior 29)

Colesterol total 183 mg/dL (Anterior 141)

Triglicerídeos 65 mg/dL (Anterior 52)

HDL 29 mg/dL (Anterior 57)

LDL 141 mg/dL (Anterior 74)

LH 0,22 mUI/ml (Anterior 3,11)

FSH 0,66 mUI/ml (Anterior 1,78)

Estradiol 81,5 pg/ml (Anterior 26,3)

Prolactina 17,3 ng/mL (Anterior 17,1)

Testosterona 765 ng/dL (Anterior 385)

Testosterona livre 29,23 ng/dL (Anterior 8,2)

DHT 854 pg/dL (Sem anterior)

SHBG 5,5 nmol/L (Anterior 21,4)

CPK 740 U/L

Editado Abril 28, 2022 às 01:03 por ArthurFGM

[Visitante]

boa sorte

[ArthurFGM 83]

Em 27/03/2022 em 18:34, Scant S.A. disse:

boa sorte

Obrigado!

Editado Março 28, 2022 às 00:29 por ArthurFGM

[davincc 63]

ac

[ArthurFGM 83]

Data: 28/03/2022

 

Essa semana a ficha de treino foi alterado, como eu havia comentado no inicio do tópico, então estarei relatando o treino e suas respectivas cargas e repetições. 

 

No fim da semana irei postar o treino completo da semana, somente para deixar organizado.

 

Treino A (Perna foco anterior)

 

- Cadeira abdutora (Utilizada para mobilidade/aquecimento): 4 séries com 9 placas todas com 12 repetições

- Agachamento Smith: 4 séries 30 32,5 35 37,5kg cada lado para 16 12 10 8 reps

- Afundo Smith: 4 séries 6,25 7,5 8,75 10kg cada lado para 12 10 8 6 reps

- Leg press 45: 4 séries 90 100 110 120kg cada lado para 16 12 9 6 reps

- Panturrilha no leg press: 4 séries 8 9 10 11 placas para 18 15 12 10 reps

- Cadeira extensora: FST 7, 7 placas em todas as séries com 20 segundos alongando em cada perna durante o descanso, comecei com 12 reps e terminei a última mal conseguindo fazer 6 reps

- Abdominal infra banco declinado: 4 séries sem carga para 15 12 10 8 reps

 

Foi um bom treino, consegui explorar bem a falha principalmente por esta ficha conter muitos exercícios em maquina ao invés de exercícios livres, o que me deixa mais seguro para buscar a falha.

 

Quanto a dieta, já apresentei os macros no início do tópico, mas a título de curiosidade irei descrever os alimentos e suas quantidades abaixo, lembrando que ela é razoavelmente flexível então as vezes faço certas trocas, principalmente na parte das frutas.

 

Refeição 1 - 6:30h

- 3 ovos, 80g de banana, 45g de aveia, 20g de proteína vegetal e 15g de pasta de amendoim.

 

Refeição 2 - 9:30h

- 60g de frango, 1 maçã e 1 ameixa

 

Refeição 3 - 12:00h

- 250g de arroz integral, 150g de frango e 200g de vegetais variados (brócolis, cenoura, tomate, beterraba, cebola ...)

 

Refeição 4 (pré-treino) - 16:00h

- 2 ovos, 2 fatias de pão integral e 50g de frango

 

Refeição 5 (pós-treino) - 18:30h

- 180g de arroz integral, 150g de frango e 200g de vegetais variados

 

Refeição 6 - 21:30

- 2 ovos e 80g de tapioca ou 2 ovos, 40g de tapioca e 80g de banana (essa é a que eu tenho mais costume de variar)

 

Consumo de água entre 4-5L/dia.

 

Como estou para retornar ao médico, fiz novos exames. Irei postar eles aqui quando ficarem prontos, também a título de curiosidade.

Editado Março 28, 2022 às 22:18 por ArthurFGM

[ArthurFGM 83]

Data: 29/03/2022

 

Treino B (Peito e Ombro)

 

- Crucifixo inclinado cross: 4 séries 3 4 5 5 placas para 21 12 7 7 reps

- Supino inclinado com halteres: 4 séries 20 22 24 26kg cada lado para 15 10 8 4 reps

- Supino reto com halteres: 4 séries 20 22 22 24kg cada lado para 15 10 8 6 reps

- Paralelas: 3 séries sem carga para 7 6 6 reps

- Crossover polia alta FST7: 7 séries com alongamento de peitoral por 20s durante o descanso, 3 placas durante todas, inicio com 15 reps e a última com 8 reps

- Elevação lateral cabo (unilateral): 2 2 3 3 placas para 20 15 10 10 reps

- Elevação lateral halteres: 4 séries 10 12 12 14kg cada lado para 20 12 10 8 reps

 

Sinto como se eu não tivesse ativado tão bem o músculo dessa vez. Talvez seja a técnica que preciso melhorar. Quando faço supino com barra acredito ter uma melhor performance. No mais é isso.

 

Dieta mantida.

Água mantida.

Cardio 30min 6km/h em jejum

Alongamentos ok

Vacuum ok

Editado Março 29, 2022 às 22:59 por ArthurFGM

[ArthurFGM 83]

Data: 30/03/2022

 

Treino C (Costas, Trapézio e Posterior de ombro)

 

- Encolhimento de ombros com halteres: 4 séries 26 28 30 30kg cada lado para 17 15 13 11 reps

- Puxada média neutra: 4 séries 7 8 9 10 placas para 20 15 9 7 reps

- Remada baixa neutra: 4 séries 8 9 10 11 placas para 18 13 9 7 reps

- Remada baixa pronada: 4 séries 7 8 9 10 placas para 19 14 10 8 reps

- Pulldown corda FST7: 7 séries com alongamento de dorsal por 20s durante o descanso, 5 placas durante todas, inicio com 15 reps e a última com 8 reps

- Crucifixo inverso máquina: 4 séries 6 7 8 8 placas para 16 10 8 8 reps

 

Hoje foi um treino muito bom, sempre gostei do treino de costas. Acredito que irei conseguir progredir bem nesse quesito.

 

Dieta mantida.

Água 5L

Cardio 30min 6km/h em jejum

Alongamentos OK

Vacuum OK

 

Em relação a oximetalona, ela acabou ontem. Agora é continuar com a testo por mais 60 dias (6 aplicações), sendo a primeira dessas 6 aplicações no dia de hoje.

 

Em relação aos exames, já foram feitos, estou esperando o resultado, os quais vou compartilhar aqui com vocês, tanto os antigos (antes de iniciar) quanto os novos, feitos na última sexta feira.

 

A consulta com o médico ficou marcada para o dia 19/04 afim de mostrar tais exames.

 

A consulta com o nutricionista vai ser na sexta feira 08/04.

 

Irei me pesar amanhã e falar aqui o peso para poder comparar com a próxima consulta. Senti que a oximetalona me deu uma retida legal, mas pode ter sido somente impressão e a causa foi outra (na semana passada teve um dia que meu anel não passava direito no dedo, e hoje já esta folgada novamente).

 

Em relação a dieta, sou bem tranquilo e sigo bem ela, mas ultimamente tenho sentido bastante fome. Não sei falar se é em relação a falta energética na dieta ou se é somente uma necessidade de aumentar o volume alimentar mas mantendo os mesmos macros.

Editado Março 30, 2022 às 22:24 por ArthurFGM

[E31154 3]

Acompanhando 

[ArthurFGM 83]

Data: 31/03/2022

 

Antes do treino fiz exercícios para mobilidade como de costume no dia de treinos de MMII

 

Treino D (Perna foco posterior)

 

- Cadeira abdutora: 4 séries 9 placas para 12 reps em todas (É o último exercício de mobilidade junto com um aquecimento pro treino)

- Mesa flexora unilateral (Não tenho costume de fazer exercício unilateral e pra ser sincero eu não gosto, mas foi prescrito então vamos lá): 4 séries 2 3 4 5 placas para 21 14 8 6 reps

- Cadeira flexora: 4 séries 8 9 10 11 placas para 20 12 8 6 reps

- Stiff: 4 séries 20 22,5 25 27,5kg cada lado + barra para 20 15 12 10 reps (vou aumentar no próximo treino)

- Mesa flexora FST7: 5 placas para 15 13 9 6 reps + 4 placas para 10 8 6 reps (alongamento de 20s entre as séries)

- Panturrilha sentado: 4 séries 32,5 35 40 45kg para 17 14 12 9 reps

- Abdominal infra banco declinado: 4 séries sem peso para 17 15 10 10 reps

 

Dieta mantida.

Ingestão de água 5L.

Cardio 30 min 6km/h em jejum.

Alongamentos OK.

Vacuum OK.

 

Como falei do nutricionista, a consulta já está marcada para o dia 08/04 então após passar nele vou estar compartilhando aqui as medidas, peso e BF estimado e também as mudanças da dieta.

 

Em relação ao peso que fiquei de pesar, me pesei hoje e estou com 82kg, faz 02 dias que acabou o uso da oximetalona, sinto que desinchei bastante, então acredito que isso foi simplesmente água, pois é algo nítido, meu anel voltou a ficar folgado no meu dedo assim como o relógio. Até o dia da consulta deve-se normalizar e assim vou poder ver o peso sem essa água. Tenho em mente que devo manter ao menos na casa dos 80kg.

 

Em relação aos exames, estão quase todos prontos, faltando somente DHT e alguns outros, acredito que nos próximos dias deve ficar pronto.

 

 

[ArthurFGM 83]

Data: 01/04/2022

 

Treino E (Braços e Deltoide)

 

- Rosca barra W: 4 séries 6,25 7,5 8,75 10kg cada lado para 21 15 10 8 reps

- Tríceps testa barra W: 4 séries 6,25 7,5 8,75 10kg cada lado para 22 13 11 8 reps

- Rosca corda: 4 séries 5 6 7 8 placas para 20 15 11 8 reps

- Tríceps corda: 4 séries 5 6 7 8 placas para 22 14 11 8 reps

- Tríceps francês com halter: 4 séries 20 22 24 26kg para 18 15 12 10 reps

- Rosca banco inclinado: 8 9 10 12kg cada lado para 18 12 9 6 reps

- Elevação lateral + Elevação frontal com halter (Bi-set): 4 séries 8+7 9+8 10+9 12+10kg cada lado para 30+15 20+12 15+7 9+6 reps

* Não sabia como descrever o bi-set, então considera que o primeiro sempre é elevação lateral e o segundo a frontal... exemplo usando os dados acima, se está 8+7 quer dizer que fiz 8kg cada lado na elevação lateral para 30 reps e logo em seguida 7kg cada lado para 15 reps na elevação frontal.

 

Dieta mantida.

Ingestão de água 5L.

Cardio 30min 6km/h em jejum.

Alongamentos OK.

Vacuum OK.

 

Na última ficha não tinha um dia específico para braços, na sexta era meio que um full upper body, o qual eu gostava muito mas sentia falta dos treinos de braços principalmente que eu não tenho muito costume de treina-los. Como eu relatei de ficar na faixa de 6-15 reps, onde eu fiz mais que 15 ou 15 estarei aumentando no próximo treino

 

Essa é a ficha da semana, ABCDE, agora vem dois dias de descanso mas mantendo os cardios. Acredito que amanhã como estou com bastante tempo livre talvez eu faça algum treino também, por conta mesmo, irei relatar aqui amanhã. 

 

No mais é isso, foi uma boa experiência estar relatando aqui no fórum, obrigado a todos que estão lendo e acompanhando.