gege-707 35 Postado Fevereiro 26, 2022 às 02:04 Postado Fevereiro 26, 2022 às 02:04 Tinha um diário feito no ano passado, onde eu estava bem magrelo e com bf baixo, tentei dar uma atualizada nele mas vi que ngm nem viu, então to criando esse aqui. Meu objetivo por enquanto é chegar em um shape aproximado ao do Lucas Lucco, acho o shape dele bem daora e estético. Minha TMB e GET calculei pela calculadora aqui do site: TMB: 1515kcal GET: 2607kcal Depois de um ano do antigo diário, tinha entrado em uma academia um pouco longe da minha casa (pior coisa que eu fiz), e ia de fretado ao sair do trabalho, porém como houveram muitas paradas lá na empresa acabei parando de ir pra academia. Estou com 70kg, tenho 1,79m de altura, aproximadamente 17% de bf. Após ver alguns vídeos sobre falso magro, dietas e treinos pra esse tipo de corpo, calculei meus macros pela calculadora aqui do site e estou fazendo uma dieta de um pequeno déficit de ~100kcal, mas em dias que estou com mais fome mantenho em manutenção. Estou treinando na academia do meu prédio, montei um treino que eu conseguiria fazer com os aparelhos daqui e vou deixar também para vcs avaliarem. Dieta: Spoiler Café da manhã - (09:00) 2 fatias de pão de forma (integral ou não) 1 colher de sopa de requeijão light 1 maçã 1 iogurte de cenoura, laranja e mel Macros: 74,2g de carbo - 9,4g de gordura - 13,5g de proteína Almoço - (12:00) 200g de arroz branco (quando não tem feijão) 100g de filé de frango grelhado Alface e tomate a vontade Macros: 57,9g de carbo - 3,1g de gordura - 38,3g de proteína Pré-treino - (15:00) 1 banana amassada com 30g de aveia 1 omelete de 3 ovos Macros: 46g de carbo - 20,1g de gordura - 13,5g de proteína Pós-treino - (18:00) 1 barra de proteína max titanium 1 banana Macros: 42g de carbo - 8,6g de gordura - 14,3g de proteína Janta - (19:00) 200g de arroz (quando não tem feijão) 100g de contra-filé 100g de batata inglesa Macros: 79,9g de carbo - 9,2g de gordura - 26g de proteína Ceia - (22:00) 1 shake: 200ml de leite desnatado 3 scoops de whey 50g de aveia 1 colher de sopa de mel 1 banana Macros: 79g de carbo - 4,4g de gordura - 35,7g de proteína Total: 378g de carbo - 55g de gordura - 150g de proteína = 2640kcal Treino: Spoiler Estou fazendo um treino ABC2x, sempre tento fazer progressão de carga ao ir realizando as séries Também faço cardio em velocidade moderada (5-7km/h) por 25 minutos e abdominais todos os dias (quando eu não esqueço) Treino A Peito/Ombro/Tríceps Exercícios SxR Técnica Avançada Peck Deck 4x15/12/10/8 Crucifixo Inclinado/Supino Inclinado halteres (maior carga) 4x12 Bi-set Supino Reto 4x15/12/10/8 Crossover 4x12 Desenvolvimento 4x15 Elevação Lateral/sentado 2x15/1x12/1x10 Bi-set Elevação Frontal com anilha 2x15/1x12/1x10 Crucifixo reverso no banco inclinado 4x12 Tríceps Corda 4x15 2s de pico Tríceps pulley 4x15 Tríceps testa 4x15 INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Treino B Coxas/Panturrilhas Exercícios SxR Técnica Avançada Aquecimento - agachamento Cadeira extensora 2x15/1x12/1x8-8-8 Drop-set na última série Leg Press 2x15/1x12/1x10 Avanço apoiado 4x12 Agachamento com barra 2x12/1x10/1x6/1x12 Cadeira flexora 6x12 Gêmeos em pé 4x15 Gêmeos no leg 4x15 INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s Treino C Costas/Trapézios/Bíceps/Antebraço Exercícios SxR Técnica Avançada Aquecimento na barra 2x20 Puxada frente barra 1x15/2x12/1x10 Puxada frente triângulo 4x12 Remada baixa triângulo 2x12/2x10 Remada unilateral 4x12 Remada baixa supinada 4x12 Encolhimento com barra 4x10 Rosca 21 Barra W 4x21 Progredir carga a cada série Rosca alternada sentado 2x12/2x10 Rosca martelo corda 4x15 Rosca de Punho 4x15 INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Foto do shape: https://ibb.co/BsjnCKR Concluindo, já estou treinando desde janeiro desse ano, mês que vem fazem 3 meses que comecei. Comecei com a dieta que eu fazia antes (3000~3200kcal) mas ao pesquisar e perceber no meu corpo, percebi que estava comendo demais. Comecei a fazer a dieta que estou fazendo agora (~2600kcal) e já percebi um ganho maior no braço, perda de barriga, ganho de força, melhora na postura, até recebi elogios kkkkkkkk.
Visitante Postado Fevereiro 26, 2022 às 02:27 Postado Fevereiro 26, 2022 às 02:27 (editado) Se eu puder opinar: seu treino está com muito volume, o que pode acabar te prejudicando no longo prazo. Tente deixar no máximo umas 20 séries por dia, aí depois de uns meses você avalia como está indo. Outra coisa: teu treino de perna muito exercício para quadríceps e pouco para posterior. Tente remover alguns de quadríceps e adicione um stiff. No mais, boa sorte! Editado Fevereiro 26, 2022 às 02:33 por ViniciusPW
gege-707 35 Postado Fevereiro 26, 2022 às 03:29 Autor Postado Fevereiro 26, 2022 às 03:29 Em 25/02/2022 em 23:27, ViniciusPW disse: Se eu puder opinar: seu treino está com muito volume, o que pode acabar te prejudicando no longo prazo. Tente deixar no máximo umas 20 séries por dia, aí depois de uns meses você avalia como está indo. Outra coisa: teu treino de perna muito exercício para quadríceps e pouco para posterior. Tente remover alguns de quadríceps e adicione um stiff. No mais, boa sorte! Valeu mano, eu na verdade vou tirar o ombro do treino A e colocar no dia de pernas, já que eu fico bem menos tempo na academia kkkkkkkkk além disso, acho que é perigoso lesionar o ombro já que o peitoral já exige bastante dele. Sobre o treino de pernas, eu tentei deixar só a flexora mas fazendo mais séries (6x15), mas pode ser que eu divida entre flexora e stiff
Holt 65 Postado Fevereiro 26, 2022 às 15:14 Postado Fevereiro 26, 2022 às 15:14 Seu treino está com muito volume praticamente em todo grupamento muscular.
gege-707 35 Postado Fevereiro 27, 2022 às 00:09 Autor Postado Fevereiro 27, 2022 às 00:09 Em 26/02/2022 em 12:14, Holt disse: Seu treino está com muito volume praticamente em todo grupamento muscular. Então mano, eu troquei algumas coisas, tirei um exercício de costas (estava com 20 séries), mas eu estou levando em conta o que dizem sobre o quanto de séries são necessárias pra músculos grandes (12-16 séries) e pequenos (9-12). Vi isso em vários sites e vídeos do leandro twin por exemplo. Meu treino ficou assim: Spoiler Treino A - Peito/Tríceps/Abdomen Peck Deck - 4x15 Supino inclinado - 4x15 Supino reto - 4x15 Crossover - 4x15 Tríceps corda - 4x15 Triceps pulley - 4x15 Triceps frances na polia - 4x15 Treino B - Pernas/Ombro Cadeira extensora - 2x15/1x10/1x8-8-8 Leg press - 4x15 Afundo - 3x12 Agachamento barra - 4x12 Cadeira flexora - 3x15 Stiff - 3x15 Desenvolvimento - 4x15 Elevacao lateral - 4x15 Elevacao frontal - 4x15 Treino C - Costas/Biceps Puxada Barra frente - 4x15 Puxada triângulo- 4x15 Remada baixa - 4x15 Remada unilateral - 3x15 Rosca 21 - 4x21 Rosca alternada - 4x12 Rosca martelo - 4x15 lorenzo_EP reagiu a isso 1
gege-707 35 Postado Fevereiro 27, 2022 às 00:15 Autor Postado Fevereiro 27, 2022 às 00:15 Em 26/02/2022 em 12:30, Scant disse: Eu coloquei tudo que pede aí, falta algo?
zezinnegromorfo 6 Postado Fevereiro 27, 2022 às 01:27 Postado Fevereiro 27, 2022 às 01:27 Em 25/02/2022 em 23:04, ghenriquev disse: Minha TMB e GET calculei pela calculadora aqui do site: TMB: 1515kcal GET: 2607kcal 1° ponto) Já viu na prática se esse realmente é seu GET? os cálculos servem como base, mas o número real você só descobre testando e vendo a mudança na balança, pela calculadora meu get também fica nessa margem de 2600-2700 mas na prática eu vi que na realidade ele fica em torno de 2200-2400, fique atento a este detalhe pra que seu planejamento alimentar fique bem encaixado. Em 26/02/2022 em 21:09, ghenriquev disse: Ocultar conteúdo Treino A - Peito/Tríceps/Abdomen Peck Deck - 4x15 Supino inclinado - 4x15 Supino reto - 4x15 Crossover - 4x15 Tríceps corda - 4x15 Triceps pulley - 4x15 Triceps frances na polia - 4x15 Treino B - Pernas/Ombro Cadeira extensora - 2x15/1x10/1x8-8-8 Leg press - 4x15 Afundo - 3x12 Agachamento barra - 4x12 Cadeira flexora - 3x15 Stiff - 3x15 Desenvolvimento - 4x15 Elevacao lateral - 4x15 Elevacao frontal - 4x15 Treino C - Costas/Biceps Puxada Barra frente - 4x15 Puxada triângulo- 4x15 Remada baixa - 4x15 Remada unilateral - 3x15 Rosca 21 - 4x21 Rosca alternada - 4x12 Rosca martelo - 4x15 Em relação a montagem do treino: 1) Não considero uma boa treinar pernas e ombro no mesmo dia, tendo em vista que um treino de perna realmente bem feito faz seu rendimento no treino de ombro ser menor devido ao cansaço, sugiro que você separe a porção medial e anterior do ombro para seu treino de peito e tríceps que naturalmente já vão ser estimuladas neste dia ( 1 elevação lateral e 1 frontal por exemplo) e a porção posterior no treino de costas ( 1 crucifixo invertido por ex); 2) Vi que você mantem um padrão de 4x15, acho mais interessante, principalmente se tratando de um natural, um treino mais voltado a progressão de cargas, uma base boa seriam 4x15-12-10-8 (a cada série você aumenta a carga e proporcionalmente diminui suas reps), isso serve para todos os treinos; 3) Em relação ao seu treino de perna uma pequena sugestão seria você só trocar de posição afundo com agachamento, mata seu quadríceps nos 3 primeiros exercícios (extensora, leg e agachamento) e parte pra um estímulo mais voltado pra glúteo (afundo), também vi que está faltando panturrilha nesse treino, não esqueça de acrescentá-la. 4) No seu post você também descreveu que treina abdômen todos os dias, não aconselho esta prática, pois o abs como qualquer outro músculo precisa de descanso, estimular ele 1 dia sim e 1 dia não ou 3x na semana é o suficiente.
Visitante Postado Fevereiro 27, 2022 às 01:44 Postado Fevereiro 27, 2022 às 01:44 (editado) treinos sugeridos (escolha um, pode adaptar): https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/ https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/ dieta sugerida - recomposição corporal (faça adaptações): https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/09/dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura/ https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/08/exemplo-de-dieta-para-hipertrofia-pronta-com-3000/ posts sugeridos (leia, porra): https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/18/aquecimento-pre-treino/ https://www.hipertrofia.org/blog/2019/10/11/alongamentos-depois-do-treino/ https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/04/como-tomar-creatina/ Editado Fevereiro 27, 2022 às 01:48 por Scant
gege-707 35 Postado Fevereiro 27, 2022 às 02:22 Autor Postado Fevereiro 27, 2022 às 02:22 Em 26/02/2022 em 22:44, Scant disse: treinos sugeridos (escolha um, pode adaptar): https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/ https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/ dieta sugerida - recomposição corporal (faça adaptações): https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/09/dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura/ https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/08/exemplo-de-dieta-para-hipertrofia-pronta-com-3000/ posts sugeridos (leia, porra): https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/18/aquecimento-pre-treino/ https://www.hipertrofia.org/blog/2019/10/11/alongamentos-depois-do-treino/ https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/04/como-tomar-creatina/ Mano, valeuzao!! Muito legal os conteúdos, vou alterar a forma que aqueço e alongar também após treinar. Mudar um pouco a dieta, o treino. Obrigado de verdade irmão!!
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