Diário de um programador tentando deixar de ser frango

[Holt 65]

Após acompanhar o fórum por um tempo, me identifiquei com a trajetória que o @Zanne relatou em seu diário e resolvi criar o meu para compartilhar trajetória e conquistas, mas acima de tudo aprender a andar com as próprias pernas.

 

Trajetória:

Descobri a musculação há 7 anos atrás quando eu tinha 17 anos e pesava 57kg. Sempre fui magro e a dificuldade de ganhar peso sempre me fazia parar por desanimar com a falta de resultados, eu achava que eu precisava comer de tudo e pronto. Juntamente com isso, sempre passei por momentos depressivos que me faziam me afastar da academia, períodos que eu desanimava de fazer tudo e a vontade era só de ficar quieto.

 

Há 2 anos atrás (2020), já com a vida encaminhada, pensei: "por que não pagar para alguém que já tem experiência na área me ajudar a ter um corpo que me faça dar gosto olhar no espelho?". E foi aí que eu comecei a desanimar novamente. Fui atrás desses coach de Instagram, passei por 3 e todos foram exatamente as mesmas decepções: zero suporte, zero flexibilidade (de não deixar trocar batata doce por arroz porque eu não como o alimento), enfim, só coloquei dinheiro fora.

 

Após esse período, em 2021, após 1 ano e alguns meses de treino firme, eu havia baixado bastante meu BF na força do ódio com esses profissionais, mas estava impossível de seguir a dieta, estava desanimado com o suporte e caí na terceira cilada, o amigo que manja de dieta: "faz um bulking sujo, come de tudo aí e já era". Resultado, cá estou eu com uma bela pança.

 

A ideia desse diário é, além de aprender por conta própria a como cuidar do meu físico, rastrear o meu progresso e ter alguma coisa paupável relacionada à minha evolução pra lá na frente quando eu tiver desanimado, eu vir aqui e me comparar com o meu eu do passado para continuar seguindo em frente.

 

Informações:

Idade: 24 anos

Peso: 72.4kg

Altura: 1.72m

BF: ~20% (medido através da circunferência do pescoço e cintura)

 

Medidas:

Spoiler

MÚSCULO	MEDIDA
Pant. esq.	33
Pant. dir.	34
Bic. contr. dir.	33
Bic. contr. esq	34
Coxa esq.	49
Coxa dir.	51
Ombro	113
Cintura	93
Antebraço dir.	27
Antebraço esq.	27

 

Dieta:

Spoiler

TMB: 1692

GCD: 2392 (trabalho sedentário, musculação moderada (tentando evoluir para intensa) 5x na semana, 30m de cárdio pós-treino)

Macros:

• Proteína - 2,18g/kg (159,37g)
• Gordura - 0,59g/kg (43,76g)
• Carbo - 290,57g
• Fibras - 45,45g
• Total - 2146,1kcal

 

Horário	Refeição	Proteína	Gordura	Carbo	Fibra	Kcal
09:00	Café
	100ml leite integral	3,15	3	4,5	0	57,5
	1 fatia pão s/açúcar	4,15	0,8	8,5	1,5	56
	1 colher chá requeijão	0,37	0,3	0,05	0	4
	1 maçã	0,45	0	22,8	1,95	79,5
						Total: 200
12:00	Almoço
	150g arroz	3,8	0,3	42,1	2,3	192,4
	100g feijão	22,53	1,06	61,29	15,2	337
	120g patinho	42	8,4	0	1,2	262,8
	1 colher de chá azeite de oliva	0	4,5	0	0	40
	Salada à vontade					Total: 832,2
15:00	Lanche
	30g aveia	4,8	1,8	17	3	102
	100g iogurte grego	5,6	6,1	5,8	0	46
						Total: 148
17:00	Pré-treino
	Café
	100ml leite integral	3,15	3	4,5	0	57,5
	2 banana prata	1,04	0,24	20,64	1,6	79,2
						Total: 136,7
21:00	Janta
	150g arroz	3,8	0,3	42,1	2,3	192,4
	100g feijão	22,53	1,06	61,29	15,2	337
	120g patinho	42	8,4	0	1,2	262,8
	1 colher de chá azeite de oliva	0	4,5	0	0	40
	Salada à vontade					Total: 832,2

 

• 1 refeição livre por semana

 

Treino:

Spoiler

Treino A

 

- PEITO

• Supino Inclinado (Halter) - 4x
• Supino Declinado (Barra) - 4x
• Peck Deck - 4x

 

- OMBRO

• Elevação lateral - 4x
• Desenv. com halter - 4x

 

- TRÍCEPS

• Tríceps com barra na polia - 4x
• Tríceps com corda - 4x

 

Treino B

 

- COSTAS

• Puxada na frente com barra - 4x
• Puxada na frente com triângulo - 4x
• Pull down na máquina - 4x
• Remada com triângulo - 4x

 

- BÍCEPS

• Rosca martelo - 4x
• Rosca direta na polia - 4x

 

- POSTERIOR DE OMBRO

• Crucifixo inverso na máquina - 4x

 

Treino C

 

- PERNAS

• Agachamento no smith - 4x
• Cadeira extensora - 6x
• Leg Press - 6x
• Mesa flexora - 4x
• Cadeira flexora - 4x

 

- Treino ABC sequencial 5x por semana

- Estou optando por exercícios com halteres devido a uma assimetria no peito que eu gostaria de corrigir e dores no pulso em exercícios com barra, principalmente peito e bíceps

- Parei com agachamentos, passadas e afins. Além de ter mais força em um dos lados, tenho um leve desvio na coluna e estava sentindo um desconforto em apenas um dos joelhos. Fiquei com medo de acabar gerando algum desgaste (testando agachamento no smith com pouca carga e cuidando da execução)

- Treino de panturrilha toda segunda e quinta, independente do treino que cair nesse dia

 

Fotos:

Spoiler

04/02/2022

https://drive.google.com/file/d/1-od1pX0KMQVS1usn8-eyZ-L4P9UahiMX/view

https://drive.google.com/file/d/1qMsYoUzEosTralUkD41ar4eHuIUyoL8q/view

https://drive.google.com/file/d/1-lBpifOxYk4gHUIig7JD1SfSC40uBve6/view

 

04/03/2022

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/248634-diário-de-um-programador-tentando-deixar-de-ser-frango/?do=findComment&comment=3231722

 

 

Editado Março 4, 2022 às 13:19 por Holt

[Power_tr00 9322]

treino = 0;

dieta=0;

while shape != legal

  treino ++;

  dieta++

[Holt 65]

Em 04/02/2022 em 16:04, Power_tr00 disse:

treino = 0;

dieta=0;

while shape != legal

  treino ++;

  dieta++

Boa. Essa é a ideia! haha

----
 

Fotos atuais adicionadas.

 

Primeiro objetivo é diminuir bastante esse BF para depois começar um bulking limpo.

 

Planejei um déficit calórico inicial de 200kcal e conforme o corpo for respondendo eu vejo se aumento ou diminuo um pouco.

[Power_tr00 9322]

Em 04/02/2022 em 16:23, Holt disse:

Boa. Essa é a ideia! haha

----
 

Fotos atuais adicionadas.

 

Primeiro objetivo é diminuir bastante esse BF para depois começar um bulking limpo.

 

Planejei um déficit calórico inicial de 200kcal e conforme o corpo for respondendo eu vejo se aumento ou diminuo um pouco.

segue seu plano

 

 

[Visitante]

Vamos lá, parabéns por decidir mudar e espero que continue com o relato. 

Você precisa dar mais de si nos treinos, teve pouquíssimos ganhos em 2 anos, pode começar a fritar o músculo que a resposta vai ser rápida. Ou seu treino é bem carinhoso ou então falta constância, vamos melhorar isso dai.

Você não tem assimetria no peito, isso é lipomastia e é bem comum um mamilo acumular mais gordura que o outro.

Eu sugiro aumentar as séries de todos os exercícios para 4, também adicionaria agachamento no treino de pernas.

 

Ac.

 

[Holt 65]

Em 04/02/2022 em 16:44, -freedom disse:

Vamos lá, parabéns por decidir mudar e espero que continue com o relato. 

Você precisa dar mais de si nos treinos, teve pouquíssimos ganhos em 2 anos, pode começar a fritar o músculo que a resposta vai ser rápida. Ou seu treino é bem carinhoso ou então falta constância, vamos melhorar isso dai.

Você não tem assimetria no peito, isso é lipomastia e é bem comum um mamilo acumular mais gordura que o outro.

Eu sugiro aumentar as séries de todos os exercícios para 4, também adicionaria agachamento no treino de pernas.

 

Ac.

 

Opa, obrigado pelos toques. Vou adicionar uma série a mais em todos os exercícios e tentar adicionar um agachamento frontal pra ver se meu joelho dói, agachamento livre senti uma incômodo no joelho depois de fazer por alguns meses.

 

Quanto aos treinos, realmente, eram carinhosos. Comecei a tentar ir até a falha com progressão de cargas há 1 semana, antes eu seguia as repetições a risca do que os "coaches" me passavam.

[Rafael_176Lbs 1909]

Vale dar uma conferida na execução do agachamento, se tu fala q deu dor na lombar por pegar alta carga eh uma coisa, agr no joelho não é mt comum não a n ser q tenha algum problema cronico, será que na sua execução, na hr de subir vc ta jogando esses joelhos pra dentro e exercendo uma pressão que nao deveria existir?

 

 

[Holt 65]

Em 04/02/2022 em 17:26, Rafael_165Lbs disse:

Vale dar uma conferida na execução do agachamento, se tu fala q deu dor na lombar por pegar alta carga eh uma coisa, agr no joelho não é mt comum não a n ser q tenha algum problema cronico, será que na sua execução, na hr de subir vc ta jogando esses joelhos pra dentro e exercendo uma pressão que nao deveria existir?

 

 

Vou atentar a isso no próximo treino de perna, mas eu acho que a execução estava correta,

 

---

 

04/02/2022

 

Treinei apenas bíceps e tríceps hoje que seria o último dia do meu antigo treino. Achei melhor seguir assim pra segunda feira começar certinho e não atropelar os descansos.

 

Rosca martelo: 12kg - 4x

Rosca alternada - 10kg - 4x

Rosca direta na polia: 30kg - 4x

Tríceps na polia com barra: 40kg - 4x

Tríceps na polia com corda: 25kg - 4x

Testa unilateral: 6kg - 4x

30m de cardio

 

Senti um leve incômodo no pulso durante o tríceps na polia com barra. Acho que ferrei esse pulso num treino há uns meses atrás que eu soquei carga e ignorei completamente execução, desde então, sempre sinto ele. Talvez eu ainda esteja utilizando um pouco do pulso na hora de descer a barra, então comprei uma munhequeira pra tentar imobilizar ele e não ferrar mais ainda.

 

Depois do treino, passei no mercado pra comprar o que faltava pra dieta. Vamo que vamo!

[Holt 65]

Hoje foi realmente dada a largada do projeto.

 

Dieta e treino 100% ok. Única coisa que não consegui bater ainda foram os 3l de água, mas tamo indo.

 

Munhequeira parece que ajudou com o incômodo no pulso.

 

A dieta parece que tá bem ajustada também, não senti fome o dia inteiro.

 

Peck deck - 4x 55kg

Supino reto - 4x 16kg

Supino inclinado - 4x 12kg

Elevação lateral - 4x 8kg

Desenvolvimento - 4x 10kg

Tríceps polia - 4x 35kg

Tríceps corda - 4x 25kg

Panturrilha em pé - 10x 12kg

 

30m de cárdio

[Torf 11510]

Ei sou daqueles que creem que a hidratação tem uma relevância parelha ao sono, alimentação, treino e repouso. Pelo menos 2 litros rolou?