Calcular TMB e avaliar dieta

[Felipemarlon92 0]

Olá galera , depois de 9 anos parados  , engordei pá dedeu e hoje resolvi voltar a ativa e sair da obesidade ..

 

Estou com dúvidas sobre TMB 

 

Faço academia 5 x semana ..

 

Minha TBM tá dando 2250 normal , como atividade física cá não tô sabendo calcular .

 

Tenho 

 

114 kgs 

172 cm 

29 anos 

127 cintura 

 

Entrei mural de dietas e achei interessante essa dieta . Fiz apenas reajustes 

 

CAFÉ DA MANHÃ(07:30):

30g whey protein

200Ml leite desnatado 

60g aveia

Multivitaminico 

 

Klc : 434,4

Prot : 40,2

Carbo : 49

gord: 6

---------------------------------------------------

 

LANCHE DA MANHÃ(10:00):

2 fatias pão integral 

60 grs atum / peito de peru/frango 

 

 

Klc : 214 ( com atum enlatado) 

Prot : 16,36

Carbo : 24,54

Gord : 5,38

 

------------------------------------------------

 

ALMOÇO (13:50):

100grs arroz 

100g de acém moído 

 

Klc : 341

Prot : 29

Carbo : 49

GOrd : 12 

---------------------------------------------------

 

Pre -TREINO(16:30):

 

150grs batata doce 

 

Klc : 168

Prot : 3,71

Carbo : 39

 

---------------------------------------------------

 

Pos -TREINO(19:00)

 

30grs whey 

 

 

Klc : 122

Prot : 27

C

 

PÓS-TREINO SÓLIDO(19:20):

 

Mesmo do almoço 

 

 

Klc : 341

Prot : 29

Carbo : 49

GOrd : 12

 

CEIA(21:30):

 

10g whey protein

5 ovos inteiros 

 

Klc : 379

Prot : 36,5

GOrd : 23,25

 

 

TOtal Calorias 1999klc 

proteína 181gr

carbo 196gr

gordura 57 

 

 

 

com atividade moderada deu tbm  3092 

 

 

Vou calcular certinhos as calorias , mas preciso saber se tá boa a dieta para perda de peso ???

 

 

Editado Março 15, 2022 às 15:50 por Felipemarlon92

[frxavier 456]

Posta os macros discriminados da sua dieta, só pelos alimentos não tem como avaliar. 

 

Olhando os alimentos, parece ok, bem limpa, faltando adicionar algumas frutas e vegetais, só não entendi porque mandar 150g de batata antes do treino... Eu, particularmente, gosto de ter sempre proteína nas minhas refeições. Enfim, não sei se essa dieta aí você pegou pronta, mas se sim, vai ter que adaptar, porque dieta é individual.

 

Sugiro as kcal nessa TMB mesmo, distribuindo entre 2g de proteína, 0,7 de gordura e o resto das kcal em carbo. 

 

Treino pesado até a falha e cardios. 

[carlos.bas 6455]

Em 15/03/2022 em 11:32, frxavier disse:

só pelos alimentos não tem como avaliar. 

até dá kk mas n sou pago pra isso kkkkk

[gege-707 35]

Usa a calculadora de macros do site que ela te da seu GET

[Felipemarlon92 0]

 

 

Então calculei aqui  os macros e ficou assim 

 

CAFÉ DA MANHÃ(07:30):

30g whey protein

200Ml leite desnatado 

60g aveia

Multivitaminico 

 

Klc : 434,4

Prot : 40,2

Carbo : 49

gord: 6

---------------------------------------------------

 

LANCHE DA MANHÃ(10:00):

2 fatias pão integral 

60 grs atum / peito de peru/frango 

 

 

Klc : 214 ( com atum enlatado) 

Prot : 16,36

Carbo : 24,54

Gord : 5,38

 

------------------------------------------------

 

ALMOÇO (13:50):

100grs arroz 

100g de acém moído 

 

Klc : 341

Prot : 29

Carbo : 49

GOrd : 12 

---------------------------------------------------

 

Pre -TREINO(16:30):

 

150grs batata doce 

 

Klc : 168

Prot : 3,71

Carbo : 39

 

---------------------------------------------------

 

Pos -TREINO(19:00)

 

30grs whey 

 

 

Klc : 122

Prot : 27

C

 

PÓS-TREINO SÓLIDO(19:20):

 

Mesmo do almoço 

 

 

Klc : 341

Prot : 29

Carbo : 49

GOrd : 12

 

CEIA(21:30):

 

10g whey protein

5 ovos inteiros 

 

Klc : 379

Prot : 36,5

GOrd : 23,25

 

 

TOtal Calorias 1999klc 

proteína 181gr

carbo 196gr

gordura 57 

 

calculei minha TMB deu 2290 

 

com atividade moderada deu 3092 

[gege-707 35]

Em 15/03/2022 em 12:49, Felipemarlon92 disse:

 

 

Então calculei aqui  os macros e ficou assim 

 

CAFÉ DA MANHÃ(07:30):

30g whey protein

200Ml leite desnatado 

60g aveia

Multivitaminico 

 

Klc : 434,4

Prot : 40,2

Carbo : 49

gord: 6

---------------------------------------------------

 

LANCHE DA MANHÃ(10:00):

2 fatias pão integral 

60 grs atum / peito de peru/frango 

 

 

Klc : 214 ( com atum enlatado) 

Prot : 16,36

Carbo : 24,54

Gord : 5,38

 

------------------------------------------------

 

ALMOÇO (13:50):

100grs arroz 

100g de acém moído 

 

Klc : 341

Prot : 29

Carbo : 49

GOrd : 12 

---------------------------------------------------

 

Pre -TREINO(16:30):

 

150grs batata doce 

 

Klc : 168

Prot : 3,71

Carbo : 39

 

---------------------------------------------------

 

Pos -TREINO(19:00)

 

30grs whey 

 

 

Klc : 122

Prot : 27

C

 

PÓS-TREINO SÓLIDO(19:20):

 

Mesmo do almoço 

 

 

Klc : 341

Prot : 29

Carbo : 49

GOrd : 12

 

CEIA(21:30):

 

10g whey protein

5 ovos inteiros 

 

Klc : 379

Prot : 36,5

GOrd : 23,25

 

 

TOtal Calorias 1999klc 

proteína 181gr

carbo 196gr

gordura 57 

 

calculei minha TMB deu 2290 

 

com atividade moderada deu 3092 

Tu colocou teu bf?

[frxavier 456]

Em 15/03/2022 em 12:49, Felipemarlon92 disse:

 

 

Então calculei aqui  os macros e ficou assim 

 

CAFÉ DA MANHÃ(07:30):

30g whey protein

200Ml leite desnatado 

60g aveia

Multivitaminico 

 

Klc : 434,4

Prot : 40,2

Carbo : 49

gord: 6

---------------------------------------------------

 

LANCHE DA MANHÃ(10:00):

2 fatias pão integral 

60 grs atum / peito de peru/frango 

 

 

Klc : 214 ( com atum enlatado) 

Prot : 16,36

Carbo : 24,54

Gord : 5,38

 

------------------------------------------------

 

ALMOÇO (13:50):

100grs arroz 

100g de acém moído 

 

Klc : 341

Prot : 29

Carbo : 49

GOrd : 12 

---------------------------------------------------

 

Pre -TREINO(16:30):

 

150grs batata doce 

 

Klc : 168

Prot : 3,71

Carbo : 39

 

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Pos -TREINO(19:00)

 

30grs whey 

 

 

Klc : 122

Prot : 27

C

 

PÓS-TREINO SÓLIDO(19:20):

 

Mesmo do almoço 

 

 

Klc : 341

Prot : 29

Carbo : 49

GOrd : 12

 

CEIA(21:30):

 

10g whey protein

5 ovos inteiros 

 

Klc : 379

Prot : 36,5

GOrd : 23,25

 

 

TOtal Calorias 1999klc 

proteína 181gr

carbo 196gr

gordura 57 

 

calculei minha TMB deu 2290 

 

com atividade moderada deu 3092 

2000kcal desde o início? Complicado, porque o seu cutting vai durar um tempinho até baixar o BF, então eventuais estagnações deveriam ser consideradas. Ao estagnar, vai baixar para 1800? Difícil sustentar uma dieta tão restrita por tanto tempo, mas se você for macho segue firme. O seu valor de TMB de 2290 já seria um bom início, comendo esse valor de kcal já gastaria bastante gordura.

 

Sobre a proteína, reparei q está inferior a 2g/kg, mas tudo bem, em casos de obesidade muitos recomendam isso, inclusive... No entanto, quando vc emagrecer e ganhar massa muscular, aumente um pouco, até porque dá mais saciedade.

 

Enfim, independente das kcal, seguindo sua TMB ou apenas 2000kcal, vc vai perder gordura, a questão é por quanto tempo vc vai aguentar. Eu sugeriria seguir a TMB, treinando pesado e fazendo cardios. Fazendo isso por 02 meses, já será outra pessoa.

[gege-707 35]

Em 15/03/2022 em 13:40, frxavier disse:

2000kcal desde o início? Complicado, porque o seu cutting vai durar um tempinho até baixar o BF, então eventuais estagnações deveriam ser consideradas. Ao estagnar, vai baixar para 1800? Difícil sustentar uma dieta tão restrita por tanto tempo, mas se você for macho segue firme. O seu valor de TMB de 2290 já seria um bom início, comendo esse valor de kcal já gastaria bastante gordura.

 

Sobre a proteína, reparei q está inferior a 2g/kg, mas tudo bem, em casos de obesidade muitos recomendam isso, inclusive... No entanto, quando vc emagrecer e ganhar massa muscular, aumente um pouco, até porque dá mais saciedade.

 

Enfim, independente das kcal, seguindo sua TMB ou apenas 2000kcal, vc vai perder gordura, a questão é por quanto tempo vc vai aguentar. Eu sugeriria seguir a TMB, treinando pesado e fazendo cardios. Fazendo isso por 02 meses, já será outra pessoa.

Exatamente, o problema de comer pouco é quando bater a compulsão. Eu que to comendo 2700kcal (manutenção) às vezes me bate uma fome do nada, aquela vontade de comer besteira, imagine com 2000kcal

[frxavier 456]

Em 15/03/2022 em 13:41, gege-707 disse:

Exatamente, o problema de comer pouco é quando bater a compulsão. Eu que to comendo 2700kcal (manutenção) às vezes me bate uma fome do nada, aquela vontade de comer besteira, imagine com 2000kcal

Pois é mano, estou comendo em manutenção a mesma quantidade de kcal q você e pra ser sincero está bem tranquila a aderência à dieta. Como utilizo bastantes alimentos limpos, eu acabo comendo uma quantidade razoável de comida, então não me dá muita vontade de comer besteira.

 

No final de semana eu acabo me permitindo e como mais folgado, até porque acho bitolado demais comer apenas arroz, ovo e frango, mas justamente por estar comendo bem durante a semana, acabo não tendo compulsão e nem nada.

 

Tipo, no lugar de comer 1 pacote de bolacha inteiro, acabo pegando apenas uma, sabe? E mesmo dando uma lixada legal no findi, o shape acaba voltando ao normal durante a semana regular, provavelmente porque a manutenção verdadeira está entre umas 3000-3100kcal, então como durante a semana é feito meio que um "déficit", bem leve, as kcal consumidas em "excesso" no final de semana acabam servindo, na verdade, apenas para complementar a manutenção.

 

Uma estratégia diética bem interessante, inclusive sempre recomendo. 

[Felipemarlon92 0]

Em 15/03/2022 em 13:40, frxavier disse:

2000kcal desde o início? Complicado, porque o seu cutting vai durar um tempinho até baixar o BF, então eventuais estagnações deveriam ser consideradas. Ao estagnar, vai baixar para 1800? Difícil sustentar uma dieta tão restrita por tanto tempo, mas se você for macho segue firme. O seu valor de TMB de 2290 já seria um bom início, comendo esse valor de kcal já gastaria bastante gordura.

 

Sobre a proteína, reparei q está inferior a 2g/kg, mas tudo bem, em casos de obesidade muitos recomendam isso, inclusive... No entanto, quando vc emagrecer e ganhar massa muscular, aumente um pouco, até porque dá mais saciedade.

 

Enfim, independente das kcal, seguindo sua TMB ou apenas 2000kcal, vc vai perder gordura, a questão é por quanto tempo vc vai aguentar. Eu sugeriria seguir a TMB, treinando pesado e fazendo cardios. Fazendo isso por 02 meses, já será outra pessoa.

Então minha dívida e se tô gastando 2250 calorias ou as 3092 calorias ?? 

 

Sobre a dieta eu deixei assim mas as vezes tipo coloco pouco mais de carne ou arroz no almoço .

 

Sobre carbo tá alto ou baixo ?