Diário de um natural - indo até o limite (c/fotos)

[Physicist]

Olá, galera!!

Depois de algum tempo decidi criar um diário pra servir de referência pra mim ao longo desse percurso até o que seria considerado meu "limite natural". Não tenho nenhuma pretensão de fazer qualquer tipo de reposição/tratamento hormonal. Treino desde o 19, mas com pausas. Voltei com tudo em agosto de 2021 e desde então tenho me mantido firme no objetivo: shape em X! Estou fazendo acompanhamento nutricional, mas no momento estou sem plano alimentar (vou recebê-lo até quarta), ai atualizo aqui a dieta nova. No momento to seguindo uma dieta de cutting/manutenção de 1946kcal!

 

Dessa forma, seguem os dados gerais:

 

Idade: 25 anos

Peso (20/03/2022): 78kg

gordura corporal (segundo bioimpedacia da smartfit): 16.3%

MM: 37.5 Kg

Água corporal: 48L

gordura visceral: 4

 

Medidas (20/03/2022):

 

Cintura: 79cm

peito: 106 cm

ombro: 123 cm

braço: 39 cm

antebraço: 31 cm

perna: 63 cm

panturrilha: 43 cm

 

Treino:

 

ABC 2x

 

A: Peito, ombro e tríceps

Supino reto halter 20kg 4xfalha

Supino inclinado halter 20kg 4 falha

cross polia10kg (pico de contração 5segs)  3xfalha

cross máquina 40kg 4xfalha

desenvolvimento maquina 22kg (pico de contração 5segs)  3xfalha

elevação lateral halter 7kg (pico de contração 5segs)  3xfalha

triceps corda polia 18kg 3xfalha

triceps maquina 72.5kg 3xfalha

paralela no graviton peso na máquina 19kg 3xfalha

 

B: Costas e biceps

Puxada pronada (ver peso) 4xfalha

Remada máquina (ver peso) 3xfalha

Remada cavalinho barra 20kg 3xfalha

biceps maquina bilat (ver peso) 3xfalha

biceps barra 26kg 3xfalha

martelo halter 10kg 3xfalha

biceps barra polia pronada 3xfalha

 

C : Inferiores

 Extensão de quadril na polia 13kg 3xfalha

Abdução de quadril 72kg 3xfalha

(pensando em add elevação pélvica aqui pra terminar de judiar o glúteo)

Cadeira extensora 72kg 3xfalha 6 lentas, 4 rápidas

agachamento livre 60kg 4x10

leg45 280kg 4x10

stiff barra 30kg

cadeira flexora 72kg 3xfalha

(talvez add mesa flexora)

 

 

Fotos:

https://ibb.co/2gH7RW9 (duplo biceps de frente)
https://ibb.co/9Y2XLnS (peito)
https://ibb.co/T0LTtHj (triceps)
https://ibb.co/Swy8JnZ (duplo biceps de costas)

 

Fotos att (08/04/2022)

 

frente/cintura/quads (vou chamar a pose dessa forma kkk)

https://ibb.co/5MQJ2s8

peito

https://ibb.co/9HYPcKp

duplo bicp frente
https://ibb.co/t3fBHfH

ombro/triceps
https://ibb.co/nkkz7s0

costas (olha como mudou vei!!)
https://ibb.co/HdHD0gW

 

Editado Abril 8, 2022 às 13:01 por Physicist

[Physicist]

Um coisa que esqueci de dizer é que a nutricionista vai me colocar num bulking leve, e disse pra que eu pare de tomar a creatina por 3 meses pra ver como o corpo vai reagir com relação a retenção. Se vocês tiverem alguma dica a respeito de qual grupo muscular deveria ser foco de atenção, ou quais as minhas fraquezas, por favor, sintam-se à vontade! Hoje farei apenas um cardio moderado de 20 min, pois é o dia de descanso!

[Guimers]

Malditos negromorfos kkkkk

 

Acompanhando

 

[RenanTrz]

Malditos negromorfos! [2]

 

O cara pega bem menos peso que eu e já está com medidas muito boas. O volume está vindo muito bem mas o shape ainda está um pouco embaçado, falta definição. Eu não acredito que isso seja justificativa pra fazer um cutting porque, pelas cargas que tu pega e as medidas apresentadas, é só continuar com a progressão normal que o shape vai melhorar sem precisar esquentar muito a cabeça com estratégias complicadas.

 

Eu no teu lugar, manteria uma dieta de manutenção por um período curto antes de partir para um superávit pequeno, e durante a manutenção eu mudaria a estratégia de treino - se vc faz bastante volume com cargas mais moderadas, muda pra foco em cargas e menos volume, se já faz a segunda opção, muda pra primeira. Se vc faz bastante até a falha, tenta fazer mais pesado um pouco mais longe da falha, ou se já faz assim muda para o oposto. Se vc já estiver em manutenção há algum tempo e mantendo o mesmo estilo de treino também, daí vc meio que já fez a primeira etapa da minha sugestão, então vai pra segunda: pequeno superávit calórico. Inclusive, dieta em superávit é bem interessante pra quando a pessoa quer aumentar as cargas.

 

Porém, isto é só uma sugestão de um cara que nem manja tanto assim.

Enfim, acompanhando!

[Physicist]

E ai, galera! Não tive como postar ontem por causa do trabalho, a semana está osso! Não sei se tem algum/a cientista de dados e pesquisador/a ai, mas nossa, imagina ai estar com o prazo de 2 semanas pra escrita de um artigo pra publicação? Correria que só, esperar o código rodar...

MAS ENFIM kkkkk

Em 20/03/2022 em 19:26, RenanTrz disse:

Malditos negromorfos! [2]

 

Em 20/03/2022 em 17:31, Guimers disse:

Malditos negromorfos kkkkk

 

Acompanhando

 

Dei foi risada com o negromorfo de vocês kkkkkkkkkk  (realmente, não tenho do que reclamar da minha genética) Obg pro acompanharem!

 

Ontem foi dia de costas e dei meu melhor. Tentei acrescentar uma flexão de ombro, mas é só comigo ou vocês também têm dificuldade de sentir a dorsal com ele? Não é que eu não sinta, eu sinto, mas sei la. Talvez seja a técnica...; outro que não consigo sentir absolutamente nada é o serrátil, já me instruíram a fazer, já vi vídeos, mas não sei o que acontece, não sinto muita coisa...., a expectativa é sentir o que eu sinto quando faço puxadas e remadas, sinto cada músculo contrair, sinto realmente o movimento, e não é o que acontece nesses dois primeiros...

 

Em 20/03/2022 em 19:26, RenanTrz disse:

Malditos negromorfos! [2]

 

O cara pega bem menos peso que eu e já está com medidas muito boas. O volume está vindo muito bem mas o shape ainda está um pouco embaçado, falta definição. Eu não acredito que isso seja justificativa pra fazer um cutting porque, pelas cargas que tu pega e as medidas apresentadas, é só continuar com a progressão normal que o shape vai melhorar sem precisar esquentar muito a cabeça com estratégias complicadas.

 

Eu no teu lugar, manteria uma dieta de manutenção por um período curto antes de partir para um superávit pequeno, e durante a manutenção eu mudaria a estratégia de treino - se vc faz bastante volume com cargas mais moderadas, muda pra foco em cargas e menos volume, se já faz a segunda opção, muda pra primeira. Se vc faz bastante até a falha, tenta fazer mais pesado um pouco mais longe da falha, ou se já faz assim muda para o oposto. Se vc já estiver em manutenção há algum tempo e mantendo o mesmo estilo de treino também, daí vc meio que já fez a primeira etapa da minha sugestão, então vai pra segunda: pequeno superávit calórico. Inclusive, dieta em superávit é bem interessante pra quando a pessoa quer aumentar as cargas.

 

Porém, isto é só uma sugestão de um cara que nem manja tanto assim.

Enfim, acompanhando!

 

A nutricionista vai me passar o plano amanhã e ela tá nessa mesma linha que tu sugeriu. Ela comentou que vai trabalhar na minha rentenção liquida e vamos ver como o corpo vai reagir!

 

To pensando em mudar a técnica de alguns exercicios; fazer uma pirâmide na puxada, e um cluster set na remada máquina, algo como 4x10segsx4x10segsx4x10segs+4, pra ver se eu progrido mais a carga (atualmente 3xfalha é 52.5kg, com pico de 5 segs)

 

Já hoje foi leg day kkkkk, meu amor e ódio. Não tem grupo muscular que me dê a satisfação que o leg day me dá, sinceramente.

Aumentei a carga no squat livre, fiz 2 com 60kg e 2 com 70kg; nas leg 45, cadeira extensora e flexora, to pensando em colocar o cluster aqui tal qual na remada, o que vocês acham? De resto foi como ta no primeiro post.

 

Amanha sigo firme no treino de peito,ombro e triceps!

 

 

[Sazonal]

Altura?

Ac

Editado Março 23, 2022 às 05:07 por Sazonal

[luizmarcosfilho]

natural = boiolinha

[Visitante]

malditos negromorfos (3)

 

Faço o mesmo treino com algumas cargas levemente mais altas e a poha do shape tá pior que os dos cracudos daqui de perto de casa 😆😆😆

 

Segue o jogo ✌🏼🤪

Editado Março 23, 2022 às 22:25 por LampiaoBuxudo

[FelipeFnsc]

Ac aqui, tenho que dizer sou negromorfo tb mas não nesse nível ai. Me faltou melanina, só pode Kkkkkk

[Physicist]

Em 23/03/2022 em 02:55, luizmarcosfilho disse:

natural = boiolinha

Eu deveria me ofender com isso? KKKKKKKK uau

 

Em 23/03/2022 em 02:07, Sazonal disse:

Altura?

Ac

 1,69cm só kkkkkkk o bom de ser baixinho é realmente precisar de menos pra encher a carcaça 

Obg por acompanhar!

 

Gall, acabei de chegar em casa pós treino de peito, ombros e triceps! Treino acabou ficando longo, perdi mó tempo no peito, smart fit socada de gente..., é foda. Imaginem ai achar os dois lugares do cross vazio pra fazer cross-over? Quando cheguei tinha um vazio, segurei pra mim e negociei com um cara pra ele ir pra um outro cross assim que a pessoa que estava lá terminasse a última série dela, mas quem disse que deu certo? Foi só a gnt piscar que um cara surgiu DO NADA dizendo que não tinha ninguém lá quando ele chegou...., paciência, viu?. 

 

Mas enfim, to curtindo muito fazer o cluster e to segundo a dica do Renan em variar um pouco as variáveis do treino. Adicionei o cluster no fly e fiz um drop x2 no final, foi foda. Tive que reduzir a carga pra conseguir minimamente fazer as 4 séries de 4x10segsx4x10segsx4x10segs+4, antes fazia com 52,5kg e acho que no fim fiquei com 45kg usando essa técnica, faz parte, né?

 

PS: qual a experiência de vocês com a nutricionista da smart nutri? kkkk Recebi hoje o plano dela, e gente KKKKKK eu tive que rir muito dessa dieta. Atualmente to com uma dieta de 2200kcal, vcs acreditam que ela receitou 3473 kcal?  392,73g de carbo, 93.34g de gordura e 311.33g de proteina. Subi pra 79kg essa semana, logo, seriam 3,9g/kg de proteina vei kkkkkk pra que isso? 80g de frango no café e na ceia, e 190g no almoço e janta. Ela ta ciente que o kg do peito ta 20 conto? Pq porra, 440g de frango POR DIA é loucura.

 

Recebi hoje tb a dieta da nutri (não é dessa da smart não, é uma nutri clínica não especialista em esporte, mas bastante compromissada com os objetivos. Curti bastante o plano! Amanhã posto aqui pra vocês verem!)

 

 

Editado Março 24, 2022 às 01:44 por Physicist