Lista de exercícios para dividir treino de pernas em quadríceps/posterior

[Snuffer 5]

Se possível, me listem uns 6 exercícios que treinem cada região muscular citada no título

Pesquisei um pouco sobre, mas não achei nada concreto sobre essa divisão

 

E por último: dividir o treino de perna em dois numa rotina abcx2 prejudica ou ajuda o seu desenvolvimento?

[Fabio1988 101]

Em 11/01/2022 em 17:41, Snuffer disse:

Se possível, me listem uns 6 exercícios que treinem cada região muscular citada no título

Pesquisei um pouco sobre, mas não achei nada concreto sobre essa divisão

 

https://www.academia.edu/36865751/GUIA_DOS_MOVIMENTOS_DE_MUSCULAÇÃO_ABORDAGEM_ANATÔMICA_Frédéric_DELAVIER_LIVRO

Editado Janeiro 11, 2022 às 20:52 por andradeoliveira

[ohomemquevendeuomundo 59]

Os compostos envolvem vários músculos, mas aí vai mais ou menos o foco de cada um:

 

Quadriceps - agachamento livre, agachamento no hack ou Smith, leg press, cadeira extensora, qualquer outra variação do agachamento com postura do tronco mais vertical

 

Isquiotibiais - RDL, StiffLDL, cadeira ou mesa flexora, levantamento terra

 

Glúteo - afundo/lunges, levantamento terra sumô e o terra convencional, cadeira romana, elevação pélvica

 

Panturrilha - variações de flexão plantar em pé, variações de flexão plantar sentado

 

Quanto à pergunta, depende de como vc vai dividir. Se vc for fazer por exemplo quadriceps na segunda e posteriores (glúteo e isquiotibiais) na quinta, acho que vai ser muito pouco, a menos que vc seja muito avançado e tenha muita massa muscular para que o seu treino consiga destruir seu músculo e precisar de uma semana inteira pra recuperar.

 

Agora se quiser fazer 2x por semana cada grupamento muscular em dias separados (ex: quadriceps segunda e quinta, gluteo e isquiotibiais terça e sexta), é até ok, mas ai corre o risco de ficar muita pesado semana, e provavelmente vai ter que deixar membro superior em segundo plano.

 

Uma divisão interessante pode ser pode exemplo, uns 3 exercícios de quadriceps e 1 de isquiotibiais na segunda, 1 de quadriceps e uns 3 ou 4 de isquiotibiais/glúteo na quarta ou quinta, e 1 de quadriceps, 1 de isquiotibiais e 1 de glúteo na sexta ou sábado. Assim fica com mais tempo de descanso, mas ainda assim os membros superiores vão ficar em segundo plano, não tem jeito (mas se vc tá pensando em dividir o treino de perna imagino que seja pra focar nelas né). É assim que eu divido pra mim. Mas quem sou eu pra falar né, melhor seguir a orientação de um profissional da área, se vc ainda tem dificuldade de autorregular o seu treino.

[BADANCE 625]

Se for abc 2x eu até prefiro um dia com foco em quad e outro em post/gluteo.

 

Quad: extensora/agacho livre/leg press/passada/adutora/panturrilha

 

Post/glúteo: terra/leg press/stiff/mesa ou cadeira flexora/abdutora/panturrilha

[Fabio1988 101]

Em 13/01/2022 em 02:34, BADANCE disse:

Se for abc 2x eu até prefiro um dia com foco em quad e outro em post/gluteo.

 

Quad: extensora/agacho livre/leg press/passada/adutora/panturrilha

 

Post/glúteo: terra/leg press/stiff/mesa ou cadeira flexora/abdutora/panturrilha

Terra e stiff no mesmo dia?

[BADANCE 625]

Em 13/01/2022 em 08:24, andradeoliveira disse:

Terra e stiff no mesmo dia?

Não vejo problema, obviamente sua performance no stiff será abaixo que o normal, porém considero stiff/rdl essencial para a cadeia posterior, tanto quanto terra.

 

Dá para usá-lo focando bem a parte do alongamento da região, nem tudo se resume em carga.

[Durt6 17]

Aproveitando o tópico, existe algum problema em treinar quadríceps, posterior e glúteo no mesmo dia? Abc2x, exemplo: segunda e quinta.

[Snuffer 5]

Boa tarde!

 

Peguei algumas dicas do pessoal e hoje fiz o treino da seguinte maneira:

 

Levantamento Terra

 

Leg Press 90°

 

Flexão de joelho na máquina unilateral

 

Mesa flexora

 

Stiff

 

 

 

Foco era para ser o posterior, está correto?

[BADANCE 625]

Em 13/01/2022 em 10:10, Durt6 disse:

Aproveitando o tópico, existe algum problema em treinar quadríceps, posterior e glúteo no mesmo dia? Abc2x, exemplo: segunda e quinta.

Não

[BADANCE 625]

Em 13/01/2022 em 18:56, Snuffer disse:

Boa tarde!

 

Peguei algumas dicas do pessoal e hoje fiz o treino da seguinte maneira:

 

Levantamento Terra

 

Leg Press 90°

 

Flexão de joelho na máquina unilateral

 

Mesa flexora

 

Stiff

 

 

 

Foco era para ser o posterior, está correto?

Daria pra jogar uma abdutora ou elevação pélvica pra aproveitar e massacrar o glúteo tbm. Ou usa flexão de joelho ou mesa flexora, troca um deles por glúteo que é mais vantajoso.