Os registros do Renan

[RenanTrz 701]

Salve!

Café da manhã bateu 1500kcal segundo o app da growth, e no almoço foi mais 800.

 

Uma banana, uma maçã, um pouco de nesfit, um pouco de aveia, dois sanduíches feitos com pão de forma, um pouquinho deanteiga, queijo, atum e maionese, e uma panqueca doce com mel. Segue abaixo a receita da panqueca pra quem quiser experimentar.

 

- 1 xícara de farinha de trigo (só nisso já vai uma caraiada de kcals)

- 1/2 colher de sopa de fermento. Se quiser ela menos fofinha pode usar a metade disso; eu prefiro do segundo jeito.

- Açúcar. É opcional, geralmente eu não uso, depois coloco adoçante, mas hoje coloquei um tiquinho que nem deu pra medir.

- Aveia. Não fazia parte da receita e eu adicionei. Entre 20g e 50g pra mim tá bom.

Misture os ingredientes secos.

 

- 1/4 de xícara de leite

- adicione o adoçante agora se vc não usou açúcar. Eu coloco umas 15 gotas.

- Baunilha. Opcional.

- termine de encher a xícara de leite até dar 1/2 e jogue na massa

- 1 ovo

- Se vc for bem ousado e quiser sujar de vez a dieta, pode adicionar leite condensado antes de misturar a massa.

Misture com um garfo e manda pra frigideira no fogo baixo.

 

No almoço foi arroz integral com quinoa, legumes refogados, sardinha, batata frita na Air fryer sem óleo, macarrão, e farofa. Entre as duas refeições teve um shake de proteína tbm.

 

Hoje foi dia de empurrar, segunda variação (todos os treinos tem variação, menos o dia de pontos fracos). O foco é progredir no OHP. A ideia é sempre superar o treino anterior, hoje foi sucesso.

 

Alongamento, aquecimento de manguitos e aquecimento de OHP, o desenvolvimento militar. Os pesos indicados é o que eu coloco de cada lado da barra, e a minha barra pesa (provavelmente) 10kg.

 

AKC: 10kg7r, 15kg2r, 17kg2r, sem descanso contado entre as séries de aquecimento. Depois começa o treino de fato.

 

OHP - 17kg 7r, 15kg8r, 14kg8r, 14kg7r.

Descanso entre as séries é de 2min, exceto da primeira pra segunda que foi 3min.

 

Super set

Crucifixo invertido na polia, 10kg 2x17r 1x15r

Crucifixo na polia, 15kg 3*12

Meu Deltoide sempre foi uma bosta, e o posterior é pior ainda. 1 minuto de descanso entre as séries, há um pequeno descanso entre um exercício e outro pq eu tenho que mudar o peso e mudar o bagulho na ponta do cabo de aço.

 

Supino reto

AKC 10kg5r, 15kg5r.

20kg 2x11r, 2x10r, 2 minutos de descanso entre as séries.

 

Bi set de tríceps na polia

Tríceps pushdown unilateral 15-10kg

12+8r, 8+5r

Tríceps katana 15-10kg

6+8r, 4+5r

 

Esse bi set eu faço da seguinte maneira. Eu li certa vez que o movimento mais natural do braço na flexão e extensão de cotovelo não é retinho, mas sim mais próximo do tronco quando o cotovelo está mais flexionado e mais afastado do tronco quando estendido. Daí eu faço o pushdown com o cotovelo praticamente pra trás do tronco, e o movimento fica meio na diagonal, começando flexionado com a mão abaixo do peito e terminando lá atrás do tronco. Eu faço o pushdown de um lado, depois faço do outro, depois faço o "katana", que é só um nome maneiro para uma extensão de cotovelo acima da cabeça com o cabo passando na diagonal atrás do tronco, também unilateral, aí eu volto para o pushdown com menos carga, depois o katana de novo com menos carga também. Por isso tem um número + outro, que é depois de reduzir a carga.

[carlos.bas 6714]

Em 19/03/2022 em 18:50, RenanTrz disse:

que é só um nome maneiro para uma extensão de cotovelo acima da cabeça com o cabo passando na diagonal atrás do tronco

 

Francês na polia...cruzar o cabo mexe no ângulo de abertura do ombro quanto mais cruzado/aberto mais pega a cabeça lateral e quanto mais vertical/fechado mais pega a cabeça medial/longa como um francês comum.

 

EOIEOEIEIEOE fiquei pensando "que porra de exercício é triceps katana que nunca ouvi falar?" kk 🤣

[RenanTrz 701]

Em 19/03/2022 em 19:03, Zanne disse:

 

Francês na polia...cruzar o cabo mexe no ângulo de abertura do ombro quanto mais cruzado/aberto mais pega a cabeça lateral e quanto mais vertical/fechado mais pega a cabeça medial/longa como um francês comum.

 

EOIEOEIEIEOE fiquei pensando "que porra de exercício é triceps katana que nunca ouvi falar?" kk 🤣

É, na real é só um francês unilateral na polia... é que como o cabo passa cruzando o movimento fica parecido como se tivesse tirando a espada das costas, daí muda-se o nome pra... ah, só pra fazer graça mesmo kkkkkkkk

[RenanTrz 701]

Hoje foi dia de puxar.

 

Alongamento, séries de aquecimento com remada curvada subindo o peso, depois um pushdown na polia também pra aquecer.

Remada curvada 35kg7r - 32kg10r - 30kg12r. Muda pra pegada supinada. 27kg 2*12r

A carga indicada é quanto eu coloco de cada lado da barra.

 

Na real só as duas primeiras séries da remada que foram REALMENTE desafiadoras, as outras parece que foram mais acúmulo de fadiga pra pouco estímulo do músculo. Não tenho certeza mas acho que isto ainda se deve ao meu déficit no desenvolvimento aeróbico. Tô pensando em fazer menos séries deste exercício sendo todas bem pesadas, talvez umas 3 somente, e adicionar uma remada serrote na polia.

 

Puxada na polia alta com triângulo. Na real eu não tenho um triângulo e uso os dois puxadores normais na mesma polia.

80kg 12r 11r 11r 70kg 10r (aumentar o descanso para aumentar as reps)

 

Facepull. Aqui eu faço duas séries sem a rotação externa do braço, e depois mais duas séries com a rotação externa.

50kg 2*20r (aumentar o peso) 2*15r (aumentar o peso)

 

Finalizo com um circuito. São 4 exercícios, um pequeno descanso de tipo 30s entre cada um, e um descanso de 1min antes de recomeçar o circuito.

 

- Rosca 45 graus. Deixo o cotovelo ir pra trás do tronco e mantenho ele assim no movimento todo. A mão começa neutra e termina supinada.

10kg 2*7r

- Encolhimento com barra. A mesma barra que eu uso pra remada eu largo lá montada e uso pro encolhimento.

27kg 2*15r

- Spider curl na barra W. A ideia é que a variação da resistência do peso aplicada no músculo seja o oposto da rosca 45.

5kg 2*7r

- Rosca punho. Meu antebraço além de pequeno é bem fraco; inclusive já tive problemas com ele me limitando em outros lifts. Dependendo do dia eu faço somente um "grip hold", tipo, pega a barra cheia de peso, tira do chão e segura até abrir a pegada, e alguns dias eu faço rosca punho.

10kg 1*11r 1*9r com drop, 5kg15r

 

Na real eu não estou totalmente satisfeito com esse treino. O outro dia de puxar, que eu começo fazendo barra fixa, eu acho bem mais legal. Se é eficaz ou não, o tempo dirá kkkkkk

[Torv1 586]

Muito bom chapa! Agora eu realmente aprendi acompanhar, seguir kkkkkkkkkk, antes eu falava que ia tentar, e depois ficava procurando igual um bobo! 

Até hoje eu não experimentei nenhum colateral.. só paudurecencia mesmo, quando isso ioimbine então, tenho de ficar pensando história triste.. roupa social colada, escondendo a barraca, pensa em uma situação, e como mencionei antes, é uma barraca de 8 lugares kkkkkkkkkk. 

Eu tive pouca acne na vida, e mesmo com a inserção da testosterona, mantive assim, pele lisa. como eu tenho pouco pelo, quando depilo fica legal! 

Meu BF não é alto, mas tenho um restinho de pochete que em breve vai sumir! 

Agora sim, acompanhando! Bem vindo "registros".. não sei se é impressão, mas dá um gás essa de relatar!

[Visitante]

Acompanhando irmão!!! Certeza que vai evoluir muito 

[RenanTrz 701]

Em 20/03/2022 em 21:06, Torv1 disse:

Até hoje eu não experimentei nenhum colateral.. só paudurecencia mesmo, quando isso ioimbine então, tenho de ficar pensando história triste.. roupa social colada, escondendo a barraca, pensa em uma situação, e como mencionei antes, é uma barraca de 8 lugares kkkkkkkkkk. 

 

Cara, eu acho que essa parte da ereção tem mais a ver com a ioimbina do que com a testosterona, mas isso é só achismo meu. A minha ereção não mudou nada com a testo porém eu tenho uma alteração na libido. Tem dias que ela está normal, e tem dias que ela está bem exacerbada. Juntando o aumento de libido da testo com a facilidade de ereção que a ioimbina pode trazer, acho que é a somatoria dos dois que vêm te causando esse problema aí. E na boa mano, ficar se preocupando com pau duro no meio das pessoas, ninguém merece né?! Além de ser um trampo, uma preocupação a mais, dá uma puta vergonha! Será que  ao tem outra solução pra melhorar a pochete além da ioimbina?

 

Em 20/03/2022 em 21:06, Torv1 disse:

tive pouca acne na vida, e mesmo com a inserção da testosterona, mantive assim, pele lisa. como eu tenho pouco pelo, quando depilo fica legal! 

Meu BF não é alto, mas tenho um restinho de pochete que em breve vai sumir! 

 

Então, eu tive acne somente em um curto período na adolescência, não foi nada super grave e foi fácil de controlar com esses cremes normais de farmácia. Agora com a testo o barato tá loco! Assim, nada trágico, mas eu diria que está pior do que foi na adolescência kkkkkkkkk acho que eu já disse em outro momento, mas repito pra deixar a informação disponível aí: eu tô usando sabonete de enxofre e pra o rosto e o peito resolveu totalmente. Já para as costas e os braços, ajudou mas ainda não resolveu. Acho que vou aumentar a frequência que eu uso o sabonete e vamos ver como fica.

 

Eu também tenho quase nada de pêlos e o pouco que tenho já passo a lâmina no banho quando precisa, daí a acne fica bem aparente.

 

Em 20/03/2022 em 21:06, Torv1 disse:

Agora sim, acompanhando! Bem vindo "registros".. não sei se é impressão, mas dá um gás essa de relatar!

 

Pois é, eu tô surpreso comigo mesmo, achei que ia deixar o tópico meio largado mas tô comparecendo todos os dias KKKKKKKKKK

 

 

 

Em 20/03/2022 em 21:51, MadrugaDentista disse:

Acompanhando irmão!!! Certeza que vai evoluir muito

 

Obrigado parceiro, tamo junto! 

[RenanTrz 701]

Hoje foi o dia de treinar os pontos fracos. Deltoides, bíceps, tríceps, e trapézio - sim, o meu trapézio não cresceu direito só com levantamento terra e afins :c

 

Alongamento, aquecimento com remada alta com a barra reta. Séries de 5 repetições sem descanso entre uma e outra, começando com 10kg de cada lado e aumentando de 2 em 2kg até chegar em 18kg (de cada lado).

 

-> Remada alta 18kg15r 18kg13r 17kg 2*14r

Observação: propositalmente eu também uso o trapézio neste exercício, mas não deixo de usar o deltoide e não pego "embalo" pra roubar no movimento. Faço certinho, bem controlado, seguro um breve momento lá  cima e desço controlado também.

 

Super set de elevação lateral com halteres e encolhimento com barra.

-> Elevação lateral 10kg 3*15r

-> Encolhimento 20kg cada lado 3*20r

No encolhimento o que limitou foi a pegada. Antebraço tá fraco hein!

 

Elevação lateral na polia. Cara, eu já tive bursite no ombro direito e, não sei por quê, mas tem dias que este exercício simplesmente não dá certo. Hoje foi um desses dias! Eu começava a série e logo o ombro reclamava, daí eu nem consegui fazer direito, nem vou contar esse hoje. Eu já tive este problema com a remada alta e, depois de algumas alterações no movimento, passou a ser meu exercício favorito para ombros. Provavelmente eu tô fazendo alguma cagada na execução.

 

Finalizo com o tal do circuito de bíceps e tríceps. 30 segundos de descanso entre um exercício e outro, um minuto de descanso entre uma série de circuito e outra. Tudo até a falha. Tem um aquecimento antes também.

 

-> Rosca direta na barra reta

6kg cada lado, 2*13r

-> tríceps pushdown unilateral na polia

15kg 2*15r

-> spider curl barra W

5kg cada lado 15r 12r

-> tríceps katana

15kg 2*13r

 

Treino bom, progredi em tudo menos a elevação lateral na polia. Acho que vou ficar um tempo sem fazer este exercício e colocar mais volume na elevação lateral com haltere, e talvez fazer drop set também, ou rest pause, sei lá.

[projetohuck2 4264]

Em 21/03/2022 em 13:05, RenanTrz disse:

 

 

-> Rosca direta na barra reta

6kg cada lado, 2*13r

-> tríceps pushdown unilateral na polia

15kg 2*15r

-> spider curl barra W

5kg cada lado 15r 12r

-> tríceps katana

15kg 2*13r

 

Treino bom, progredi em tudo menos a elevação lateral na polia. Acho que vou ficar um tempo sem fazer este exercício e colocar mais volume na elevação lateral com haltere, e talvez fazer drop set também, ou rest pause, sei lá.

Você é Crossfiteiro amigo ?.... kkk

 

Mandar a real e não me leva mal, na rima eu arraso na academia sou um atraso............ iupiou iutipioi héhé.

 

 

Parava com este circuito, trocaria tríceps canivete por Coice na policia com corpo a 90 graules.. Vem tríceps, vem.

 

e biceps é socar peso eo cotovelo que se vire.

 

Peito com Deltoide não tem coisa melhor. 1 desenvolvimento e resto elevação.

 

 

[RenanTrz 701]

Em 21/03/2022 em 13:19, projetohuck2 disse:

Parava com este circuito, trocaria tríceps canivete por Coice na policia com corpo a 90 graules.. Vem tríceps, vem.

 

Então, o pushdown unilateral, do jeito que eu faço com o cotovelo bem pra trás, fica igual o coice só que eu não preciso inclinar o corpo, o cabo fica ajustado pra vir da mesma direção que seria no coice... Sobre o circuito, eu tô repensando mesmo em como fazer esse treino aí de bíceps e tríceps pq não tô totalmente satisfeito. Tá dando resultado? Sim, mas acho que dá pra ser melhor.

 

Em 21/03/2022 em 13:19, projetohuck2 disse:

e biceps é socar peso eo cotovelo que se vire.

 

Vem epicondilite, vem... Kkkkkk

 

Em 21/03/2022 em 13:19, projetohuck2 disse:

Peito com Deltoide não tem coisa melhor. 1 desenvolvimento e resto elevação.

 

 

Então, no dia de empurrar eu tô pensando em deixar de fazer o OHP e jogar para esse dia de pontos fracos. Pq se não, ou o OHP fode o supino, ou o supino fode o OHP, pq o tríceps já chega cansado no segundo exercício.

 

Daí eu poderia fazer a remada alta, OHP, elevação lateral, e mais um ou dois exercícios de bíceps e tríceps. Como já fez o OHP, não precisa mais fazer o francês e talvez deixa só um pushdown aí, já aproveita que é só um isolador e faz drop set ou rest pause pra fritar, e pra bíceps... sei lá. A ordem dos exercícios, sei lá também. 

 

Em 21/03/2022 em 13:19, projetohuck2 disse:

Você é Crossfiteiro amigo ?.... kkk

 

Mano, exerciciozinho isolador de cotovelo, o batimento nem acelera direito... É só uma pausa curta pra recompor o emocional já que eu faço tudo até a falha, e taca-lhe pau.