Cutting 32% BF

[BlackBuilder 0]

Fala galera, blz ? 
Depois de alguns anos sem treinar resolvi voltar e minha situação atual é a seguinte: 
 

1. Objetivo: Reduzir BF
2. Altura: 178cm | Peso: 103kg | idade: 23 
3. BF: 32%
4. TMB: 1.882,86 (usando Katch-McArdle)
5. GET: 2,259 (TMB * 1,2)
6. Treino atual: ABC2x 

 

• Dieta 

         Macros: 164g de Proteína (1,6g/kg) | 61g de Gordura (0,6g/kg) | 263g de Carbo (kcal restante/4)  

         Obs.: Alimentação já montei e vou tentar postar aqui depois, só preciso ajustar as quantidades conforme as dicas que me passarem. 

 

• Treino 

         A
          https://ibb.co/GJhz8LM
         B
          https://ibb.co/nCzsvvv

         C
          https://ibb.co/B6K7G5J
        

        Abdominal dia sim, dia não.
        Pretendo usar aeróbico mais pra frente pra ajudar no déficit. 
 

• Suplementação

         Whey Concentrado 
         Multivitamínico 
         Tribulus 
         Cafeína 

         Whey vou usar devido a praticidade no dia a dia mesmo.

         Tribulus e cafeína pra ajudar no treino. 

 

Como pretendo seguir a dieta por conta própria (sem nutri), minha base tá sendo alguns tópicos aqui do fórum e vídeos do Twin. Porém ainda tenho algumas dúvidas: 

 - O valor do GET tá bom pra começar o cutting ou precisa de mais déficit ? 
 - Quando estagnar e precisar baixar as kcal, qual seria um valor ideal ?
 - Acham legal encaixar dia do lixo na dieta ? 

Qualquer contribuição é válida.  ✌️ 

[InicianteAqui 294]

Em 27/01/2022 em 14:14, BlackBuilder disse:

- O valor do GET tá bom pra começar o cutting ou precisa de mais déficit ? 

 - Quando estagnar e precisar baixar as kcal, qual seria um valor ideal ?
 - Acham legal encaixar dia do lixo na dieta ? 

Qualquer contribuição é válida.  ✌️ 

É um bom número para começar, mas precisa ver como eles vão se comportar na prática, sugiro se pesar no primeiro dia, seguir o planejamento por uma semana e pesar novamente, a depender de como foi a resposta do peso, você faz alguma alteração na dieta.

 

Costumo abaixar 100kcal a cada estagnada, e sempre retirando essas calorias dos carboidratos, mas só faça essas alterações se realmente o peso não estiver respondendo.

 

Dia do lixo é bem errado, eu colocaria no máximo uma refeição e algo meio que planejado, trocaria 2 refeições programas por uma refeição "livre com limites", e evitaria qualquer tipo de rodízio ou algo do gênero.

[carlos.bas 6564]

Em 27/01/2022 em 14:14, BlackBuilder disse:

 - O valor do GET tá bom pra começar o cutting ou precisa de mais déficit ? 
 - Quando estagnar e precisar baixar as kcal, qual seria um valor ideal ?
 - Acham legal encaixar dia do lixo na dieta ? 

- Tá ótimo, no inicio o mais importante é garantir a aderência a dieta

-A estagnação demora pra acontecer. Desde que haja aderência na dieta, só tenha paciência.

- Dia do "lixo" não é pra qualquer um. Em pessoas com compulsão alimentar pode ser uma auto-sabotagem que vai detonar sua aderência ao plano alimentar.

 

Garanta que a sua dieta tenha alimentos acessíveis, naturais e que você consiga gostar de comer. 

[Vecchio 4821]

Vou comentar aos poucos.

 

Fator de Atividade de 1,2 eu achei que você tascou um porradaço logo de cara. Como a jornada poderá demorar um pouco, arrisca você estagnar.

Para essa rotina de musculação 6x/semana, eu começaria sem muito medo com algo entre 1,4 e 1,3, ou seja, entre 2500 e 2600 kcal

[Vecchio 4821]

Os macros

 

   Se você tem vontade meio exagerada de comer durante o dia, eu preferiria subir a proteína. 200 gramas poderiam proporcionar uma boa saciedade.

 

   O restante do saldo (sugiro 2500 a 2600 kcal), você poderá modular a depender do que tiver em casa para comer no dia: gorduras de 0,6 a 1,0 g/kg e o restante de carboidratos.

 

   Ainda, combinado com as proteínas, para contribuir com saciedade, uns 15 g de psyllium em pó/dia, 5 g por refeição.

 

   Sem contar com os gramas provenientes do psyllium, é bom procurar bater 14 g de fibras para cada 1000 kcal. Logo, se a sugestão do saldo de 2500-2600 for adotada, este valor - repito, sem contar como psyllium - dá algo em torno de 35 g.

 

   Pode parecer bobagem, mas a barreira imposta pelo limite de gorduras e o piso de fibras (sem contar com o psyllium) força a gente a comer limpo praticamente, caso não use suplemento.

[surf 1659]

Faria uma dieta de 1500kcal até chegar nos 90kg... Usa 5htp e muito vegetal, fibra pra ajudar a controlar a fome.

[Vecchio 4821]

Treino

 

   Passo.

   Veja o que a rapaziada vai comentar.

  

   Como você acompanha o Twin, observará entretanto, que ele sempre recomenda cardio. O truque está em começar bem leve e de curta duração e, semana a semana ou quinzena a quinzena ir aumentando a duração e/ou intensidade. Até pra bulk ele fala isso.

  

[Vecchio 4821]

Suplementação

 

   Você gosta de comer comida sólida? Pois é. A cada scoop de whey você poderá pensar naquele peito de frango que poderia ser combinado com algum outro acompanhamento. Enfim, saiba que é comida de menos que entra na carcaça pra bater o consumo. Se pra você isso é ok, sem problemas.

 

   Cafeína pré-treino: você comentou que acompanha o Twin. Logo, sugiro dar uma olhada no que ele fala acerca do uso crônico de cafeína. Assistindo ou não você observará na prática que o corpo vai desenvolvendo tolerância à dosagem e, aqueles 100 mg viram 200, que depois viram 240, daí 480 mg... e, num dia, pra dar liga, você toma duas e bate pânico. Fica deitado em casa prometendo que nunca mais vai tomar. Logo, acho que seja mais apropriado deixar a cafeína para dias difíceis, por exemplo, dormiu pouco, está desanimado, muito calor, treino de perna, etc. Agora, usar diariamente parece-me cilada. Eu já me enrolei com cafeína.

 

   Multivitamínico: acho legal, pois muitas vezes cremos que os micronutrientes de vegetais e frutas estejam disponíveis, mas às vezes (ou muitas vezes), temos acesso a produtos que não estão tão frescos. Vi isso quando me mudei da capital para o interior. A seção de vegetais dos hipermercados da capital não tinha cheiro de nada. Já aqui, parece que estamos andando dentro de uma horta kkk.

 

   Tribullus: não vi aplicabilidade pra cutt. Veja aí o que os colegas vão comentar.

[Vecchio 4821]

- O valor do GET tá bom pra começar o cutting ou precisa de mais déficit ? 

A minha conta de boteco para você bater uns 12% de BF colocaria você num peso futuro de:

     Peso corporal desejado = peso corporal atual x (1 - BFatual/100) / (1 - BFdesejado/100).

     Logo, peso corporal desejado = 103 * (1 - 32/100) / (1 - 12/100) ~80 kg

Por este motivo eu dei minha sugestão de iniciar com um GET maior, pois sua jornada poderá demorar uns 150 dias (ou mais). Como você comentou que assiste ao Twin, verá que ele sugere que sejam baixados algo em torno de 10 g de carboidratos a cada quinzena. No seu caso, como o BF é alto, daria pra baixar estes 10 g a cada 20 dias. Como iniciaria em 2600 ou 2500 kcal, haveria carbo de sobra pra realizar esta manobra.

 - Quando estagnar e precisar baixar as kcal, qual seria um valor ideal ?

Vide comentário acima

 - Acham legal encaixar dia do lixo na dieta ? 

Assunto delicado. Depende de cada um. Acabei se sair de uma roubada por inserir uns refeeds (nem dia do lixo era). Entrava no refeed e não conseguia voltar. A raiva que me deu desta vez era que eu até que estava seguindo bem.

 

Se você não for assim, tem controle sobre si no que se refere a este assunto, uma refeição livre na semana seria preferível em relação a um dia inteiro.

[Visitante]

Na boa? esquece macros, suplementos e gasto calórico, papo sério mesmo.

Foca em comer bastante proteína e reduza o carbo o máximo que conseguir.

Mude o treino para 3x na semana.

Cardio liss todos os dias, pra hoje!

Treinar abdominal é perda de tempo para ti, sério mesmo.

Faça exames.

 

Você tem bastante peso e está num estado crítico de obesidade, dá pra enxugar 20kg rapidinho, ai depois disso você muda toda a estratégia.

Seu único foco deve ser a reeducação alimentar e tentar manter consistência no cardio e nos treinos.

Dieta calculada e montada baseada em números = maior furada (pro teu caso).

Editado Janeiro 27, 2022 às 18:22 por -freedom