Os registros do Renan

[RenanTrz 701]

Buenas.

 

Tô aqui em Minas gerais a trabalho. O hotel tem uma gym parceira, $10 o dia de treino. Pretendo treinar dia sim dia não.

Segunda feira a gente chegou tarde da noite aqui, sem treino. Terça feira acordei cedinho e fiz meu AEJ, corri na rua e tal. Bão. À noite teve treino de puxar. Não sei se foi a fadiga de ter dormido meio mal ou o cansaço do trabalho, mas o treino rendeu um pouco menos que o habitual. Consegui manter cargas e reps, mas eu me matei para fazê-lo! Hoje, quarta feira, dia off. Não vou mais fazer os AEJ de manhã pq a gente tá andando muito no trabalho aqui. E cheio de ferramentas pra ajudar.

 

Amanhã tem aquele treino bosta de empurrar, já que meu ombro ainda não tá 100%. 

Editado Junho 2, 2022 às 02:03 por RenanTrz

[RenanTrz 701]

Boa noite!

 

Olha, até que o treino de empurrar não foi nada mal!

 

A dor de rotação interna e externa do braço esquerdo não existe mais. No braço direito, não dói ao fazer força na rotação interna, o que é novo, mas quando eu tô aquecendo a rotação interna, na parte do movimento que o braço está externamente rotacionado ainda dói um pouco. No aquecimento do Y do protocolo YTWL antes doía legal o ombro, e cada vez dói menos.

 

Comecei com supino. Eu tô meio perdido nas cargas pq n sei exatamente o peso das barras e anilhas daqui, mas a gente faz o que da. O legal é que meu ombro deu um pouco de desconforto, mas zero dor! Fiz séries com 25kg, 2*27kg, 2*25kg e 23kg (cada lado).

 

Crucifixo na polia, uma série até a falha em 12r mais uma série até a falha com um drop set também até a falha.

 

No OHP, que era o que mais doía, não senti dor nenhuma, apenas um pequeno desconforto no ombro, assim como no supino. Fiz séries com 2*14kg e 2*12kg (cada lado). Essa barra aqui deve ser mais leve do que a minha, pq eu tava fazendo com 7kg cada lado e o desconforto no ombro era maior. Ou eu tô ficando bom de novo, sei lá.

 

Puxada alta pra bater um pouco no deltoide. Uma série com 15kg, mais duas com 17kg cada lado. Era uma barra mais curta e eu tava meio cansado, acho que foi um exercício mais ou menos dessa vez.

 

Em seguida fiz elevação lateral. Uma série até a falha com DB de 8kg, mais uma até a falha com 9kg, e uma terceira que eu arreguei na metade pq eu sou um cuzão e tava cansado.

 

Finalizei com tríceps. Fiz um pushdown unilateral, 9r cada lado, sem descanso mais 3r cada lado, dropa uma pedrinha e manda mais 4r de cada lado. Finalizei com uma série de katana no mesmo esquema. Uma série até a falha, sendo unilateral faz mais um pouco sem descanso, depois um drop.

 

Hj tem shot de Nebido com durateston, dose de TRT.

[RenanTrz 701]

Boa noite!

 

Bem, tô aqui em Minas gerais a trabalho ainda.

Dieta? Simplesmente tento comer o máximo que consigo (o volume das refeições é motivo de chacota no trabalho, já virou meme kkk) e o mais limpo que posso. Não faço ideia das kcals e nem dos macros, no olhometro eu tento fazer parecido com o que sempre fiz ou mais. O peso está estável, os mesmos 70kg de sempre, as vezes mede 71kg.

 

Tô treinando sempre que posso. As vezes eu tenho gás e não tenho ctz de quando vou treinar novamente então faço aquele estrago. Quando tô demasiado cansado ou com pouco tempo, faço o que dá.

 

2a e 3a feira teve treino de puxar e de empurrar, respectivamente. Destruí tudo lá na gym, já que hoje e amanhã não vai dar pra treinar.

 

Sobre as lesões. A única que persiste incomodando é ombro, mas durante o treino incomoda cada vez menos, ultimamente ele incomoda mais durante o dia se eu durmo do jeito errado.

[RenanTrz 701]

Peço aos colegas opiniões sobre meu treino, vou colocar aqui o meu treino normal, e no final algumas justificativas pelas escolhas feitas.

 

A rotina é, puxa, empurra, descansa, puxa2, empurra2, descansa, leg day, dia dos pontos fracos, descansa. Sim, é assimétrico pq eu gosto assim.

 

Eu treino na casa do meu pai, então tem zero máquina. Temos a barra fixa, a livre com o cavalete do bom, e um crossover com Smith junto. Tem uma estação lá mas é uma bosta, eu não uso. Tem haltere de montar e uma barra W.

 

 

Pull1

- Pull up, 3 series perto da falha

- Chin up L-sit, 3 series perto da falha

- Puxada alta, 2 series + 1 falha

- Remada curvada, 3 séries menos perto da falha

 

Circuito

Barbell curl, facepull, rosca inversa W, rosca punho. Tudo até a falha, apenas duas séries do circuito, 30s de descanso entre um exercício e outro.

 

Nota.

Começo com barra pq gosto de barra (ui). Faço L-sit pra treinar o abdômen. Deixo a remada por último pq se eu faço antes, faço muito pesado e me destrói pro resto do treino.

 

Push1

Francês unilateral polia 3x15

Crucifixo na polia 3x15

OHP 5x15

Supino reto 4x10

Tríceps pushdown polia 3x10

Elevação lateral DB 2x <15r

Na elevação lateral eu faço mais longe da falha, mas não faço fofinho.

 

Esse era o esquema pq tava com lesão, ultimamente tô modificando e pegando mais pesado e com menos volume como eu prefiro, mas ainda tô em transição. O motivo dos isoladores virem antes é pra reduzir a carga dos compostos pra evitar de piorar a lesão. O OHP vem primeiro pra eu conseguir me concentrar bem nele e não zoar o ombro.

 

Pull2

Deadlift 2x7

Yates row 4x10

Chin up L-sit 4 séries

 

Circuito 1

Rosca 45 graus alternada, depois facepull, até a falha. Duas séries de cada.

 

Circuito 2

Encolhimento de trapézio, spider curl W, e rosca punho, duas séries até a falha.

 

Nota. Tem o deadlift pq eu treino pernas com pouca frequência. Só duas séries pra não zoar demais o resto do treino. Yates row ao invés de remada curvada tradicional pq eu tô experimentando o exercício, a ideia é poupar um pouco a lombar depois do DL. 

 

Push 2

Igual o push 1, só que inverte a ordem do supino com o OHP.

 

Leg day

- Agachamento 5 séries de 7 reps ou menos

- RDL 2 series meio de boa, preparando pro DL

- DL 3 séries de 7 reps ou menos

- Stiff 1 série até quase falhar, menos de 10 reps

- Bulgarian no Smith, porque montar haltere é um saco

 

Dia dos pontos fracos

- Puxada alta 5 séries até quase falhar, 12 reps ou menos

- Elevação lateral. 2 series sentado, duas em pé, tudo até a falha, no finalzinho da em pé eu roubo depois de falhar.

 

Circuitão

Tríceps pushdown unilateral

Rosca 45 graus

Francês unilateral

Spider curl W

Rosca punho

 

Tudo até a falha, 3 séries, descanso entre um exercício e outro indefinido (simplesmente descanso). A ideia é que entre dois exercícios de bíceps tem um diferente então o músculo descansa bem, mesma coisa pro tríceps.

 

 

Notas extras gerais.

Deltóide meu é uma bosta. Boto um pouco de volume quase todo treino, e no dia do ponto fraco eu destruo. Meu braço é bem fino, então tento dar um foco também. Meu antebraço é uma desgraça, já me limitou bastante no passado nas remadas, terra e afins. Tô melhorando da lesão e sinto que posso refazer o treino de empurrar pra deixa-lo melhor.

 

Agradeço todas as contribuições.

 

Ps: parte do meu aeróbico matinal em jejum é agachamento livre só com o peso do corpo, altas reps, menos no dia de perna e no anterior. Tô pensando em deixá-lo mais intenso com pistol squat, já que sem máquina é foda dar aquela atenção ao quadríceps.

[Torv1 586]

Em 08/06/2022 em 21:21, RenanTrz disse:

Boa noite!

 

Bem, tô aqui em Minas gerais a trabalho ainda.

Dieta? Simplesmente tento comer o máximo que consigo (o volume das refeições é motivo de chacota no trabalho, já virou meme kkk) e o mais limpo que posso. Não faço ideia das kcals e nem dos macros, no olhometro eu tento fazer parecido com o que sempre fiz ou mais. O peso está estável, os mesmos 70kg de sempre, as vezes mede 71kg.

 

Tô treinando sempre que posso. As vezes eu tenho gás e não tenho ctz de quando vou treinar novamente então faço aquele estrago. Quando tô demasiado cansado ou com pouco tempo, faço o que dá.

 

2a e 3a feira teve treino de puxar e de empurrar, respectivamente. Destruí tudo lá na gym, já que hoje e amanhã não vai dar pra treinar.

 

Sobre as lesões. A única que persiste incomodando é ombro, mas durante o treino incomoda cada vez menos, ultimamente ele incomoda mais durante o dia se eu durmo do jeito errado.

Depois dessa fase mais madura na "academia" eu nunca estava a trabalho em uma viagem, todas foram com a família a passeio.. em todas eu falava que levaria uns pesos ou iria procurar uma academia (caso fosse acessível quanto à localidade), mas nunca o fiz! 

Maneiro você estar conseguindo cumprir, as vezes como você consegue, mas seguir o plano! É aí que o resultado vem.. não é só o melhor treino, dieta.. mas quanto maior a constância de ambos. É quase uma maratona! 

Abraço

[Vitor_Maromba 8037]

Em 08/06/2022 em 21:57, RenanTrz disse:

 

 

 

Notas extras gerais.

Deltóide meu é uma bosta. Boto um pouco de volume quase todo treino, e no dia do ponto fraco eu destruo. Meu braço é bem fino, então tento dar um foco também. Meu antebraço é uma desgraça, já me limitou bastante no passado nas remadas, terra e afins. Tô melhorando da lesão e sinto que posso refazer o treino de empurrar pra deixa-lo 

 

Eu tinha problema nos antebraços tbem. Fazia treinos específicos, fortalecimento, etc. Dor vinha, sentia que me limitavam.

N lembro ao certo quando, mas estava vindo de treinos volumosos, ainda na academia e não em casa, e o trabalho entrou naquelas fases de fuder com o tempo. Pra n deixar de treinar, passei a ir 3vz por semana, treinos curtos, aboli treinar antebraço que o tempo não dava, foquei nos compostos principais. Estava com bf e peso relativamente baixo, mantive bulk. Durou uns meses essa fase. Bum, vieram os braços e antebraços.

Com certeza dá pra escrever bastante sobre, explicando oque ocorreu, mas foi isso.

Deixo pra vc tirar suas próprias conclusões.

[carlos.bas 6714]

Em 08/06/2022 em 21:57, RenanTrz disse:

A rotina é, puxa, empurra, descansa, puxa2, empurra2, descansa, leg day, dia dos pontos fracos, descansa. Sim, é assimétrico pq eu gosto assim.

 

Sugiro um PPL-Arms

Vai conseguir treinar ombro completo, tríceps e bíceps 2 x na semana. Sem prejudicar nada

 

[RenanTrz 701]

Em 08/06/2022 em 22:39, Vitgtw disse:

 

Eu tinha problema nos antebraços tbem. Fazia treinos específicos, fortalecimento, etc. Dor vinha, sentia que me limitavam.

N lembro ao certo quando, mas estava vindo de treinos volumosos, ainda na academia e não em casa, e o trabalho entrou naquelas fases de fuder com o tempo. Pra n deixar de treinar, passei a ir 3vz por semana, treinos curtos, aboli treinar antebraço que o tempo não dava, foquei nos compostos principais. Estava com bf e peso relativamente baixo, mantive bulk. Durou uns meses essa fase. Bum, vieram os braços e antebraços.

Com certeza dá pra escrever bastante sobre, explicando oque ocorreu, mas foi isso.

Deixo pra vc tirar suas próprias conclusões.

 

Então cara, eu percebi em mim que quando sou obrigado a treinar menos e tipo fazer um deload, eu quebro um platô. E depois só consigo quebrar de novo quando aumento o volume de treino mais uma vez, o que está em concordância com a parte teórica de se fazer periodização e tal.

 

Sobre o antebraço, nunca senti dor neles, mas a pegada abria direto no meio de terra, remada etc. Eu não sei dizer se há uma relação de causalidade, mas o problema se resolveu quando eu passei a fazer treino específico de antebraço, mas sem exageros... Veja que é só um exercício direto a cada 3 dias, e somente 2 ou 3 séries.

 

Sobre o braço (bíceps e tríceps), támo aí na luta né kkkkk mas eu entendi o seu recado: foco nos compostos pq esse trem funciona. Talvez deixar o volume de treino baixo. Tipo um stronglifts da vida.

 

Fique à vontade para escrever bastante sobre o que ocorreu, eu leio com carinho.

 

Obrigado pela resposta!

 

Em 08/06/2022 em 22:18, Torv1 disse:

Depois dessa fase mais madura na "academia" eu nunca estava a trabalho em uma viagem, todas foram com a família a passeio.. em todas eu falava que levaria uns pesos ou iria procurar uma academia (caso fosse acessível quanto à localidade), mas nunca o fiz! 

Maneiro você estar conseguindo cumprir, as vezes como você consegue, mas seguir o plano! É aí que o resultado vem.. não é só o melhor treino, dieta.. mas quanto maior a constância de ambos. É quase uma maratona! 

Abraço

 

Então né cara, eu fico pensando que não deixando treino e dieta completamente de lado, eu posso não evoluir mas pelo menos não perco. Dai, quando chegar no período que eu puder dar um foco maior nessa parte, eu não vou precisar começar de um ponto onde eu tenha que recuperar o que foi perdido pra depois começar a melhorar.

Mas assim, eu acho que quando vc tá a trabalho vc ainda está parcialmente na rotina e no mesmo mindset, sacou? Por mais que hajam mudanças, é mais fácil de se adaptar a elas. Agora, viajando a passeio a vibe é outra! A menos que tenha mais pessoas na pegada como você, fica bem mais difícil de sustentar a rotina de marombeiro. Observação: a fonte dessas informações são meu ânus, com uma margem de erro de 100% para mais ou para menos.

 

Obrigado pela resposta parceiro, tmj.

 

Em 08/06/2022 em 23:10, Zanne disse:

Sugiro um PPL-Arms

Vai conseguir treinar ombro completo, tríceps e bíceps 2 x na semana. Sem prejudicar nada

 

Eu já fiz essa rotina de treino no passado e gostei. Capaz de eu voltar a fazer desse jeito! Nesse caso, vc sugere fazer todos os treinos e um dia de descanso, ficando uma rotina assimétrica de 5 dias? 

 

Obrigado pelo feedback!

[lorenzo_EP 11174]

Achei confuso pra caralho. Hahahah

 

Prefiro sempre simplificar o split.

[carlos.bas 6714]

Em 09/06/2022 em 07:38, RenanTrz disse:

vc sugere fazer todos os treinos e um dia de descanso, ficando uma rotina assimétrica de 5 dias?

 

Organiza como ficar melhor pra tua rotina.

Treino tem que ser simples e prático.