Avaliação treino ABCD

[Floch_Forster 2]

To mudando pra um treino ABCD. 

1,76, 67kg, objetivo de hipertrofia

2300kcal

2,2 g/kg/dia de ptn (25%)

4,4g/kg/dia de cho (50%)

1g/kg/dia de lip (25%)

 

Iniciante, comecei em janeiro. Eu cresci relativamente bem com ABC, ganhei 4kg em 3 meses, mas não tava sentindo o ombro desenvolver bem, embora peito, bíceps e tríceps tenham crescido. Decidi separar um dia só pra ombro pra ver no q dá, aceito sugestões, de substituição ou mudança de ordem, contanto q não estenda a sessão. Priorizo exercícios c/ halteres justamente pra ganhar tempo. Meu horário eh limitado pq treino antes de ir pro trampo, então não posso passar de 7 exercícios por treino

 

TREINO A (PEITO E TRÍCEPS)

- Supino reto c/ halteres (4x8)

- Supino inclinado c/ halteres (3x10)

- Crucifixo c/ halteres (3x10)

- Paralelas (3x8)

- Tríceps corda (3x12)

- Tríceps pullover (3x12)

 

 

TREINO B (COSTAS E BÍCEPS)

- Barra fixa (3x8)

- Remada unilateral c/ halter (3x24)

- Puxador frente (3x12)

- Pulldown (3x12)

- Rosca direta c/ halter (3x12)

- Rosca martelo (3x12)

- Rosca inversa c/ barra (3x12)

 

TREINO C (PERNAS) (me disseram q por enquanto não tenho preparo pra stiff)

- Agachamento livre (4x8)

- Leg press (3x12)

- Afundo (3x16)

- Mesa flexora (3x12)

- Cadeira extensora (3x12)

- Panturrilha em pé (3x15)

- Panturrilha sentado (3x12)

 

TREINO D (OMBROS E TRAPÉZIO)

- Desenvolvimento sentado c/ barra (3x10)

- Desenvolvimento sentado c/ halter (3x10)

- Elevação lateral (3x10)

- Elevação frontal (3x10)

- Crucifixo invertido (3x10)

- Encolhimento (3x12)

 

 

 

Editado Março 26, 2022 às 11:25 por Floch_Forster

[panquecabraba 3]

Bom dia meu chapa, faço musculação dês dos 14 e sou tão aventureiro quanto você.
Antigamente eu gostava de fazer meu treino com vários exercícios diferentes.
Mas chega de papo, vou largar minha sugestão aqui se é oque você quer:
Primeira coisa que acho ser unânime para alguém que busca uma hipertrofia bruta, é fazer as séries até o seu limite, então 3x10 não seria o melhor, mas 3x até o limite!
Oque nos leva a uma segunda observação, fazer 7 exercicios, bem feitos, até o limite, convenhamos que não é um trabalho facil, vou fazer uma análise do treino de peito, que pra mim é o treino mais fácil de se conseguir fazer o musculo fritar.

Supino reto com halteres, OK! otima opção, manda bala
Supino inclinado com halteres! Quem não quer triturar a parte de cima do peitoral? eu não faria após derreter o peitoral no supino reto, mas se você quer fazer, vai fundo, vamos ver se consegue fazer 3x até o limite!
Crucifixo com halteres, dificil de criticar um exercicio tão famoso, mas se é pra isolar o peitoral, prefiro fazer um voador ou cross hover, que da pra segurar uma isometria no pico de contração em cada repetição.
Paralelas, aqui você já chamou o corpo todo pra trabalhar, tranquilo, acredito ser questão de gosto, eu particularmente coloco exercicios livres no começo do treino, acredito que eles elevam legal a frequencia cardiaca. mas colocar no meio do treino pode ser uma boa estratégia, não pelo exercicio em sí, mas pra dar aquela aquecida no treino.
por fim, Triceps pullover, este exercicio não tenho muita experiência, se você sente fritar o triceps, vai fundo, caso não, experiente o triceps testa, não duvide desse exercicio, ele frita memo e fim de papo.

É isso meu colega, o restante deixo para outros companheiros aqui do grupo, agora com licença preciso fazer uma refeição!!

[sdmnogueira123 800]

Com tão pouco tempo de treino eu ñ deixaria um dia só pra ombro mas pra mim o treino parece ta bem montado .

Se tem pouco tempo pra treinar tira um exercício de cada músculo grande , aumenta a intensidade e o descanso nos demais que vai ser mais proveitoso.