Dúvida Dieta - Foco: Bulking. O que há de errado?

[emanuellycs 5]

Olá, pessoal! Tudo bem? 

Bom, voltei a treinar em novembro de 2021 após 3 anos parada, tenho tentado bulkar até atingir 50kg, porém sinto que estou pecando em algo uma vez que meu peso tem variação de aproximadamente 39, 500kg - 40,300kg. Sou ectomorfa/ falsa magra. Vou deixar aqui algumas informações sobre mim (de acordo com os resultados do site hipertrofia) e se puderem me ajudar a identificar o erro, fico grata. Não sei se existe um parâmetro de grama/mês para ganhar, se eu estou com pressa ou o quê. 

 

Idade: 24a;

Altura: 1,47m; 

Peso (verificado essa semana): 40,300kg;

BF%: - 

TMB: 1040;

Sedentária - Passo a maior parte do dia sentada;
Musculação: 5x por semana - em média levo 90min na academia; 

Aeróbicos: 3x por semana - em média 30min de corrida;

Gasto calórico diário: 1426;

Foco: Bulking (hipertrofia) - calorias/dia: 1497;

Proteína: 2g/kg;

Carbo: 4g/kg ;

Gordura: 1g/kg 

 

Resultado da calculadora do site hipertrofia: 

C : 204g 

P : 80g 

G : 40g 

F : 22 - 30g 

Calorias: 1497 

 

Faço 5 refeições: Café da manhã, pós treino, almoço e janta. 

 

Café da manhã: 

Tapioca 
Queijo 
Café s/ açúcar 

 

Pós-treino: 

Nescau cereal
Leite desnatado 

Almoço: 

Macarrão + Carne moída 

ou

Batata doce + Peito de frango 

Lanche: 

Porção de fruta 

ou

Vitamina de banana c/aveia 

Janta: 

Repito o almoço ou insiro uma pamonha com queijo coalho 

 

OBSERVAÇÕES: 

a) Corro em jejum - SEGUNDA / QUARTA e SEXTA volto pra casa > tomo café e vou treinar. Nos dias em que não corro, tomo café antes de ir; 

b) Não coloquei aqui a quantidade de cada coisa, pois não é algo fixo - apesar de ter uma média, eu vou adicionando de acordo com o que falta para bater os macros do dia (uso o app da growth) 

                        para terem uma ideia, coloco mais ou menos 50g de goma de tapioca + 30g de queijo coalho; 50g de nescau cereal + 100ml de leite sem lactose; 50g de macarrão + 100g de carne moída ou 50g de batata doce + 100g de frango; 100g de banana + 15g de aveia ou 250ml de leite sem lactose + 50g de banana + 15g - 30g de aveia; tento fazer a mesma pesagem no almoço, mas se eu for comer pamonha, como em média 300g + 50g de queijo coalho. Sei que parece pouco carbo, porém eu sou pequena e peso pouco, consigo bater rapidinho os macros rs

 

Editando: Esqueci de falar que faço uma refeição livre por semana. Antigamente, um combo do big mac - mas eu tirava a coca zero e adicionava um milk-shake de morango rs. Comia no sábado (dia off de treino) tirando uma ou duas refeições. Ficava entre aspas mais fácil de poder adicionar na calculadora, mas por questões pessoais estou diversificando na minha ref. livre e não dá pra adicionar no app. Continuo tirando uma ref. fixa ao menos pra colocar no lugar uma ref. livre. 

 

Vale ressaltar que eu não olho mto para a quantidade de fibras que estou ingerindo, sei que não devo desprezar. Faço uso de creatina + beta alanina. 

 

PS: Minha ingestão de água diminuiu bastante nestas ultimas semanas. Meu objetivo são 1,700L - 2L, mas não tô fazendo nem 1L direito. Estou tentando me policiar quanto a isso, uma vez que corro e faço ingestão de creatina.

 

Se falei alguma besteira, peço desculpas desde já! Sou leiga o/ 

Abraços! 

Editado Fevereiro 4, 2022 às 17:38 por emanuellycs
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[Visitante]

 

[carlos.bas 6546]

Em 04/02/2022 em 13:16, emanuellycs disse:

Musculação: 5x por semana - em média levo 90min na academia; 

Aeróbicos: 3x por semana - em média 30min de corrida;

 

Treine menos vezes, com mais carga(intensidade) e descanse mais. 

[kkmultes 588]

O ideal é ver alterações quase que semanais no seu peso, se está em superávit tem que ganhar massa corporal, acho que sua dieta está subestimando seu gasto calórico. 

 

 

[Visitante]

 

[emanuellycs 5]

Em 04/02/2022 em 13:28, Zanne disse:

 

Treine menos vezes, com mais carga(intensidade) e descanse mais. 

Na real, treino 2x superior e 2x inferior, sendo 1x treino de mobilidade, pois comecei a sentir o joelho há alguns anos e estava tendo acompanhamento com a fisio por sentir crepitacoes nos ombros e com a corrida, estou tentando dosar isso junto com o personal que faz meu treino.

 

Obs: Meu treino é de leve a médio. 

Quanto ao treino, não gostaria de mexer. A menos que o cara quem cuida dos meus treinos o prefira fazer. Estou olhando mais pra parte da dieta e descanso. Não tenho hora fixa pra dormir, mas tenho um sono de 5 - 9 horas.

 

Muitíssimo obrigada por responder

[emanuellycs 5]

Em 04/02/2022 em 13:42, kkmultes disse:

O ideal é ver alterações quase que semanais no seu peso, se está em superávit tem que ganhar massa corporal, acho que sua dieta está subestimando seu gasto calórico. 

 

 

Sim, eu estava olhando meu peso a cada 15 dias. Mas irei começar a pesagem semanalmente. Quando você diz que minha dieta está subestimando meu gasto calórico, vc quer dizer para mais ou para menos? Desculpe, eu fiquei confusa nessa parte. 

[emanuellycs 5]

Em 04/02/2022 em 13:48, Scant disse:

 

Obrigada por compartilhar esse vídeo. Estou pelos dados móveis, mas assim que possível assistirei. 

[Azyzz Br Remastered 2510]

Melhor jeito de se pesar é diariamente e fazer uma media semanal e ver se ta subindo semana a semana , pra alguem leve e pequena igual vc 200 gramas por semana já é bastante

[emanuellycs 5]

Em 04/02/2022 em 14:26, Azyzz Br Remastered disse:

Melhor jeito de se pesar é diariamente e fazer uma media semanal e ver se ta subindo semana a semana , pra alguem leve e pequena igual vc 200 gramas por semana já é bastante

Interessante! Vc prefere se pesar em jejum? 

Pois é, eu não tenho a mínima ideia de quantas gr seria ideal por semana para mim, tendo em vista que sou pequena e leve rs. 

Obrigada pela resposta