Vou voltar a treinar musculação depois de 2 anos parados

[DanielSilua 1]

Nas últimas postagens que fiz aqui no fórum

queria perder peso muito rápido e vi que isso era idiotice, vendo isso decidir fazer do jeito certo e como não tenho grana pra consultoria ou nutricionista criei um treino e uma dieta com base na experiência e conhecimento que tenho por mas razoáveis que são e queria a opinião e dicas de vocês. 

Idade: 17 anos 

Peso: 86kgs

Altura: 1,80cm

Medidas: 

Cintura: 89cm

Bíceps Esq: 37cm  bíceps direito: 37cm

Quadriceps esq: 60cm  Quadriceps direito: 61cm

No site do gorgonoid que usei para ter uma ideia do meu percentual de gordura tá dizendo que estou com 20% de gordura, porém acho que tenho um pouco mais que isso. 

Vou mostrar o treino que montei e queria dicas e modificações que provavelmente vai ser necessário. Optei por um treino ABCDE, sempre curti muito essa divisão de treino.

 

Treino A

Costas/Biceps/Antebraço/Abs

 

 

Barra fixa no graviton: 3x15

Puxada alta: 3x15 (dropset na última série)

Remada baixa: 3x15

Remada cavalinho: 3x12

Rosca direta: 3x15

Rosca alternada: 3x10

Rosca punho: 3x15

Rosca punho invertida: 3x15

Abs supra: 3x20

Abs infra na paralela: 3x15

Abs oblíquo: 3x15 cada lado

 

Treino B

Peito/triceps/Panturrilha

 

 

 

Flexão: 3x até a falha

Supino reto: 3x12

Supino inclinado: 3x15

Paralela para peito: 3x12

Triceps corda: 3x15

Triceps pulley: 3x15

Panturrilha em pé: 3x20

Panturrilha sentado: 3x20

 

Treino c

Pernas completa

 

 

Agachamento: 3x15

Leg press: 3x15-20

Extensora: 3x15 (dropset na última série)

Stiff: 3x12

Flexora: 3x15 (dropset nas duas últimas séries)

 

Treino d

 

 

Deltoide/Trapézio/Abs

Elevação lateral: 4x15 (dropset nas duas últimas séries)

Elevação frontal: 3x15

Desenvolvimento: 3x12

Crucifixo inverso: 3x15 (dropset na última série)

Elevação de ombros com barra: 4x20 (repetiçoes lentas)

Abs. supra: 3x20

Abs infra na paralela: 3x15

Abs oblíquo: 3x15 cada lado

 

Treino E

Bíceps/triceps/Panturrilha

Rosca direta: 3x15

Rosca invertida: 3x12

Rosca alternada: 3x15 (dropset na última série)

Rosca martelo: 3x15

Triceps pulley: 3x15 (dropset nas duas últimas séries)

Triceps corda: 3x15

Triceps francês: 3x12

Panturrilha em pé: 4x20

Panturrilha sentado: 4x20

 

Vou tbm postar uma foto do meu físico. 

https://imgur.com/a/X4bHR3E

 

Em relação a dieta pensei em fazer um ciclo de carbos, sendo um 2 dias baixo/médio e um alto. 

Dias em baixo carbo: 

PROT: 145G

GORD: 65g

CARB: 180G-200G 

Kcal totais: 1.965kcal

 

Dia em alto carbo: 

PROT 145G

GORD 65G

CARB 300G

Kcal totais: 2.365kcal

 

Conto com a opinião e dica de vocês. 

 

 

 

 

[Visitante]

Em 09/01/2022 em 10:54, DanielSilua disse:

No site do gorgonoid que usei para ter uma ideia do meu percentual de gordura tá dizendo que estou com 20% de gordura, porém acho que tenho um pouco mais que isso. 

https://www.calculator.net/body-fat-calculator.html?ctype=metric&csex=m&cage=27&cweightlbs=152&cheightfeet=5&cheightinch=10.5&cneckfeet=1&cneckinch=7.5&cwaistfeet=3&cwaistinch=1.5&chipfeet=2&chipinch=10.5&cweightkgs=78.6&cheightmeter=166&cneckmeter=42&cwaistmeter=80&chipmeter=92&x=57&y=22

 

Testa esse site pra ver o resultado.

 

Em 09/01/2022 em 10:54, DanielSilua disse:

Vou mostrar o treino que montei e queria dicas e modificações que provavelmente vai ser necessário. Optei por um treino ABCDE, sempre curti muito essa divisão de treino.

 

Tem muito volume e muita frequência, vc vai acabar fazendo recreação com pesos.

Sua energia é limitada então combine o dia de alto carbo com os dias de treino e treine no limite da insanidade.

 

Em 09/01/2022 em 10:54, DanielSilua disse:

Em relação a dieta pensei em fazer um ciclo de carbos, sendo um 2 dias baixo/médio e um alto.

 

Ciclo de carboidratos é com base na dieta de manutenção.

Dias low carb utiliza-se entre 40-60% dos carboidratos totais de manutenção, dias high carb utiliza-se 15-25% a mais de carboidratos que o necessário a manutenção.

Dias low carb demandam mais proteína, dias high carb demandam menos proteína

E reduz as gorduras. Vai te permitir comer mais.

Pessoalmente prefiro distribuir os macros em 60% carboidrato, 25% proteína e 15% gordura. 

 

Soma isso com cardio e vc vai perder bastante gordura bem rápido.

 

 

[DanielSilua 1]

Em 09/01/2022 em 11:28, Zanne disse:

Tem muito volume e muita frequência, vc vai acabar fazendo recreação com pesos.

Então devo mudar a divisão? 

Em 09/01/2022 em 11:28, Zanne disse:

Pessoalmente prefiro distribuir os macros em 60% carboidrato, 25% proteína e 15% gordura. 

 

Faço no ciclo de carboidratos ou em dieta linear? 

[DanielSilua 1]

Em 09/01/2022 em 11:33, DanielSilua disse:

 

Fiz o na calculadora que o Zanne me mandou e deu 17,6% de percentual de gordura 

[RenanTrz 701]

Cara, não tô muito a fim de ler o bagulho todo neste momento, mas tô passando aqui pra te desejar boa sorte e bons ganhos. Acredito que vc tomou a melhor decisão! Vai dar bom.

[Visitante]

 

[Crotoniate 50]

Em 09/01/2022 em 12:28, Zanne disse:

E reduz as gorduras. Vai te permitir comer mais.

Pessoalmente prefiro distribuir os macros em 60% carboidrato, 25% proteína e 15% gordura. 

 

 

Para um cara natural (imagino) não é importante manter pelo menos 0,8 g/kg de gordura (que é o que ele mencionou)?

[DanielSilua 1]

Dei uma ajustada na dieta. Agora ainda estou em dúvida em relação ao treino 

[DanielSilua 1]

Em 09/01/2022 em 13:46, Scant disse:

 

Objetivo: secar até uns 12% de gordura e depois ganhar fazer um bulking para ganhar uma massa

Tmb: 1,839kcal

Get: 2.729kcal

[Visitante]

Em 09/01/2022 em 14:04, Crotoniate disse:

Para um cara natural (imagino) não é importante manter pelo menos 0,8 g/kg de gordura (que é o que ele mencionou)?

 

Bobagem. 

Pode utilizar baixissima gordura durante o seu cutting tranquilamente que depois que encerrar, seu corpo com um percentual de gordura mais baixo vai produzir mais testosterona do que antes quando vc voltar a uma dieta normocalorica ou superavitária.

 

Carboidrato baixo é pior pro organismo do que gordura baixa, e o pessoal adora uma dieta low carb.