Diário de treino + evolução + fotos.

[Noemi 6]

Primeiramente, meu antes (de branco) e depois (de preto) disponível em:

https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vQmLWNu88LjVi04WKq7xl8ZLM3BreFjbZUTJ1DnTnr-XLoyXBnCNs70ABC4yYWlnh0A0irGCxii_-6s/pub

 

 

A princípio, uma breve introdução.

 

Aos 15 anos eu tinha 162cm e 55kg, tinha um físico relativamente bem desenvolvido uma vez que passava meus dias – no sítio em que morava – jogando futebol, subindo em arvores e outras brincadeiras. Toda essa minha rotina de atividade física me proporcionou um corpo acima da média da minha faixa etária.

Conforme fui crescendo minha taxa de atividade foi caindo e fui ganhando peso lentamente, algo do tipo 400g por mês. Quando cheguei aos 18 anos em 2020 (3° ano do ensino médio) abdiquei de tudo para estudar para o vestibular, eu morava sozinha e fazia cursinho. Dessa maneira, cheguei ao fundo do poço com 72kg. (nessa época com 165cm)

 

Em janeiro de 2021 fiz o Enem e finalmente estava livre do cursinho (passei na federal hehehe). Sendo assim comecei a correr atrás do prejuízo que comer só porcaria e passar o dia todo – literalmente – sentada me trouxe.

Foto dessa época em:

https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vRFneyy2Xb1ywPvIv0BOUxat4hQ2rfTgw5bw0G-veSZ9_uLGCjrT8xLcVxnbCQuUNyz89NX7ujmYsOo/pub

 

Janeiro/fevereiro/março de 2021: Comecei aquele treino adaptativo padrão de academia, tava muito chato, nem conseguia ver diferença, mesmo assim eu ia pra academia umas 4x por semana. Nessa época comecei a pesquisar mais sobre dieta e afins, eu não entendia nada nada nada, nem sabia oq eram macros e as divisões de proteínas, carbo e gordura.

 

Abril/maio/junho de 2021: Houve um aumento muito significativo de casos de covid na minha cidade, minha mãe estava bastante preocupada e pediu para eu parar de sair de casa. Eu estava tentando me exercitar em casa, mas estava difícil, afinal, em maio começou minha faculdade (no ead). Nesse momento eu devia de ter uns 69kg.

 

Julho de 2021: voltei para a academia 100% focada e com objetivo claro – eu queria ser forte, muito forte. Dessa maneira comecei a levar a sério os exercícios, procurar vídeos na internet e ler livros de nutrição (Dudu haluch, te amo). Nesse momento eu agachava com 30kg ao total, 15kg ao total no supino e não fazia levantamento terra.

 

Agosto/setembro/outubro/novembro/dezembro: entre altos e baixos adquiri muito conhecimento, mantive a constância e obtive resultados.

 

Fotos do mês passado (dez/21):

https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vTxpA8izFiH31P-_Dg-Hex379_zwA8r9da5cueuy-PXrtEmtip3QfaO0YHBhQnKHPPEOwJwgr0lpE0a/pub

 aproximadamente 65kg. 

 

Devo ressaltar que tentei mas não consegui me adequar em uma dieta calculada, faço algo intuitivo tentando bater 2g de proteína por kg corporal. Sei que seria o ideal, mas detesto, sendo assim como tudo oq quero (sem fritura, álcool, bebidas açucaradas em geral, embutidos, ultra processados e alimentos hipercalóricos). 

Outro ponto, se forem me dar dicas que sejam tangentes ao ganho de força, pois essa é minha meta principal. 

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Janeiro de 2022: A minha "dieta" não passa 1900/2000 kcal sendo 550/600 kcal de proteínas (2g por kg).

 

TREINO: 

 

Treino A: 

Flexão: 4x8

Supino reto: 4x8/10 com carga máxima de 50kg ao total - Meu foco nesse dia, meta de 30kg em cada lado - 70kg ao total - até dez/22.

Tríceps francês: 4x10 com halter de 12kg

Tríceps unilateral neutro: 4x10 de 5kg

Desenvolvimento Arnold: 4x10 com halter de 6kg em cada mão

Abdominal: infra, supra e obliquo 3x12

5km na esteira

 

Treino B:

Agachamento livre: 4x8 com carga máxima de 80kg ao total - Meu foco nesse dia, meta de 100kg ao total até dez/22. 

Extensora + agachamento taça: 4x10 com 35kg e 20kg, respectivamente. 

Leg press: 4x12 com carga máxima de 120kg

Adutora: 4x10 com carga máxima de 35kg

Flexão nórdica inversa: 4x12

Panturrilha: 3x25

 

Treino C: 

Remada cavalinho: 4x12 de 40kg

Remada supinada: 4x10 com 40kg

Elevação lateral no cross: 4x8 com 5kg

Rosca martelo no banco: 4x10 com halter de 8kg

Rosca cross unilateral: 4x10 com 5kg 

Lombar no banco: 3x15

5km na esteira 

Minha meta é fazer 10 barras até dez/22, atualmente faço 2.

 

Treino D; 

Flexora: 4x10 com 35kg

Stiff: 4x10 com 46kg ao total

Levantamento terra: 3x8 com 80kg ao total - Meu foco nesse dia, meta de 120kg até dez/22

Leg press: 4x12 de 120kg. 

Elevação pélvica: 3x10 com 60kg

Abdutor: 4x12 com 30kg

Abdômen: supra, infra e obliquo. 

 

Mês que vem venho atualizar, me deem dicas de como otimizar esse diário. 

Editado Janeiro 21, 2022 às 13:03 por Noemi

[SweetB 20]

Muito bom. Seguindo. 😃