ProjectAlpha 2023 (Ectomorfo + Fotos)

[ProjectAlpha 1]

Salve rapaziada, estou criando esse tópico tanto pra compartilhar experiências como motivar a mim mesmo.

 

Características:

1,83m de altura

67,5 kg

22 Anos

 

Contexto:

 

Já treinei antes, com 16 anos e até que consegui colocar shape legalzinho, porem era muito novo e não levava isso a serio.

Sou fumante (isso é foda), junto com musculação quero acabar com esse vicio.

A minha meta é bastante realista, sair dos 65KG para os 75kg.

Ganho um salario mínimo, então tenho que me virar nos 300 pra fazer a dieta.

Treino depois do trabalho, minha empresa tem academia.

 

FOTO DO SHAPE: https://imgur.com/a/EbO7qpw#BlAC7Hx [img]https://imgur.com/a/EbO7qpw#BlAC7Hx[/img]

 

Dieta:

 

- Manhã - 7:00

2 Pães 

3 Ovos

2 Filezinhos de frango grelhado 

Tapioca ( 90 gramas)

 

- Tarde - 12:00

Arroz + Feijao + Carne

Ou

Macarrão + Feijão + Carne.

 

- Noite - 20:00

2 Pães 

3 Ovos

2 Filezinhos de frango grelhado 

Tapioca ( 90 gramas)

 

Treino:

ABC

 

- Segunda -

 

Peito + Biceps + Abdominal

 

- Terça -

 

Costa + Triceps 

 

- Quarta - 

 

Ombro + Perna 

 

- Quinta - 

 

Faço novamente um treino que fiz na semana que senti que foi fraco.

 

Sexta - Sabado - Domingo

 

Dia de descanso e engorda ( como eu gosto de chamar)

 

https://imgur.com/a/EbO7qpw#BlAC7Hx

Editado Janeiro 25, 2022 às 16:54 por ProjectAlpha

[VND_138 587]

Nãos sei se aceita opinião, mas vamos lá.
 

Não tá comendo pouco pra ganhar MM? Achei muita pouca comida. 
 

Eu faria peito + tríceps, costas + bíceps, perna e ombro. Procuraria treinar pesado ao invés de repetir um treino que foi fraco. 
 

Reduza os carbos no dia de descanso e procure ficar em manutenção. 
 

Como está a rotina de cardio?

[ProjectAlpha 1]

Segue a foto, do corpo atual ( não estou conseguindo inserir imagens)

 

https://imgur.com/a/EbO7qpw#BlAC7Hx

[ProjectAlpha 1]

Em 25/01/2022 em 10:34, VND_138 disse:

Nãos sei se aceita opinião, mas vamos lá.
 

Não tá comendo pouco pra ganhar MM? Achei muita pouca comida. 
 

Eu faria peito + tríceps, costas + bíceps, perna e ombro. Procuraria treinar pesado ao invés de repetir um treino que foi fraco. 
 

Reduza os carbos no dia de descanso e procure ficar em manutenção. 
 

Como está a rotina de cardio?

Claro que aceito irmão.

 

Eu também acho que estou comendo pouco, porem sai de comer 2 pães com Nescau de manhã, para essa dieta, não é o suficiente, mas já melhora um pouco. Com o passar do meses quero adicionar 2 refeições, uma as 10:00 aqui no trabalho mesmo ( talvez uma porção de aipim e salada), e outras as 15:30 quase a mesma coisa, o maior problema mesmo é o dinheiro.

 

Ta ai, eu ja tinha pensado em perna e ombro junto, porem os outros dois não, por que você acha que seria melhor dessa forma? 

 

Não entendi ficar em manutenção, seria ficar em descanso mesmo? 

 

Cara, estou evitando fazer cardio, sou ectomorfo daqueles raízes, se eu correr, pula corda, ou fazer qualquer outra exercício perco muito peso muito rápido. Não sei se pode ser encarado como cardio, mais aos finais de semana como moro perto da praia, sempre dou uma nadada.

[VND_138 587]

Em 25/01/2022 em 10:47, ProjectAlpha disse:

Claro que aceito irmão.

 

Eu também acho que estou comendo pouco, porem sai de comer 2 pães com Nescau de manhã, para essa dieta, não é o suficiente, mas já melhora um pouco. Com o passar do meses quero adicionar 2 refeições, uma as 10:00 aqui no trabalho mesmo ( talvez uma porção de aipim e salada), e outras as 15:30 quase a mesma coisa, o maior problema mesmo é o dinheiro. Entendo. Se quiser ir “incrementando” a dieta ao passar do tempo, eu começaria com uma dieta de manutenção (comer o mesmo tanto que gasta) e ir adicionando calorias. Você quer ganhar peso, então precisa comer mais do que isso. 

 

Ta ai, eu ja tinha pensado em perna e ombro junto, porem os outros dois não, por que você acha que seria melhor dessa forma? Você não vai conseguir colocar um bom volume de treino pra cada grupo fazendo pernas e ombros juntos. Eu mudaria, mas, se quiser manter, pelo menos troque o bíceps com o tríceps. Você treina bíceps no dia anterior de costas, sendo que bíceps é sinergista de costas. 

 

Não entendi ficar em manutenção, seria ficar em descanso mesmo? Manutenção é comer as mesmas quantidades de calorias que você gasta. Superávit é comer mais que gasta e déficit é comer menos que gasta. 

 

Cara, estou evitando fazer cardio, sou ectomorfo daqueles raízes, se eu correr, pula corda, ou fazer qualquer outra exercício perco muito peso muito rápido. Não sei se pode ser encarado como cardio, mais aos finais de semana como moro perto da praia, sempre dou uma nadada. Você não perde nada em fazer cardio moderado mesmo em fase de ganho de peso, pelo contrário. A grosso modo, melhora a sensibilidade à insulina, a absorção dos nutrientes e a capacidade cardiorrespiratória, além de ajudar a segurar a redenção de líquidos. Só compensar na comida. Pode fazer 40 min, 3x na semana em intensidade moderada.

 

Por fim, sugiro pesquisar muito no fórum e YouTube, principalmente em como montar a dieta, calcular gasto calórico e em como calcular sua necessidade de macronutrientes. 

 

[paulo.hms1990 19]

Manutenção é deixar as calorias em equilíbrio. 

Por exemplo

Cutting 1500 kcal

Manutenção 2000 kcal

Bulking 2500 kcal

 É só um exemplo pra vc ter uma noção

Em manutenção vc apenas muda sua composição corporal. 

Em uma dieta limpa. 

Proteína de soja texturizada vai te ajudar na grana, muito barata, não é muito boa mais se souber temperar da pra engolir

[paulo.hms1990 19]

Manutenção é deixar as calorias em equilíbrio. 

Por exemplo

Cutting 1500 kcal

Manutenção 2000 kcal

Bulking 2500 kcal

 É só um exemplo pra vc ter uma noção

Em manutenção vc apenas muda sua composição corporal. 

Em uma dieta limpa. 

Proteína de soja texturizada vai te ajudar na grana, muito barata, não é muito boa mais se souber temperar da pra engolir

[paulo.hms1990 19]

O valor e a elaboração dos macro e micronutrientes é só na base do teste mesmo

Mas pode começar com:

Proteína 1,6 g/k

Carbo 2,5 g/k

Gordura 0,8g/k

Vai depender da resposta do seu corpo

Editado Janeiro 25, 2022 às 14:01 por paulo.hms1990

[Visitante]

Em 25/01/2022 em 10:58, paulo.hms1990 disse:

O valor e a elaboração dos macro e micronutrientes é só na base do teste mesmo

Mas pode começar com:

Proteína 1,6 g/k

Carbo 2,5 g/k

Gordura 0,8g/k

Vai depender da resposta do seu corpo

2,5g/kg de carbo é quase um cutting para ele, o colega pode jogar 5g/kg ou até mais.

[paulo.hms1990 19]

Em 25/01/2022 em 11:08, -freedom disse:

2,5g/kg de carbo é quase um cutting para ele, o colega pode jogar 5g/kg ou até mais.

 

Vai depender da rotina dele Coloquei 2,5 pra quando ele ter que ajustar ser pra cima e não pra baixo. 

Mas 5 g é válido sim