Iniciantes e a adaptação neural.

[lorenzo_EP 10996]

Iniciantes normalmente questionam sobre o tempo necessário pra perceber os resultados do treinamento. Muitos esperam ver diferenças no espelho depois de apenas 3 ou 4 meses. Sempre comento que o primeiro passo é a adaptação neural, e como venho revisando isso no livro Fisiologia do exercício resistido (Alex Souto Maior, 2013), vou compartilhar alguns detalhes mais relevantes.

No treinamento resistido, nossos músculos são ativados por meio de ação neural em resposta aos estímulos. Durante as fases iniciais do treinamento, a adaptação neural é predominante, e diminui nas fases intermediárias e avançadas, quando as adaptações musculares (fatores hipertróficos) passam a ser prioridade. Não vou entrar em detalhes de cada adaptação neural e como elas ocorrem, porque ficaria maçante.

Aumentos da força muscular após treinamento intenso de força ocorrem em razão da ativação neural aumentada, sem o correspondente aumento de massa muscular. De acordo com relatos de estudos, essas adaptações ocorrem durante o período de 4 a 8 semanas.

Alguns pontos interessantes:

- É importante trabalhar com exercícios multiarticulares no período inicial do treinamento, por induzirem maiores adaptações neurais, em comparação aos exercícios monoarticulares.

- Quando um indivíduo inicia o treinamento resistido, a primeira adaptação que experimentará será neurológica, com um disparo neural aumentado para correções do movimento pelo córtex motor; com a adaptação ao movimento, ocorre maior sincronização da atividade nas unidades motoras e menor força de disparo nervoso, ou seja, melhor eficiência no recrutamento motor.

- Estudos mostram que ganhos de força podem ocorrer sem mudanças estruturais no tamanho do músculo, mas não sem as adaptações neurais. O aumento inicial da força muscular ocorre mais rápido do que a hipertrofia, graças ao aprendizado motor.

- Aqui destaco um estudo bem surpreendente: dois grupos, um realizou abduções de punho 4x por semana, o outro apenas imaginou esse movimento mentalmente. No primeiro grupo, a força média de abdução de punho aumentou 30%, no segundo, aumentou 22%, mostrando que aumentos de força podem ocorrer sem ativação repetida do músculo (Cole e Yue, 1992).

- A adaptação neural beneficia a coordenação intermuscular (agonistas, antagonistas, sinergistas), ocorrendo a eliminação de movimentos desnecessários, economizando energia e tempo.

- A coordenação intramuscular também evolui durante o período de adaptação neural, com o aumento da capacidade do músculo em ativar mais unidades motoras. Indivíduos treinados conseguem sincronizar uma maior quantidade de fibras musculares na contração, com maior recrutamento de unidades motoras, que resulta em maior força total do músculo.

- Em relação aos mecanismos inibitórios, estudos mostraram que a adaptação neural no treinamento de força reduz a coativação (agonistas e antagonistas), e que o treinamento de força de forma unilateral aumenta o déficit bilateral (somatório de cargas para um exercício realizado de forma unilateral é maior do que o somatório do mesmo exercício executado de forma bilateral, em indivíduos treinados).

[Fazz 108]

Em 30/01/2022 em 08:38, Alex_83 disse:

Aumentos da força muscular após treinamento intenso de força ocorrem em razão da ativação neural aumentada, sem o correspondente aumento de massa muscular. De acordo com relatos de estudos, essas adaptações ocorrem durante o período de 4 a 8 semanas.

Experimentei exatamente isso quando comecei a treinar. 

Eu era um cara muito fraco, mas quando comecei a praticar os exercícios básicos da musculação (supino reto, desenvolvimento, levantamento terra, etc) percebi um aumento bem expressivo no ganho de força. 

Os ganhos de massa muscular (hipertrofia) só tive resultados significativos após uns 7 meses de treino. 

 

Em 30/01/2022 em 08:38, Alex_83 disse:

Quando um indivíduo inicia o treinamento resistido, a primeira adaptação que experimentará será neurológica, com um disparo neural aumentado para correções do movimento pelo córtex motor; com a adaptação ao movimento, ocorre maior sincronização da atividade nas unidades motoras e menor força de disparo nervoso, ou seja, melhor eficiência no recrutamento motor.

Além de ser muito fraco, tinha uma postura de mer#$, coisa que mudou bastante depois dos treinos de força.

 

 

 

Observação não tão importante:

Spoiler

Nunca suplementei de maneira expressiva.  O máximo que já usei de suplementos desde quando comecei a treinar ( 2015 ) foram dois potes de creatina, meio pacote de Dextrose e 3 multivitaminicos. 

Whey pra mim é que nem caviar. Nunca vi, nem comi... Eu só ouço falar.

 

[paulo.hms1990 19]

Show! 

É aquilo que falam em se concentra no músculo que esta treinando

 

Em 30/01/2022 em 08:38, Alex_83 disse:

 

- Aqui destaco um estudo bem surpreendente: dois grupos, um realizou abduções de punho 4x por semana, o outro apenas imaginou esse movimento mentalmente. No primeiro grupo, a força média de abdução de punho aumentou 30%, no segundo, aumentou 22%, mostrando que aumentos de força podem ocorrer sem ativação repetida do músculo (Cole e Yue, 1992).

 

 

Só não entendi essa parte. O segundo grupo aumentou a força 22% apenas pensando? É isso mesmo? Achei meio estranho mas se o estudo foi bem elaborado não tenho o que questionar. 

[Vitor_Maromba 7805]

Muito top. 

Sei que vc tem mais info boa armazenada na cachola, compartilha conosco, muito bom ler info de qualidade.

[lorenzo_EP 10996]

Em 30/01/2022 em 11:04, paulo.hms1990 disse:

Show! 

É aquilo que falam em se concentra no músculo que esta treinando

 

Só não entendi essa parte. O segundo grupo aumentou a força 22% apenas pensando? É isso mesmo? Achei meio estranho mas se o estudo foi bem elaborado não tenho o que questionar. 

 

Sim.