Avaliação Avaliação dieta/treino/shape

[644Felipe 9]

Oi! 
Vocês poderiam dar opiniões sobre meu treino e dieta?
Obrigado!

Shape: 

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https://imgur.com/a/5Ih3tpJ
https://imgur.com/a/b3ydyK3
https://imgur.com/a/5gXYRQP

Dados:
 

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Idade: 21
Altura: 1,70cm
Peso: 73kg
Tempo de treino: 1 ano 
Percentual de gordura: 14%
TMB: 1.773
Objetivo: Bulking limpo

Dieta:

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11:00 
1 banana
50g de aveia em flocos
4 ovos inteiros

14:00
200g arroz branco 
3 filés de sobrecoxa de frango (220g)
100g de brócolis
3 porções de salada congelada (200g cenoura, vagem, ervilha, couve flor)

17:00
1 banana
1 maçã
3 ovos inteiros
50g aveia


19:00
200g arroz branco 
3 filés de sobrecoxa de frango (220g)
100g de brócolis
3 porções de salada congelada (200g cenoura, vagem, ervilha, couve flor)


MACROS:
246g carboidrato
77g gordura
168g proteina
( 2400kcal )

Dias de cardio diminuo 200g de arroz, macros:
190g carboidrato
77g gordura
163g proteina
( 2100kcal )

* Acordo às 7h30 p ir ao estágio, não gosto de comer nada de manhã, sinto enjôo 
* Janto cedo tbm porque comer tarde atrapalha meu sono, então tô fazendo desse jeito há 1 mês
* Suplementos: Pré treino (420g cafeina, 2g beta alanina 1g taurina) e 5g de creatina

Treino:
 

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A - (Segunda feira: Peito, tríceps e ombros)

1. Supino Inclinado com halteres (4x8-12)  
Carga: 28-28kg
Intervalo: 3 min

2. Desenvolvimento com halteres (3x6-8 + 1x12-15)
Carga: 20-20kg + 12-12kg
Intervalo: 2min30

3. Elevação lateral com halteres (4x12-15)
Carga: 6-6kg
Intervalo: 1min30

4. Tríceps pulley corda (3x8-12)
Carga: 5 plaquinhas, não sei quanto dá
Intervalo: 1min30

0 - (Terça feira: Cardio, panturrilhas e abdômen)
1. 40 min pulando corda
2. 4x15-20 elevação das pernas p/ abdômen
3. 4x15-20 gêmeos sentado (20kg)

B - (Quarta feira: Costas e biceps)

1. Barra fixa (4x8-12)
Carga: Peso do corpo
Intervalo: 3min

2. Remada unilateral (4x8-12)
Carga: 28kg
Intervalo: 2min30

3. Pulley triangulo (4x12-15)
Carga: 54kg
Intervalo: 1min30

4. Pull over no banco (3x12-15)
Carga: 14kg
Intervalo: 1min

5. Rosca direta no banco (4x6-8)
Carga 8-8kg
Intervalo: 1min30

0 - (Quinta feira: Cardio e abdômen)
1. 40 min pulando corda
2. 4x15-20 elevação das pernas p/ abdômen


C - (Sexta feira: pernas completo)

1. Agachamento smith (4x6-8)
Carga: 40-40kg
Intervalo: 3min

2. Flexora em pé (4x6-8)
Carga: 4 placas
Intervalo: 1min

3. Agachamento búlgaro (3x8-12)
Carga: 12-12kg
Intervalo: 2min30

4. Legpress 45 (3x12-15)
Carga: 60-60kg
Intervalo: 1min


5. Cadeira extensora (4x15-20)
Carga: 33kg
Intervalo: 45s

6. Gemeos sentado (4x15-20)
Carga: 20kg
Intervalo: 45s


* Meu app do relógio conta uma média de 12 mil passos por dia.

 

Editado Fevereiro 20, 2022 às 19:47 por 644Felipe

[luceN_ 42]

Qual teu objetivo com este plano alimentar e protocolo de treino?

 

Vi que tu usa alguns suplementos, então, colocaria whey e jogava junto com iogurte, aveia e alguma fruta.

Acrescentaria 15ml de azeite.

Prefiro usar peito de frango. Essas 440g que tu usa durante o dia, seria interessante dividir ela em 3 refeições com 150g, sendo uma delas: 250g de batata + 150g de frango. As outras 2 refeições pode manter as 200g de arroz.

Não há necessidade de contabilizar os macros dos vegetais, legumes, verduras, etc,. salvo as frutas.

 

Sobre o treino: 

Tu treina um dia e já folga no próximo. Gosto de treinar 3 dias seguidos, aí folgo 1.

Falta exercícios para posterior de ombro.

Acrescentaria mais um exercício para peito: pec deck ou algum realizado em cabos.

Acho mais interessante fazer 40 min de esteira do que pular corda...

Enfim, tem mais outras coisas, mas, tô com preguiça de escrever mais. Rsrs.
Espero ter ajudado.

 

[Visitante]

Se o objetivo é bulking, por qual motivo você tira calorias nos dias de cardio?

Não vejo sentido em tirar 2 dias para fazer cardio e abs, você poderia ciclar o ABC 5x na semana.

 

Editado Fevereiro 19, 2022 às 01:07 por -freedom

[Visitante]

 

[Visitante]

Em 18/02/2022 em 21:31, -freedom disse:

Se o objetivo é bulking, por qual motivo você tira calorias nos dias de cardio?

Não vejo sentido em tirar 2 dias para fazer cardio e abs, você poderia ciclar o ABC 5x na semana.

 

Com certeza!

Se você quer ganhar massa, deveria aumentar as calorias e a frequência dos treinos de musculação. 

 

Sobre o treino: poderia por mais um exercício de peito no treino A, e você tem muito volume de quadríceps e pouco de posterior no dia de perna. Sugiro trocar o búlgaro ou o leg press por um stiff.

[644Felipe 9]

Em 18/02/2022 em 21:16, luceN_ disse:

Qual teu objetivo com este plano alimentar e protocolo de treino?

 

Bulking limpo.
Vim pedir opiniões pq sou iniciante e montei a dieta e treino com base no pouco que sei.
e mto obrigado pelas sugestões, ajudou sim. 🙂

[644Felipe 9]

Em 18/02/2022 em 21:31, -freedom disse:

Se o objetivo é bulking, por qual motivo você tira calorias nos dias de cardio?

Não vejo sentido em tirar 2 dias para fazer cardio e abs, você poderia ciclar o ABC 5x na semana.

 

P ganhos com o minimo de gordura, o certo não é fazer um leve superávit? 100-200kcal?
então tô tentando fazer o mínimo possível.
Sobre os treinos, ja tentei AB2x com um descanso na quarta
o ''A'' q era superiores completo dava p fazer tranquilo, mas no segundo dia de pernas meu rendimento caía muito, não sei se é por conta do volume, mas nunca consegui repetir a intensidade.
Aí troquei p ABC com um descanso após cada treino. A frequencia é tão importante assim?
 

[Visitante]

Em 19/02/2022 em 11:38, 644Felipe disse:

P ganhos com o minimo de gordura, o certo não é fazer um leve superávit? 100-200kcal?
então tô tentando fazer o mínimo possível.
Sobre os treinos, ja tentei AB2x com um descanso na quarta
o ''A'' q era superiores completo dava p fazer tranquilo, mas no segundo dia de pernas meu rendimento caía muito, não sei se é por conta do volume, mas nunca consegui repetir a intensidade.
Aí troquei p ABC com um descanso após cada treino. A frequencia é tão importante assim?
 

Para boa parte das pessoas, treinar o mesmo músculo 2x na semana é ideal. Você pode voltar para AB 2x também se desejar, pois é um treino que funciona muito bem. Se estiver sentindo o desempenho cair no treino de perna, é só reduzir o volume por sessão.

 

E suas calorias estão baixas, você provavelmente está em déficit em vez de superávit, ainda mais que tem bastante cardio na sua programação. Você vai começar a ver ganho de peso com 2600+ kcal com esse volume, e 2800+ caso coloque mais dias de treino.

 

Edit: e diminuir as calorias nos dias de cardio não faz muito sentido. Talvez o melhor fosse aumentar, inclusive.

Editado Fevereiro 20, 2022 às 01:46 por ViniciusPW

[carlos.bas 6573]

Em 18/02/2022 em 20:54, 644Felipe disse:

Objetivo: Bulking limpo

 

O crime.

[Ivan Zahard 10]

Galera, posso estar errado, mas esse Bulking dele ta mais para um Cutting não ? tomando um pré treino cheio de cafeína que acelera o metabolismo, com 1770 de  basal, e comendo só 2400 por dia e além disso, com bem pouco carboidratos o macro dele. Mesmo só treinando 3x por dia, o diario dele deve estar la por volta dos 2650, + 300 de um bulking limpo, ele poderia comer uns 2950 - 3000.