Olá, me chamo Ray!

[Raysilva 17]

Olá, me chamo Ray! 😉

 

Bom, não acho que alguém perca tempo com esse relato sinceramente. Até porque tem muitos usuários aqui no fórum, muito mais “interessantes” de acompanhar. 
 

APRESENTAÇÃO:

 

Meu nome é Ray Silva, tenho 28 anos, 1,78 de altura, 88Kg. Tenho frequentado as salas de treinos desde os 15 ano, mas nunca tive uma frequência de treinos duradoura. Por motivos de momentos da vida, mas sempre que podia estava lá treinando e dando 100% do meu possível. Não tenho um shape, top. Ainda mais depois desse período pandêmico, passei esses últimos meses sem nenhum comprometimento com dieta e treinos algum. 
 

OBJETIVO DO RELATO:

Meu objetivo de relato aqui, é fazer um diário do meu ano 2022. No qual, quero foca 100% em evoluir meu shape, o máximo possível. Fazer um CUT, depois um BULK. E futuramente começar um cruse.

 

CONSIDERAÇÕES:

 

Atualmente me encontro em um pequeno CUT, voltei a treinar em dezembro, mas foi mas um mês de adaptação sem pressa alguma. Em dezembro me encontrava com 98kg, totalmente sedentário. O mês passou e obtive resultados satisfatórios.

Inicio de 2022, já comecei no foco, dieta e treino 100%, a ideia agora é abaixar o BF, consolidar o CUT, e começar o uso de hormônios, somente testosterona.

 

DIETA:

Apesar de passar mais tempo fora de dieta, eu possuo conhecimento suficiente de manobrar a minha própria ingestão calórica. 

Atualmente os macros estão:

 

Proteína: 170g

Carboidratos: 160g

Gordura: 80g

observação:  Os macros, não são fixos. Isso quer dizer que podem mudar de acordo com a resposta do shape e treino.

 

TREINO: 

sobre treinos, eu costumo utilizar ABCDEF, com domingo off total.  A divisão de treino segue: 

A: PEITO

B: COSTAS

C PERNAS

D OMBROS

E: COSTAS 

F: BRAÇOS 

 

Observação: o foco nesse treino é direcionado totalmente nas dorsais. Mas não menos importante outro foco importante no meu shape, é o peitoral.

(esperar o próximo off). Após os treinos rola dependendo da fase, 30 minutos de esteira, salvo os dias de lagday.

 

Hormônios:

 

 Com base do que eu já estudei sobre hormônios, minha ideia lá na frente num futuro próximo é fazer o uso somente de testosterona, por pelo menos tempo suficiente até ter total domínio de como o corpo reage. A forte ideia é usar algo em torno de 250mg/ semana. E “preferencialmente” fazer uso de durateston. Ou seja 1ml/250mg/semana. “Dose baixa” para primeiro contato até ajustar todos os marcadores que assim seja necessário. E só depois aumentar a dose, mas sem pressa e vê como vai evoluindo o shape, o pouco que seja mas com calma. A parte de exames, está encaminhada já pra início do mês, vou fazer exames início meio e fim. (Possuo plano). Quando entrar os hormônios, de início fazer toda semana durante um mês. Para ficar por dentro do que está rolando. 

observação: 

 

próximo poste irei detalhar mais a dieta base e os treinos. Como também incluir taxas metabólicas e fotos do shape.

[Fazz 108]

Irei acompanhar quando possível, abraços e bons ganhos!

[Raysilva 17]

Olá, a todos! 😉

 

quero comunicar algo que deixei passar no último post. 
Todo o programa está previsto pra começar agora segunda-feira, 31/01/22. 
 

treino:

 

vou deixar explicado cada treino aqui, esse treino atualmente é dividido em 4 semanas. E cada semana tem uma metodologia diferente, sempre utilizando a técnica na última série.

 

treino A:

Voador: 6 x 60, 50, 40, 30, 20 e 10

(aqui é usado uma pré exaustão)

Supino inclinado barra: 4 x

Supino reto halter: 4 x

Crucifixo reto halter: 4 x

Crossover: 4 x 

ABD infra 4 x

ABD máquina 4 x

ABD oblíquo no Cross 4 x

 

treino B:

 

Pulley aberto 4 x 10

Puxada Cross Polia alta 4 x 10

Remada baixa 4 x 10

Remada unilateral halter 4 x 8

Pulldown Cross com corda 4 x 10

Crucifixo inverso halter 4 x 10

 

treino 😄

 

Leg 45 4 x

Hack 4 x

Extensora 4 x

Cadeira flexora 4 x

Mesa flexora 4 x

Agachamento 4 x

Passadas 4 x

Gêmeos máquina 4 x

Gemeos  burrinho 4 X

 

treino D:

 

Elevação lateral unilateral halter 4 x

Desenvolvimento militar 4 x

Elevação frontal halter 4 x

Elevação lateral Cross por trás 4 x

Encolhimento halter 4 x

ABD INFRA 4 x

ABD máquina 4 x

ABD OBLÍQUO 4 x 

treino E:

 

Barra aberta 4 x MÁXIMA 

Puxada triângulo 4 x 15

Pulldown Cross corda 4 x 20

Remada máquina 4 x 15

Remada Cross polia baixa 4 x 20

Crucifixo inverso máquina 4 x 20

 

treino F: 

 

Tríceps máquina 4 x

Tríceps corda 4 x

Tríceps francês 4 x

Rosca halter inclinado 4 x

Rosca martelo 4 x

Rosca Scott 4 x

Bíceps corda polia baixa 4 x

Rosca punho conjugado (ante braço) 4 x  

 

PERIODIZAÇÃO DE TREINO

 

Semana 1 (baixas repetições)

técnica: SUPER SLOW

 

SUPERIOR: (6 ~ 8 ) repetições 

INFERIOR: (8 ~ 10) repetições 

BRAÇOS: (8 ~ 10) repetições 

 

Semana 2 (altas repetições)

 

SUPERIOR: (12 ~ 15)

INFERIOR: (20 ~ 30)

BRAÇOS: (12 ~ 15)

 

Semana 3 ( baixas repetições)

técnica: RESET AND PAUSE 

 

SUPERIOR: (6 ~8)

INFERIOR: (10 ~ 15)

BRAÇOS: (8~10)

 

Semana 4 (altas repetições)

técnica: DROPSET  

 

SUPERIOR: (10 ~ 12)

INFERIOR: (15~20)

BRAÇOS: (15~20)

 

OBSERVAÇÃO: 

Os únicos dias que eu não utilizo essas técnicas é nos dias de dorsal. Deixo repetições fixa sempre, o foco é desenvolver o máximo costas. 
fora tudo que foi descrito acima, ainda antes do treino rola uns 10~20 minutos de mobilidade para o músculo trabalhado. E tirando LAGDAY, no fim do treino tem 30 minutos de esteira com intensidade moderada.

[Raysilva 17]

Olá, todos! 
 

hoje, vou deixar relatado a parte nutricional desse projeto. E qualquer tipo de alteração será feito em cima desse ponto de partida.

INFORMAÇÕES: 

 

Taxa metabólica basal

1858 calorias/dia

 

Necessidades diárias de calorias 

2880 KCAL

 

Observação:

 

O planejamento é fazer o mínimo de alterações na dieta na parte calórica. E sim manipular o máximo os alimentos conforme o shape responde.

macros da dieta:

 

proteina: 170g

gordura: 80g

carbo: 160g

TOTAL: 2100 KCAL

 

DIVISÃO NUTRICIONAL DIÁRIA:

 

Diariamente EU, faço normalmente 4 refeições. Divididas como forme rola o dia. Sem apego por horário fixo para cada refeição.

 

REFEIÇÃO 1:

 

8 ovos inteiros

2 fatias de pães integrais 

100g de frutas

 

REFEIÇÃO 2: 

 

200g frango

50g de arroz integral 

5g de azeite

150g de brócolis 

 

REFEIÇÃO 3:

150g tilápia 

50g arroz integral 

5g azeite

150g de brócolis

100g de frutas

 

REFEIÇÃO 4:

 

200g de frango

150g arroz integral 

5g de azeite 

200g de brócolis

 
INFORMAÇÕES ADICIONAIS: 

 

Como dito anteriormente, não faço uma regra o horário de cada refeição. Tenho dias que prefiro treinar em jejum outros não. Tem dias que divido a primeira refeição em 2 duas. 

Algo que faço e adotei, foi subir os carbos, em dias de lag day, estou analisando ainda como está sendo e futuramente terei dados suficientes. 
 

Geralmente, eu vou variando as fontes dos macros durante as semanas. Principalmente as fontes de carbos, as vezes até para não precisar fazer um refeed. 

 

ingestão de água fica entorno dos 5lts dia. 
ingestão de legumes, saladas e frutas são diariamente. Saladas e legumes não costumo contabilizar nos macros. 
 

bom, aqui está o básico de como fica minha dieta durante o projeto. Simples mas funcional, qualquer tipo de alteração será informado aqui e esclarecido o porque da alteração. 

[Vitor_Maromba 7910]

As refeições estão ótimas, mas o déficit calorico está grande. Vc parece saber oque está fazendo, toca o barco.

 

Treino paulera.

[paulo.hms1990 19]

Show! 

Se der coloca mais legumes e verduras. Pra bater os micro nutrientes tbm. 

Se não der coloca um multi vitamínico bom, na dúvida o da growth. 

[SaBiih 4007]

Boa dieta.

Eu diminuiria as gorduras e colocaria mais vegetais/legumes (cenoura, tomate, abobrinha.....).

É bom estar sempre variando ao invés de manter somente brócolis.

Tbm trocaria uma ou duas refs de arroz por batata (inglesa ou doce), pelo potássio e vitaminas/minerais.

[Raysilva 17]

Olá a todos!

Algumas informações complementares com a parte da nutrição. Seguirei alguns suplementos que faria uso nessa caminhada. Qual deles são:

 

Creatina 

Whey protein (quando necessário)

Psyllium

Pasta de amendoim

Omega 3

multivitaminico 

 

“lembrando que, fontes de proteínas serão sempre prioridade alimentos sólidos.”

 

sobre dia do lixo, refeed e refeição livre. Tenho costume de realizar de forma inteligente e não de forma desnecessária. A ideia é usar esse aporte calórico de acordo com a semana de trabalho e com os macros usados na mesma. E não de uma forma de aliviar o psicológico.

 

Observação:

Aqui, vou procurar relatar o dia a dia de uma pessoa normal não atleta. E tentar ajudar com relatos pessoais algumas coisas que as vezes entramos em paranóias sem necessidade. “Não se cobre como um atleta sem ser!”

 

 

Para quem estiver lendo (se tiver kkkk) vou deixar um pouco da visão de como é treinar dia a pós dia numa academia de rede. E relatar os prós e contras.

Bom, eu treino na academia Smartfit, em questão de estrutura são muito a frente e qualquer quesito, espaço, aparelhagem e “conforto”. Hoje um dos piores problemas desse tipo de academia é a “gourmertizacao” e fica um pouco preso as pessoas comuns do dia a dia. Quem está disposto a fazer 50% a mais já sente uma diferença grande. Mas isso fica assunto pra um outro dia…

 

Um ponto a deixar registrado, que eu tenho dois horários para treinar, não dois treinos e sim dois possíveis horários. De manhã bem cedo em jejum ou a tarde na hora do almoço para pegar a gym vazia. A noite é impossível treinar, no máximo você consegue rever alguns brothers nada muito sério academia de shopping muito lotada.

 

 

[Raysilva 17]

Olá, a todos!

 

Hoje da início ao projeto!!

 

Bom, se inicia mais uma semana, e nada como começar projetos novos na segunda-feira. Hoje o programado é um treino de peitoral em cardio de 30” pós treino. Lembrando que hoje pela periodização de treino estamos na semana 1. Isso quer dizer que vamos explorar a força, aumento de cargas. Seguindo para o programado na deita nada de alterações até então, mas podendo sofre um leve corte hoje ainda.

 

 

 

[Power_tr00 9291]

Acompanhando