Lista de treino para Hipertrofia ?

[Marujo vai ao Palco 7]

Olá, amigos do fórum Hipertrofia.

 

Eu treino há cerca de 2 anos, já teve vezes que foquei muito nos treinos, porém como minha dieta era horrível, nunca crescia.

 

Até Dezembro de 2021 eu pesava 55Kg (5 anos com o mesmo peso) e tinha 1,75m meu corpo era como de um magrelo "definido", abdômen trincado, os músculos bem cortados porém sem volume nenhum, e cheio de veias.

No dia 05/01/2022 eu resolvi mudar o meu treino e mudar minha alimentação, já parei de beber e estou me alimentando bem, hoje estou pesando 60Kg (ganhei 5Kg em um mês) mas preciso de ajuda com minha evolução, pois meu objetivo é chegar aos 75Kg, e atualmente estou com o seguinte projeto:

 

Suplementos:

Multi-vitaminico (1 caps por dia);

Cobavital (não consigo bater a meta da dieta sem isso);

ZMA (1 caps por dia).

 

Dieta:

Bater entre 2500 Kcal ~3000 Kcal /dia (meu objetivo é bater os 3mil kcal, mas não é todo dia que consigo né, então no mínimo tenho que alcançar 2,5 mil kcal no dia);

Mínimo de 65g de proteína no dia;

Mínimo de 120g de carboidrato no dia;

- não calculo a quantidade de gordura.

 

Treino:

Deste o dia 05/01/2022 comecei a fazer Strong-Lifit 5x5, com pausas de 3 minutos entre as séries, e usando uma técnica de Pico de Concentração (onde em cada repetição eu seguro a carga por volta de 3 à 5 segundos). Estou treinando assim 3 vezes na semana com descanso de um dia, segue a lista do treino:

 

Treino A

5x5 Agachamento

5x5 Supino Reto

5x5 Remada Curvada

 

Treino B

5x5 Agachamento

5x5 Desenvolvimento

5x5 Levantamento Terra

---------------------------------------

 

Com esse treino e essa meta de dieta eu consegui (finalmente depois de 2 anos tentando crescer) chegar aos 60Kg dentro de um mês, porém eu sei que o corpo acostuma com o treino e fica estagnado, e por isso vou mudar de treino a partir do mês de Março, mas não tenho ideia de qual tipo de treino fazer para continuar o meu crescimento e alcançar meu objetivo de chegar aos 75Kg, por isso venho aqui perguntar para vocês que são mais experientes: 

 

O que fazer depois que meu corpo estagnar com esse treino ? Qual lista de treino fazer ? Preciso mudar a suplementação ? Mudar a dieta ?

[lorenzo_EP 11094]

 

[Visitante]

Teu corpo não estagna com o treino.

Não vejo nenhum sentido em fazer pico de contração no SL5x5.

Eu adicionaria mais exercícios, não sou fã do SL "cru".

[cadumonteiro 1963]

Em 13/02/2022 em 12:36, -freedom disse:

Teu corpo não estagna com o treino.

Não vejo nenhum sentido em fazer pico de contração no SL5x5.

Eu adicionaria mais exercícios, não sou fã do SL "cru".

Tbm compartilho desse pensamento.

Corpo não acostuma.com o treino pq vc provavelmente não vai fazer as mesmas séries, repetições e cargas exatamente por 60 a 90 dias, sempre vai ter uma.serie e umas repetições a mais.

 

Quanto a divisão sou muito fã de ABC 2x e mais ainda de ABCDE, priorizando volume, 24 a 30 séries por semana por grupo muscular.

[Visitante]

Em 13/02/2022 em 13:19, cadumonteiro disse:

Corpo não acostuma.com o treino pq vc provavelmente não vai fazer as mesmas séries, repetições e cargas exatamente por 60 a 90 dias, sempre vai ter uma.serie e umas repetições a mais.

 

Exatamente! Se o treino não está dando estímulo, é sinal de que precisa aumentar a carga. Se você continuar fazendo a progressão do treino, não vai estagnar.

 

Só tome cuidado para não querer chegar aos 75 kg muito rápido. A medida que você for ganhando peso, a tendência é que fique cada vez mais difícil e mais demorado continuar progredindo, então é preciso aceitar que vai demorar um pouco. Se você tentar acelerar o processo comendo em excesso, corre o risco de ganhar muita gordura.

 

No mais, boa sorte!

[carlos.bas 6612]

Em 13/02/2022 em 12:17, Marujo vai ao Palco disse:

Cobavital (não consigo bater a meta da dieta sem isso);

 

  

 

[RenanTrz 701]

Eu curto o SL 5x5, mas vc tem que ter a consciência de que nenhum programa de treinamento pode ser eterno, e no caso do SL 5x5, é um programa que chega num platô relativamente rápido.

 

Outra coisa, dá um jeito aí de ajeitar sua dieta pra comer melhor sem o cobavital mano. Não que não pode tomar, é uma ferramenta útil, mas tu não pode usar como muleta, sacou? Uma coisa que me ajudou a abrir o apetite é levar mais a sério o exercício aeróbico. Fica aí a dica.

 

Voltando a falar sobre treino... Eu gosto de periodizar, dê uma pesquisada aí a respeito de periodização, é um assunto interessante. Mas de qualquer forma, quando se trata de hipertrofia, trabalhar só nessa faixa de 5 reps pra sempre é pouco eficiente. Não tô dizendo que não funciona, é eficaz sim, mas é pouco eficiente. O bom é vc usar diferentes faixas de repetições e periodizar. Outra coisa que é muito importante para a hipertrofia e que vem pouco no SL 5x5 é o volume de treino, que é baixo nesse programa. Reitero, é um programa interessante, eu gosto e ele tem seu uso, tem sua importância, mas não dá pra fazer só isso pra sempre.