Avaliação de treino atual e dicas para melhorar

[Sd W 1]

Salve rapaziada!! Sou novo no fórum e gostaria de saber a opinião de vocês sobre meu treino atual. 

Já tive idas e vindas na academia, nunca passei de 5 meses. Agora estou indo pro segundo mês com constância e me apaixonando por esse mundo.

 

Seguem alguns dados \/

 

Idade: 27

Peso: 91

Altura: 1,82

BF: 23%

Massa muscular: 76%

IMC: 28

Relação cintura quadril: 0.89

Antebraço esquerdo: 31

Antebraço direito: 31

Braço direito: 40.5

Braço esquerdo: 41

Coxa direita: 61

Coxa esquerda: 60

Pant. direita: 40

Pant. esquerda: 40

 

Atualmente estou fazendo uma dieta que montei com base nos meus estudos, pois não estou em condições de pagar um nutri. Consumo 2400/2500 calorias/dia. Déficit de 500 calorias.

Objetivo: chegar aos 85kg ou menos e baixar BF

Carbo: 214g 35%

Proteina: 214g 35%

Gordura: 82g (peco na gordura as vezes) 30%

 

Segue treino ABCD (Faço 30 minutos de aeróbico moderado todos os dias. Esteira ou bicicleta.)

Procuro sempre manter as escapulas retraídas e focar no músculo que estou treinando.

 

TREINO A (é normal não sentir tanto o peito nesses exercícios?)

Supino reto com barra + Crucifixo reto - 4x12 
Supino inclinado barra - 3x 12-10-8 pirâmide
Crucifixo inclinado - 3x10 na última rp 10” ISO
Voador crucifixo- 3x8-8-8 drop set
Elevação lateral - 4x10-10 drop set
Elevação lateral cabo- 3x12 intervalo 10”
Tríceps barra reta peg supinada - 4 exaustão 
Abdominal máquina - 4x15

 

TREINO B 

Barra fixa exaustão + Pulley frente 4x10
Remada baixa pegada aberta - 3x8-8 drop set
Remada curvada peg pronada - 12-10-8-6 pirâmide 
Voador inverso - 3x15 
Remada alta polia baixa barra reta - 5x12
+ 
Encolhimento anilha - 5x20 
Rosca punho peg pronada - 3x20 

 

TREINO C 

Agachamento smith - 4x15-12-10-8 piramide
Leg 45 - 3x15
Cad extensora 3x10-10-10 drop set
Cad adutora 4x20
Mesa flexora uni - 4x10 intervalo 10”
Cad flexora - 3x15
Panturrilha em pé máquina 4x20
Panturrilha sentado 4x20
Abdominal máquina - 4x15

 

TREINO D 

Rosca direta - 4x10
Rosca alternada - 3x exaustão
Rosca 21 - 4x
Tríceps testa barra w - 4x12-10-8-6 pirâmide 
Tríceps corda - 4x8-8-8 drop set
Tríceps press ou máquina -3x15
Extensão  lombar - 4x12 (bola ou máquina) 

 

[lorenzo_EP 11178]

Muito melhor pro que tu precisa agora:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

[Sd W 1]

Em 16/02/2022 em 07:47, Alex_83 disse:

Muito melhor pro que tu precisa agora:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

Opa, maravilha. Vou dar uma olhada. Obrigado

[lorenzo_EP 11178]

Recomendo ler:

 

 

[Sd W 1]

Top!! Obrigado pelo conteúdo, to lendo tudo.

 

Tenho uma dúvida: No treino AB tem duas pausas totais na semana. Eu posso fazer só cardio nesses dias ou até mesmo treinar normalmente? 

[lorenzo_EP 11178]

Em 17/02/2022 em 06:27, Wander Almeida JR disse:

Tenho uma dúvida: No treino AB tem duas pausas totais na semana. Eu posso fazer só cardio nesses dias ou até mesmo treinar normalmente? 

 

Cárdio sim.

Treinar? Bom, aí deixa de ser um AB2x (o objetivo é justamente dar mais descanso pra recuperar os músculos).

[Sd W 1]

Show. Ontem mesmo já comecei no A1. Hoje é parte inferior! Obrigado brother, tenha um bom dia.