Discussão CONSUMO DE GORDURAS INSATURADAS

[Fabio1988 101]

Pessoal,

 

Li em dois livros que o consumo de gorduras insaturadas deve ser calculado conforme o peso corporal (entre 0,5g e 1g por quilo corporal, a depender do livro e do objetivo da dieta). Por outro lado, vários artigos na internet discorrem sobre o cálculo de gorduras insaturadas conforme o percentual de calorias consumidas diariamente (entre 20% e 35% das calorias diárias, a depender do artigo). Qual é a opinião de vocês sobre o assunto?

Editado Janeiro 15, 2022 às 14:27 por andradeoliveira

[Visitante]

Cara, temos que sempre diferenciar saúde(falando de pppulacao geral e dados epidemiológicos) de desemprenho físico aplicado a musculação, e obviamente sempre levando em conta individualidade biológica, preferências pessoais e etc.

 

Em regra, dada a quantidade de gordura que tu te propôs s comer(que em geral fica em torno de 0,6-1g/kg) deve ter a grande maioria dessa gordura vindo de fontes insaturadas.

 

Agora em relação a quantidade de gordura total vai variar conforme teu objetivo, eu mesmo estou hoje com 0,3g/kg de gordura e vejo que meu corpo responde bem até no máximo  0,8g/kg(isso em bulking e com principal intuito de deixar as coisas mais gostosas)

[Vecchio 4821]

Assunto chato e trabalhoso. Explico a seguir.

 

 

 

Chato: Tem um artigo-monstro[1], de trinta páginas, que confesso que não li tudo.  Aparentemente há três coisas que pareceram recomendáveis para se buscar um bom lipidograma.

• buscar-se uma relação poli-insaturada/saturada de pelo menos 1,9. Atingindo-se tal número, há a promessa de campanha que a relação LDL:HDL fique melhor (melhor = menor, pois quanto mais abaixo de 100 o LDL estiver, mais os cardiologistas acharão bonitinhos os seus números)
• uma relação "não tão cega" entre ômega-6 e ômega-3 de no máximo 5:1. Passou disso há cenário pró-inflamatório. O não tão cego deve-se ao fato de que essa relação, sozinha, também não tem valia. Um estudo[2] explicou isto. Logo deve-se dosar tais quantidades para obter-se uma razão "inteligente" e não fabricada
• Essa é a mais lazarenta: as guidelines das associações prescrevem um consumo de até 10% (em relação ao valor energético total consumido no dia) de gorduras saturadas... dá-lhe tilápia, peito de frango sem pele... pqp...

 

   Trabalhoso: a gente precisa cadastrar nosso cardápio num aplicativo pica-monstra-jeba-de-jegue pra obter todos estes números, sondar as estatísticas, remanejar quantidades que eventualmente necessite pra satisfazer os fetiches sexuais destas guidelines, pra só depois disso dar a primeira garfada. Um app que faz isso é o cronometer. Precisa manjar de inglês pra cadastrar cada coisinha.

 

   Quando eu entrei nessa seara de tentar entender as subcategorias de gorduras juro que quis chutar o balde. Ô trabalhinho fiadputa... vontade de largar tudo, pagar uns 300 conto pra um nutri daqueles com cara de lacrador no Instagram (um daqueles que fazem fotinha de braços cruzados ou então uma daquelas nutris com mãozinha no queixo) e voltar a fazer meus corre pra pagar os boleto.

 

[1] 10.1146/annurev-nutr-071714-034449

[2] 10.1016/s0753-3322(02)00253-6

Editado Janeiro 15, 2022 às 14:57 por Vecchio

[Lucas, o Schrödinger 11941]

 

[Fabio1988 101]

Em 15/01/2022 em 11:55, Vecchio disse:

vontade de largar tudo, pagar uns 300 conto pra um nutri daqueles com cara de lacrador no Instagram (um daqueles que fazem fotinha de braços cruzados ou então uma daquelas nutris com mãozinha no queixo) e voltar a fazer meus corre pra pagar os boleto.

Verdade.

 

Em 15/01/2022 em 11:30, MadrugaDentista disse:

eu mesmo estou hoje com 0,3g/kg de gordura

Por que tão pouco?

[Fabio1988 101]

@Vecchio@SchrödingerMuito interessante o que ambos postaram. Porém, não me refiro especificamente à proporção gorduras saturadas/insaturadas. Tento consumir o mínimo possível de gorduras saturadas, buscando atingir os macros com insaturadas (mono/poli). A questão levantada é mais simples: quanto consumir de gorduras totais (dando-se preferência às insaturadas).

[carlos.bas 6531]

Em 15/01/2022 em 11:19, andradeoliveira disse:

Qual é a opinião de vocês sobre o assunto?

 

Pra mim, gordura não passa de 15 a 20% das calorias diárias. Sendo dessas gorduras 10-15% são saturadas. 

 

Acho ingestão de gordura dietética (oleaginosas, óleos, cremes vegetais) desnecessária se o seu perfil lipídico é saudável.  

 

Em 15/01/2022 em 11:19, andradeoliveira disse:

deve ser calculado conforme o peso corporal

 

Isso aqui é um negócio que ainda vai me dar uma úlcera.

 

Eu sempre calculo com base na massa livre de gordura, afinal por qual motivo eu iria calcular a ingestão de qualquer nutriente em cima da gordura do meu corpo?

 

[Vecchio 4821]

Em 15/01/2022 em 13:43, andradeoliveira disse:

@Vecchio@SchrödingerMuito interessante o que ambos postaram. Porém, não me refiro especificamente à proporção gorduras saturadas/insaturadas. Tento consumir o mínimo possível de gorduras saturadas, buscando atingir os macros com insaturadas (mono/poli). A questão levantada é mais simples: quanto consumir de gorduras totais (dando-se preferência às insaturadas).

 

quanto consumir de gorduras totais (dando-se preferência às insaturadas

 

A ) Gorduras totais: até 35% de sua ingestão diária[1]. Por exemplo, se você ingerir 2000 kcal ao dia, seu consumo de gorduras totais pode subir até 35/100*2000/9 = ~78 gramas.

 

B ) Gorduras saturadas: até 10% de sua ingestão diária[1]: Por exemplo, se você ingerir 2500 kcal ao dia, seu consumo de gorduras saturadas pode subir até 10/100*2500/9 = 28 gramas.

--> Qual o problema desta segunda recomendação? É que ela é de uma filhadaputez tão grande que, pra quem pratica atividade física de força e precisa ter um consumo maior de proteínas que precisa apelar pra wheyzinho ou então cair em algumas carninhas com zero emoção: tilapinha cozida, peito de frango esbranquiçado, etc. Eu não sigo esse limite. Subi pra ~20-25% e tô feliz comendo quase todo o tipo de carne.

 

C) com base em (A) e (C), procure por "boas fontes de gorduras insaturadas". Mas lembre-se de jogar no app porque você verá listas enaltecendo que alimento X é rico em gordura do tipo tal. Só que o que eles não escrevem é que tal alimento X também poderá trazer gorduras saturadas e os outros subtipos que não foram categorizados. Daí, na hora de passar a régua, você vê que o limite filhadaputesco imposto por (B) foi ultrapassado. Aliás, se você montar um prato fitness sem suplementos (só com comida real), provavelmente cairá dentro daquela faixa próxima dos 20% que eu comentei.

 

[1] https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/assets/InteractiveNFL_TotalFat_March2020.pdf

Atentar para não buscar dados em português, pois os referenciais ainda apontam pra 30% (e o FDA aumentou discretamente - não lembro quando - este valor pra não ficar feio pra tudo o que eles disseram no passado. Mas a porra dos 10% continuaram).

Editado Janeiro 15, 2022 às 17:33 por Vecchio

[Fabio1988 101]

Em 15/01/2022 em 14:33, Vecchio disse:

até 35% de sua ingestão diária

Isso é o máximo. E o mínimo? 🤣

[Vecchio 4821]

Em 15/01/2022 em 14:37, andradeoliveira disse:

Isso é o máximo. E o mínimo? 🤣

 

0,5 g/kg[1]

 

Nunca me preocupei com o mínimo por conta de perceber que a palatabilidade das refeições cai miseravelmente. É nessa hora que eu admiro o foco de fisiculturista competidor, olhando pra panela de arroz, a outra com a tilápia cozida (já tô com ódio desse peixinho) e fazer daquilo a sua refeição.

 

[1] vozes da minha cabeça. Vivo escutando esse troço que já nem vou atrás de saber de que estudo ou livro saiu. Mas teve um pica grossa que repetiu essa recomendação em uma daquelas caixinhas de pergunta, o nutricionista Felipe Almeida.