Dúvida Ideia de treino: semana de execução rápida & semana de execução lenta

[tuner_mw 0]

Fala pessoal. Tenho 26 anos. Vou à academia 5 vezes por semana e faço 4 treinos.

 

Estou treinando há um ano, e comecei a ler coisas para melhorar meus treinos

 

Eu li várias coisas  sobre a conexão mente-músculo, bem como o tipo de fibra recrutada ao fazer repetições rápidas vs lentas.

 

Então eu estava pensando em uma forma de incorporar tudo isso em uma estratégia de treino. Mas quero a opinião de vocês porque não sou nenhum profissional.

 

O conceito principal é o seguinte: Dois circuitos.

 

Circuito 01: focando no peso pesado e não tanto na conexão mente-músculo nem na forma 100%. O principal objetivo é levantar a carga (o mais rápido que eu pudesse para concêntrico, 1s segurando e 2s excêntrico) para acionar a resposta rápida das fibras.

 

Circuito 02: diminuir cerca de 30% do peso e fazer repetições mais controladas (geralmente 2-1-2) focando na conexão e forma mente-músculo para acionar os tipos de fibras lentas.

 

Ambos os circuitos eu mantenho 4 series de 10 repetições.

 

Com este plano espero desenvolver os dois tipos de fibras em cada músculo e também construir a base e a forma (segundo circuito) para cargas maiores (primeiro circuito).

 

Como tenho 4 treinos, vou considerar todos os quatro = 01 circuito.

 

O que vocês acham?

 

 

 

 

[Vitor_Maromba 7318]

Juro que no começo do texto li que vc vai 5x na academia por semana e faz 4 treinos, fiquei pensando, que diabos ele faz no 5 dia? Fica soh de papo? Depois a ficha caiu, kkkk.

[Visitante]

no aguardo de fotos do antes e do depois.

[Coach.Wagner 4393]

Em 30/01/2022 em 13:59, tuner_mw disse:

Fala pessoal. Tenho 26 anos. Vou à academia 5 vezes por semana e faço 4 treinos.

 

Estou treinando há um ano, e comecei a ler coisas para melhorar meus treinos

 

Eu li várias coisas  sobre a conexão mente-músculo, bem como o tipo de fibra recrutada ao fazer repetições rápidas vs lentas.

 

Então eu estava pensando em uma forma de incorporar tudo isso em uma estratégia de treino. Mas quero a opinião de vocês porque não sou nenhum profissional.

 

O conceito principal é o seguinte: Dois circuitos.

 

Circuito 01: focando no peso pesado e não tanto na conexão mente-músculo nem na forma 100%. O principal objetivo é levantar a carga (o mais rápido que eu pudesse para concêntrico, 1s segurando e 2s excêntrico) para acionar a resposta rápida das fibras.

 

Circuito 02: diminuir cerca de 30% do peso e fazer repetições mais controladas (geralmente 2-1-2) focando na conexão e forma mente-músculo para acionar os tipos de fibras lentas.

 

Ambos os circuitos eu mantenho 4 series de 10 repetições.

 

Com este plano espero desenvolver os dois tipos de fibras em cada músculo e também construir a base e a forma (segundo circuito) para cargas maiores (primeiro circuito).

 

Como tenho 4 treinos, vou considerar todos os quatro = 01 circuito.

 

O que vocês acham?

Quando leio "focar no peso, não na forma 100%", da uma gastura.

Enfim, vamos lá.

Esquece esse pensamento de treinar por tipo de fibra, isso só vai fazer diferença em treinamento específico para o desenvolvimento de alguma capacidade física (força-velocidade, endurance).

O objetivo sendo unica e exclusivamente hipertrofia, ficar controlando a velocidade das reps na grande maioria dos casos só atrapalha.

Mas explicando alguns pontos sobre recrutamento de fibras.

 

tu só consegue priorizar o recrutamento de fibras lentas em dois cenários:

- oclusão;

- isoton.

ambos são moldados em cenários específicos para que se mantenha a prioridade de recrutamento em cima dessas fibras, com dinamicas para que elas sofram de tensão mecanica elevada e estresse metabólico.

 

do contrário, fazer as series de forma lenta ou rapida, pouco vai influenciar nelas no sentido de prioridade, não quer dizer que não serão estimuladas ou não hipertrofiaram.

[tuner_mw 0]

Em 30/01/2022 em 20:21, debew disse:

Quando leio "focar no peso, não na forma 100%", da uma gastura.

Enfim, vamos lá.

Esquece esse pensamento de treinar por tipo de fibra, isso só vai fazer diferença em treinamento específico para o desenvolvimento de alguma capacidade física (força-velocidade, endurance).

O objetivo sendo unica e exclusivamente hipertrofia, ficar controlando a velocidade das reps na grande maioria dos casos só atrapalha.

Mas explicando alguns pontos sobre recrutamento de fibras.

 

tu só consegue priorizar o recrutamento de fibras lentas em dois cenários:

- oclusão;

- isoton.

ambos são moldados em cenários específicos para que se mantenha a prioridade de recrutamento em cima dessas fibras, com dinamicas para que elas sofram de tensão mecanica elevada e estresse metabólico.

 

do contrário, fazer as series de forma lenta ou rapida, pouco vai influenciar nelas no sentido de prioridade, não quer dizer que não serão estimuladas ou não hipertrofiaram.

 

Então tu acredita que não há nenhum benefício em treinar o circuito 01 explosão e o circuito 02 com menos peso e com mais controle no movimento, buscando eliminar possiveis fraquezas ou trapaças no movimento?

 

Porque pelo que eu li, em determinado momento você vai acabar sacrificando um pouco a força pra dar aquele algo mais que você precisa pra completar o set. E esse seria o objetivo do circuito 01.

[Coach.Wagner 4393]

Em 01/02/2022 em 07:58, tuner_mw disse:

 

Então tu acredita que não há nenhum benefício em treinar o circuito 01 explosão e o circuito 02 com menos peso e com mais controle no movimento, buscando eliminar possiveis fraquezas ou trapaças no movimento?

No momento que tu ta fazendo um movimento, desprezando totalmente se tu ta fazendo ele bem ou não, só para movimentar o peso, ta jogando fora todo trabalho para melhora técnica que pensava em fazer, logo, é bem contraproducente.

 

A ideia de fazer um trabalho com intensidade alta e outro com intensidade moderada/baixa é ok, desde que ambos não menosprezem a técnica do movimento, do falando da técnica do movimento e não de conexão mente-músculo.

A ideia que ta bem por fora do contexto é a de priorizar determinada fibra, isso tu não vai fazer só por diminuir parte da intensidade. 

 

Fibra lenta tu recruta em todos os espectros de intensidade.

Fibra rápida tu aumenta cada vez o número de unidade motoras e consequentemente fibras recrutadas a depender da intensidade e intenção de movimento exercida no movimento.

Quanto maior a intensidade, maior o recrutamento.

Quanto maior a intenção de movimentação do peso em alta velocidade, maior o recrutamento (aqui tem uns pormenores relacionados a relação paramétrica e não paramétrica na curva força-velocidade e força-tempo).

Quanto menor a intenção de movimento, maior recrutamento do antagonista, menor o recrutamento do agonista (ambos em fibras rápidas).

Em todos os contextos se a série for levada próxima ou até a falha, tanto fibras rápidas como lentas são recrutadas.

 

Como comentei antes, prioridade de fibra lenta é kaatsu e isoton.

Em 01/02/2022 em 07:58, tuner_mw disse:

Porque pelo que eu li, em determinado momento você vai acabar sacrificando um pouco a força pra dar aquele algo mais que você precisa pra completar o set. E esse seria o objetivo do circuito 01.

Se tu ta fazendo algo a mais pra mover o peso tu não ta sacrificando a força, muito pelo contrário, ta buscando formas de expressar mais força. O que tu sacrifica nessa tentativa é a mecânica/técnica do movimento.

[tuner_mw 0]

Em 01/02/2022 em 15:13, debew disse:

A ideia de fazer um trabalho com intensidade alta e outro com intensidade moderada/baixa é ok, desde que ambos não menosprezem a técnica do movimento, do falando da técnica do movimento e não de conexão mente-músculo.

 

Eu estava achando que reps lentas vs reps rápidas era a mesma coisa que intensidade alta e intensidade baixa. Pelo visto não é então, certo?

 

Então o que seria intensidade alta e intensidade baixa? Consigo colocar os dois níveis de intensidade mantendo os mesmos exercícios? Ou seja, fazer circuitos de intensidade alta e intensidade baixa/moderada?

 

Qual o benefício disso?

[lorenzo_EP 10493]

Em 02/02/2022 em 06:17, tuner_mw disse:

Eu estava achando que reps lentas vs reps rápidas era a mesma coisa que intensidade alta e intensidade baixa. Pelo visto não é então, certo?

 

Então o que seria intensidade alta e intensidade baixa? Consigo colocar os dois níveis de intensidade mantendo os mesmos exercícios? Ou seja, fazer circuitos de intensidade alta e intensidade baixa/moderada?

 

Qual o benefício disso?

 

Intensidade = carga. Quanto mais carga, maior a intensidade.

 

Eu treino há anos variando intensidade conforme o objetivo da semana, pode conferir no meu diário.

 

Em 01/02/2022 em 15:13, debew disse:

Quanto maior a intenção de movimentação do peso em alta velocidade, maior o recrutamento (aqui tem uns pormenores relacionados a relação paramétrica e não paramétrica na curva força-velocidade e força-tempo).

 

Outro fator que vale questionar é até que ponto se pode controlar a velocidade de execução. Há duas semanas ainda li sobre:

 

"Velocidades lentas intencionais ocorrem com cargas submáximas em que o próprio indivíduo controla a velocidade de tensão, proporcionando menor tempo de tensão e menor desenvolvimento de potência muscular. Por outro lado, velocidades lentas não intencionais são observadas durante a realização de movimentos dinâmicos com cargas superiores a 70% de 1RM, constituindo fatores importantes para o desenvolvimento de potência muscular."

 

Então é bom saber muito bem qual o objetivo que o cara busca ao usar velocidades de execução variadas.

[Power_tr00 9230]

Existe sim trabalho de velocidade e de carga, também chamado de máximo esforço no método conjugado.

 

Consiste em treinar dois dia da semana na carga máxima pro planejado , fazendo variação do exercício alvo e , em dois dias da semana fazer o exercício foco de forma estrita com explosão... Usando entre 45% a 55% de sua carga máxima num esquema de muitas séries e poucas reps pra criar adaptação neuromuscular na execução perfeita do movimento.

Enfase em execução perfeita e em velocidade, nesta carga mais leve é explosão, treino balístico... Bem diferente de querer fazer carga na doida e depois baixar pra fazer lento.

 

Eu uso uma variação disso.

Mas se você não tem uns 3 anos de treino sério nas costas e quer força pegue o 531 e siga sem inventar moda que consegue

 

Lembrando que suicídio não é crime e se você é maior de idade pode fazer o que quiser...

Pode plantar o que lhe der na telha, mas a regra é " se plantou vai ter de colher o que plantou e sem reclamar "

 

[tuner_mw 0]

Em 02/02/2022 em 07:26, Alex_83 disse:

"Velocidades lentas intencionais ocorrem com cargas submáximas em que o próprio indivíduo controla a velocidade de tensão, proporcionando menor tempo de tensão e menor desenvolvimento de potência muscular. Por outro lado, velocidades lentas não intencionais são observadas durante a realização de movimentos dinâmicos com cargas superiores a 70% de 1RM, constituindo fatores importantes para o desenvolvimento de potência muscular."

 

Não sei se eu concordo 100%. Eu percebo que a diminuição da velocidade (1) me deixa mais tempo sob tensão muscular justamente porque toda a amplitude de movimento é mais lenta, e (2) apesar de ser um peso menor do que o usado normalmente, o fato de executar mais lento, faz com que seja tão dificil quanto utilizar um peso maior e executar mais rapidamente.

 

Em 02/02/2022 em 07:26, Alex_83 disse:

Eu treino há anos variando intensidade conforme o objetivo da semana, pode conferir no meu diário.

Tu pode me explicar o benefício disso? Porque, pela experiencia que eu tive fazendo isso já há algumas semanas, eu vejo que o treino é muito mais puxado com cargas lentas, e parece me ajudar muito a progredir mais rápido de carga quando eu volto pro treino com reps mais rápidas.