Retomada de um cervejeiro - Recomposição Física

[felipebosini 7]

Boa tarde, pessoal!

 

Criei esta conta para basicamente poder criar um diário de treino público, e assim ajudar na motivação de retomar os exercícios.

Sempre treinei bastante, dos meus 18-23

Porém com as devidas mudanças de cidade, sou cervejeiro industrial, acabei largando mão.

Agora retomo, com o intuito de não largar mais uma coisa que sempre gostei de fazer.

 

Aqui vou tentar postar ao menos semanalmente como foram os treinos, recuperação e dieta.

NÃO PRETENDO fazer dietas loucas aonde as pessoas simplesmente desistem após sessenta dias. O plano é simplesmente alimentar corretamente, atendendo aos macros que calculei, uma média de 2600kcal/dia (Que já é comida pra caramba considerando uma alimentação correta).

Sempre gostei de cozinhar, e cozinho muito bem, então é fácil criar coisas gostas com comidas saudáveis.

 

O plano alimentar é :
Manhã
200mL de Leite

duas panquecas de aveia/banana 

Café para dar com o diabo

 

Almoço

100g Arroz

100g Feijão
200g frango

2 ovos (estalados ou cozidos)

 

Janta

Tapioca ou pão (dependendo do humor)
Três ovos cozidos

Presunto/Queijo

E às vezes alguma proteína animal para fazer uma janta marota

Lembrando que não me adianta de nada fazer um controle fino, apenas estou tentando inicialmente atingir as calorias com as quantidades corretas de macros, então posso ter uma oscilada para cima ou para baixo.

 

Limitando as quantidades de álcool, inclusive dentro do trabalho.

 

Altura: 178cm
Peso: 94kg

 

Fotos da retomada

https://imagizer.imageshack.com/img923/2295/DSO5uB.jpg
https://imagizer.imageshack.com/img924/3448/PRoCwW.jpg
https://imagizer.imageshack.com/img923/3061/co5FlK.jpg

Vou controlar minha evolução pelas medidas e progressão de cargas em três exercícios chave que considero de extrema importância:
Levantamento terra : Retomei com 70kg
Supino: Retomei com 40kg

Agachamento: Retomei com 40kg

Teria mais força para levantar mais nos dois últimos, porém a falta de um parceiro de treino e os instrutores fantasma na academia aonde treino acabam me limitando pelo medo de travar com uma barra no peito ou morrer agachando tipo a Anitta.

 

Aceito dicas de alimentação, suplementos e exercícios.

[felipebosini 7]

Meus treinos se dividem em quatro dias

Sempre gostei muito de exercícios livres e com barras, pois demandam muito dos vários grupos musculares, principalmente na parte de pernas aonde já tenho uma lesão no joelho advinda do handebol.

 

Peito e Bíceps

Supino reto, Supino Inclinado, Voador

Barra reta, Martelo e Scott

Abdominal

20min Elíptico/Simulador de Escada

 

Costas e Tríceps

Levantamento Terra, Serrote com Barra, Puxador frontal, Remada Baixa

Francesa, Pulley e testa

20min Elíptico/Simulador de Escada

 

Ombro

Desenvolvimento com halteres, Elevação lateral, elevação frontal e remada alta com barra

30min Simulador de Escada

Abdominais

 

Perna

Agachamento com barra, Leg press, Afundo, Flexor, Extensora, Abdutor

Não faço nada, pois saio morto e sem vontade de viver. 

[anjosgotoglory 1100]

Só bora, acompanhando aqui

[Visitante]

Vai dar bom, segue firme!

Acompanhando.

 

Sua dieta está fraquíssima, estou sendo até otimista em dizer isso. Faça o calculo da sua TMB, GCD e monte uma dieta em cima disso.

O cardio é o seu maior aliado, se possível faça todos os dias.

Seu treino está completamente nonsense, pior até do que a dieta.

[frxavier 456]

Olhando por cima, as calorias estão bem baixas, sendo que para a recomposição corporal, geralmente, a galera joga um levíssimo defícit ou até mesmo fica em manutenção. Você tem o controle dos macros e calorias da dieta? Se sim, poste aí para a galera opinar. Se não, faça como o Freedom orientou, tem bastante conteúdo para ajudá-lo aqui no fórum e youtube.

[felipebosini 7]

Proteínas 2g/kg

Carbo : 3,6g/kg

Gorduras : 1g/kg

 

Sobre o treino, está melhor que o que montaram para mim, e a ideia é no primeiro mês retomar um pouco da força e estrutura para trabalhar com treinos mais completos, apesar que em todos vou até a exaustão.

A TMB fica próximo a 2100kcal, estou tentando manter em 2300-2400 no máximo, e reduzir no próximo mês

o GCD algo em torno de 2700, visto que trabalho em fábrica e estou sempre para cima e para baixo, mais o gasto dos treinos.

Editado Janeiro 13, 2022 às 18:44 por felipebosini

[felipebosini 7]

Em 13/01/2022 em 15:22, -freedom disse:

Vai dar bom, segue firme!

Acompanhando.

 

Sua dieta está fraquíssima, estou sendo até otimista em dizer isso. Faça o calculo da sua TMB, GCD e monte uma dieta em cima disso.

O cardio é o seu maior aliado, se possível faça todos os dias.

Seu treino está completamente nonsense, pior até do que a dieta.

Poderia dizer por quê está sem sentido?

[felipebosini 7]

Como disse, a ideia é bater os macros e VOLTAR a comer corretamente, ainda estou ajustando a parte das proteínas, comecei a fazer o controle semana passada e vou ajustando conforme a necessidade.

 

Aliás, tem mais ovo e frango aí na dieta hahahaha. Da forma que coloquei não bateria nunca a proteína

Editado Janeiro 13, 2022 às 18:42 por felipebosini

[Visitante]

Em 13/01/2022 em 15:39, felipebosini disse:

Poderia dizer por quê está sem sentido?

Você treina apenas 4 vezes por semana, não faz nenhum sentido separar os treinos da forma que você fez.

Tirar um dia para treinar apenas ombros é desperdício demais (no seu caso).

Abdominais são completamente descartáveis por enquanto, não vão trazer nenhum benefício (para você) e o tempo poderia ser utilizado para exercícios melhores.

Simulador de escada + lesão no joelho? péssima combinação.

Há outros pontos que eu poderia citar mas você postou o treino incompleto, daí prefiro me conter.

 

Uma divisão maravilhosa para quem treina 4x/week é o Upper/Lower.

 

Já na dieta, há planos muito mais benéficos para você seguir. Proteína mais alta, carbo mais baixo, bastante cardio e treino adequado são capazes de transformar teu corpo em pouquíssimo tempo. Não vai ser fácil e julgando seu ponto de partida, da pra transformar esse corpo da água pro vinho em 5 meses, digo transformar mesmo.

 

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