Dúvida Opiniões sobre dieta para manutenção

[Super Ogro]

Contexto: 29 anos, 1,70 m, 70 kg, 2 meses de treino (6 vezes por semana), perfil mesomorfo. A bioimpedância da balança da Xiaomi (que eu sei que não presta, mas né) marca 19~20% de BF, as calculadoras e o espelhômetro concordam em algo na casa dos 14~16%.

Acredito que eu tenha facilidade pra ganhar músculo, porque nesses 2 meses já deu uma intumescida legal e perdi uma boa circunferência abdominal. O objetivo é perder um pouco de gordura, ganhar um pouco de músculo e principalmente manutenção da saúde. Inicialmente, essa faixa de 68~72 parece ok, então quero manter e promover uma recomposição corporal. O problema é com a dieta: minha rotina é muito irregular e é difícil conseguir fazer o número de refeições necessárias na hora certa. Tenho alguns problemas com ansiedade e isso as vezes fecha o estômago, outras vezes bate aquela compulsão noturna e como muito. Nessa dieta quebrada, meu peso sempre ficou na casa dos 68 ~ 73. O que fiz até agora foi passar a evitar industrializados e gordura 'ruim' e adicionar mais proteína na dieta (1 dose de whey por dia e + frango e ovo do que comia antes).

Resolvi tomar vergonha na cara pra aumentar a consistência dos resultados do treino (sofro pra caramba na academia e deixar de crescer por não comer direito não dá...) e montei uma dietinha base, com mais ou menos 300 g de carbo, 185 g de proteína, 70 g de gordura e 26 g de fibra. Ficou assim:

Café da manhã - 09:00 (comer antes disso é complicado, acordo de estômago fechado)
2 ovos inteiros
250 ml de leite desnatado
1 banana
30 g de aveia em flocos

Almoço - 12:30
150 g de peito de frango
200 g de arroz integral
50 g de ervilha cozida
100 g de cenoura crua
1 cápsula multivitamínico Growth

Lanche/pré-treino - 16:00
sanduíche de queijo prato
1 maçã fuji
200 ml de suco de uva integral

Pós-treino - 20:00
25 g de maltodextrina (saindo da academia)
Shake com:
1 dose de whey Growth
200 ml de leite desnatado
15 g de farinha de linhaça
50 g de farinha de aveia

Jantar - 21:00
150 g de peito de frango
100 g de batata doce
100 g de brócolis cozido
50 g de milho verde
salada crua a vontade
10 ml de azeite de oliva

Cabe mencionar que minha esposa tá treinando também, no caso dela também quer ganhar massa. Tem 1,70, 53 kg e dificuldade em ganhar peso. Consumiria uma dieta parecida, apenas com um pouco menos de proteína.
Cometi algum erro? Tem coisa que dá pra melhorar considerando o meu objetivo? Agradeço críticas e sugestões!

Editado Março 3, 2022 às 15:26 por Super Ogro

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[Super Ogro]

@Scant Então, a dieta já tá dimensionada pra TMB e GET que calculei, GET na casa de 2500~2600 kcal. Objetivos, refeições e horários tão aí. Treino atual acho que não é tão relevante informar por eu estar bem no início, certamente vai mudar rápido (saí do treino inicial em 1 mês, acredito que logo mais esse troca também). Imagino que não fuja do que se espera de um treino iniciante com 2 meses de academia, faço ABCD (peito e ombro - costas e trapézio - pernas - bíceps e tríceps). Eu malho na casa de uns 80~100 minutos, sem corpo mole nem falação, buscando a falha na maioria dos exercícios, +40 minutos de caminhada, ambos 6 dias por semana. Foto do shape vou ficar devendo por enquanto.

Editado Março 3, 2022 às 16:02 por Super Ogro

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Em 03/03/2022 em 12:20, Super Ogro disse:

O problema é com a dieta: minha rotina é muito irregular e é difícil conseguir fazer o número de refeições necessárias na hora certa. Tenho alguns problemas com ansiedade e isso as vezes fecha o estômago, outras vezes bate aquela compulsão noturna e como muito.

 

Tenha as refeições prontas e coma quando puder.

Horário de refeição não vai mudar muito o resultado de nós meros mortais.

 

Tenha uma refeição mais volumosa preparada pra esse tipo de situação(compulsão)

Quando sinto que a compulsão vai bater, já pego uma tigela de de mingau de aveia ou um copo de café.

 

E nunca tenha nada que não seja da dieta em casa...

 

Quem sofre de compulsão e/ou gordice, tem que entender que o cérebro se comporta igual ao de um viciado. Na hora da vontade/vício vc não pensa direito.

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Em 03/03/2022 em 12:56, Super Ogro disse:

@Scant Então, a dieta já tá dimensionada pra TMB e GET que calculei, GET na casa de 2500~2600 kcal. Objetivos, refeições e horários tão aí. Treino atual acho que não é tão relevante informar por eu estar bem no início, certamente vai mudar rápido (saí do treino inicial em 1 mês, acredito que logo mais esse troca também). Imagino que não fuja do que se espera de um treino iniciante com 2 meses de academia, faço ABCD (peito e ombro - costas e trapézio - pernas - bíceps e tríceps). Eu malho na casa de uns 80~100 minutos, sem corpo mole nem falação, buscando a falha na maioria dos exercícios, +40 minutos de caminhada, ambos 6 dias por semana. Foto do shape vou ficar devendo por enquanto.

• no café da manha aumente o número de ovos (claras = proteína), mas coma apenas uma única gema (seu corpo já tá cheio de gordura)
• leite e ovos é peido na certa para a maioria dos mortais: 

 

 

• aveia em flocos - farelo de aveia tem mais fibras

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Almoço - 12:30
150 g de peito de frango
200 g de arroz integral
50 g de ervilha cozida
100 g de cenoura crua

 

 - mera sugestão:  acho melhor a combinação nesse caso de peixe + arroz + brocolis ou couve por causa da digestão mais fácil + indol 3 carbinol natural

 

https://www.google.com/search?q=Indol-3-Carbinol&sourceid=chrome&ie=UTF-8

 

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• 300 g de carbo, 185 g de proteína, 70 g de gordura e 26 g de fibra. 

 

achei a gordura alta.

 

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Lanche/pré-treino - 16:00

 

• sanduíche de queijo prato - melhor queijo cottage (+ proteína). se não tiver $, compra ricota. na pior das hipóteses: queijo minas. ou come pão com sardinha ou atum (omega 3)
• 1 maçã fuji - pra que serve a maça nesse momento?  pode comer quantas aguentar no pós treino ou no final do dia na "ceia"
• 200 ml de suco de uva integral - melhor só beber água aqui

 

escrevo mais depois...

 

 

 

 

Editado Março 3, 2022 às 16:32 por Scant

[Super Ogro]

Em 03/03/2022 em 13:17, Scant disse:

• no café da manha aumente o número de ovos (claras = proteína), mas coma apenas uma única gema (seu corpo já tá cheio de gordura)
• leite e ovos é peido na certa para a maioria dos mortais: 

Pra mim não tem problema ovo com leite. Tu acha 2 inteiros muito? Fico com mó pena de jogar a gema fora e já que ela tem perto da metade da proteína, encarece bastante o valor por proteína. Aí eu tentei 'limpar' o resto da dieta (pode ver que de gordura mesmo só sobra 1 colher de azeite) pra poder comer 2 inteiros. Mas fico bem receoso mesmo, em alguns lugares dizem que 1 inteiro por dia já pode subir o colesterol, por outro lado há quem como 3, 4 sem problemas de colesterol. Talvez só com exame mesmo pra saber, certo?
 

Em 03/03/2022 em 13:17, Scant disse:

aveia em flocos - farelo de aveia tem mais fibras

Opa, anotado, já mudei aqui. Uma dificuldade mesmo é subir fibra adicionando o mínimo possível de carbo e gordura.

 

Em 03/03/2022 em 13:17, Scant disse:

- mera sugestão:  acho melhor a combinação nesse caso de peixe + arroz + brocolis ou couve por causa da digestão mais fácil + indol 3 carbinol natural

 Gosto muito de peixe, o problema tem sido o preço que tá impeditivo 😔
Mando um atum enlatado (sólido ao natural) de vez em quando, mas mesmo assim é muito alto o R$/proteína. Então é só pra dar uma variada mesmo, base tem que ser o frango.

 

Em 03/03/2022 em 13:17, Scant disse:

• 300 g de carbo, 185 g de proteína, 70 g de gordura e 26 g de fibra. 

 

achei a gordura alta.

Tiraria de onde? Talvez 1 gema a menos e só 5 em vez de 10 ml de azeite?

 

Em 03/03/2022 em 13:17, Scant disse:

melhor queijo cottage (+ proteína). se não tiver $, compra ricota. na pior das hipóteses: queijo minas. ou come pão com sardinha ou atum (omega 3)

Vou trocar pra ricota, valeu!
 

Em 03/03/2022 em 13:17, Scant disse:

1 maçã fuji - pra que serve a maça nesse momento?  pode comer quantas aguentar no pós treino ou no final do dia na "ceia"

Bater carbo e combustível pro treino, não? Um pouco de fibra também, mas aí não especificamente pensando em pré-treino.

 

Em 03/03/2022 em 13:17, Scant disse:

200 ml de suco de uva integral - melhor só beber água aqui

Mas aí vou acabar ficando com déficit de carbo, não? Ainda mais tendo que diminuir a gordura. Outra coisa, já tentei pré-treino proteico (frango, ovo e salada) e lá pelos 40, 50 min de treino já fico exausto, últimos exercícios saem cagados porque não tô mais rendendo. Parece que preciso de um carbo de combustível pré-treino. Faz sentido isso?

[Visitante]

Pós-treino - 20:00
25 g de maltodextrina (saindo da academia) - pra que comer açúcar caro ? come uma banana prata
 

Shake com:
1 dose de whey Growth
200 ml de leite desnatado
15 g de farinha de linhaça
50 g de farinha de aveia

 

que tal algo mais simples?

 

• 50g de whey e/ou caseína ou 0,5 gramas por kg de peso magro  
• Carboidratos de rápido absorção (qq um, vale até paçoca): 0,5 gramas por kg de peso magro
• 5 g - creatina

escrevo mais depois...

[Super Ogro]

Em 03/03/2022 em 13:58, Scant disse:

25 g de maltodextrina (saindo da academia) - pra que comer açúcar caro ? come uma banana prata

Só por praticidade e necessidade de um açúcar rápido depois do treino. O baixo custo também, fazendo as contas pago mais ou menos 1 real em 25 g de carboidrato da banana, o mesmo sai por uns 45 centavos com a malto. Mas claro que a banana tem outras paradas interessantes junto. Eu vou e volto caminhando (em torno de 20 + 20 min), quando não tomava a malto essa volta eu ia quase bambeando e com um rombo na barriga, a malto dá uma segurada até chegar em casa. Mas vou experimentar substituir por uma banana!

 

Em 03/03/2022 em 13:58, Scant disse:

que tal algo mais simples?

 

• 50g de whey e/ou caseína ou 0,5 gramas por kg de peso magro  
• Carboidratos de rápido absorção (qq um, vale até paçoca): 0,5 gramas por kg de peso magro
• 5 g - creatina

A ideia é principalmente incorporar um pouco de fibra no whey (de quebra um pouco de gordura boa), se for ver uma grande parte dos 26 g da fibra (que já não é muito) vem desses 50 g de aveia e 15 de linhaça. Creatina eu tenho tomado de manhã de jejum, 5 g de creatina + 5 g de malto.

Editado Março 3, 2022 às 17:13 por Super Ogro

[Visitante]

Jantar - 21:00

• 150 g de peito de frango - pode tb trocar por carne de boi (alcatra, maminha, patinho...)
• 100 g de batata doce - pode tb trocar inhame ou mandioca, 
• 100 g de brócolis cozido - pode aumentar a quantidade...
• 50 g de milho verde - melhor trocar por mais brócolis ou couve
• salada crua a vontade
• 10 ml de azeite de oliva

[Super Ogro]

@Scant Valeu pelas sugestões! A ideia é bem essa, ser uma base sobre a qual eu possa variar os alimentos mantendo mais ou menos o mesmo perfil de macros.