Dúvida Ideia de treino: semana de execução rápida & semana de execução lenta

[Coach.Wagner 4393]

Em 12/11/2022 em 19:34, Ericles96 disse:

Ou seja, para hipertrofia, o melhor é trabalhar com cargas altas para 6, 12 repetições normais, sem invencionismos, e que tornar o movimento lento de propósito é ineficiente?! 

Exatamente.

Não tem o porque se utilizar ranges de repetições maiores que isso se não tens no teu objetivo alguma atividade que tu precise de psicológico para suportar índice elevado de acidose muscular, pois o ponto principal de "adaptação" que isso vai lhe causa é isso, saber dosar a taxa de esforço pra não disperdiçar energia e chegar nesse range de repetições elevados.

Para o resto dos objetivos, utilizar ranges de repetições elevadas só vai gerar mais dano celular e a depender do contexto inteiro da programação, vai mais prejudicar do que ajudar, pois antes da síntese protéica ser direcionada para hipertrofia, ela vai ser utilizada para recuperação do dano. Quanto maior o dano, menor síntese direcionada para hipertrofia.

[Lucas, o Schrödinger 11438]

Já deram aulas aí, então só vou dar duas sugestões:

 

Não faça a concêntrica lenta! A concêntrica tem que ser rápida.

 

Use excêntricas controladas, via de regra (não propositalmente lentas, mas controladas, sem despencar o peso). Use excêntricas lentas e pausas para melhorar problemas específicos, melhorar postura, controle motor, etc. O ideal é saber pq está usando uma excêntrica lenta e/ou pausa, senão entra num jogo de sorte.

 

Geralmente um agachamento e um supino com pausa no bottom vão melhorar as coisas e já resolve os problemas mais comuns. Pode usar como variação.

[Ericles96 87]

Em 12/11/2022 em 20:09, Schrödinger disse:

Já deram aulas aí, então só vou dar duas sugestões:

 

Não faça a concêntrica lenta! A concêntrica tem que ser rápida.

 

Use excêntricas controladas, via de regra (não propositalmente lentas, mas controladas, sem despencar o peso). Use excêntricas lentas e pausas para melhorar problemas específicos, melhorar postura, controle motor, etc. O ideal é saber pq está usando uma excêntrica lenta e/ou pausa, senão entra num jogo de sorte.

 

Geralmente um agachamento e um supino com pausa no bottom vão melhorar as coisas e já resolve os problemas mais comuns. Pode usar como variação.

Ou seja, apenas fazer o movimento normal. Vejo muito o pessoal desacelerando principalmente em pernas. Mas vejo que isso é ineficiente pois num supino, por exemplo, se for descer lentinho, a probabilidade de você falhar na concêntrica é alta mesmo com carga moderada.

 

[Ericles96 87]

Em 12/11/2022 em 19:56, debew disse:

Exatamente.

Não tem o porque se utilizar ranges de repetições maiores que isso se não tens no teu objetivo alguma atividade que tu precise de psicológico para suportar índice elevado de acidose muscular, pois o ponto principal de "adaptação" que isso vai lhe causa é isso, saber dosar a taxa de esforço pra não disperdiçar energia e chegar nesse range de repetições elevados.

Para o resto dos objetivos, utilizar ranges de repetições elevadas só vai gerar mais dano celular e a depender do contexto inteiro da programação, vai mais prejudicar do que ajudar, pois antes da síntese protéica ser direcionada para hipertrofia, ela vai ser utilizada para recuperação do dano. Quanto maior o dano, menor síntese direcionada para hipertrofia.

O dano seria mais dor muscular tardia, mas pouca sinalização para hipertrofia? Notei que se você fizer um treino mal elaborado, com altas repetições e técnicas, mesmo com cargas baixas, você passa vários dias com dor muscular e não se recupera até a próxima sessão. 

[Coach.Wagner 4393]

Em 12/11/2022 em 20:49, Ericles96 disse:

O dano seria mais dor muscular tardia, mas pouca sinalização para hipertrofia?

Dano = dano; quebra da parede da célula muscular.

DMT vem adjunta disso e outros fatores.

Não é pouca sinalização para hipertrofia, é pouca síntese protéica sendo direcionada para isso, pois como disse, antes do tecido muscular "crescer", ele precisa se recuperar de todo dano causado. Quanto maior o dano, mais tempo o corpo "perde" para reparar o dano e menos síntese vai ser utilizada para aumento.

Treino é uma relação de estímulo ótimo, a dose certa de estímulo com o mínimo possível de dano.

Em 12/11/2022 em 20:49, Ericles96 disse:

Notei que se você fizer um treino mal elaborado, com altas repetições e técnicas, mesmo com cargas baixas, você passa vários dias com dor muscular e não se recupera até a próxima sessão. 

Justamente porque altas repetições e técnicas de densidade (dropset, rest pause, dentre outras) geram elevado dano estrutural.

[Ericles96 87]

Em 12/11/2022 em 20:56, debew disse:

Dano = dano; quebra da parede da célula muscular.

DMT vem adjunta disso e outros fatores.

Não é pouca sinalização para hipertrofia, é pouca síntese protéica sendo direcionada para isso, pois como disse, antes do tecido muscular "crescer", ele precisa se recuperar de todo dano causado. Quanto maior o dano, mais tempo o corpo "perde" para reparar o dano e menos síntese vai ser utilizada para aumento.

Treino é uma relação de estímulo ótimo, a dose certa de estímulo com o mínimo possível de dano.

Justamente porque altas repetições e técnicas de densidade (dropset, rest pause, dentre outras) geram elevado dano estrutural.

Então, com o objetivo sendo puramente hipertrofia, basta você fazer treinos intensos sem necessidade de drops ou quaisquer técnicas que for e reps a cima de 15 só causariam danos e atrapalhariam?! 

 

[Coach.Wagner 4393]

Em 12/11/2022 em 21:04, Ericles96 disse:

Então, com o objetivo sendo puramente hipertrofia, basta você fazer treinos intensos sem necessidade de drops ou quaisquer técnicas que for e reps a cima de 15 só causariam danos e atrapalhariam?! 

 

Basicamente, todavia como disse um pouco mais a cima, dependendo do contexto, adicionar alguma série com reps elevadas ou adicionar alguma técnica de densidade pode ser necessário.

Uma semana programada para cargas de choque por exemplo, podem necessitar de algum set com ranges elevados propositalmente, se quer uma descarga fisiológica alta. Não significa que o treino inteiro vai ser feito em cima disso.

As técnicas de densidade mesma coisa. Uma carga de choque demanda volume de treino elevado, caso o aluno/praticante já esteja em um teto de tempo disponível para treinar, adicionar uma técnica de densidade vai fazer com que ele chegue no volume de treino proposta para semana.

Tudo depende de contextualização.

De maneira geral, não tem o porque fazer ranges de reps elevadas e nem colocar técnica de densidade no treino.