Diário de um falso magro

[gege-707]

Tinha um diário feito no ano passado, onde eu estava bem magrelo e com bf baixo, tentei dar uma atualizada nele mas vi que ngm nem viu, então to criando esse aqui.

 

Meu objetivo por enquanto é chegar em um shape aproximado ao do Lucas Lucco, acho o shape dele bem daora e estético.

 

Minha TMB e GET calculei pela calculadora aqui do site:

 

TMB: 1515kcal

GET: 2607kcal

 

Depois de um ano do antigo diário, tinha entrado em uma academia um pouco longe da minha casa (pior coisa que eu fiz), e ia de fretado ao sair do trabalho, porém como houveram muitas paradas lá na empresa acabei parando de ir pra academia.

 

Estou com 70kg, tenho 1,79m de altura, aproximadamente 17% de bf.

 

Após ver alguns vídeos sobre falso magro, dietas e treinos pra esse tipo de corpo, calculei meus macros pela calculadora aqui do site e estou fazendo uma dieta de um pequeno déficit de ~100kcal, mas em dias que estou com mais fome mantenho em manutenção.

 

Estou treinando na academia do meu prédio, montei um treino que eu conseguiria fazer com os aparelhos daqui e vou deixar também para vcs avaliarem.

 

Dieta:

  Mostrar conteúdo oculto

Café da manhã - (09:00)

 

2 fatias de pão de forma (integral ou não)

1 colher de sopa de requeijão light

1 maçã

1 iogurte de cenoura, laranja e mel 

 

Macros: 74,2g de carbo - 9,4g de gordura - 13,5g de proteína

 

Almoço - (12:00)

 

200g de arroz branco (quando não tem feijão)

100g de filé de frango grelhado

Alface e tomate a vontade

 

Macros: 57,9g de carbo - 3,1g de gordura - 38,3g de proteína

 

Pré-treino - (15:00)

 

1 banana amassada com 30g de aveia

1 omelete de 3 ovos

 

Macros: 46g de carbo - 20,1g de gordura - 13,5g de proteína

 

Pós-treino - (18:00)

 

1 barra de proteína max titanium

1 banana

 

Macros: 42g de carbo - 8,6g de gordura - 14,3g de proteína

 

Janta - (19:00)

 

200g de arroz (quando não tem feijão)

100g de contra-filé

100g de batata inglesa

 

Macros: 79,9g de carbo - 9,2g de gordura - 26g de proteína

 

Ceia - (22:00)

 

1 shake:

200ml de leite desnatado

3 scoops de whey

50g de aveia

1 colher de sopa de mel

1 banana

 

Macros: 79g de carbo - 4,4g de gordura - 35,7g de proteína

 

Total: 378g de carbo - 55g de gordura - 150g de proteína = 2640kcal

 

Treino:

  Mostrar conteúdo oculto

Estou fazendo um treino ABC2x, sempre tento fazer progressão de carga ao ir realizando as séries

Também faço cardio em velocidade moderada (5-7km/h) por 25 minutos e abdominais todos os dias (quando eu não esqueço)

 

Treino A
Peito/Ombro/Tríceps
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Peck Deck	4x15/12/10/8
Crucifixo Inclinado/Supino Inclinado halteres (maior carga)	4x12	Bi-set
Supino Reto	4x15/12/10/8
Crossover	4x12
Desenvolvimento	4x15
Elevação Lateral/sentado	2x15/1x12/1x10	Bi-set
Elevação Frontal com anilha	2x15/1x12/1x10
Crucifixo reverso no banco inclinado	4x12
Tríceps Corda	4x15	2s de pico
Tríceps pulley	4x15
Tríceps testa	4x15
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

 

Treino B
Coxas/Panturrilhas
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Aquecimento - agachamento
Cadeira extensora	2x15/1x12/1x8-8-8	Drop-set na última série
Leg Press	2x15/1x12/1x10
Avanço apoiado	4x12
Agachamento com barra	2x12/1x10/1x6/1x12
Cadeira flexora	6x12
Gêmeos em pé	4x15
Gêmeos no leg	4x15
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s

 

Treino C
Costas/Trapézios/Bíceps/Antebraço
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Aquecimento na barra	2x20
Puxada frente barra	1x15/2x12/1x10
Puxada frente triângulo	4x12
Remada baixa triângulo	2x12/2x10
Remada unilateral	4x12
Remada baixa supinada	4x12
Encolhimento com barra	4x10
Rosca 21 Barra W	4x21	Progredir carga a cada série
Rosca alternada sentado	2x12/2x10
Rosca martelo corda	4x15
Rosca de Punho	4x15
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

 

Foto do shape: https://ibb.co/BsjnCKR

 

Concluindo, já estou treinando desde janeiro desse ano, mês que vem fazem 3 meses que comecei.

Comecei com a dieta que eu fazia antes (3000~3200kcal) mas ao pesquisar e perceber no meu corpo, percebi que estava comendo demais. Comecei a fazer a dieta que estou fazendo agora (~2600kcal) e já percebi um ganho maior no braço, perda de barriga, ganho de força, melhora na postura, até recebi elogios kkkkkkkk.

[Visitante]

Se eu puder opinar: seu treino está com muito volume, o que pode acabar te prejudicando no longo prazo. Tente deixar no máximo umas 20 séries por dia, aí depois de uns meses você avalia como está indo. Outra coisa: teu treino de perna muito exercício para quadríceps e pouco para posterior. Tente remover alguns de quadríceps e adicione um stiff.

No mais, boa sorte!

Editado Fevereiro 26, 2022 às 02:33 por ViniciusPW

[gege-707]

  Em 26/02/2022 em 02:27, ViniciusPW disse:

Se eu puder opinar: seu treino está com muito volume, o que pode acabar te prejudicando no longo prazo. Tente deixar no máximo umas 20 séries por dia, aí depois de uns meses você avalia como está indo. Outra coisa: teu treino de perna muito exercício para quadríceps e pouco para posterior. Tente remover alguns de quadríceps e adicione um stiff.

No mais, boa sorte!

Expandir  

Valeu mano, eu na verdade vou tirar o ombro do treino A e colocar no dia de pernas, já que eu fico bem menos tempo na academia kkkkkkkkk além disso, acho que é perigoso lesionar o ombro já que o peitoral já exige bastante dele.

 

Sobre o treino de pernas, eu tentei deixar só a flexora mas fazendo mais séries (6x15), mas pode ser que eu divida entre flexora e stiff

[Holt]

Seu treino está com muito volume praticamente em todo grupamento muscular.

[Visitante]

 

[gege-707]

  Em 26/02/2022 em 15:14, Holt disse:

Seu treino está com muito volume praticamente em todo grupamento muscular.

Expandir  

Então mano, eu troquei algumas coisas, tirei um exercício de costas (estava com 20 séries), mas eu estou levando em conta o que dizem sobre o quanto de séries são necessárias pra músculos grandes (12-16 séries) e pequenos (9-12). Vi isso em vários sites e vídeos do leandro twin por exemplo.

 

Meu treino ficou assim:

 

  Mostrar conteúdo oculto

Treino A - Peito/Tríceps/Abdomen

 

Peck Deck - 4x15

Supino inclinado - 4x15

Supino reto - 4x15

Crossover - 4x15

 

Tríceps corda - 4x15

Triceps pulley - 4x15

Triceps frances na polia - 4x15

 

Treino B - Pernas/Ombro

 

Cadeira extensora - 2x15/1x10/1x8-8-8

Leg press - 4x15

Afundo - 3x12

Agachamento barra - 4x12

Cadeira flexora - 3x15

Stiff - 3x15

 

Desenvolvimento - 4x15

Elevacao lateral - 4x15

Elevacao frontal - 4x15

 

Treino C - Costas/Biceps

 

Puxada Barra frente - 4x15

Puxada triângulo- 4x15

Remada baixa - 4x15

Remada unilateral - 3x15

 

Rosca 21 - 4x21

Rosca alternada - 4x12

Rosca martelo - 4x15

 

[gege-707]

  Em 26/02/2022 em 15:30, Scant disse:

 

Expandir  

Eu coloquei tudo que pede aí, falta algo?

[zezinnegromorfo]

  Em 26/02/2022 em 02:04, ghenriquev disse:

Minha TMB e GET calculei pela calculadora aqui do site:

 

TMB: 1515kcal

GET: 2607kcal

Expandir  

1° ponto) Já viu na prática se esse realmente é seu GET? os cálculos servem como base, mas o número real você só descobre testando e vendo a mudança na balança, pela calculadora meu get também fica nessa margem de 2600-2700 mas na prática eu vi que na realidade ele fica em torno de 2200-2400, fique atento a este detalhe pra que seu planejamento alimentar fique bem encaixado.

  Em 27/02/2022 em 00:09, ghenriquev disse:

 

  Mostrar conteúdo oculto

Treino A - Peito/Tríceps/Abdomen

 

Peck Deck - 4x15

Supino inclinado - 4x15

Supino reto - 4x15

Crossover - 4x15

 

Tríceps corda - 4x15

Triceps pulley - 4x15

Triceps frances na polia - 4x15

 

Treino B - Pernas/Ombro

 

Cadeira extensora - 2x15/1x10/1x8-8-8

Leg press - 4x15

Afundo - 3x12

Agachamento barra - 4x12

Cadeira flexora - 3x15

Stiff - 3x15

 

Desenvolvimento - 4x15

Elevacao lateral - 4x15

Elevacao frontal - 4x15

 

Treino C - Costas/Biceps

 

Puxada Barra frente - 4x15

Puxada triângulo- 4x15

Remada baixa - 4x15

Remada unilateral - 3x15

 

Rosca 21 - 4x21

Rosca alternada - 4x12

Rosca martelo - 4x15

 

Expandir  

Em relação a montagem do treino:

1)  Não considero uma boa treinar pernas e ombro no mesmo dia, tendo em vista que um treino de perna realmente bem feito faz seu rendimento no treino de ombro ser menor devido ao cansaço, sugiro que você separe a porção medial e anterior do ombro para seu treino de peito e tríceps que naturalmente já vão ser estimuladas neste dia ( 1 elevação lateral e 1 frontal por exemplo) e a porção posterior no treino de costas ( 1 crucifixo invertido por ex);

2) Vi que você mantem um padrão de 4x15, acho mais interessante, principalmente se tratando de um natural, um treino mais voltado a progressão de cargas, uma base boa seriam 4x15-12-10-8 (a cada série você aumenta a carga e proporcionalmente diminui suas reps), isso serve para todos os treinos;

3) Em relação ao seu treino de perna uma pequena sugestão seria você só trocar de posição afundo com agachamento, mata seu quadríceps nos 3 primeiros exercícios (extensora, leg e agachamento) e parte pra um estímulo mais voltado pra glúteo (afundo), também vi que está faltando panturrilha nesse treino, não esqueça de acrescentá-la.

4) No seu post você também descreveu que treina abdômen todos os dias, não aconselho esta prática, pois o abs como qualquer outro músculo precisa de descanso, estimular ele 1 dia sim e 1 dia não ou 3x na semana é o suficiente.

 

[Visitante]

treinos sugeridos  (escolha um, pode adaptar):

• https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/
• https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

dieta sugerida - recomposição corporal  (faça adaptações):

• https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/09/dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura/
• https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/08/exemplo-de-dieta-para-hipertrofia-pronta-com-3000/

 

posts sugeridos (leia, porra):

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/18/aquecimento-pre-treino/

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/10/11/alongamentos-depois-do-treino/

 

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/04/como-tomar-creatina/

 

 

 

Editado Fevereiro 27, 2022 às 01:48 por Scant

[gege-707]

  Em 27/02/2022 em 01:44, Scant disse:

treinos sugeridos  (escolha um, pode adaptar):

• https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/
• https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

dieta sugerida - recomposição corporal  (faça adaptações):

• https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/09/dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura/
• https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/08/exemplo-de-dieta-para-hipertrofia-pronta-com-3000/

 

posts sugeridos (leia, porra):

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/18/aquecimento-pre-treino/

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/10/11/alongamentos-depois-do-treino/

 

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/04/como-tomar-creatina/

 

 

 

Expandir  

Mano, valeuzao!! Muito legal os conteúdos, vou alterar a forma que aqueço e alongar também após treinar. Mudar um pouco a dieta, o treino. Obrigado de verdade irmão!!