Diário de um falso magro

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Em 26/02/2022 em 22:44, Scant disse:

treinos sugeridos  (escolha um, pode adaptar):

• https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/
• https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

dieta sugerida - recomposição corporal  (faça adaptações):

• https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/09/dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura/
• https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/08/exemplo-de-dieta-para-hipertrofia-pronta-com-3000/

 

posts sugeridos (leia, porra):

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/18/aquecimento-pre-treino/

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/10/11/alongamentos-depois-do-treino/

 

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/04/como-tomar-creatina/

 

 

 

Bom, de acordo com os conteúdos daqui, fiz umas alterações no treino por enquanto, espero que agora esteja certo kkkkkkkkkk

Spoiler

Treino A
Peito/Ombro/Tríceps
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Aquecimento - manguito e no peck deck
Peck Deck	3x15/12/10
Supino inclinado	3x15/12/10	Bi-set
Supino Reto	3x15/12/10
Desenvolvimento	3x15
Elevação Lateral/sentado	3x15/12/10	Bi-set
Tríceps Corda	3x10	2s de pico
Tríceps francês	3x12
Rosca de punho	4x15
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s   Treino B Coxas/Panturrilhas Exercícios SxR Técnica Avançada Aquecimento - agachamento     Cadeira extensora 3x15/12/8-8-8 Drop-set na última série Leg Press 3x15/12/10   Agachamento com barra 3x12/10/8   Afundo apoiado 3x12   Cadeira flexora 3x15/12/10   Stiff 3x15/12/10   Gêmeos em pé 3x15   Gêmeos no leg 3x15   INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s   Treino C Costas/Posterior de ombro/Bíceps Exercícios SxR Técnica Avançada Aquecimento na barra 1xsem carga/1x50%/1x75%   Puxada frente barra 3x15/12/10   Remada curvada 3x12/10/8   Pulldown 3x15/12/10   Encolhimento na polia 3x12   Crucifixo inverso no banco inclinado 3x10   Rosca 21 Barra W 3x21   Rosca alternada sentado 3x12   Rosca martelo corda 3x12   INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

 

Já na dieta, basicamente eu pego meu GET e como 20% a mais em dias de treino e 20% a menos em dia de descanso, é isso né?

 

Mais uma vez mano, muito obrigado pela atenção! Sei que deve ser maçante ficar mandando isso pra uma porrada de iniciante daqui, mas isso ajuda demais e dá um puta gás tbm!

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Hoje eu ia treinar costas mas estou com uma dor na região baixa das costas, na parte esquerda (não na lombar). Talvez pelo alto volume de treino que eu vinha fazendo.

 

Já na dieta comi bem, praticamente igual à que eu tinha postado, as únicas diferenças foram contra filé no almoço e panqueca na janta (estava na casa da minha noiva e não tinha frango).

 

Eu fico um pouco apreensivo por conta da diminuição do volume do treino (já que treinar um monte de exercício faz parecer que cresce mais rápido kkkkkkk acho que é coisa de iniciante), mas sei que é o certo, até porque treino 2x na semana.

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Em 26/02/2022 em 23:44, ghenriquev disse:

Bom, de acordo com os conteúdos daqui, fiz umas alterações no treino por enquanto, espero que agora esteja certo kkkkkkkkkk

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Treino A
Peito/Ombro/Tríceps
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Aquecimento - manguito e no peck deck
Peck Deck	3x15/12/10
Supino inclinado	3x15/12/10	Bi-set
Supino Reto	3x15/12/10
Desenvolvimento	3x15
Elevação Lateral/sentado	3x15/12/10	Bi-set
Tríceps Corda	3x10	2s de pico
Tríceps francês	3x12
Rosca de punho	4x15
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s   Treino B Coxas/Panturrilhas Exercícios SxR Técnica Avançada Aquecimento - agachamento     Cadeira extensora 3x15/12/8-8-8 Drop-set na última série Leg Press 3x15/12/10   Agachamento com barra 3x12/10/8   Afundo apoiado 3x12   Cadeira flexora 3x15/12/10   Stiff 3x15/12/10   Gêmeos em pé 3x15   Gêmeos no leg 3x15   INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s   Treino C Costas/Posterior de ombro/Bíceps Exercícios SxR Técnica Avançada Aquecimento na barra 1xsem carga/1x50%/1x75%   Puxada frente barra 3x15/12/10   Remada curvada 3x12/10/8   Pulldown 3x15/12/10   Encolhimento na polia 3x12   Crucifixo inverso no banco inclinado 3x10   Rosca 21 Barra W 3x21   Rosca alternada sentado 3x12   Rosca martelo corda 3x12   INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

 

Já na dieta, basicamente eu pego meu GET e como 20% a mais em dias de treino e 20% a menos em dia de descanso, é isso né?

 

Mais uma vez mano, muito obrigado pela atenção! Sei que deve ser maçante ficar mandando isso pra uma porrada de iniciante daqui, mas isso ajuda demais e dá um puta gás tbm!

pelo que entendi desse post (https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/09/dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura/),sim;   mas não me sinto capacitado para te dar essa resposta.

 

alguém que domina a parte técnica é o Vecchio, qq pergunta mais complexa pode ser feita a ele:

 

 

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Hoje foi treinão de peito, ombro e tríceps. Conforme as orientações dos links e de vocês também, diminuí o volume do treino e aumentei um pouco as cargas que eu pegava. Hoje fiz:

 

Aquecimento do manguito - 3x15 - 5kg na polia

Aquecimento no peck deck - 3x10/6/3 - sem carga/15kg/20kg

 

Peck deck - 3x15/12/10 - 35kg/40kg/45kg

Supino inclinado com halteres - 3x15/12/10 - 7kg/8kg halter

Supino Reto - 3x15/12/10 - 6kg/7kg/8kg cada lado

 

Aquecimento elev lat - 2x15 - 4kg

Desenvolvimento halteres - 3x15/12/10 - 6kg/7kg

Elevação lateral/elev lat sentado - 3x15/12/10 - 5kg/6kg, 3kg(sentado)

 

Aquecimento triceps corda - 3x10/6/3 - 5kg/10kg/15kg

Tríceps corda - 3x15/12/10 - 18kg/20kg

Tríceps francês com halter - 7kg

 

Também fiz abdominais, quando treino abdômen faço um "circuito" de 5 exercícios sem parar, com descanso de 1min e meio, 3 vezes.

 

Abdominal supra curto - 15x

Abdominal remador (ou militar) - 15x

Prancha - 30s

Abdominal infra - 15x

Abdominal oblíquo (com a perna cruzada) - 15x

 

Pra finalizar fiz 25 min de cardio em velocidade moderada - 5-7km/h.

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Curti o treino menos denso, não fico 2 horas na academia igual eu ficava e dá um pump legal, acho que vai ser melhor, já que eu treino 2x na semana cada grupamento muscular. Já tiveram vezes que eu fui treinar e tava doendo ainda, então não treinava. Agora acho que vai recuperar legal.

 

Bora continuar.

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Demorei um pouquinho mas voltei.

 

Terça-feira fiz meu treinão de perna, atualmente as cargas estão assim:

Spoiler

Cadeira extensora - 3x15/12/8-8-8(drop) - 20kg/25kg/30-25-20kg

Leg Press - 3x15/12/10 - 45kg/50kg/55kg

Agachamento - 3x15/12/10 - 7/8/9kg cara lado

Afundo - 3x12 - 5kg halter

Cadeira flexora - 3x15 - 30kg

Gemeos em pé sem peso

Gêmeos no leg - 60kg

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Quarta-feira era dia de costas/trapézio/bíceps. Como quarta eu voltei a trabalhar (estava parado em casa desde novembro) o treino não rendeu mt bem e fiquei um pouco frustrado, mas já passou kkkkkkkkkkk

 

Tambem inventei de querer mudar um exercício (tirei puxada alta com triângulo por remada curvada, mas não soube executar a curvada), isso me custou muito tempo por ficar tentando executar corretamente

 

Spoiler

Puxada frente - 3x15/12/10 - 30kg/35kg

Remada baixa - 3x15/12/10 - 25/30kg

Remada unilateral - 3x15 - 10kg halter

 

Encolhimento na polia baixa - 45kg

 

Crucifixo inverso - 3x15 - 6kg halter

 

 Rosca 21 - 3x21 - 8kg

Rosca alternada - 3x15/12/10 - 7kg/8kg

Rosca martelo - 3x15 - 6kg

 

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E ontem, foi treino de peito igual o de segunda-feira.

 

Em relação a dieta, estou comendo bem, ficando com fome na hora ou próximo da hora de comer. Como voltei a trabalhar deu uma dificultada, mas nada como esforço pra conseguir se manter dentro da dieta.

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Minha dieta agora que voltei a trabalhar ficou da seguinte forma:

 

Spoiler

06:00

Iogurte cenoura,laranja e mel

80g de batata assada

 

09:00

2 fatias de pão de forma

1 ovo mexido

 

12:00

150g de arroz

150g de feijão 

130g de frango grelhado (ou outra proteína)

Salada a vontade

 

15:00

Barra de proteína max titanium 41g

 

17:00

Shake:

200ml de leite desnatado

2 bananas (~130g)

50g de aveia em flocos finos

25g de pasta de amendoim growth

 

2 fatias de pão com margarina

 

19:00

150g de arroz

150g de feijão

100g de frango

Salada a vontade

 

21:00

100g de batata 

 

Eu sinto uma preguiça enorme de fazer legumes (ter que ficar cozinhando, etc), a forma mais rápida pra mim foi assar, enfim.

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Bom, mais um dia e ontem já não fui treinar 😪. Fui na casa da minha noiva montar um móvel pra ela, o que foi bem legal, mas ainda senti a falta de treinar.

 

O que tem me deixado um pouco frustrado é o tempo perdido pra ficar preparando minha janta, às vezes fico 1h no fogão pra preparar tudo...

Mas hoje tudo muda (eu espero), vou fazer 7 marmitas e congelar pra semana. Tirar o sábado ou domingo pra fazer e parar de perder tempo.

 

Trabalhar, treinar, estudar e ainda fazer dieta requer muita organização, mas bora pra cima 👺