Treino de Força Bruta ABC

[Alquimista L 4]

Saudações pessoal, gostaria de sugestões principalmente em questão de volume e exercícios complementares.

A - Empurrar 
Aquecimento:
Supino inclinado com barra: 

1x12 20kg 60s
1x10 20kg 60s
1x4 30kg 60s
1x 4 40kg 120s
Treino: 3 min intervalo

3x5 65kg Supino Inclinado com barra
3x5 45kg Desenvolvimento militar barra
3x5 65kg Supino reto com barra
3x5 44kg Supino reto com halteres

B -  Puxar

Aquecimento:
Levantamento terra com barra: 

1x12 30kg 60s
1x10 30kg 60s
1x4 40kg 60s
1x 4 50kg 120s

Treino: 3 min intervalo

3x5 75kg Levantamento terra com barra
3x5 60kg Remada com barra
2x8 80kg encolhimento com barra
3x8/7/6 peso do corpo - barra fixa
3x5 73kg Puxada em polia alta com triângulo
 

C- inferiores
 

Aquecimento:
Agachamento livre com barra: 

1x12 40kg 60s
1x10 40kg 60s
1x4 60kg 60s
1x 4 80kg 120s

Treino: 4 min intervalo

4x5 100kg Agachamento livre com barra
4x5 260kg leg press inclinado 45º
2x8 44kg afundo com halteres
3x5 68kg mesa flexora

 

[Visitante]

 

[Fabio1988 101]

Em 14/01/2022 em 13:58, Alquimista L disse:

Saudações pessoal, gostaria de sugestões principalmente em questão de volume e exercícios complementares.

A - Empurrar 
Aquecimento:
Supino inclinado com barra: 

1x12 20kg 60s
1x10 20kg 60s
1x4 30kg 60s
1x 4 40kg 120s
Treino: 3 min intervalo

3x5 65kg Supino Inclinado com barra
3x5 45kg Desenvolvimento militar barra
3x5 65kg Supino reto com barra
3x5 44kg Supino reto com halteres

B -  Puxar

Aquecimento:
Levantamento terra com barra: 

1x12 30kg 60s
1x10 30kg 60s
1x4 40kg 60s
1x 4 50kg 120s

Treino: 3 min intervalo

3x5 75kg Levantamento terra com barra
3x5 60kg Remada com barra
2x8 80kg encolhimento com barra
3x8/7/6 peso do corpo - barra fixa
3x5 73kg Puxada em polia alta com triângulo
 

C- inferiores
 

Aquecimento:
Agachamento livre com barra: 

1x12 40kg 60s
1x10 40kg 60s
1x4 60kg 60s
1x 4 80kg 120s

Treino: 4 min intervalo

4x5 100kg Agachamento livre com barra
4x5 260kg leg press inclinado 45º
2x8 44kg afundo com halteres
3x5 68kg mesa flexora

 

ABC X1 OU X2?

[Duarte Leal 150]

Quanto a treinos de força eu prefiro o 5x5 ou 5/3/1

[Alquimista L 4]

Em 15/01/2022 em 07:58, andradeoliveira disse:

ABC X1 OU X2?        Seria uma vez por semana.

[Alquimista L 4]

Em 15/01/2022 em 08:24, Duarte Leal disse:

Quanto a treinos de força eu prefiro o 5x5 ou 5/3/1

Quando está fazendo força, vc treina isoladores na semana? 

[Duarte Leal 150]

Em 24/01/2022 em 02:49, Alquimista L disse:

Quando está fazendo força, vc treina isoladores na semana? 

10 series semanais para bicep/tricep/panturrilhas

 

Mas acaba por ser um treino que faço pouco tempo, 1/2 meses. Tendo em conta que não é voltado para hipertrofia, mas sim para força. Portanto se o seu objetivo foi hipertrofia faça esse tipo de treino por um período curto

[Luis Henrique M I 90]

Eu faria 5x5. 

 

Editado Janeiro 24, 2022 às 19:26 por Luis Henrique M I

[Fabio1988 101]

Em 23/01/2022 em 23:48, Alquimista L disse:

Em 15/01/2022 em 07:58, andradeoliveira disse:

ABC X1 OU X2?        Seria uma vez por semana.

 

Meu aquecimento é muito parecido com o seu. Mudo apenas a última série: em vez de 5 repetições, faço apenas 1 repetição com 90-100% da carga.

 

No treino A, faltou um dos melhores exercícios compostos (na minha opinião): mergulho na paralela com pesos.

 

No mais, senti falta de exercícios isolados. Não que sejam absolutamente necessários, mas, particularmente, eu gosto.

 

PS: não treina a região abdominal?

[Alquimista L 4]

Em 24/01/2022 em 15:11, Duarte Leal disse:

10 series semanais para bicep/tricep/panturrilhas

 

Mas acaba por ser um treino que faço pouco tempo, 1/2 meses. Tendo em conta que não é voltado para hipertrofia, mas sim para força. Portanto se o seu objetivo foi hipertrofia faça esse tipo de treino por um período curto

estou com essa estratégia de desenvolver força para maximizar o treino de hipertrofia. Bom saber que tem mais gente fazendo