Diário de um programador tentando deixar de ser frango

[Holt 65]

Treino de hoje foi de pernas (penúltimo dia de deload)

 

Ainda estou sentindo alguma coisa ali no joelho, com bem menos frequência e intensidade em comparação com a semana passada/início dessa semana. Espero que lá por segunda esteja de boa pra voltar com as cargas normais.

 

Amanhã em jejum vou me pesar e tirar fotos.

 

Extensora - 3x 35kg

Leg Press - 3x 75kg

Cadeira flexora - 3x 30kg

Mesa flexora - 3x 6kg

Panturrilha sentado - 3x 12kg

 

Cardio - 20m

[Holt 65]

Hoje fechou 2 meses de déficit calórico.

 

Peso deu uma diminuída mesmo nessa semana de deload, mas as medidas mantiveram as mesmas.

 

Meu objetivo agora é aumentar as kcal 10% do basal por semana até chegar num superávit de 200-300kcal por dia.

 

Gostei bastante do resultado pra esses 2 meses. Ainda tem uma gordura na região do umbigo e flancos, mas acho que essa gordura vai demorar bastante pra sair, tenho pouca massa muscular e acho que teria que definhar pra poder perder isso.

 

Vou colocar resultados, medidas e fotos abaixo e gostaria da opinião de vocês pra ver se meu raciocínio está correto e se eu começo o bulking mesmo.

 

Evolução:

	04/02	01/04
Peso	72,4	67,8
Pant. esq.	33	32
Pant. dir.	34	33
Bic. contr. dir.	33	33
Bic. contr. esq	34	34
Coxa esq.	49	50
Coxa dir.	51	52
Ombro	113	112
Cintura	93	83
Antebraço dir.	27	26
Antebraço esq.	27	26

 

Fotos:

Spoiler

https://drive.google.com/file/d/12fyD2GZ6Y5p8zsu7G5Y9OeTgq_Kt9p4X/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1gPK59i2KbgvLL4FzuZc2CuijzXaU6bKp/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1sZNkfGHEHk3UJc5hQWcQa2dk_st5N07_/view?usp=sharing

 

--

Spoiler

Marcando aqui a galera pra dar aquele help 😅

 

@Zanne @Guimers @RenanTrz @Power_tr00

 

Editado Abril 1, 2022 às 14:09 por Holt

[carlos.bas 6697]

Em 01/04/2022 em 11:09, Holt disse:

gostaria da opinião de vocês pra ver se meu raciocínio está correto e se eu começo o bulking mesmo.

 

Pode fazer um bulking bem longo tranquilamente.

[Guimers 8986]

Parece que o plano ta perfeito.
Seria interessante manter carbos bons, comida limpa e uns cardios de 20/30mins tsd tipo caminhada mesmo.
Ganhar 1% do peso total por mes ta otimo.
E o PRINCIPAL, treino é o sinalizador da hipertrofia, então puxa ferro pra valer, não tenha medo de carga.

[t2ds 2312]

Ombro reto estilo o meu. Se quiser deixar bom vai ter que dar uma atenção maior.

[Holt 65]

Em 01/04/2022 em 14:30, t2ds disse:

Ombro reto estilo o meu. Se quiser deixar bom vai ter que dar uma atenção maior.

Cara, pior que isso que me incomoda. Já machuquei o ombro duas vezes e tenho um pouco de receio de machucar de novo. Meu ombro direito também é meio “caído” pra frente, se eu tento ajeitar ele pra trás e fazer o exercício, sinto dor.

 

O que você tá fazendo pra melhorar o seu?

 

———

 

Hoje foi o último treino da semana de deload: peito, tríceps e ombros. Ainda estou com um pouco de receio do joelho, vamos ver como ele vai estar até semana que vem.

 

Com a aprovação dos mestres acima, o plano a partir da semana que vem é começar a aumentar as calorias 😅

 

Supino inclinado na máquina - 3x 10kg

Supino reto na máquina- 3x 15kg

Elevação lateral - 3x 6kg

Desenvolvimento com halteres - 3x 8kg

Tríceps corda - 3x 20kg

Tríceps barra - 3x 25kg

 

Cardio - 20m

 

[Power_tr00 9310]

Em 01/04/2022 em 11:09, Holt disse:

Hoje fechou 2 meses de déficit calórico.

 

Peso deu uma diminuída mesmo nessa semana de deload, mas as medidas mantiveram as mesmas.

 

Meu objetivo agora é aumentar as kcal 10% do basal por semana até chegar num superávit de 200-300kcal por dia.

 

Gostei bastante do resultado pra esses 2 meses. Ainda tem uma gordura na região do umbigo e flancos, mas acho que essa gordura vai demorar bastante pra sair, tenho pouca massa muscular e acho que teria que definhar pra poder perder isso.

 

Vou colocar resultados, medidas e fotos abaixo e gostaria da opinião de vocês pra ver se meu raciocínio está correto e se eu começo o bulking mesmo.

 

Evolução:

	04/02	01/04
Peso	72,4	67,8
Pant. esq.	33	32
Pant. dir.	34	33
Bic. contr. dir.	33	33
Bic. contr. esq	34	34
Coxa esq.	49	50
Coxa dir.	51	52
Ombro	113	112
Cintura	93	83
Antebraço dir.	27	26
Antebraço esq.	27	26

 

Fotos:

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https://drive.google.com/file/d/12fyD2GZ6Y5p8zsu7G5Y9OeTgq_Kt9p4X/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1gPK59i2KbgvLL4FzuZc2CuijzXaU6bKp/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1sZNkfGHEHk3UJc5hQWcQa2dk_st5N07_/view?usp=sharing

 

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Marcando aqui a galera pra dar aquele help 😅

 

@Zanne @Guimers @RenanTrz @Power_tr00

 

Infelizmente esse toiço nos flancos e umbigo serão os últimos a irem embora

[t2ds 2312]

Estou na luta ainda.

 

Alta frequência no face pull e vou começar uma progressão na remada alta.

 

O facepull deu resultado pro posterior.

[Holt 65]

Voltando aos treinos normalmente hoje depois da semana de deload. Treino de costas, bíceps e posterior de ombro.

 

Dieta ajustada: +200~300kcal. Devo chegar no superávit em umas 2, 3 semanas.

 

Mudei o exercício que envolvia barra no treino de bíceps pra rosca unilateral na polia. Antebraço e pulso pararam de incomodar, vamos ver na hora que começar a socar carga.

 

Joelho não está 100% mesmo depois do deload, voltou a incomodar depois de eu ter colocado agachamento de volta ao treino. Vou remover e fazer como eu estava fazendo antes: 6x de leg press e 6x de extensora.

 

Puxada frente aberta - 4x 50kg

Puxada frente triângulo - 4x 50kg

Remada baixa triângulo - 4x 45kg

Pulldown na máquina - 4x 65kg

Rosca martelo - 4x 12kg

Rosca unilateral na polia - 4x 10kg

Crucifixo inverso na polia - 4x 10kg

 

Cardio - 20m

 

[Power_tr00 9310]

Em 04/04/2022 em 19:24, Holt disse:

Joelho não está 100% mesmo depois do deload, voltou a incomodar depois de eu ter colocado agachamento de volta ao treino. Vou remover e fazer como eu estava fazendo antes: 6x de leg press e 6x de extensora.

boa... e tente variações de agachamento onde não rola tanta carga, tipo frontal, ou zercher e veja se seu joelho aceita isso