gege-707 35 Postado Fevereiro 27, 2022 às 02:44 Autor Postado Fevereiro 27, 2022 às 02:44 Em 26/02/2022 em 22:44, Scant disse: treinos sugeridos (escolha um, pode adaptar): https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/ https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/ dieta sugerida - recomposição corporal (faça adaptações): https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/09/dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura/ https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/08/exemplo-de-dieta-para-hipertrofia-pronta-com-3000/ posts sugeridos (leia, porra): https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/18/aquecimento-pre-treino/ https://www.hipertrofia.org/blog/2019/10/11/alongamentos-depois-do-treino/ https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/04/como-tomar-creatina/ Bom, de acordo com os conteúdos daqui, fiz umas alterações no treino por enquanto, espero que agora esteja certo kkkkkkkkkk Spoiler Treino A Peito/Ombro/Tríceps Exercícios SxR Técnica Avançada Aquecimento - manguito e no peck deck Peck Deck 3x15/12/10 Supino inclinado 3x15/12/10 Bi-set Supino Reto 3x15/12/10 Desenvolvimento 3x15 Elevação Lateral/sentado 3x15/12/10 Bi-set Tríceps Corda 3x10 2s de pico Tríceps francês 3x12 Rosca de punho 4x15 INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Treino B Coxas/Panturrilhas Exercícios SxR Técnica Avançada Aquecimento - agachamento Cadeira extensora 3x15/12/8-8-8 Drop-set na última série Leg Press 3x15/12/10 Agachamento com barra 3x12/10/8 Afundo apoiado 3x12 Cadeira flexora 3x15/12/10 Stiff 3x15/12/10 Gêmeos em pé 3x15 Gêmeos no leg 3x15 INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Treino C Costas/Posterior de ombro/Bíceps Exercícios SxR Técnica Avançada Aquecimento na barra 1xsem carga/1x50%/1x75% Puxada frente barra 3x15/12/10 Remada curvada 3x12/10/8 Pulldown 3x15/12/10 Encolhimento na polia 3x12 Crucifixo inverso no banco inclinado 3x10 Rosca 21 Barra W 3x21 Rosca alternada sentado 3x12 Rosca martelo corda 3x12 INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Já na dieta, basicamente eu pego meu GET e como 20% a mais em dias de treino e 20% a menos em dia de descanso, é isso né? Mais uma vez mano, muito obrigado pela atenção! Sei que deve ser maçante ficar mandando isso pra uma porrada de iniciante daqui, mas isso ajuda demais e dá um puta gás tbm!
gege-707 35 Postado Fevereiro 27, 2022 às 02:53 Autor Postado Fevereiro 27, 2022 às 02:53 Hoje eu ia treinar costas mas estou com uma dor na região baixa das costas, na parte esquerda (não na lombar). Talvez pelo alto volume de treino que eu vinha fazendo. Já na dieta comi bem, praticamente igual à que eu tinha postado, as únicas diferenças foram contra filé no almoço e panqueca na janta (estava na casa da minha noiva e não tinha frango). Eu fico um pouco apreensivo por conta da diminuição do volume do treino (já que treinar um monte de exercício faz parecer que cresce mais rápido kkkkkkk acho que é coisa de iniciante), mas sei que é o certo, até porque treino 2x na semana.
Visitante Postado Fevereiro 27, 2022 às 02:59 Postado Fevereiro 27, 2022 às 02:59 Em 26/02/2022 em 23:44, ghenriquev disse: Bom, de acordo com os conteúdos daqui, fiz umas alterações no treino por enquanto, espero que agora esteja certo kkkkkkkkkk Mostrar conteúdo oculto Treino A Peito/Ombro/Tríceps Exercícios SxR Técnica Avançada Aquecimento - manguito e no peck deck Peck Deck 3x15/12/10 Supino inclinado 3x15/12/10 Bi-set Supino Reto 3x15/12/10 Desenvolvimento 3x15 Elevação Lateral/sentado 3x15/12/10 Bi-set Tríceps Corda 3x10 2s de pico Tríceps francês 3x12 Rosca de punho 4x15 INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Treino B Coxas/Panturrilhas Exercícios SxR Técnica Avançada Aquecimento - agachamento Cadeira extensora 3x15/12/8-8-8 Drop-set na última série Leg Press 3x15/12/10 Agachamento com barra 3x12/10/8 Afundo apoiado 3x12 Cadeira flexora 3x15/12/10 Stiff 3x15/12/10 Gêmeos em pé 3x15 Gêmeos no leg 3x15 INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Treino C Costas/Posterior de ombro/Bíceps Exercícios SxR Técnica Avançada Aquecimento na barra 1xsem carga/1x50%/1x75% Puxada frente barra 3x15/12/10 Remada curvada 3x12/10/8 Pulldown 3x15/12/10 Encolhimento na polia 3x12 Crucifixo inverso no banco inclinado 3x10 Rosca 21 Barra W 3x21 Rosca alternada sentado 3x12 Rosca martelo corda 3x12 INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Já na dieta, basicamente eu pego meu GET e como 20% a mais em dias de treino e 20% a menos em dia de descanso, é isso né? Mais uma vez mano, muito obrigado pela atenção! Sei que deve ser maçante ficar mandando isso pra uma porrada de iniciante daqui, mas isso ajuda demais e dá um puta gás tbm! pelo que entendi desse post (https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/09/dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura/),sim; mas não me sinto capacitado para te dar essa resposta. alguém que domina a parte técnica é o Vecchio, qq pergunta mais complexa pode ser feita a ele:
gege-707 35 Postado Fevereiro 28, 2022 às 20:19 Autor Postado Fevereiro 28, 2022 às 20:19 Hoje foi treinão de peito, ombro e tríceps. Conforme as orientações dos links e de vocês também, diminuí o volume do treino e aumentei um pouco as cargas que eu pegava. Hoje fiz: Aquecimento do manguito - 3x15 - 5kg na polia Aquecimento no peck deck - 3x10/6/3 - sem carga/15kg/20kg Peck deck - 3x15/12/10 - 35kg/40kg/45kg Supino inclinado com halteres - 3x15/12/10 - 7kg/8kg halter Supino Reto - 3x15/12/10 - 6kg/7kg/8kg cada lado Aquecimento elev lat - 2x15 - 4kg Desenvolvimento halteres - 3x15/12/10 - 6kg/7kg Elevação lateral/elev lat sentado - 3x15/12/10 - 5kg/6kg, 3kg(sentado) Aquecimento triceps corda - 3x10/6/3 - 5kg/10kg/15kg Tríceps corda - 3x15/12/10 - 18kg/20kg Tríceps francês com halter - 7kg Também fiz abdominais, quando treino abdômen faço um "circuito" de 5 exercícios sem parar, com descanso de 1min e meio, 3 vezes. Abdominal supra curto - 15x Abdominal remador (ou militar) - 15x Prancha - 30s Abdominal infra - 15x Abdominal oblíquo (com a perna cruzada) - 15x Pra finalizar fiz 25 min de cardio em velocidade moderada - 5-7km/h.
gege-707 35 Postado Fevereiro 28, 2022 às 20:20 Autor Postado Fevereiro 28, 2022 às 20:20 Curti o treino menos denso, não fico 2 horas na academia igual eu ficava e dá um pump legal, acho que vai ser melhor, já que eu treino 2x na semana cada grupamento muscular. Já tiveram vezes que eu fui treinar e tava doendo ainda, então não treinava. Agora acho que vai recuperar legal. Bora continuar.
gege-707 35 Postado Março 4, 2022 às 12:58 Autor Postado Março 4, 2022 às 12:58 Demorei um pouquinho mas voltei. Terça-feira fiz meu treinão de perna, atualmente as cargas estão assim: Spoiler Cadeira extensora - 3x15/12/8-8-8(drop) - 20kg/25kg/30-25-20kg Leg Press - 3x15/12/10 - 45kg/50kg/55kg Agachamento - 3x15/12/10 - 7/8/9kg cara lado Afundo - 3x12 - 5kg halter Cadeira flexora - 3x15 - 30kg Gemeos em pé sem peso Gêmeos no leg - 60kg
gege-707 35 Postado Março 4, 2022 às 13:07 Autor Postado Março 4, 2022 às 13:07 Quarta-feira era dia de costas/trapézio/bíceps. Como quarta eu voltei a trabalhar (estava parado em casa desde novembro) o treino não rendeu mt bem e fiquei um pouco frustrado, mas já passou kkkkkkkkkkk Tambem inventei de querer mudar um exercício (tirei puxada alta com triângulo por remada curvada, mas não soube executar a curvada), isso me custou muito tempo por ficar tentando executar corretamente Spoiler Puxada frente - 3x15/12/10 - 30kg/35kg Remada baixa - 3x15/12/10 - 25/30kg Remada unilateral - 3x15 - 10kg halter Encolhimento na polia baixa - 45kg Crucifixo inverso - 3x15 - 6kg halter Rosca 21 - 3x21 - 8kg Rosca alternada - 3x15/12/10 - 7kg/8kg Rosca martelo - 3x15 - 6kg
gege-707 35 Postado Março 4, 2022 às 13:09 Autor Postado Março 4, 2022 às 13:09 E ontem, foi treino de peito igual o de segunda-feira. Em relação a dieta, estou comendo bem, ficando com fome na hora ou próximo da hora de comer. Como voltei a trabalhar deu uma dificultada, mas nada como esforço pra conseguir se manter dentro da dieta. Guimers reagiu a isso 1
gege-707 35 Postado Março 4, 2022 às 13:16 Autor Postado Março 4, 2022 às 13:16 Minha dieta agora que voltei a trabalhar ficou da seguinte forma: Spoiler 06:00 Iogurte cenoura,laranja e mel 80g de batata assada 09:00 2 fatias de pão de forma 1 ovo mexido 12:00 150g de arroz 150g de feijão 130g de frango grelhado (ou outra proteína) Salada a vontade 15:00 Barra de proteína max titanium 41g 17:00 Shake: 200ml de leite desnatado 2 bananas (~130g) 50g de aveia em flocos finos 25g de pasta de amendoim growth 2 fatias de pão com margarina 19:00 150g de arroz 150g de feijão 100g de frango Salada a vontade 21:00 100g de batata Eu sinto uma preguiça enorme de fazer legumes (ter que ficar cozinhando, etc), a forma mais rápida pra mim foi assar, enfim.
gege-707 35 Postado Março 9, 2022 às 13:27 Autor Postado Março 9, 2022 às 13:27 Bom, mais um dia e ontem já não fui treinar 😪. Fui na casa da minha noiva montar um móvel pra ela, o que foi bem legal, mas ainda senti a falta de treinar. O que tem me deixado um pouco frustrado é o tempo perdido pra ficar preparando minha janta, às vezes fico 1h no fogão pra preparar tudo... Mas hoje tudo muda (eu espero), vou fazer 7 marmitas e congelar pra semana. Tirar o sábado ou domingo pra fazer e parar de perder tempo. Trabalhar, treinar, estudar e ainda fazer dieta requer muita organização, mas bora pra cima 👺
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