Relato Treino/Blast&Cruise/Dieta - Diário do Zampieri - Bulking

[mzampieri 1670]

Em 03/10/2022 em 12:09, Guimers disse:

Caraio mano, isso é puxado pqp.
Vou procurar entender melhor.
A planilha é de 20$ do site dele?

sim, por isso falo que tenho que colocar deload a cada 3 semanas kkkkkkkkkkkkkkk mano a planilha está no final do livro dele. 

[mzampieri 1670]

Olá galerinha, boa noite

 

Fiz um treininho hoje só pra n passar em branco, fiz o treino de MR Upper com 80% da carga, puxei legal, n forcei mto pq semana q vem quero chegar com sangue no olho pra treinar. Ia dar um pump na perna mas desisti, n quero forçar nada na perna pra aliviar um pouco meu joelho, ele tava incomodando um pouco, mas ta melhorzinho já, to fazendo gelo e passando uma pomada. Segue o treino de hj ✌🏻

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
PUXADA MAQ	31	1	24	MR
LOW ROW	31	1	24	MR
TRAP MAQ	100	1	24	MR
INCLINE PRESS MAQ	44	1	24	MR
TRICEPS MAQ	80	1	24	MR
BICEPS MAQ UNI	13.5	1	24	MR
LATERAL/FRONTAL DUMBELL	9kg	1	15	PUMP

Editado Outubro 7, 2022 às 11:21 por mzampieri
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[mzampieri 1670]

Salve galera, bom dia!! 

 

Ontem meti um treino de lower com pump em upper bem satisfatório, gostei mto das cargas, repetições e execuções. Comecei a semana no tier 3 e vai ficar mais ou menos assim a divisãodas semanas, 312-d-312.

Protocolo de treino, recursos e dieta novo, to bem animado com oq venho construindo, devo ta com uns 11% de BF e nessa fase quero dar uma baixada legal e ano que vem ir administrando bem a dieta para n passar de 10% de bf no bulking. Então segue abaixo o treino de ontem e meu protocolo de recursos novo.

 

BLAST 12 sem

1~12 400mg/sem SUSTANON KING 

5~12 200mg/sem ENANTATO MASTERON

6~12 30mg/5x sem STANO

 

Não to pensando em adicionar estimulantes ou aceleradores (pois ja sou viciado em café), mas vamos ver, quem sabe nas ultimas 4 semanas eu adicione um clembuterol. Já sou mto acelerado, tenho medo de tomar essas coisas e querer correr uma maratona HAHAHAHAHAHAH

 

A dieta irei baixando as kcal conforme o meu corpo vai respondendo, não vou ter uma dieta feita, vai set tudo feeling. Mas basicamante vou manter 2,5g/kg de proteina e 0,4g/kg de gordura, carbo vai depender do dia e de como meu corpo responder na semana.

 

Peso: 101kg

BF: 11%

Altura: 1,87m

Fotos: (final de semana edito aqui)

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
HACK SQUAT	160	3	8, 7 e 6	LOAD
EXTENSORA	16 tijolo	1	8	LOAD
FLEXORA DEITADO	10 tijolo	1	8	LOAD
ELEVAÇÃO SMITH	140	1	8	LOAD
PANTURRILHA EM PÉ UNI	4 tijolo	5	8, 7, 7, 6 e 6	LOAD
LATERAL SENTADO dubell	25lbs	1	18	PUMP
PRESS SENTADO HMR	40	2	18 e 15	PUMP
ROSCA ALTERNADA	13.5	1	15	PUMP
TRICEPS COICE UNI	20lbs	1	25	PUMP
PUXADA ABERTA NEUTRA	50	2	18 e 15	PUMP

 

 

 

 

 

[mzampieri 1670]

Bom dia galera,

 

Treino de ontem intensidade maxima de upper com pump em lower, meti o lhoco, sai da academia derrotado e com um pump sinixtro. Mandei remada unilateral com o dumbell de 140lbs, achei leve... vou pensar se continuarei com ele na minha periodização pq esse é o maior 🥲 kakakakakkaka 

Descansei super bem, agora de manhã vim fazer um treino de braços bolado tbm e de tarde irei fazer uma caminhada na rua bem suave de 30~45 min. Vou postar agora apenas o treino de ontem, pq ainda tenho q converter de lbs p kg o de hj. hehehehehe segue o marditinho

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
PUXADA FECHADA NEUTRA	17 tijolo	3	8, 7 e 7	LOAD
REMADA UNILATERAL DUMBELLS	63,5	2	9 e 8	LOAD
INCLINE PRESS MAQ	80	2	8, 7 e 6	LOAD
FLY (MEIO BRAÇO)	11tijolo	2	9 e 8	LOAD
DESENVOLVIMENTO MAQUINA SENTADO	10tijolo	2	9 e 8	LOAD
LEGPRESS	200	2	25 e 20	PUMP
EXTENSORA	54	1	22	PUMP
FLEXORA SENTADO	22	1	22	PUMP
PANTURRILHA UNILATERAL LIVRE	0	2	19 e 16	PUMP

 

[mzampieri 1670]

Olá pessoal, bom dia 

 

descansei ontem, dormi o feriado e o dia de descanso igual um boi em época de inverno, muito bom pqp kkkkkkkkkkkkk tudo isso pra hoje destruir no treino de perna, volume alto e uma carga alta também, quero sair acabado hoje, sextou que fala né hehehehehe ultimamente meus "roles" estão sendo na academia, fico muito hypado em destruir nos treinos, vejo meu físico respondendo e isso me anima mto. Quarta mandei um treino de braço muito bom, me surpreendi com as cargas e execução, tudo mto certinho e intenso, meus treinos tão rendendo de uma forma mto boa.

Segue o treino de quarta-muita, intensidade e uma carga "ok" próximo treino irei ter que ajustar essas cargas.

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
LATERAL MAQ	18	2	7 e 6	LOAD
POSTERIOR OMBRO SENTADO DBL	20	2	9 e 8	LOAD
ROSCA FECHADA POLIA	12tijolo	2	9 e 8	LOAD
TRICEPS MAQ	110	2	9 e 8	LOAD
ANTEBRAÇO BACK	78	2	9 e 7	LOAD
ABDOMINAL BARRA	0	3	12, 12 e 10	LOAD

[mzampieri 1670]

Olá rapazes e gurias do meu brasél, muito bom dia

 

kct, que fome q eu to kkkkkkkkkkkkkkk baixei bem pouco a comida mas ja to sentindo muita fome, foda ter um apetite de open :') treino de sexta e sábado foram bons, até demais kkkkkkkk fiquei com uma dor no meu adutor e gluteo que demorou pra sair, irei ter que adicionar mais carga em alguns exercícios, mas tudo certo, treinos intensos, volumosos e cansativos hehehehe essa semana vai ser no tier 1, buscar aumentar carga em alguns exercícios e meter marcha pra buscar uma condição legal até o final do ano. No mais é isso, irei postar aqui os dois treinos que estou devendo. 

 

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
LEG PRESS	400	3	24	MR
EXTENSORA	88	1	22	RP
FLEXORA SENTADO	35	1	24	MR
ADUTOR	6tijolo	2	24	MR
PANTURRILHA SENTADO		-	-	-
LOMBAR BANCO	0	2	15 e 14	PUMP
ABDOMINAL DECLINADA	0	2	25 e 21	PUMP

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
PUXADA ABERTA MAQ	80	3	24	MR
REMADA SENTADO CORDA	70	2	24	MR
TRAP SMITH	140	2	24	MR
DECLINE PRESS MAQ	100	3	24	MR
TRICEPS COICE UNI	3tijolo	2	24	MR
BICEPS T CROSS UNI	4tijolo	1	24	MR
ABDOMINAL HAMMER	16	1	24	MR

 

Esqueci de fazer panturra na sexta kkkkkkkk falhei na missão )':

[mzampieri 1670]

Olá, bom dia 

 

treino de ontem foi forte, porém não cheguei na falha no agacho, parece que com a dor no joelho sumindo to tendo mais confiança e força pra fazer o agacho hehehehe deixei umas 2 reps guardadas, se tivesse alguem pra ajudar tinha feito essas reps, sinto falta de ter alguem pra treinar junto 😢 mas é aquela né, vc tem q ter um parceiro de treino melhor ou no mesmo nível que vc, ter alguem pra treinar que só te atrapalha não é o caso... mas é isso, peso deu uma baixada já, to comendo umas 2.700kcal diaria, meu corpo já deu uma secada, vou manter essa dieta por algumas semanas, sinto que devo ta com umas 300kcal em défict, estou pensando se irei ciclar carbo mais pra frente, pode ser q sim, pode ser q não, depende mto do meu empenho kkkkkkkkkkk mas é isso, segue o treino, hoje é upper com sinal em lower

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
HACK SQUAT	160	1	9	LOAD
EXTENSORA	88	1	10	LOAD
EXTENORA DEITADO	11tijolo	1	6	LOAD
ELEVAÇÃO PÉLVICA SMITH	120	1	9	LOAD
PANTURRILHA EM PÉ UNI	3tijolo	2	9 e 7	LOAD
DESENVOLVIMENTO DUMBELL	22,6	1	24	PUMP
PRESS INCLINADO MAQ	40	1	20	PUMP
BICEPS SCOTT 180 MAQ	2tijolo	1	20	PUMP
TRICEPS CORDA	4tijolo	1	22	PUMP
PULLDOWN CORDA	4tijolo	1	15	PUMP

[mzampieri 1670]

Bom dia pessoal, 

 

treininho de ontem rendeu heim pqp, minhas costas estão parecendo enferrujadas kkkkkkkkkkkk minhas pernas estão bem doloridas tbm, fiz pump ontem com pouca carga e muita repetição, pra sentir o musculo dar uma queimadinha, encaixou legal. Estou me sentindo bem forte tanto nos execs pra upper quanto pra lower, acho que estou tendo uma evolução tanto nas cargas quanto na técnica. Hoje treino de braço, to na pilha de treinar braço, não sei pq HAHAHAHAHA deve ser pq tava vendo o filme do Kevin Levrone no final de semana... agora tudo faz sentido 

 

Segue treino de ontem, fogo no parquinho 

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
PUXADA FECHADA NEUTRA	90	1	8	LOAD
REMADA UNILATERAL DUMBELLS	65	1	12	LOAD
INCLINE PRESS MAQ	84	1	8	LOAD
FLY (MEIO BRAÇO)	13tijolo	1	8	LOAD
DESENVOLVIMENTO SMITH EM PÉ	110	1	8	LOAD
LEGPRESS	160	1	30	PUMP
EXTENSORA	11tijolo	1	20	PUMP
FLEXORA DEITADO	6tijolo	1	25	PUMP
PANTURRILHA SENTADO	15	1	30	PUMP

[Guimers 8690]

Kevin Levrone supinando pesado e fazendo rosca com halteres tem pra ninguem.
 

[mzampieri 1670]

Em 19/10/2022 em 09:09, Guimers disse:

Kevin Levrone supinando pesado e fazendo rosca com halteres tem pra ninguem.
 

inspiração total né mano, treino dele é mto insano