Avaliem minha dieta de cutting

[Fabio1988 101]

Em 22/01/2022 em 18:53, paulocsouzac disse:

Farei também a troca da proporção de macros, eu tinha colocado 60~65g de gordura porque vi o pessoal falando em uma média de 0,8g/kg corporal de gordura.

Não existe uma "dieta perfeita". Você pode reduzir um pouco o consumo de gorduras e aumentar um pouco o consumo de proteinas e carboidratos, se preferir. De um ou outro modo, haverá queima de gordura se estiver em déficit calórico.

[cadumonteiro 1983]

Em 22/01/2022 em 19:15, andradeoliveira disse:

Quanto menor o IG, menor será a carga glicêmica. Não se pode simplesmente "esquecer" o IG.

 

Amigo tá completamente errada a sua afirmação.

Índice Glicêmico é um parâmetro de comparação para medir o potencial de aumento da glicose na corrente sanguínea dentro de um determinado tempo (basicamente é o quanto um alimento consegue aumentar a glicose em cerca de 30min/60min/120min)

Carga Glicêmica é um indicador de quantidade de carboidratos contidos no alimento.

Um está bem separado do outro.

 

Ex: melancia tem um alto IG, pois tem basicamente sacarose, glicose e frutose e pouca fibras pra atrapalhar, então esse carboidrato chega rapidamente na corrente sanguínea, mas ela tem apenas 7,5g de carboidratos a cada 100g

 

o feijão tem um baixo IG pois o carboidrato está na forma de amido (uma molécula gigante com milhares de moléculas de glicose) e também possui bastante fibras protegendo esse amido, deixando a liberação desse carboidrato mais lenta), mas o feijão possui uma alta carga glicêmica pois tem cerca 60g de carboidratos a cada 100g do alimento cru.

 

IG foi feito para efeito de comparação e na prática clínica é bem irrelevante, sendo a carga glicêmica sempre importante, inclusive para pacientes diabéticos e obesos.
Médico e Nutricionista que valoriza demais IG tá bem raso no conhecimento.

[Fabio1988 101]

Em 22/01/2022 em 19:39, cadumonteiro disse:

Índice Glicêmico é um parâmetro de comparação para medir o potencial de aumento da glicose na corrente sanguínea dentro de um determinado tempo (basicamente é o quanto um alimento consegue aumentar a glicose em cerca de 30min/60min/120min)

Até onde sei, é exatamente isso. Inclusive, o consumo de fibras/carboidratos de baixo IG antes do treino pode causar desconforto. Posso estar enganado, mas não é algo a ser negligenciado.

 

Em 22/01/2022 em 19:39, cadumonteiro disse:

Um está bem separado do outro.

Também posso estar enganado, mas cita um alimento com baixo IG e alta carga glicêmica para esclarecermos essa dúvida.

[Fabio1988 101]

Em 22/01/2022 em 19:39, cadumonteiro disse:

feijão possui uma alta carga glicêmica

Carga glicêmica do feijão não é 10?

[cadumonteiro 1983]

Em 22/01/2022 em 19:47, andradeoliveira disse:

Até onde sei, é exatamente isso. Inclusive, o consumo de fibras/carboidratos de baixo IG antes do treino pode causar desconforto. Posso estar enganado, mas não é algo a ser negligenciado.

pois fibras tornam a digestão mais lenta e aumentam o volume do bolo alimentar, por isso o desconforto ao praticar atividade. Mas o fator em nenhum contexto está relacionado com o IG do alimento e sim com velocidade de esvaziamento gástrico, nesse caso entram proteínas solidas e gorduras que também podem causar desconforto gastro intestinal quando consumidas próximas da atividade física

 

Em 22/01/2022 em 19:47, andradeoliveira disse:

Também posso estar enganado, mas cita um alimento com baixo IG e alta carga glicêmica para esclarecermos essa dúvida.

já citei antes, o feijão baixo IG e alta carga glicêmica

[Fabio1988 101]

Em 22/01/2022 em 19:51, cadumonteiro disse:

Mas o fator em nenhum contexto está relacionado com o IG do alimento e sim com velocidade de esvaziamento gástrico,

Come 100g de feijão preto cozido e vai fazer cardio 30 minutos depois. 🤣

 

Em 22/01/2022 em 19:51, cadumonteiro disse:

feijão baixo IG e alta carga glicêmica

Até onde sei, a carga glicêmica do feijão é baixa. Do contrário, perdoe a minha ignorância.

[Vecchio 4821]

Em 22/01/2022 em 14:56, paulocsouzac disse:

Eai pessoal, de dezembro de 2018 até março/maio de 2019 fiz uma dieta cutting pra abaixar o BF, quando terminei a minha dieta e ia começar a modificá-la veio a pandemia e fechou todas as academias e desde então permaneci "parado" sem treinar. Nesses 2 anos seguintes, ganhei muito peso e mês passado decidi que ia mudar tudo isso, então dia 04/01 entrei na academia e já montei uma dieta pra "reparar o erro"

 

Peso atual: 81kg
altura: 175cm
bf: por volta de 25%

TBM: 1818 (método de cunningan)
Gasto calórico diario: (fator 1,3) 2364kcal

Macros: 2g/Kg Proteina = 160g              0,8g/Kg gordura = 65g                    carboidratos = 179g          total= 1941Kcal

 

Pela manhã costumo fazer caminhadas de 30min em esforço moderado (120BPM) em jejum.

 

Café da manhã

4 ovos                          2,4g carbo         20g gordura         25,2g proteinas                     296kcal

250ml leite integral     11,3g carbo       7,5g gordura           7,9 proteinas                         144kcal

100g banana maçã      22g carb               0g gordura         1,8g proteinas                       87kcal 

15g farelo de trigo      2,7g carbo             0                          2,7g proteinas                       27kcal

 

TOTAL= 37g carbo//28g gordura// 38g proteinas              554Kcal

 

Almoço

70g feijão cozido       9,5g carbo             0,3g gordura           3,5g proteina                   53kcal

90g arroz branco       21,6g carbo            0,3g gordura           1,8g proteina                   98kcal   

100g peito de frango 0                            2,5g gordura            32g proteina                   159kcal

3ml azeite extra virgem 0                          3g gordura               0                                     27kcal

15g nozes                     2g carbo                9g gordura            2,3g proteinas                  100 kcal

Salada à vontade

Total:36g carbo/// 12g gordura/// 40g proteina                  425kcal

Obs: utilizo as nozes nesse horário pra ajudar a diminuir o IG do arroz

 

Após 1h30m do almoço eu costumo ir treinar, vou à academia  apé 1,8km (ida e volta dá 3,6km)

 

Pós treino

200g banana maçã       44g carbo                  0g gordura                3,6g proteina            174kcal

250 ml leite integral      11,3g carbo               7,5g gordura            7,9g proteina             144kcal

50g prot. texturizada soja 10g carbo               0                               26g proteina             194kcal

Total: 65g carbo/// 8g gordura/// 37g proteinas               512kcal

 

Jantar (praticamente igual ao almoço, só que ao invés de 90g de arroz, como 60g de arroz e não como as nozes)

feijão 70g, arroz 60g, frango 100g, azeite 3ml

Total: 27g carbo/// 6g gordura/// 39g proteina                           328kcal

 

Total diário (médio) aproximado: 165g carbo// 60g gorduras// 160g proteínas

 

 

Obs: Cortei todo tipo de doce, refrigerante, massas e etc. Apesar de ter um déficit de 421Kcal, eu ainda estou achando "muita comida", pois quando vou jantar ou almoçar, as vezes nem estou com fome, mas deve que é pelo fato de que antes eu estava comento totalmente desregrado e sem horários fixos para a alimentação.

Utilizo o leite integral pra conseguir bater a meta de gorduras, o qual ainda não consegui (deveria ser 65g pelo peso)

A quantidade de fibras ingeridas variam em tordo de 30 ~35g

 

Meu objetivo é permanecer com essa dieta por um tempo, e quando a perda de gordura estagnar, eu ir reduzindo gradualmente a quantidade de carboidratos.

 

Faço suplementação de omega 3, multivitamínicos e creatina

 

Com base na minha dieta, peço que a avaliem e deem dicas de possíveis melhoras nela. Agradeço desde já!!

 

Caro Paulo,

 

   Eu peguei gosto de ler seu relato por ter achado muita comida. Esse é um dos fenômenos mais bonitos em quem decide comer limpo. Passar de 3000 kcal comendo limpo começa a dar trabalho para seres humanos normais (temos alguns aliens no fórum e isso precisa ser pontuado).

 

   Considerando um BF atual de 25% e um BF-alvo de 12%, a minha matemática de boteco[1] indica que você ficaria com aproximadamente 69 kg, ou seja, pouco mais de 10 kg de peso corporal necessitariam ir pra vala.

 

   Paulo, eu chutaria que cinco a seis meses em um box de crossfit ou três meses de jiu-jitsu (em uma academia raiz, daquelas que o mestre dá faixa azul pro aluno durante o rola, mantendo a faixa escondida dentro do kimono, o piá toma surra de faixa em corredor e o escambau) combinado com a bebida, a farra e as jacadas que um jovem de 26 anos possa fazer, atenderia seu objetivo. Porém, pela sua descrição, você é bem metódico e focado. Logo, não serei eu quem irá arrastá-lo pra casa da luz vermelha. Pensando assim, seguem meus palpites:

• As estimativas do cadu ficaram ótimas, na minha humilde opinião. Comece com uns 250 g de carboidratos, pois vou supor que você caminhe todas as manhãs em jejum e também vá para a academia dar uma malhada pra ficar sarado. Isso coloca você em um fator de atividade consideravelmente acima dos tais mil novecentos e pedrinhas de kcal que você estimou
  • Tenha zero preocupação com esses macros iniciais, ok? Estas são estimativas e, como tal, servem para o pontapé inicial. A cada 20 dias refaça suas medidas e redimensione seus macros. Menos que isso acho precipitado. Se for muito afoito, baixe pra 15 dias e não menos que isso.
  • A depender dos resultados e, visando evitar platôs, você poderá diminuir, por exemplo, 10 g de carboidratos a cada quinzena, pois começou com uma quantidade generosa. Enfim, você é o melhor tipo de paciente que um nutricionista possa atender, pois ainda é bem responsivo a metodologias de cutting
• Pra sua altura e peso corporal, você pode contar com o método das dobras cutâneas. Adote um(a) avaliador(a) em sua academia e siga com ele(a) durante seu processo de recomposição corporal. Vá mantendo uma planilha pessoal com suas sete dobras e, com o passar do tempo, você sequer precisará saber do BF, pois estará se modelando diretamente com base em cada uma das dobras, ou seja, você terá noção onde há gordura em maior e em menor quantidade.
• Já que você desceu pro play de usar macros fitness, abrace a causa como um todo. Logo, é saudável de fato não ter carne vermelha como sua fonte primária de proteínas o tempo todo. A rotatividade de carnes de frango, peixe já fazem você consumir 33% de carne vermelha. Isso é bom. Ainda, nesse cenário high carb o qual requer a diminuição de gorduras saturadas, o emprego de óleo de canola deve ser considerado, além da suplementação de ômega-3 (esse você já faz).
• Você passou um "cardápio de geladeira". Logo, as chances de enjoar em curto período de tempo aumentam. Portanto, assim que puder, use o aplicativo pra gerar uma lista de substituição visando bater os mesmos macros, mas também sonde esta questão das gorduras

 

Bom estes foram meus palpites.

 

Agora, um pronunciamento que pode ser entendido como "polêmico" com relação a índice glicêmico e carga glicêmica...

 

Índice Glicêmico e Carga Glicêmica estão relacionados? Um conceito está separado do outro?

 

Acredito que não.

 

Índice Glicêmico (IG): "O IG é uma medida do impacto relativo do carboidrato presente nos alimentos na concentração de glicose plasmática...O IG é determinado pela relação entre a área abaixo da curva de resposta glicêmica duas horas após o consumo de uma porção do alimento teste e a área abaixo da curva de resposta glicêmica correspondente ao consumo de uma porção do alimento referência (com a mesma quantidade de carboidrato que a porção do alimento teste). O valor obtido nessa relação é multiplicado por cem e o IG é expresso em porcentagem" [2]

 

Carga Glicêmica (CG): "A CG quantifica o efeito total de uma determinada quantidade de carboidrato sobre a glicose plasmática, representando o produto do IG de um alimento pelo seu conteúdo de carboidrato disponível. O conceito de CG envolve tanto a quantidade como a qualidade do carboidrato consumido, o que a torna mais relevante do que o IG, quando um alimento é avaliado isoladamente" [2]

 

De [3] temos:

 

 

Devemos nos preocupar com IG ou com CG?

Depende do paciente.

 

Um jovem, com 26 anos, 1.75 m com 81 kg deve se preocupar com sensibilidade ou resistência à insulina? Opinião minha: nem a pau. A sua preocupação, com 26 anos deveria ser fundamentalmente trepar, beber e fuzarquear o máximo que puder, com direito a ser acordado pelo cachorro lambendo o vômito do canto da boca num domingo pela manhã e, após isto, olhar praquela moça, que você não sabe de onde, veio parar em sua cama. Você rirá disso por muitos anos. Creia.

 

Isto posto, por que surgiu esse hype com relação a este assunto? Infelizmente surgiu por conta de alguns profissionais da área de saúde, principalmente por alguns daqueles da área de nutrição. Começou aos poucos, com artiguinhos em tabloides digitais, artiguinhos, entrevistas em rádios e TVs e, aos poucos, caiu no gosto popular, com direito a praticantes fitness abolirem alimentos com altos índices glicêmicos. Foi chato. Mas passou, graças aos deuses, o assunto foi desmistificado.

 

Uma prova de que hype faz estrago é agora a discussão acerca de açúcar, com blogueiragem satanizando e influenciadores - profissionais da nutrição, daqueles com bracinhos cruzadinhos e fazendo carinha de bons fodedores - dizendo "que não há mal algum". Isso é do caralho, pois estes, por exercerem o papel de desmistificadores, deveriam sim confirmar que de fato mais que 5% do VET proveniente de açúcar começa a não ser mais processado pelo intestino delgado, sendo enviado ao fígado pela veia portal, para ser transformado em gordura armazenável. Logo, caso o indivíduo não pratique deficit energético em tal período, ele estará sim, fazendo mal para seu corpo. Mas, o que o hype manda? Que eu faça piada disso e não mencione esse "detalhe".

 

Mas IG e CG importam pra quem então? Eu só vejo duas categorias: diabéticos/mulheres com SOP e competidores de fisiculturismo. Pode haver mais, mas lembro somente destas duas categorias. Para diabéticos, darei o meu próprio exemplo:

 

Meu café da manhã foi o seguinte:

 

A palatinose foi usada porque eu já tinha comprado esse troço. Logo, em cada café da manhã eu tento me livrar de 30 gramas até acabar o pacotinho. Do contrário terei de jogar fora.

 

O pastel de habib's, zero fitness, foi porque eu fui à feira e, como todos pediram, eu também resolvi ter um lugar ao sol. No final das contas, em meio a carboidratos complexos e refinados, eu fechei simpáticos 123 gramas de carboidratos.

 

Independentemente desta quantidade, um rapaz como o Paulo, o jovem que criou este tópico, ele teria uma glicemia abaixo de 100 mg/dl após duas horas de ter comido esse banquete de café da manhã. Fonte? Confiem no pae...

 

E em mim, esse véio perebento, quanto de glicemia eu bati após duas horas de ter tomado este pequeno "café da manhã" feito às onze?

 

 

Logo, para diabéticos, caso queiram ingerir carboidratos e queiram manter-se abaixo dos 140 mg/dl pós-prandiais (2 horas após a refeição) mesmo sendo complexos ou refinados, combinados com gordura ou não, terão de apelar para os protocolos "brasileiros"(*) de tratamento, ou seja, muitos destes terão de injetar insulina para darem conta do que foi ingerido e não terem picos de glicemia como estes.

 

Ou é isso ou é low-carb cetogênica para os mais insistentes. Observem ainda que muitos recomendam groselhas como "combine com gorduras saudáveis, alimentos integrais, pois ao final a curva não recebe tais picos...". Minha rola. Posso repetir esse mesmo experimento com tapioca, azeite de oliva, peito de frango, iogurte, cottage e castanhas. Dá na mesma. O pico vai a 200, 190.

 

Logo, para diabéticos, IG e CG importam sim.

 

IG/CG para fisiculturistas?

 

Aparentemente, pior do que isto, tudo dá a entender que diferentes alimentos que sejam fontes primárias de carboidratos causam diferentes respostas glicêmicas em cada indivíduo.

 

 

Por este motivo, vocês poderão ver o Coach Manu lidando com seus atletas experimentando alimentos de forma pontual, pois cada alimento, na prática e de fato, causa em cada indivíduo, uma resposta dstinta e, por tal motivo, em momentos de preparação, isto poderá ser crucial.

 

Portanto, para um grupo de indivíduos cujo metabolismo ainda se encontre saudável, IG e CG podem ser secundários em um cutt diante do deficit calórico. Porque eu escrevi "um grupo" e não "a maioria"? Por que o Brasil já é o quinto país no mundo inteiro no número de diabéticos[4]. Logo, não se trata de um caso de pessoas com problemas, mas em cada família haverá pelo menos uma pessoa com sobrepeso ou obesa ou diabética. É muita gente. Muita gente mesmo. No entanto, diabetes tipo 2 é só a ponta de um iceberg que surge anos antes, com a resistência à insulina. Logo, meu caro colega forista que teve a paciência de ler até aqui, na minha humilde opinião, se você tiver uma insulina abaixo de 10 e uma glicemia em jejum abaixo de 85, esqueça tudo o que leu. Se não, vale a pena se preocupar em sair dessa faixa por meio do emagrecimento, que poderá ser: aumentando sua atividade física, selecionando seus alimentos com ou sem a ajuda de um nutricionista ou ambos.

 

[1] Peso corporal desejado = peso corporal atual x (1 - BFatual/100) / (1 - BFdesejado/100).

     Logo, peso corporal desejado = 81 x (1 - 25/100) / (1 - 12/100) = .69 kg

     A conta é "de boteco" porque a massa livre de gordura (o que antigamente era chamado de massa magra) também diminui por vários outros fatores, por

exemplo, diminuição de glicogênio e de tecido conjuntivo. Logo, o peso desejado ao atingir 12% poderá ser menor do que este caso você seja natural.

 

(*) a SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes) não reconhece ainda low-carb/cetogênica para  não só tratar diabetes, mas também para colocar a doença em remissão, à revelia da ADA (American Diabetes Association), assim como outras associações mundo afora. Uma espécie de "ANVISA" que proibia a melatonina, lembra?

 

[2] https://doi.org/10.1590/S0004-27302009000500009

 

[3] HALUCH, C.E.; MICHELOTTI. T. Bioquímica Básica: uma visão muito além de "insulina inibe a lipólise". [sl]: Ed. dos autores, 2022.

 

[4] https://www.correiobraziliense.com.br/app/noticia/brasil/2019/11/14/interna-brasil,806502/46-dos-brasileiros-entre-20-e-79-anos-nao-sabem-que-tem-diabetes.shtml

 

 

Editado Janeiro 23, 2022 às 19:33 por Vecchio

[Vecchio 4821]

Em 23/01/2022 em 16:28, Vecchio disse:

Observem ainda que muitos recomendam groselhas como "combine com gorduras saudáveis, alimentos integrais, pois ao final a curva não recebe tais picos...". Minha rola. Posso repetir esse mesmo experimento com tapioca, azeite de oliva, peito de frango, iogurte, cottage e castanhas. Dá na mesma. O pico vai a 200, 190.

 

 

Faz alguns minutos que esse story foi postado. Este é um professor de nutricionistas, ou seja, o que ele fala, é multiplicado aqui, na banânia...

 

"Basta combinar os alimentos com fontes de fibras... blá, blá, blá" sou engraçadão, combato mitos, faço fotinha de braços cruzados... ---> minha rola véi... minha rola. 

 

Pede pra um mano desses mostrar um paciente... UM PACIENTE diabético que, "combine outras fontes" junto com um donnuts e espere duas horas pra ver a cara do manolo, jogado no sofá... zuretão... esperando a bad passar ou... injeta a insulina e segue se matando aos poucos.

 

[FNoleto 53]

Em 23/01/2022 em 16:28, Vecchio disse:

a SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes) não reconhece ainda low-carb/cetogênica para  não só tratar diabetes, mas também para colocar a doença em remissão, à revelia da ADA (American Diabetes Association), assim como outras associações mundo afora. Uma espécie de "ANVISA" que proibia a melatonina, lembra?

Interessante. Consegue postar o link de algo da ADA que apresente isso?

[Vecchio 4821]

Em 26/01/2022 em 00:28, FNoleto disse:

Interessante. Consegue postar o link de algo da ADA que apresente isso?

 

"Low-carbohydrate eating patterns, especially very low-carbohydrate (VLC) eating patterns, have been shown to reduce A1C and the need for antihyper-
glycemic medications", p. 7, 1a coluna.

 

https://doi.org/10.2337/dci19-0014

 

Neste relatório de consenso da ADA, todas as dietas foram avaliadas. A única capaz de colocar a DM2 em remissão sem medicamento foram as Very Low Carbohydrate Diets.

 

Quando se tentou divulgar esta notícia aqui na banânia, houve shadow ban no Instagram. Ao invés disso, na mesma época, continuava bombando o Insta do presidente da SBD com mensagens de biscoitinho da sorte chinês, frases de auto-ajuda e divulgação de congressos patrocinados por companhias de insulina e hipoglicemiantes.

 

--//--

 

O desespero é tão grande que é possível vermos profissionais divulgando dieta do arroz da década de 70 pra "rebater" que não precisa se reduzir carboidratos para se obter remissão. Claro! Eles reduziram a dieta a 800 kcal! Logo, 50% de carboidratos dão 400 kcal o que cai em, vejam só, 100 g de carboidratos, também vulgarmente chamada de dieta low carb... Trezentas, quatrocentas, quinhetas pessoas lêem e curtem uma notícia dessas e não chamam a calculadora do celular pra deduzir isso.

 

Desespero no. 2 é também a dieta de shakes, onde o coitado do paciente toma 600 a 800 kcal ao dia com três shakes pra colocar a DM2 em remissão. Óbvio que tá lá, na página do Halpern tal tipo de "notícia boa". Só que deixam de contar que o NHS da inglês sequer divulga as estatísticas destes experimentos (DIRECT e LookAHEAD) tamanho é o número de diabéticos que retornam à condição de doença.

 

A história é comprida, ninguém é santo, pois tem o lado negro da low carb que também daria pra contar aqui, mas começa a fugir demais do tema do tópico.