Discussão CONSUMO DE GORDURAS INSATURADAS

[Fabio1988 101]

Em 15/01/2022 em 14:42, Vecchio disse:

Nunca me preocupei com o mínimo por conta de perceber que a palatabilidade das refeições cai miseravelmente. É nessa hora que eu admiro o foco de fisiculturista competidor, olhando pra panela de arroz, a outra com a tilápia cozida (já tô com ódio desse peixinho) e fazer daquilo a sua refeição.

O alimento não necessariamente precisa ser cozido. É possível assar sem o uso de óleo. Fritura é algo que não me faz falta alguma.

[Lucas, o Schrödinger 11941]

Em 15/01/2022 em 13:43, andradeoliveira disse:

@Vecchio@SchrödingerMuito interessante o que ambos postaram. Porém, não me refiro especificamente à proporção gorduras saturadas/insaturadas. Tento consumir o mínimo possível de gorduras saturadas, buscando atingir os macros com insaturadas (mono/poli). A questão levantada é mais simples: quanto consumir de gorduras totais (dando-se preferência às insaturadas).

 

[Visitante]

Em 15/01/2022 em 11:55, Vecchio disse:

Assunto chato e trabalhoso. Explico a seguir.

 

 

 

Chato: Tem um artigo-monstro[1], de trinta páginas, que confesso que não li tudo.  Aparentemente há três coisas que pareceram recomendáveis para se buscar um bom lipidograma.

• buscar-se uma relação poli-insaturada/saturada de pelo menos 1,9. Atingindo-se tal número, há a promessa de campanha que a relação LDL:HDL fique melhor (melhor = menor, pois quanto mais abaixo de 100 o LDL estiver, mais os cardiologistas acharão bonitinhos os seus números)
• uma relação "não tão cega" entre ômega-6 e ômega-3 de no máximo 5:1. Passou disso há cenário pró-inflamatório. O não tão cego deve-se ao fato de que essa relação, sozinha, também não tem valia. Um estudo[2] explicou isto. Logo deve-se dosar tais quantidades para obter-se uma razão "inteligente" e não fabricada
• Essa é a mais lazarenta: as guidelines das associações prescrevem um consumo de até 10% (em relação ao valor energético total consumido no dia) de gorduras saturadas... dá-lhe tilápia, peito de frango sem pele... pqp...

 

   Trabalhoso: a gente precisa cadastrar nosso cardápio num aplicativo pica-monstra-jeba-de-jegue pra obter todos estes números, sondar as estatísticas, remanejar quantidades que eventualmente necessite pra satisfazer os fetiches sexuais destas guidelines, pra só depois disso dar a primeira garfada. Um app que faz isso é o cronometer. Precisa manjar de inglês pra cadastrar cada coisinha.

 

   Quando eu entrei nessa seara de tentar entender as subcategorias de gorduras juro que quis chutar o balde. Ô trabalhinho fiadputa... vontade de largar tudo, pagar uns 300 conto pra um nutri daqueles com cara de lacrador no Instagram (um daqueles que fazem fotinha de braços cruzados ou então uma daquelas nutris com mãozinha no queixo) e voltar a fazer meus corre pra pagar os boleto.

 

[1] 10.1146/annurev-nutr-071714-034449

[2] 10.1016/s0753-3322(02)00253-6

 

quais as fontes de gordura q vc usa na sua dieta?

 

[Visitante]

Em 15/01/2022 em 14:59, Schrödinger disse:

 

quais as fontes de gordura q vc usa na sua dieta?

[Vecchio 4821]

Em 20/01/2022 em 11:07, Scant disse:

 

quais as fontes de gordura q vc usa na sua dieta?

 

 

As que vêm junto com a carnes e ovos, basicamente.

Outras fontes são destinadas unicamente a temperos: manteiga e azeite de oliva.

Uso suplemento de ômega-3 para restabelecer a proporção 1:5 quando ultrapassada, por exemplo, em dias com carne vermelha ou frango. Em dias de salmão, por exemplo, eu não uso.

 

É importante você considerar o contexto da dieta acima da questão do macronutriente. Comento isso porque se eu estivesse fazendo uma dieta padrão, as fontes de gordura seriam outras, por exemplo, eu iria precisar trocar a manteiga por canola eu iria fazer salada no bafo ou invés de salada com manteiga e por aí vai.

[frxavier 456]

@VecchioJá que você estudou bastante sobre o macronutriente gordura, sabe se realmente há algum prejuízo à saúde deixando ela abaixo dos níveis mínimos (no caso ali, vc citou 0,5g/kg)?

 

Notei que me dou bem à dietas com baixa gordura, mas aquele medinho de dar alguma merda fez com q eu subisse novamente as gorduras na minha dieta, no entanto, gostaria de saber se há realmente algo concreto sobre isso. 

[Lucas, o Schrödinger 11941]

Em 20/01/2022 em 11:12, Scant disse:

quais as fontes de gordura q vc usa na sua dieta?

Todas kkkkkk

 

"Faça o que eu digo, não faça o que eu faço" kkkk

 

Na verdade eu só conto calorias e proteínas. Tento sempre ingerir alguma coisa de vegetais e frutas diariamente. Mas eu como sempre algumas porcarias e bebo quase todo dia, então minha dieta não é exatamente um exemplo a ser seguido - a não ser que vc queira ser um glutão boêmio! 

[Vecchio 4821]

Em 20/01/2022 em 14:30, frxavier disse:

@VecchioJá que você estudou bastante sobre o macronutriente gordura, sabe se realmente há algum prejuízo à saúde deixando ela abaixo dos níveis mínimos (no caso ali, vc citou 0,5g/kg)?

 

Notei que me dou bem à dietas com baixa gordura, mas aquele medinho de dar alguma merda fez com q eu subisse novamente as gorduras na minha dieta, no entanto, gostaria de saber se há realmente algo concreto sobre isso. 

 

Sobre se buscar um equilíbrio ômega-6/ômega-3

 

O ácido graxo linoleico (ômega 6) está presente em diversos alimentos, principalmente nos óleos de origem vegetal (soja, canola, girassol e milho) e nas
oleaginosas. O ácido graxo alfa-linolênico (ômega 3) está presente em alguns alimentos de origem vegetal, como óleo de canola, óleo de soja, chia e linhaça. O ácido alfa-linolênico também é precursor de outros ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3, que desempenham importantes funções fisiológicas no nosso organismo, como é o caso do ácido eicosapentaenoico (EPA, C 20:5 ω3) e do ácido docosaexaenoico (DHA, C 22:6ω3), presentes principalmente em peixes de água fria (salmão, cavala, sardinha e atum).

 

 

Em deficit calórico e, com pouca ingestão de gorduras...

 

Além da dificuldade de manter a massa muscular durante a dieta pré-contest, outro grande desafio é se manter em dieta, uma vez que a fome aumenta com a restrição calórica e redução dos níveis de leptina. Conforme perdemos gordura os adipócitos reduzem de tamanho (atrofiam) e isso reduz a liberação de leptina, aumentando a fome (aumento dos peptídeos orexígenos no hipotálamo, como NPY) e reduzindo a termogênese. Além da leptina, outros peptídeos que influenciam o apetite sofrem redução (como a CCK), enquanto os níveis de grelina aumentam.

 

E, sobre a ingestão de menos que 0,5 g/kg

 

Geralmente fisiculturistas não alteram muito a ingestão de gorduras na fase de pré-competição, mantendo uma quantidade média entre 20 e 30% das calorias. Alguns atletas preferem restringir as gorduras, consumindo apenas 10-15% de calorias provenientes de gorduras (gordura já presente nos alimentos, como carnes e ovos)

 

Minha opinião:

1. Quando o Dudu menciona 10% de gorduras como piso para "alguns atletas", eu penso que sejam aqueles praticantes assistidos por coach, que vão passando para eles praticamente o que devam comer no dia a dia até subirem no palco. É um período curto de tempo. Veja, 10% de, por exemplo, 2000 kcal são míseras 200 kcal, o que dá pouco mais de 22 gramas! Que tipo de comida a criatura anda comendo pra bater isso aí? Seguramente estará recorrendo a suplemento ou cortes de carnes magras, enfim, com grandes restrições.

2. Ainda, se a pessoa tem 70 kg, os tais 0,5 g/kg corresponderia a uma quantia irrisória, 35 gramas. Na prática é muito difícil se manter num teto destes com comida de feira e mercado municipal ("comida de verdade" foi um termo sequestrado que infelizmente não podemos mais mencionar sob o risco de pensarem que estaríamos falando de low carb de blogueragem).

3. Logo, com base no que o Dudu comentou - e considerando que você não está sentindo fome (grelina, entre outras funções aparentemente ok) - e somando-se ainda o fato de que possa ainda haver gordura corporal a ser recrutada como energia, é só alegria. Segue o fluxo. No entanto, lá na frente, quando o BF já estiver na casa dos 18 a 15%, por exemplo, a coisa complica, pois o organismo começa a diminuir funções hormonais e metabólicas para deter esse recrutamento de gordura corporal (baixa testo, bagunça um pouco tsh, etc). Mas, como eu nunca atingi tal situação, é melhor você esperar outras opiniões aqui da galera pra ajudá-lo na tomada de decisão.

[SaBiih 4007]

Em 20/01/2022 em 15:55, Vecchio disse:

 

3. Logo, com base no que o Dudu comentou - e considerando que você não está sentindo fome (grelina, entre outras funções aparentemente ok) - e somando-se ainda o fato de que possa ainda haver gordura corporal a ser recrutada como energia, é só alegria. Segue o fluxo. No entanto, lá na frente, quando o BF já estiver na casa dos 18 a 15%, por exemplo, a coisa complica, pois o organismo começa a diminuir funções hormonais e metabólicas para deter esse recrutamento de gordura corporal (baixa testo, bagunça um pouco tsh, etc). Mas, como eu nunca atingi tal situação, é melhor você esperar outras opiniões aqui da galera pra ajudá-lo na tomada de decisão.

Pra mim, natural só deve ficar com a gordura em 0,5g/kg NO FINAL do contest (se for campeonato) e por pouco tempo. Caso contrário manteria entre 0,8g-1g/kg, independente do BF.

Mesmo que a pessoa esteja se sentindo bem consumindo menos gordura, naum quer dizer que a absorção de vitaminas/produção hormonal está otimizada, talvez só esteja se sentindo bem pelo aumento de carboidratos/calorias, o que vai ser impactado certamente depois de um longo tempo com gorduras baixas.

 

[Fabio1988 101]

Em 20/01/2022 em 15:55, Vecchio disse:

10% de, por exemplo, 2000 kcal são míseras 200 kcal, o que dá pouco mais de 22 gramas! Que tipo de comida a criatura anda comendo pra bater isso aí?

Se retirar a colher de azeite do meu almoço, cai para 38g 😅