* AVALIAÇÃO ( DIETA / TREINO ) * 57kg - 63Kg

[FAF 1]

Fala galera, estou há 2 meses na academia 100% focado. Porém tenho algumas dúvidas em relação a minha dieta e treino. 
Recentemente postei como estava minha dieta, mas não era totalmente concreta, e acabei fazendo alguns ajustes. 
Agradeço a todos que deixarem alguma menssagem. 

OBJETIVO = BULKING (HIPERTROFIA - MM)
PESO = 63KG

ALTURA = 162CM

IDADE = 21

BF= ?
TMB = 1544

TDEE = 2400

 

Dieta

Spoiler

Refeição 1 = Café da Manhã ( 6:30 )
                                              Ptn   Carb   Fat

       1 - Multivitamínico
       2 - Ovos Inteiros            12      1        10
  100g- Tapioca                              56   
    45g- Banana                              10 
      3g- Azeite de Oliva                              3
Refeição 2 = Lanche Manhã ( 9:00 )
                                               Ptn   Carb   Fat
   50g - Leite em Pó Integral  12       20     13
   30g - Farrinha de Aveia        4       20      2
   45g- Banana                                 10 

Refeição 3 = Almoço  ( 12:00 )
                                               Ptn   Carb   Fat
   100g - Carne                      28                6
  300g  - Arroz  Branco          6       84 

    20g - Feijão                                12

*Se tem salada no almoço coloco um pouco também.*

Refeição 4 = Lanche Tarde ( 15:00 )
                                               Ptn   Carb   Fat
   2- Fatia Pão                          4        50
 30g - Pasta de Amendoin      8        6      14

Refeição 5 = Pré-Treino ( 17:00 )
                                               Ptn   Carb   Fat
 25g- Leite Integral Em Pó       6       10      6
 30g- Whey                            23       4       1

 30g- Farrinha de Aveia           4        20     2

                  TREINO COMEÇA AS 18:15 / 18:20

Refeição 7 = Pós-Treino ( 19:30 / 19:50 ) Assim que chego em casa, faço essa refeição.

                                              Ptn   Carb  Fat         
  3- Ovos Inteiros                   18      2     15         
  300g  - Arroz  Branco           6       84                 

-----------------------------------------------   Se sobrou CARNE no almoço ==>
                                               Ptn   Carb   Fat
   100g - Carne                       28                6
  300g  - Arroz  Branco           6       84         

Refeição 8 = Janta / Ceia ( 22:00)
                                               Ptn   Carb   Fat
   30g- Albumina                    23       2 

   30g- Aveia                           4        20

     1 - Omega3

 

 

 

TOTAL:  Proteína           g/Kg 2.5             
              Carboidratos  g/Kg 6.3    =          Total 2800Kcals

              Gorduras        g/Kg 1.0                 Excedente 450Kcals

 

Meu treino é  ABC2X ( Segunda/Quinta: Costa / Bíceps / Trapézio | Terça/Sexta: Peito / Tríceps / Ombro / Abs | Quarta/Sábado: Perna Completo)
 

Spoiler

TREINO A
Costas:
Puxada Vertical Peg Pronada 3X12  
Puxada Vertical Peg Supinada 3X12 
Remada Banco Inclinado 3X12

Bíceps:
Rosca Direta Barra 4X12(Barra W)
Rosca Scott Unilateral 3X12

 

Trapézio:
Encolhimento c/ Anilhas 4X12 
Remada Alta 4X12 

 

Lombar:
Extensão Lombar 3X12

==========================
TREINO B
Peito:
Supino Reto Barra 4X12 (Dropset na última)
Peck Deck 3X12

Cross 4X12

 

Tríceps:

Paralelas Graviton 4X10

Tríceps Corda 3X12

Tríceps Barra 3X12

 

Obros:

Desenvolvimento Maquina 3X12

Elevação Frontal Unilateral / Elevação Lateral (Em Pé - Biset)

 

Abs:

Abdominal Obliquo 3X20 / Abdominal Curto 3X15 (Biset)
Abdominal na Cadeira 3X15

 

==========================
TREINO C

Pernas:
Leg Press 45º 4X12
Agachamento Hack 4X12

Cadeira Extensora 4X12

Mesa Flexora 4X12

Cadeira Adutora 3X12

Cadeira Abdutora 3X12

Gemeos Sentado 4X10

Gemoes em Pé 3X10

 

 

FÍSICO ATUALMENTE:

 

Spoiler

https://imgur.com/PAOFSRK

 

Editado Março 6, 2022 às 23:52 por FAF
Info

[Visitante]

Ta tudo bacana, só seguir que vai dar bom.

Eu mudaria o treino de pernas, cada dia seria um diferente com focos diferentes.

Eu tiraria um exercício de trapézio e adicionaria +1 para costas, pode ser cavalinho ou remada curvada. Também trocaria uma das puxadas por barra fixa no graviton.

 

Quer uma dica valiosa e que vai te economizar 100 reais por mês sem alterar absolutamente nada nos ganhos? tira a albumina ou o whey e guarda para outro momento, use apenas um deles. Você está comendo proteínas em excesso e usar os 2 é a mesma coisa que rasgar dinheiro, pode acreditar.

[Visitante]

 

[FAF 1]

Em 06/03/2022 em 21:41, -freedom disse:

Ta tudo bacana, só seguir que vai dar bom.

Eu mudaria o treino de pernas, cada dia seria um diferente com focos diferentes.

Eu tiraria um exercício de trapézio e adicionaria +1 para costas, pode ser cavalinho ou remada curvada. Também trocaria uma das puxadas por barra fixa no graviton.

 

Quer uma dica valiosa e que vai te economizar 100 reais por mês sem alterar absolutamente nada nos ganhos? tira a albumina ou o whey e guarda para outro momento, use apenas um deles. Você está comendo proteínas em excesso e usar os 2 é a mesma coisa que rasgar dinheiro, pode acreditar.

Beleeza!! 
Ja arrumei meu treino de pernas, agora vou deixar pra fazer *Quadriceps separdo de Posterior*. 1 dia pra cada.
Valeu pelas dicas, tirei albumina e deixei somente o whey. Antes eu fazia uma refeição, porém quando ia treinar minha barriga estava inxanda mesmo depois de 3 horas, whey facilitou muito.