Dieta e Treino de um ectomorfo

[Marcopeters99 1]

Olá pessoal, sou novato e comecei a academia a pouco tempo e estou levando mais a sério agora devido a falta de tempo e planejamento.

Sou ectomorfo ou pelo menos eu acredito que sou, tenho 23 anos, 1,73 de altura e 69,5kg e estou pesquisando bastante sobre dieta, suplementação e divisão de treinos, porém estou bastante perdido pois cada um fala uma coisa.

Mas basicamente eu entendo que eu tenho que ingerir mais calorias do que eu gasto, algo em torno de 3000kal dia, porém to com dificuldade de fazer um cardápio prático, como não tenho muito tempo preciso de coisas práticas para preparar.

Sobre o treino, estou fazendo uma divisão de treino A B C A B, com descanso na quinta-feira e domingo.

E referente a suplementação, já consumo creatina mono hidratada diariamente e pretendo comprar um Whey Protein e Glutamina.

Minha meta é chegar nos 80kg de peso, quero ganhar 0,5kg por semana.

Se alguém puder me orientar oque eu posso melhorar ou mudar pra atingir meu objetivo, eu agradeço.

[Kaizen92 9]

Se pudesse ter dar algumas dicas seriam: 

- Consuma pelo menos 50 ml de água por quilo corporal: 70 kg*50 ml = 3500 mL

- Substituiria a compra de Glutamina por um Multivitamínico (Acredite ele é vital para pessoas que realizam dietas muitas vezes repetitivas e que não consomem muitas verduras e frutas)

- Na primeira serie de cada exercício reduza sua carga máxima e realize uma serie de aquecimento. 

- Nas duas próximas series faça até a falha muscular com um peso que suporte fazer até 12 repetições. 

- Respeite o limite do seu corpo, priorize a execução a altas cargas.

- Para montagem da dieta prefira ir a um profissional adequado que lhe ajude a adequar suas características individuais e rotina diária a uma dieta equilibrada e que lhe permita seguir por um longo período. Caso não tenha possibilidade veja uma relação de bons alimentos e selecione aquilo que será a espinha dorsal da sua dieta. EX.: Azeite de Oliva (minha principal fonte de Lipídios), Tilápia, Peito de Frango ou Carne vermelha magra (como fonte primaria de proteína) e arroz, batata doce ou macarrão (fonte primaria de carboidrato). Selecionando um de cada, esses seriam os três alimentos que nortearam sua dieta e que mais você irá consumir. Tente ver bons exemplos de dieta aqui no fórum mesmo e tente realizar pequenos ajustes de forma a consumir aquilo que seu corpo necessita para crescer. Saiba calcular a TMB e vá em frente.

- Prepare no final de semana (se estiver livre) aquilo que você irá consumir nos demais dias: Seu arroz, seu frango desfiado, sua carne vermelha moida... isso vai facilitar muito sua vida.

 

 

 

 

 

[Torf 11509]

Como o colega falou, näo compre glutamina. Se você näo estiver se recuperando de uma cirurgia grande, queimadura de grande porte ou for HIV positivo com síndrome já em estado pelo menos médio, ela näo vai fazer nada por você. Invista seu dinheiro melhor.

 

Quanto ao whey, nada mais é que proteína em pó. Näo é nada mágico e näo vai te dar nada que a comida näo daria. Você näo dá conta de consumir proteínas suficientes na forma de carne, ovos, leite, queijos, nozes, amendoim, etc? Primeiro acerte sua dieta.

 

Caso se sinta tentado a comprar suplementos, recomendo uma leitura no tópico abaixo:

 

 

[Rafael_176Lbs 1909]

Sobre a divisão "ABCAB" se tu é magrelo imagino que deva ter os membros inferiores pouquíssimo desenvolvidos, recomendo treinar os mesmos 2x na semana sendo o A ou B. Pega teu melhor musculo e joga no C, faz um estimulo de qualidade que da conta 1x na semana, talvez nao seja suficiente pra desenvolver como o resto mas sem duvida ajuda.

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 16/03/2022 em 22:38, Marcopeters99 disse:

quero ganhar 0,5kg por semana.

Fique feliz com isso no mes.

[Kaizen92 9]

Em 21/03/2022 em 15:07, Torf disse:

Quanto ao whey, nada mais é que proteína em pó. Näo é nada mágico e näo vai te dar nada que a comida näo daria. Você näo dá conta de consumir proteínas suficientes na forma de carne, ovos, leite, queijos, nozes, amendoim, etc? Primeiro acerte sua dieta.

 

 

Um pote de whey 900g (580g de proteina) custa algo em torno de 120 reais. Com esse valor da para comprar 6kg de peito de frango (1890g de proteina).

3x mais proteína pelo mesmo preço.