Lista de exercícios para dividir treino de pernas em quadríceps/posterior

[Fabio1988 101]

Em 13/01/2022 em 02:34, BADANCE disse:

Quad: extensora/agacho livre/leg press/passada/adutora/panturrilha

 

Post/glúteo: terra/leg press/stiff/mesa ou cadeira flexora/abdutora/panturrilha

Você altera a posição dos pés no leg press conforme a ênfase do treino?

[BADANCE 613]

Em 19/01/2022 em 17:39, andradeoliveira disse:

Você altera a posição dos pés no leg press conforme a ênfase do treino?

Quando treino posterior/glúteo deixo os pés mais afastados com a ponta pra fora, um pouco mais acima e amplitude total do movimento, desço até o talo, até pq esse setup permite maior amplitude.

Quando treino quad, deixo os pés na largura do ombro, os pés um pouco mais retos, respeitando meu conforto na máquina, assim a amplitude tende a diminuir um pouco.

[Fabio1988 101]

Em 19/01/2022 em 18:41, BADANCE disse:

Quando treino posterior/glúteo deixo os pés mais afastados com a ponta pra fora, um pouco mais acima e amplitude total do movimento, desço até o talo, até pq esse setup permite maior amplitude.

Leg press sumo? 🤣

[Rodrigo92 0]

Galera, troquei depois de um pouco mais de um ano o ABCDE para o ABC2x e queria pedir opinião sobre o treino de pernas. Obs: antes do ABCDE fazia o ABCAB.

C1 - Todos exercícios focando a progressão de carga, com 10 a 12 repetições, porém as vezes falho com 8 repetições nas ultimas séries por exemplo.

 

Agachamento (livre ou smith) - 3x10
Leg Press 3x10 
Cadeira extensora 3x10
Cadeira flexora 3x10
Panturrilha em pé - 3x15
Panturrilha sentado - 3x15

C2 mesma pegada do C1 porém com foco um pouco maior em posterior e um pouco de estimulo em quadriceps

Leg Press 3x10 (tento deixar os pés um pouco para cima da plataforma, para recrutar um pouco mais do posterior)
Stiff - 3x10
Cadeira flexora - 3x10
Mesa flexora 3x10
Cadeira extensora (dar um estímulo em quadriceps) 3x10
Panturrilha em pé 3x15
Panturrilha sentado 3x15

O que acham dessa divisão? Poderiam me dar dicas para melhorar?

Valeu!!

Editado Junho 28, 2023 às 19:21 por Rodrigo92

[raphaellps 0]

Mano, o que eu costumo fazer é o seguinte:

- Quadríceps -> Cadeira Extensora (aumento o peso durante as séries, nas primeiras faço uma cadência mais rápida pra bombear bastante sangue pro músculo)

-> Agachamento Livre (fazendo uma boa execução vai alongar bem o músculo, e rasgar umas boas fibras, induz bem a hipertrofia e a força, geralmente trabalho com uma carga mais alta) 

-> Leg 45° (vai terminar de arrebentar seu quadríceps hahaha)

* Colocaria também umas séries de Abdutores e Adutores pra dar volume no quadríceps e pegar glúteo junto (pode ser tanto na polia quanto nas cadeiras).

 

-Posterior -> Cadeira Flexora (tem estudos que mostram que a cadeira induz um pouquinho mais de hipertrofia do que a mesa flexora, não achei o link agora mas esse estudo está disponível no PubMed, de qualquer forma fica a seu critério entre mesa e cadeira, vai dar uma pré exaustão e bombear bastante sangue também, faço no mesma esquema da extensora)

-> Stiff (finalizo com o stiff alongando o máximo que dá pra estimular bem a hipertrofia do posterior) 

*Colocaria panturrilha junto, em pé e sentado pois cada uma gera um estímulo diferente… e não coloquei terra pq é um exercício que precisa ser bem estabilizado e ele pega muitos músculos, se você faz costas no dia anterior por exemplo, não seria bom fazer o terra pq ele irá pegar as costas que já estão fadigadas.

Em 28/06/2023 em 16:20, Rodrigo92 disse:

Galera, troquei depois de um pouco mais de um ano o ABCDE para o ABC2x e queria pedir opinião sobre o treino de pernas. Obs: antes do ABCDE fazia o ABCAB.

C1 - Todos exercícios focando a progressão de carga, com 10 a 12 repetições, porém as vezes falho com 8 repetições nas ultimas séries por exemplo.

 

Agachamento (livre ou smith) - 3x10
Leg Press 3x10 
Cadeira extensora 3x10
Cadeira flexora 3x10
Panturrilha em pé - 3x15
Panturrilha sentado - 3x15

C2 mesma pegada do C1 porém com foco um pouco maior em posterior e um pouco de estimulo em quadriceps

Leg Press 3x10 (tento deixar os pés um pouco para cima da plataforma, para recrutar um pouco mais do posterior)
Stiff - 3x10
Cadeira flexora - 3x10
Mesa flexora 3x10
Cadeira extensora (dar um estímulo em quadriceps) 3x10
Panturrilha em pé 3x15
Panturrilha sentado 3x15

O que acham dessa divisão? Poderiam me dar dicas para melhorar?

Valeu!!

trocaria a ordem dos exercícios, a extensora gosto de colocar como primeiro exercício para pré exaurir e bombear mais sangue, e vai muito de como você se adaptou também… pelo visto você vai fazer perna completa 2x mas mudando as ênfases entre o C1 e C2, eu em particular prefiro isolar quadríceps e posterior cada um em um treino, mas se vc sentiu que está dando certo e se adaptou isso que importa.