Musculação + Funcional: auxílio para montar treino

[biazita 69]

Galera, salve salve!

 

Estou treinando funcional e musculação quase diariamente desde agosto do ano passado.

A princípio, eu deixei a musculação como um treino separado, porém o tempo de dedicação começou a ficar insustentável.

 

[edit] Gostaria, então, de montar um treino de 3 dias, que eu farei em outro período, bem focado em hipertrofia, com poucos exercícios e pensando em uma divisão que me possibilite treinar com carga máxima os grupos musculares ao longo da semana.

 

Minha ideia era dividir inferior, costas, peito, ombro + abdominal.

Deixei abaixo o que eu imaginei...

 

Neste momento estou em cutting.

 

Abraços.

Editado Janeiro 11, 2022 às 13:08 por biazita

[Visitante]

Em 10/01/2022 em 16:44, biazita disse:

Galera, salve salve!

 

Estou treinando funcional e musculação quase diariamente desde agosto do ano passado.

A princípio, eu deixei a musculação como um treino separado, um ABC que tava bem completo, porém o tempo de dedicação começou a ficar insustentável.

 

Gostaria, então, de montar um treino de meia hora, que eu farei antes do funcional, bem focado em hipertrofia, com poucos exercícios e pensando em uma divisão que me possibilite treinar com carga máxima os grupos musculares ao longo da semana (6 dias quando ótimo, 4 em uma previsão mais realista).

 

Minha ideia era dividir inferior, costas, peito, ombro + abdominal.

 

Acham isso viável ou vou prejudicar os ganhos em ambos?

 

Neste momento estou em cutting.

 

Abraços.

Primeiro, todo treino praticamente é "funcional". Dizer que faz um treino funcional não diz em absolutamente nada sobre o que está fazendo. Musculação é um "treinamento funcional" por exemplo.

 

Para ajudar você precisa dizer o que de fato faz nesse "treinamento funcional".

[biazita 69]

Ei Debew!

 

Pode entender no sentido mais usual da palavra mesmo. É um treino mais focado em core, agilidade e com exercícios livres, pensando mais em explosão do que em força.

 

Acabei pensando melhor e decidi montar um ABC pra treinar em horário separado, segunda, quarta e sábado, creio que assim consigo me organizar com o tempo.

 

Ficou:

 

A

Terra - 4x12

Puxada pronada - 4x8

Remada alta - 4x12

Crucifixo invertido - 4x10

 

Rosca direta barra - 4x12

Rosca alternada com cadência lenta - 4x10

 

Desenvolvimento na máquina - 4x12

Um abd com carga no intervalo da série.

 

Descanso de 45''

 

 

B

Agachamento - 4x12

Stiff - 4x12

Agachamento Sumô - 4x10

Leg Press - 4x12

Extensora 4x12

Flexora 4x12

Adutor - 4x15

Panturrilha - 6x12

 

Descanso de 45''

 

C

Supino reto - 4x10

Supino inclinado com halter - 4x10

Peck deck - 3x12

 

Tríceps corda - 4x10

Tríceps Testa - 4x10

 

Elevação lateral - 6x10

Panturrilha - 6x10.

Abd com carga - 4x12

 

Descanso de 45''

 

Tento sempre fazer pelo menos a última série até a falha, então as cargas são ajustadas pra isso.

 

Deixei os exercícios mais livres tipo afundo, barra fixa, mergulho, etc, para os treinos do funcional, e abd também faço sempre lá, então coloquei só dois com carga para ajudar com a hipertrofia, já que lá a gente trabalha mais resistência.

 

Valeu!

[Power_tr00 9310]

Treinos "funcionais" quando em grupo em boxes são algo que se baseiam em treinos que os "coach" tiram sei lá de onde e são coisas que beiram o aleatório.

fica difícil conciliar.

 

Pode tentar fazer os dois, mas se está fazendo um e logo em seguida outro, a menos que seja um ser humano muito, mas muito mesmo, acima da média (tipo, atleta olímpico inato) está se iludindo nas duas atividades

[biazita 69]

Ei Power_tr00, tudo bem?

 

Escrevi acima que vou separar as sessões de treino. =)

Mas obrigada por sua opinião.

[lorenzo_EP 11165]

Seria muito mais lógico colocar tudo num único treino diário, bem planejado.

Como o debew falou, a musculação já é funcional. Nada impede incluir dentro do mesmo planejamento todos os exercícios e variáveis que tu citou (hipertrofia, força, potência..).

Mas fazendo da forma que tu quer, o mais provável é que ambos os treinos sejam "mais ou menos", e os resultados frustrantes.

[Visitante]

Em 11/01/2022 em 09:46, biazita disse:

Ei Debew!

 

Pode entender no sentido mais usual da palavra mesmo. É um treino mais focado em core, agilidade e com exercícios livres, pensando mais em explosão do que em força.

Problema é justamente esse, não existe usual nesse termo.

Um treino basista, por exemplo, focado nos lifts de PL (agacha, supino e terra), é um treino que vai ser também focado em core, são movimentos livres e a depender da distribuição das variáveis do treinamento, vai ser também focado em potência.

Tudo que melhore o sistema funcional (corpo), é "funcional".

 

Novamente, o ideal seria que tu colocasse a forma de trabalho desse treino, como costuma ser o volume, como costuma ser a distribuição, e assim por diante, aí sim da pra ajudar.

Em 11/01/2022 em 09:46, biazita disse:

Acabei pensando melhor e decidi montar um ABC pra treinar em horário separado, segunda, quarta e sábado, creio que assim consigo me organizar com o tempo.

 

Ficou:

 

A

Terra - 4x12

Puxada pronada - 4x8

Remada alta - 4x12

Crucifixo invertido - 4x10

 

Rosca direta barra - 4x12

Rosca alternada com cadência lenta - 4x10

 

Desenvolvimento na máquina - 4x12

Um abd com carga no intervalo da série.

 

Descanso de 45''

 

 

B

Agachamento - 4x12

Stiff - 4x12

Agachamento Sumô - 4x10

Leg Press - 4x12

Extensora 4x12

Flexora 4x12

Adutor - 4x15

Panturrilha - 6x12

 

Descanso de 45''

 

C

Supino reto - 4x10

Supino inclinado com halter - 4x10

Peck deck - 3x12

 

Tríceps corda - 4x10

Tríceps Testa - 4x10

 

Elevação lateral - 6x10

Panturrilha - 6x10.

Abd com carga - 4x12

 

Descanso de 45''

 

Tento sempre fazer pelo menos a última série até a falha, então as cargas são ajustadas pra isso.

 

Deixei os exercícios mais livres tipo afundo, barra fixa, mergulho, etc, para os treinos do funcional, e abd também faço sempre lá, então coloquei só dois com carga para ajudar com a hipertrofia, já que lá a gente trabalha mais resistência.

 

Valeu!

Um exemplo é isso que tu colocou de treino. Mesmo que tu separe as sessões no dia, se fizer qualquer coisa focada em hipertrofia pela manhã e pensar em fazer um treino de potência no final da tarde/noite, o estímulo do treino de potência vai ser uma bosta, qualquer coisa que precise de grande descarga neural e ação muscular ótima, vai ficar prejudicada (potência, agilidade/coordenação, força máxima).

 

Pela lógica de distribuição de treino para que se mantenha um bom rendimento, SEMPRE se faz primeiro tarefas de alta demanda neural, para depois tarefas de alta demanda muscular e por fim algo de alta demanda aeróbica, podendo somente esses dois últimos em alguns momentos serem modificados de ordem.

[biazita 69]

Certo, meninos.

 

Penso o seguinte: preciso manter minha musculatura, isso é o mais importante pra mim. Tanto por estética como por composição corporal e metabolismo. Por isso, a musculação nunca vai sair da minha vida, mas não tenho o menor interesse em crescer, competir, nem chegar a um patamar acima da média que minha vida hoje comporta - 3x por semana, com uma dieta bem estruturada (e sobre isso eu sou bem radical, quando em cutting sigo muito à risca, peso tudo, uso apps e cuido das macros com muito carinho, suplemento corretamente etc).

 

O funcional é um treino que segue a estrutura: fortalecimento de core (abdominais em geral), ativação metabólica (aquecimento, cerca de 5 minutos de algum aeróbico tipo pular corda, airbike, corrida), mobilidade e propriocepção (varia conforme a técnica do dia), técnica (treino para algum movimento específico, tipo LPO), e desenvolvimento dos sistemas energéticos (aqui varia muito todos os dias, tem circuito, tem treino de força, potência, cada dia é uma coisa e eu não tenho acesso ao treino de antemão, o professor que monta e só sei quando chego. É tipo um WOD mesmo, pensando num paralelo com crossfit).

 

Tendo isso em mente, adiciono que não tenho intenção de competir, nem chegar a níveis atléticos, meu interesse é manter minha qualidade de vida e no treino do box, que chamo de funcional apenas para diferenciação didática, me divertir! =D
Obviamente eu gosto de evoluir, por exemplo, realizar bar muscle up e pull up, que são desafios que eu me imponho... mas não me importo em demorar mais tempo porque eu faço a musculação no mesmo dia do funcional 2x na semana.

 

Sendo assim, consideram meu treino de musculação adequado? Alguma sugestão de periodização ou exercício específico?

[Fabio1988 101]

Em 11/01/2022 em 09:46, biazita disse:

Terra - 4x12

Não são muitas repetições para terra?

[Visitante]

Em 12/01/2022 em 14:38, biazita disse:

O funcional é um treino que segue a estrutura: fortalecimento de core (abdominais em geral), ativação metabólica (aquecimento, cerca de 5 minutos de algum aeróbico tipo pular corda, airbike, corrida), mobilidade e propriocepção (varia conforme a técnica do dia), técnica (treino para algum movimento específico, tipo LPO), e desenvolvimento dos sistemas energéticos (aqui varia muito todos os dias, tem circuito, tem treino de força, potência, cada dia é uma coisa e eu não tenho acesso ao treino de antemão, o professor que monta e só sei quando chego. É tipo um WOD mesmo, pensando num paralelo com crossfit).

"cada dia é uma coisa e eu não tenho acesso ao treino de antemão, o professor que monta e só sei quando chego" esse é teu principal problema.

 

Em 12/01/2022 em 14:38, biazita disse:

Sendo assim, consideram meu treino de musculação adequado? Alguma sugestão de periodização ou exercício específico?

Em nada adequado e bem provavelmente a chance de dar uma merda vai ser grande. Pq? Volume médio/alto de reps e indo até a falha.

 

A maioria dos lugares que da esse tipo de "treinamento funcional", já possui um volume de treino considerável independente da estrutura, em cima de membros inferiores, aí tu vai jogar um treino de MMI com 16sets de quadriceps, com reps altas e levando a falha, é pedir pra rolar aquela tendinite.

 

Como comentei o teu principal problema é não sabe o que vai acontecer nas aulas de funcional para conseguir conciliar bem os dois. A forma mais fácil de tu fazer isso, é nos treinos fora do CT de funcional, focar em força, quando utilizar reps medias/altas e isoladores, um volume de sets bem baixo e sem levar a falha.

 

Pra manter a massa muscular - que é o objetivo que tu diz ter, tu não precisa de muito volume e muito menos levar alguma coisa até a falha. Inicialmente manter o treino foca do CT com 10~12sets/semana, já ta de bom tamanho.

 

Examina a hipótese de falar com o treinador do CT e dizer que tu queres fazer um treinamento extra fora de lá, talvez ele te auxilie, já que ele já sabe o que vai ter na semana.

Todavia, é para o treino do CT também já ser suficiente pra segurar tua massa muscular, quiça desenvolver.