Avaliem minha dieta de cutting

[paulocsouzac 1]

Eai pessoal, de dezembro de 2018 até março/maio de 2019 fiz uma dieta cutting pra abaixar o BF, quando terminei a minha dieta e ia começar a modificá-la veio a pandemia e fechou todas as academias e desde então permaneci "parado" sem treinar. Nesses 2 anos seguintes, ganhei muito peso e mês passado decidi que ia mudar tudo isso, então dia 04/01 entrei na academia e já montei uma dieta pra "reparar o erro"

 

Peso atual: 81kg
altura: 175cm
bf: por volta de 25%

TBM: 1818 (método de cunningan)
Gasto calórico diario: (fator 1,3) 2364kcal

Macros: 2g/Kg Proteina = 160g              0,8g/Kg gordura = 65g                    carboidratos = 179g          total= 1941Kcal

 

Pela manhã costumo fazer caminhadas de 30min em esforço moderado (120BPM) em jejum.

 

Café da manhã

4 ovos                          2,4g carbo         20g gordura         25,2g proteinas                     296kcal

250ml leite integral     11,3g carbo       7,5g gordura           7,9 proteinas                         144kcal

100g banana maçã      22g carb               0g gordura         1,8g proteinas                       87kcal 

15g farelo de trigo      2,7g carbo             0                          2,7g proteinas                       27kcal

 

TOTAL= 37g carbo//28g gordura// 38g proteinas              554Kcal

 

Almoço

70g feijão cozido       9,5g carbo             0,3g gordura           3,5g proteina                   53kcal

90g arroz branco       21,6g carbo            0,3g gordura           1,8g proteina                   98kcal   

100g peito de frango 0                            2,5g gordura            32g proteina                   159kcal

3ml azeite extra virgem 0                          3g gordura               0                                     27kcal

15g nozes                     2g carbo                9g gordura            2,3g proteinas                  100 kcal

Salada à vontade

Total:36g carbo/// 12g gordura/// 40g proteina                  425kcal

Obs: utilizo as nozes nesse horário pra ajudar a diminuir o IG do arroz

 

Após 1h30m do almoço eu costumo ir treinar, vou à academia  apé 1,8km (ida e volta dá 3,6km)

 

Pós treino

200g banana maçã       44g carbo                  0g gordura                3,6g proteina            174kcal

250 ml leite integral      11,3g carbo               7,5g gordura            7,9g proteina             144kcal

50g prot. texturizada soja 10g carbo               0                               26g proteina             194kcal

Total: 65g carbo/// 8g gordura/// 37g proteinas               512kcal

 

Jantar (praticamente igual ao almoço, só que ao invés de 90g de arroz, como 60g de arroz e não como as nozes)

feijão 70g, arroz 60g, frango 100g, azeite 3ml

Total: 27g carbo/// 6g gordura/// 39g proteina                           328kcal

 

Total diário (médio) aproximado: 165g carbo// 60g gorduras// 160g proteínas

 

 

Obs: Cortei todo tipo de doce, refrigerante, massas e etc. Apesar de ter um déficit de 421Kcal, eu ainda estou achando "muita comida", pois quando vou jantar ou almoçar, as vezes nem estou com fome, mas deve que é pelo fato de que antes eu estava comento totalmente desregrado e sem horários fixos para a alimentação.

Utilizo o leite integral pra conseguir bater a meta de gorduras, o qual ainda não consegui (deveria ser 65g pelo peso)

A quantidade de fibras ingeridas variam em tordo de 30 ~35g

 

Meu objetivo é permanecer com essa dieta por um tempo, e quando a perda de gordura estagnar, eu ir reduzindo gradualmente a quantidade de carboidratos.

 

Faço suplementação de omega 3, multivitamínicos e creatina

 

Com base na minha dieta, peço que a avaliem e deem dicas de possíveis melhoras nela. Agradeço desde já!!

Editado Janeiro 22, 2022 às 17:59 por paulocsouzac

[Fabio1988 101]

Em 22/01/2022 em 14:56, paulocsouzac disse:

Eai pessoal, de dezembro de 2018 até março/maio de 2019 fiz uma dieta cutting pra abaixar o BF, quando terminei a minha dieta e ia começar a modificá-la veio a pandemia e fechou todas as academias e desde então permaneci "parado" sem treinar. Nesses 2 anos seguintes, ganhei muito peso e mês passado decidi que ia mudar tudo isso, então dia 04/01 entrei na academia e já montei uma dieta pra "reparar o erro"

 

Peso atual: 81kg
altura: 175cm
bf: por volta de 25%

TBM: 1818 (método de cunningan)
Gasto calórico diario: (fator 1,3) 2364kcal

Macros: 2g/Kg Proteina = 160g              0,8g/Kg gordura = 65g                    carboidratos = 179g          total= 1941Kcal

 

Pela manhã costumo fazer caminhadas de 30min em esforço moderado (120BPM) em jejum.

 

Café da manhã

4 ovos                          2,4g carbo         20g gordura         25,2g proteinas                     296kcal

250ml leite integral     11,3g carbo       7,5g gordura           7,9 proteinas                         144kcal

100g banana maçã      22g carb               0g gordura         1,8g proteinas                       87kcal 

15g farelo de trigo      2,7g carbo             0                          2,7g proteinas                       27kcal

 

TOTAL= 37g carbo//28g gordura// 38g proteinas              554Kcal

 

Almoço

70g feijão cozido       9,5g carbo             0,3g gordura           3,5g proteina                   53kcal

90g arroz branco       21,6g carbo            0,3g gordura           1,8g proteina                   98kcal   

100g peito de frango 0                            2,5g gordura            32g proteina                   159kcal

3ml azeite extra virgem 0                          3g gordura               0                                     27kcal

15g nozes                     2g carbo                9g gordura            2,3g proteinas                  100 kcal

Salada à vontade

Total:36g carbo/// 12g gordura/// 40g proteina                  425kcal

Obs: utilizo as nozes nesse horário pra ajudar a diminuir o IG do arroz

 

Após 1h30m do almoço eu costumo ir treinar, vou à academia  apé 1,8km (ida e volta dá 3,6km)

 

Pós treino

200g banana maçã       44g carbo                  0g gordura                3,6g proteina            174kcal

250 ml leite integral      11,3g carbo               7,5g gordura            7,9g proteina             144kcal

50g prot. texturizada soja 10g carbo               0                               26g proteina             194kcal

Total: 65g carbo/// 8g gordura/// 37g proteinas               512kcal

 

Jantar (praticamente igual ao almoço, só que ao invés de 90g de arroz, como 60g de arroz e não como as nozes)

feijão 70g, arroz 60g, frango 100g, azeite 3ml

Total: 27g carbo/// 6g gordura/// 39g proteina                           328kcal

 

Total diário (médio) aproximado: 165g carbo// 60g gorduras// 160g proteínas

 

 

Obs: Cortei todo tipo de doce, refrigerante, massas e etc. Apesar de ter um déficit de 421Kcal, eu ainda estou achando "muita comida", pois quando vou jantar ou almoçar, as vezes nem estou com fome, mas deve que é pelo fato de que antes eu estava comento totalmente desregrado e sem horários fixos para a alimentação.

Utilizo o leite integral pra conseguir bater a meta de gorduras, o qual ainda não consegui (deveria ser 65g pelo peso)

A quantidade de fibras ingeridas variam em tordo de 30 ~35g

 

Meu objetivo é permanecer com essa dieta por um tempo, e quando a perda de gordura estagnar, eu ir reduzindo gradualmente a quantidade de carboidratos.

 

Faço suplementação de omega 3, multivitamínicos e creatina

 

Com base na minha dieta, peço que a avaliem e deem dicas de possíveis melhoras nela. Agradeço desde já!!

Os macros totais estão bons para o início da dieta. Conforme os resultados, você vai reduzindo os carboidratos gradualmente.

As únicas coisas que eu mudaria seriam:

1. Dividir em 5 ou 6 refeições;

2. Dar preferência a carboidratos complexos de baixo/médio IG (ex: substituir o arroz branco);

3. Dar preferência a gorduras insaturadas (ex: substituir leite integral por desnatado e aumentar o consumo de oleaginosas, azeite etc.)

Editado Janeiro 22, 2022 às 19:26 por andradeoliveira

[Xistus Finley 6]

Eu colocaria mais proteína animal na dieta , principalmente carne vermelha ou peito de frango em maior quantidade

 

[paulocsouzac 1]

Em 22/01/2022 em 16:23, andradeoliveira disse:

Os macros totais estão bons para o início da dieta. Conforme os resultados, você vai reduzindo os carboidratos gradualmente.

As únicas coisas que eu mudaria seriam:

1. Dividir em 5 ou 6 refeições;

2. Dar preferência a carboidratos complexos de baixo/médio IG (ex: substituir o arroz branco);

3. Dar preferência a gorduras insaturadas (ex: substituir leite integral por desnatado e aumentar o consumo de oleaginosas, azeite etc.)

eu to fazendo o seguinte, o café da manhã: bato 4 ovos pra misturar gema/clara e coloco 2minutos no microondas pra "cozinhar", após isso junto o restante, banana, leite e farelo de trigo. Por incrivel que pareça a "vitamina" não fica com gosto nenhum de ovo, e consigo mandar a refeição toda em uns 10 segundos.

 

Normalmente se eu demoro a ir pra academia após o almoço, eu faço um "pre treino" com banana maçã, o que não é tão ideal porque tem um IG meio alto, mas....

Com relação a fazer 5 ou 6 refeições eu acho que ficaria mais dificil pra mim, pois como eu falei, o que tá ajudando a consumir os macros corretamente é o fato de fazer uma vitamina no café da manhã e uma no pós treino.

 

Na parte de consumir carboidratos complexos, o fato de botar mta proteína, feijão, gorduras e fibras num dá uma ajudada na questão do IG do arroz branco não? Será que seria interessante, por exemplo, deixar o arroz do almoço e mudar o da janta por algum outro tipo de carbo?

 

Eu to utilizando o leite integral por ser "barato" e ajudar na questão das gorduras, já que oleaginosas/azeite tem um preço maior, acha que prejudicaria muito se mantivesse o leite?

[paulocsouzac 1]

Em 22/01/2022 em 17:02, Xistus Finley disse:

Eu colocaria mais proteína animal na dieta , principalmente carne vermelha ou peito de frango em maior quantidade

 

Eu tentei diversificar as proteínas por uma relação de "preço" e também facilidade de consumo. Já fiz dietas em que colocava 200g no almoço, na janta e sanduiche natural de frango. Contudo, era inviável pra mim comer esse tanto de carne todos os dias, tanto pela dificuldade em comer (devido ao volume), quanto pelo preço.

 

Por isso coloquei varias fontes de proteínas animais e vegetais "baratas", tais como: ovos, leite, proteina de soja, peito de frango. No entanto, como estou buscando dicas de pessoas que tem uma experiência melhor, sou muito mente aberta em ir modificando os alimentos. Qual seria sua sugestão de consumo de carnes?

[Fabio1988 101]

Em 22/01/2022 em 17:24, paulocsouzac disse:

Normalmente se eu demoro a ir pra academia após o almoço, eu faço um "pre treino" com banana maçã, o que não é tão ideal porque tem um IG meio alto, mas....

Não há problema algum nisso. Pelo contrário, carboidratos de IG médio/alto como banana são muito bem-vindos no pré/pós-treino (inclusive, você deve consumir a maior parte dos carboidratos nessas duas refeições)

 

Em 22/01/2022 em 17:24, paulocsouzac disse:

Com relação a fazer 5 ou 6 refeições eu acho que ficaria mais dificil pra mim, pois como eu falei, o que tá ajudando a consumir os macros corretamente é o fato de fazer uma vitamina no café da manhã e uma no pós treino.

Seria interessante buscar encaixar ao menos um lanche entre café e almoço para não passar mais de 3h sem se alimentar.

 

Em 22/01/2022 em 17:24, paulocsouzac disse:

Eu to utilizando o leite integral por ser "barato" e ajudar na questão das gorduras, já que oleaginosas/azeite tem um preço maior, acha que prejudicaria muito se mantivesse o leite?

Eu particularmente não gosto. Amendoim (granel) é relativamente barato. Azeite de oliva também, tendo em vista que dura bastante.

 

Em relação às proteínas de origem vegetal, eu evitaria a soja. Feijão-preto é uma boa opção.

[cadumonteiro 1983]

@paulocsouzac vamos por partes:

Faltou a sua idade pra ajudar no cálculo da TMB e do Gasto Energético Total (GET), está muito baixa essa TMB e o GET também, fórmula de Cunningham seria mais adequada para atletas, no seu caso encaixa melhor Harris Benedict, e outra coisa fator de atividade de 1,3 nem dona de casa tem isso, é quase fator de idoso que fica o dia todo sentado.
Faltou falar quantas vezes por semana faz academia, caminhada, qual seu trabalho e mais detalhes da sua rotina, mas se faz pelo menos 4x na semana de cardio e treino eu coloco 1,5 de fator de atividade fácil, sem medo de errar, ficaria assim:

 

Fórmula de Harris Benedict: TMB 1850 Kcal GET com fator de atividade 1,5 : 2775 Kcal

Para inicio de emagrecimento pode ir com 2000 a 2100 kcal de inicio, te sugiro a seguinte divisão de macro inicial:

CHO 250g

PTN 160g

GOR 50g

 

outros pontos importantes sobre o que você falou:

- tem muita gordura saturada (leite, ovos, carnes) deixa mais os ovos e carne vermelha (3x na semana) como fonte de saturada, aumenta mais azeite e castanhas, amendoim e abacate pra que as gorduras do sua dieta tenham mais mono e poli insaturadas do que saturadas.

 

- "tem muita comida" isso é o mais comum quando as pessoas começam a limpar a dieta, e isso é normal. Na verdade você está mexendo na densidade calórica, menos calorias em mais volume, você está comendo mais comida sim em quantidade e alimentos que te deixam mais saciados mas mesmo assim menos calóricos. Pra você ter uma ideia de comparação: 2 fatias de pizza têm em média 700kcal e um prato de arroz, feijão, frango, legumes e azeite tem cerca de 550Kcal, é realmente "muita comida"?

 

- esquece isso de IG, é uma informação totalmente irrelevante para a grande maioria dos casos, o importante é a CARGA GLICÊMICA, o quanto de carboidrato tem no alimento, isso sim importa

 

- sobre reduzir a dieta quando estagnar, cuidado pois normalmente não é o metabolismo que se adapta, mas são as pessoas que começam a furar a dieta sem perceber ou as pessoas vão aos poucos se tornando mais parados e menos ativos

[paulocsouzac 1]

Em 22/01/2022 em 18:37, cadumonteiro disse:

@paulocsouzac vamos por partes:

Faltou a sua idade pra ajudar no cálculo da TMB e do Gasto Energético Total (GET), está muito baixa essa TMB e o GET também, fórmula de Cunningham seria mais adequada para atletas, no seu caso encaixa melhor Harris Benedict, e outra coisa fator de atividade de 1,3 nem dona de casa tem isso, é quase fator de idoso que fica o dia todo sentado.
Faltou falar quantas vezes por semana faz academia, caminhada, qual seu trabalho e mais detalhes da sua rotina, mas se faz pelo menos 4x na semana de cardio e treino eu coloco 1,5 de fator de atividade fácil, sem medo de errar, ficaria assim:

 

Fórmula de Harris Benedict: TMB 1850 Kcal GET com fator de atividade 1,5 : 2775 Kcal

Para inicio de emagrecimento pode ir com 2000 a 2100 kcal de inicio, te sugiro a seguinte divisão de macro inicial:

CHO 250g

PTN 160g

GOR 50g

 

outros pontos importantes sobre o que você falou:

- tem muita gordura saturada (leite, ovos, carnes) deixa mais os ovos e carne vermelha (3x na semana) como fonte de saturada, aumenta mais azeite e castanhas, amendoim e abacate pra que as gorduras do sua dieta tenham mais mono e poli insaturadas do que saturadas.

 

- "tem muita comida" isso é o mais comum quando as pessoas começam a limpar a dieta, e isso é normal. Na verdade você está mexendo na densidade calórica, menos calorias em mais volume, você está comendo mais comida sim em quantidade e alimentos que te deixam mais saciados mas mesmo assim menos calóricos. Pra você ter uma ideia de comparação: 2 fatias de pizza têm em média 700kcal e um prato de arroz, feijão, frango, legumes e azeite tem cerca de 550Kcal, é realmente "muita comida"?

 

- esquece isso de IG, é uma informação totalmente irrelevante para a grande maioria dos casos, o importante é a CARGA GLICÊMICA, o quanto de carboidrato tem no alimento, isso sim importa

 

- sobre reduzir a dieta quando estagnar, cuidado pois normalmente não é o metabolismo que se adapta, mas são as pessoas que começam a furar a dieta sem perceber ou as pessoas vão aos poucos se tornando mais parados e menos ativos

Idade: 26 anos
Vou de 5x a 6x por semana na academia (vou e volto de apé, pra ir é uma subida bem chata e num sol ferrado 1,8km, totalizando 3,6km)

caminho umas 5x por semana em intensidade moderada (120bmp) durante 30 min assim que acordo e em jejum. Após 30min do exercicio faço minha primeira refeição.

Passo a maior parte do tempo sentado estudando pra concurso

 

Farei a troca do leite integral pelo desnatado e arrumarei outras fontes de gordura, dentre as que o pessoal sugeriu.

Farei também a troca da proporção de macros, eu tinha colocado 60~65g de gordura porque vi o pessoal falando em uma média de 0,8g/kg corporal de gordura.

 

Mais alguma sugestão?

Editado Janeiro 22, 2022 às 21:54 por paulocsouzac

[cadumonteiro 1983]

Em 22/01/2022 em 18:53, paulocsouzac disse:

Idade: 26 anos
Vou de 5x a 6x por semana na academia (vou e volto de apé, pra ir é uma subida bem chata e num sol ferrado 1,8km, totalizando 3,6km)

caminho umas 5x por semana em intensidade moderada (120bmp) durante 30 min assim que acordo e em jejum. Após 30min do exercicio faço minha primeira refeição.

Passo a maior parte do tempo sentado estudando pra concurso

 

Farei a troca do leite integral pelo desnatado e arrumarei outras fontes de gordura, dentre as que o pessoal sugeriu.

Farei também a troca da proporção de macros, eu tinha colocado 60~65g de gordura porque vi o pessoal falando em uma média de 0,8g/kg corporal de gordura.

 

Mais alguma sugestão?

Tá ótimo, só esses ajustes mesmo, de resto é paciência e constância.

[Fabio1988 101]

Em 22/01/2022 em 18:37, cadumonteiro disse:

o importante é a CARGA GLICÊMICA,

Quanto menor o IG, menor será a carga glicêmica. Não se pode simplesmente "esquecer" o IG.