Dúvida Dúvidas sobre rotina de treino e resultados possíveis

[BHeron]

 

Boa noite a todos. Regularmente tenho acompanhado o site, que muito tem me ajudado, embora não possua familiaridade com o fórum. Resolvi criar o presente tópico visando a aprender cada vez mais e corrigir eventuais erros. Tenho baixa estatura (1.64) e possivelmente sou ectomorfo, possuindo ainda estrutura óssea fina. Treinei entre março de 2018 e março de 2020. Comecei com 55,5 kg, meio que falso magro, e o máximo que cheguei de peso foi uns 59,6kg, mas acabei retrocedendo em razão de, dentre alguns fatores, não me alimentar direito. Chegou um momento em que perdia peso e também diminuía algumas cargas, dando passos para trás na evolução.

 

Atualmente voltei e estou treinando há 5 meses e meio. Nesse curto tempo, voltando com uns 55,7 kg, agora me alimentando direito, com carne, frango, arroz e batata doce nos "lanches" da manhã e tarde, atingi 61 kg e cargas que não havia conseguido levantar durante os anos de 2018 e 19: Meu recorde no supino reto, salvo engano, era 15-15 ou 16-16, mas agora, em "poucos" meses, consegui chegar ao 19-19. Sempre treinei 3x na semana. Percebi um bom avanço no peitoral, trapézio e costas. Todavia, meu tríceps e, principalmente, o bíceps e antebraço continuam bastante insatisfatórios, sendo que eram meu principal objetivo.

 

Nessa primeira fase, retomando os treinos, acabo realizando a seguinte rotina nos três dias de treino:

 

 

Supino Reto: 4 séries. 10-8-8-8 repetições; Barra olímpica (ferro) 19-19 kg

 

Supino Inclinado com Halteres: 3. 8-8-8; 18kg cada ou 20 kg cada, a depender do cansaço do exercício anterior 

 

Militar (OHP): 4 séries na barra com 6kg de cada lado

 

Tríceps Testa: 4 séries na barra W; 8kg - 8kg

 

Tríceps Corda: 4 séries; 15kg

 

Barra Fixa (livre): Pegada Supinada e Neutra (Inclusão recente, faço em torno de 6-7 repetições em 4 séries)

 

Rosca Direta ou Scott, 3 séries na barra com 6kg - 6kg

 

Martelo: Halteres de 8kg - 4 séries 

 

Abdominal com carga

 

 

 

Em alguns exercícios, consigo pegar uma carga razoável para meu tamanho e peso, tipo o supino reto. Agora, em outros, estou meio que insuficiente. Suplementos utilizados: Whey da Optimum no pós treino; Creatina da Universal todo dia e Syntha-6 durante os dias úteis da semana, pela parte da manhã, visando a evitar prejuízos aos macros em razão de estar no trabalho.

 

Ante todo o exposto, gostaria de consultar a experiencia do pessoal do fórum quanto a alguns tópicos:

 

 

1 - No meu caso, é normal o desenvolvimento de bíceps e tríceps estar atrás do restante do corpo? Deveria investir em mais exercícios isolados? Sinto que minha estrutura óssea - que é algo imutável - colabora para eu ter medidas de braço e antebraço bem abaixo da minha expectativa, mesmo me dedicando. 

 

 

2 - A partir de semana que vem, pretendo criar um dia específico para peito-tríceps-ombro e outro para costa e bíceps, visando a algo mais próximo do normal. Ao menos em tese, seria mais proveitoso do que continuar no treino "genérico" que narrei acima?

 

 

3 - Passar a treinar 4x na semana, seguindo o novo treino descrito no item acima, poderia ajudar a incrementar meus resultados ou me aceleraria o processo do overtraining?

 

 

 

Desde já, agradeço muito a atenção de todos. Boa noite. De fato, há vários pontos a melhorar, e toda crítica será essencial para meu aprimoramento.

 

 

 

[GstvOliveira]

Em 27/01/2022 em 21:28, BHeron disse:

 

1 - No meu caso, é normal o desenvolvimento de bíceps e tríceps estar atrás do restante do corpo? Deveria investir em mais exercícios isolados? Sinto que minha estrutura óssea - que é algo imutável - colabora para eu ter medidas de braço e antebraço bem abaixo da minha expectativa, mesmo me dedicando. 

 

Sobre isso em especifico, é absolutamente normal. Você não terá bíceps e tríceps bem desenvolvidos sem antes ter peito e costas bem desenvolvidos. Só continua treinando que uma hora vem. Vc não treina perna?

[Vitor_TW]

Vc tem pouco tempo de treino. Acho mais válido dividir seu treino em ABC pra 3 vz na semana ou abcd pra 4, conhecer grupo maior de exercícios, estudar sobre eles, aprender os movimentos corretos e a se conhecer pra depois partir pra algo como o seu descrito no seu tópico.

Continue comendo no ritmo q esta, já ganho mais de 10% do seu peso, evolução ótima.

 

Leia, pode te ajudar:

 

 

[Visitante]

Em 27/01/2022 em 21:28, BHeron disse:

Sinto que minha estrutura óssea - que é algo imutável

se fosse imutável não existiam atletas com 130kg kkk

 

Vc deve comer pouco, como a maioria q tem dificuldade de ganhar peso.

[Visitante]