gege-707 35 Postado Março 15, 2022 às 20:19 Autor Postado Março 15, 2022 às 20:19 Hoje foi leg day e me matei no treino de hoje, quase chorei no afundo KKKKKKKKKKKKK Agachamento com barra - 3x12kg - esse eu conseguiria mais, mas to tentando deixar o movimento perfeito antes de aumentar a carga Cadeira extensora - 3x15/12/8-8-8 - 25/30/35-30-25kg Leg Press - 3x15/12/10-50/55/60kg Afundo - 3x15 - 6kg halter Cadeira flexora - 3x15x30kg Stiff - 3x15x10kg cada lado Gêmeos livre - 3x15 Gêmeos no leg - 3x15x60kg
gege-707 35 Postado Março 15, 2022 às 20:20 Autor Postado Março 15, 2022 às 20:20 Agora é jantar, estudar, que amanhã tem mais. Vou tentar deixar um vídeo da execução do agachamento mais tarde
Ericles96 98 Postado Março 15, 2022 às 20:33 Postado Março 15, 2022 às 20:33 Em 25/02/2022 em 23:04, gege-707 disse: Tinha um diário feito no ano passado, onde eu estava bem magrelo e com bf baixo, tentei dar uma atualizada nele mas vi que ngm nem viu, então to criando esse aqui. Meu objetivo por enquanto é chegar em um shape aproximado ao do Lucas Lucco, acho o shape dele bem daora e estético. Minha TMB e GET calculei pela calculadora aqui do site: TMB: 1515kcal GET: 2607kcal Depois de um ano do antigo diário, tinha entrado em uma academia um pouco longe da minha casa (pior coisa que eu fiz), e ia de fretado ao sair do trabalho, porém como houveram muitas paradas lá na empresa acabei parando de ir pra academia. Estou com 70kg, tenho 1,79m de altura, aproximadamente 17% de bf. Após ver alguns vídeos sobre falso magro, dietas e treinos pra esse tipo de corpo, calculei meus macros pela calculadora aqui do site e estou fazendo uma dieta de um pequeno déficit de ~100kcal, mas em dias que estou com mais fome mantenho em manutenção. Estou treinando na academia do meu prédio, montei um treino que eu conseguiria fazer com os aparelhos daqui e vou deixar também para vcs avaliarem. Dieta: Mostrar conteúdo oculto Café da manhã - (09:00) 2 fatias de pão de forma (integral ou não) 1 colher de sopa de requeijão light 1 maçã 1 iogurte de cenoura, laranja e mel Macros: 74,2g de carbo - 9,4g de gordura - 13,5g de proteína Almoço - (12:00) 200g de arroz branco (quando não tem feijão) 100g de filé de frango grelhado Alface e tomate a vontade Macros: 57,9g de carbo - 3,1g de gordura - 38,3g de proteína Pré-treino - (15:00) 1 banana amassada com 30g de aveia 1 omelete de 3 ovos Macros: 46g de carbo - 20,1g de gordura - 13,5g de proteína Pós-treino - (18:00) 1 barra de proteína max titanium 1 banana Macros: 42g de carbo - 8,6g de gordura - 14,3g de proteína Janta - (19:00) 200g de arroz (quando não tem feijão) 100g de contra-filé 100g de batata inglesa Macros: 79,9g de carbo - 9,2g de gordura - 26g de proteína Ceia - (22:00) 1 shake: 200ml de leite desnatado 3 scoops de whey 50g de aveia 1 colher de sopa de mel 1 banana Macros: 79g de carbo - 4,4g de gordura - 35,7g de proteína Total: 378g de carbo - 55g de gordura - 150g de proteína = 2640kcal Treino: Mostrar conteúdo oculto Estou fazendo um treino ABC2x, sempre tento fazer progressão de carga ao ir realizando as séries Também faço cardio em velocidade moderada (5-7km/h) por 25 minutos e abdominais todos os dias (quando eu não esqueço) Treino A Peito/Ombro/Tríceps Exercícios SxR Técnica Avançada Peck Deck 4x15/12/10/8 Crucifixo Inclinado/Supino Inclinado halteres (maior carga) 4x12 Bi-set Supino Reto 4x15/12/10/8 Crossover 4x12 Desenvolvimento 4x15 Elevação Lateral/sentado 2x15/1x12/1x10 Bi-set Elevação Frontal com anilha 2x15/1x12/1x10 Crucifixo reverso no banco inclinado 4x12 Tríceps Corda 4x15 2s de pico Tríceps pulley 4x15 Tríceps testa 4x15 INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Treino B Coxas/Panturrilhas Exercícios SxR Técnica Avançada Aquecimento - agachamento Cadeira extensora 2x15/1x12/1x8-8-8 Drop-set na última série Leg Press 2x15/1x12/1x10 Avanço apoiado 4x12 Agachamento com barra 2x12/1x10/1x6/1x12 Cadeira flexora 6x12 Gêmeos em pé 4x15 Gêmeos no leg 4x15 INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s Treino C Costas/Trapézios/Bíceps/Antebraço Exercícios SxR Técnica Avançada Aquecimento na barra 2x20 Puxada frente barra 1x15/2x12/1x10 Puxada frente triângulo 4x12 Remada baixa triângulo 2x12/2x10 Remada unilateral 4x12 Remada baixa supinada 4x12 Encolhimento com barra 4x10 Rosca 21 Barra W 4x21 Progredir carga a cada série Rosca alternada sentado 2x12/2x10 Rosca martelo corda 4x15 Rosca de Punho 4x15 INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Foto do shape: https://ibb.co/BsjnCKR Concluindo, já estou treinando desde janeiro desse ano, mês que vem fazem 3 meses que comecei. Comecei com a dieta que eu fazia antes (3000~3200kcal) mas ao pesquisar e perceber no meu corpo, percebi que estava comendo demais. Comecei a fazer a dieta que estou fazendo agora (~2600kcal) e já percebi um ganho maior no braço, perda de barriga, ganho de força, melhora na postura, até recebi elogios kkkkkkkk. Falso magro: treinos curtos e intensos 4 exercícios no máximo para grupo grandes e 2 para pequenos! 6 a 8 rep para compostos e 10, 12 para isoladores! Cardio em jejum (caminhada), 2g kg de proteína por peso corporal, 1g de gordura e o máximo de carbo que puder colocar dentro das calorias de manutenção ou um déficit calórico muito pequeno! Nada de proteína exagerada, pois aí você tá perdendo espaço pra colocar mais carbo e mais carbo= treinos mais intensos! E o principal, nada de aeróbicos em excesso pois isso só gera catabolismo e sabota sua recuperação! Se não tiver queimando gordura, o ajuste tem que ser na dieta!
gege-707 35 Postado Março 15, 2022 às 20:46 Autor Postado Março 15, 2022 às 20:46 Em 15/03/2022 em 17:33, Ericles96 disse: Falso magro: treinos curtos e intensos 4 exercícios no máximo para grupo grandes e 2 para pequenos! 6 a 8 rep para compostos e 10, 12 para isoladores! Cardio em jejum (caminhada), 2g kg de proteína por peso corporal, 1g de gordura e o máximo de carbo que puder colocar dentro das calorias de manutenção ou um déficit calórico muito pequeno! Nada de proteína exagerada, pois aí você tá perdendo espaço pra colocar mais carbo e mais carbo= treinos mais intensos! E o principal, nada de aeróbicos em excesso pois isso só gera catabolismo e sabota sua recuperação! Se não tiver queimando gordura, o ajuste tem que ser na dieta! Acho que estou fazendo exatamente isso aí, durante o diário fui detalhando mais
gege-707 35 Postado Março 16, 2022 às 02:12 Autor Postado Março 16, 2022 às 02:12 Dieta de hoje: Café da Manhã (07:00) 3 fatias de pão de forma panco 1 colher de sopa de margarina qualy 1 iogurte de cenoura, laranja e mel Lanche da Manhã (09:00) Shake - 300ml de leite semidesnatado 3 scoops de whey 30g de pasta de amendoim 1 banana 50g de farinha de aveia Almoço (12:00) 200g de arroz branco 150g de feijão 150g de filé de frango a milanesa 1 laranja Pré-treino (15:30) 200ml de leite 1 scoop de whey 1 yakult Janta (18:00) 150g de arroz branco 100g de feijão 100g de carne moída de patinho 50g de brócolis cozido Ceia (21:00) 1 ovo 1 iogurte cenoura laranja e mel 1 banana nanica
RossiUbatuba 5 Postado Março 16, 2022 às 02:55 Postado Março 16, 2022 às 02:55 Em 15/03/2022 em 23:12, gege-707 disse: Dieta de hoje: Café da Manhã (07:00) 3 fatias de pão de forma panco 1 colher de sopa de margarina qualy 1 iogurte de cenoura, laranja e mel Lanche da Manhã (09:00) Shake - 300ml de leite semidesnatado 3 scoops de whey 30g de pasta de amendoim 1 banana 50g de farinha de aveia Almoço (12:00) 200g de arroz branco 150g de feijão 150g de filé de frango a milanesa 1 laranja Pré-treino (15:30) 200ml de leite 1 scoop de whey 1 yakult Janta (18:00) 150g de arroz branco 100g de feijão 100g de carne moída de patinho 50g de brócolis cozido Ceia (21:00) 1 ovo 1 iogurte cenoura laranja e mel 1 banana nanica Corta essa parada de pão da panco, margarina qualy e iogurte de cenoura mano kkkk que isso.. Voce fica em média 8 horas dormindo, quando acorda a primeira refeição é a mais importante, é onde seu corpo vai mais absorver os nutrientes, então é bom começar com um café bem proteico, no geral da sua dieta acho que está comendo muito pouco, o simples da certo, voce treina a 3 meses certo? o shape do lucas lucco foi construido em anos e anos de treino, te aconselho a comer igual um mendigo ( alimentos limpos ) aí sim voce vai começar ver resultado.. abrçs
gege-707 35 Postado Março 16, 2022 às 09:22 Autor Postado Março 16, 2022 às 09:22 Em 15/03/2022 em 23:55, RossiUbatuba disse: Corta essa parada de pão da panco, margarina qualy e iogurte de cenoura mano kkkk que isso.. Voce fica em média 8 horas dormindo, quando acorda a primeira refeição é a mais importante, é onde seu corpo vai mais absorver os nutrientes, então é bom começar com um café bem proteico, no geral da sua dieta acho que está comendo muito pouco, o simples da certo, voce treina a 3 meses certo? o shape do lucas lucco foi construido em anos e anos de treino, te aconselho a comer igual um mendigo ( alimentos limpos ) aí sim voce vai começar ver resultado.. abrçs Eu como isso porque é o que dá pra trazer pro trabalho man... minha dieta é uma dieta de manutenção por conta de ser falso magro, pra fazer recomposição corporal. Já tentei a estratégia de comer bastante (e limpo) e só fiquei com mais gordura abdominal. Em relação ao pão, eu vou trocar pelo integral, a margarina é só porque não comprei requeijão light ainda.
Bignos 42 Postado Março 16, 2022 às 16:45 Postado Março 16, 2022 às 16:45 (editado) Em 16/03/2022 em 06:22, gege-707 disse: Eu como isso porque é o que dá pra trazer pro trabalho man... minha dieta é uma dieta de manutenção por conta de ser falso magro, pra fazer recomposição corporal. Já tentei a estratégia de comer bastante (e limpo) e só fiquei com mais gordura abdominal. Em relação ao pão, eu vou trocar pelo integral, a margarina é só porque não comprei requeijão light ainda. Quando acordo gosto de tomar um café com leite e adoçante + banana com aveia. me dá sustância o suficiente pro almoço (já que não costumo ter muita fome) Editado Março 16, 2022 às 16:46 por Bignos
gege-707 35 Postado Março 16, 2022 às 20:49 Autor Postado Março 16, 2022 às 20:49 Em 16/03/2022 em 13:45, Bignos disse: Quando acordo gosto de tomar um café com leite e adoçante + banana com aveia. me dá sustância o suficiente pro almoço (já que não costumo ter muita fome) Pode crer mano, eu levo isso aí mas geralmente como o das 7 e o das 9 junto, aí fico até 12:00 sem fome.
gege-707 35 Postado Março 16, 2022 às 20:56 Autor Postado Março 16, 2022 às 20:56 Bom, hoje foi treino de costas/trapézio/ombro(posterior)/bíceps. Meu treino mais forte até agora kkkkkkkk moí tudo, o bíceps deu um pump como nunca, vou deixar a foto: https://ibb.co/zRmK41T Aquecimento manguito - 3x15 - 5kg Aquecimento na barra - 3x15 - 2x15kg/1x25kg Pulley frente - 3x33kg/35kg Pulley frente triângulo - 3x25/30kg Remada baixa - 3x35/38/40kg Remada unilateral - 12kg halter Encolhimento na polia - 3x55kg Crucifixo inverso na polia - 3x7kg Rosca 21 - 3x10kg Rosca Alternada - 3x8kg halter Rosca Martelo - 3x7kg halter Cardio - 20min
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