Heavy Duty de Mike Mentzer - Resumo (E Técnicas Avançadas)

[carlos.bas 6489]

Mentzer sabia que de fato intensidade e hipertrofia são proporcionais, enquanto intensidade e volume são inversamente proporcionais. Logo a ideia de que os fisiculturistas da época treinavam 2, 3 até 6 horas diárias era um irracional aos olhos de Mentzer e seu mentor.

 

A questão era: “Qual o máximo que eu posso fazer, a fim de obter o máximo de resultado possível?” 

 

E assim nasceu o Heavy Duty, um método de treinamento aperfeiçoado por Mike Mentzer com base no HIT de Arthur Jones, e em seguida adaptado por Dorian Yates como DY Heavy Duty. 

 

Princípios:

• Intensidade: A única série que tem valor é aquela que exigiu 100% do que você tem a oferecer.
• Volume: Mínimo necessário. Entre na academia, ofereça 100% e vá embora.
• Frequência: tem como base o tempo de descanso total da musculatura a ser treinada. Se precisar de 7 dias, serão 7 dias.
• Técnica: Em hipótese alguma a técnica da execução deve ser prejudicada, sem impulsos ou embalos, um tempo de execução de no mínimo 3 segundos é suficiente para remover essa força do vetor. Roubar é uma técnica, mas roube um trocado e não o Banco Central.

 

Sabe-se que intensidade é influenciada pelos seguintes fatores: 

• Peso: carga
• Trabalho : Séries e Repetições
• Tempo Sob Tensão: tempo de execução

 

Arthur Jones, Mentzer e Dorian pareciam seguir na mesma linha de pensamento ao ponderar que os fatores que mais influenciam a intensidade são nesta ordem: Carga > Trabalho > Tempo Sob Tensão. Desta forma,  a fim de otimizar os resultados deveríamos almejar progredir primeiro a carga, depois realizar mais trabalho com essa mesma carga e em seguida o tempo sob tensão com essa carga, e no final desse ciclo, reiniciar. É claro, respeitando os limites do corpo, a nutrição adequada e o descanso necessário.

 

Dentro do Heavy Duty existem três principais técnicas avançadas:

 

• Rest-pause, a base do HD: Quem disse que uma repetição deve ser executada imediatamente após a anterior?

 

Consiste em cada execução ser um esforço máximo absoluto. É uma espécie de drop-set onde há um intervalo de até 10 segundos entre uma execução e outra e a carga é regressiva devido ao esforço extremo.

 

Exemplo:

Supino Inclinado 1 série de trabalho de 8 repetições.

Após o devido aquecimento com uma carga que não gere fadiga e algumas séries de reconhecimento da carga. A primeira e a segunda repetições deverão ser feitas teoricamente com 100% de 1RM, onde será impossível executar uma terceira repetição completa e perfeita com a mesma carga dentro de 10 segundos. Logo reduz-se o peso em até 20% e executa-se a terceira e tenta-se executar a quarta repetição, caso seja impossível executar a quarta repetição, reduz-se o peso.

 

• A segunda técnica é a infitônica ou infitonic:

 

Consiste no esforço máximo excêntrico, freando a fase negativa dentro de um intervalo de 3 a 5 segundos. Combinando com o Rest-pause, digamos que no supino inclinado você conseguiu executar a primeira repetição com 100% do seu 1RM, mas não conseguiria executar a segunda, por quê? Por que o músculo é mais fraco na fase concêntrica. Então se um parceiro de treino te ajudar a erguer a mesma carga, você seria capaz de resistir na fase excêntrica por talvez +1 ou +2 repetições antes de chegar no esforço máximo e precisar reduzir o peso.

 

• A terceira técnica é a contração-absoluta ou omni-contraction.

 

Trata-se de adicionar pontos de resistência estática a execução.

Um exemplo pode ser a Rosca Scott na máquina, onde não há ponto de descanso no pico de contração.

Na Rosca Scott na máquina, segmenta-se 3 pontos onde há de se pausar o movimento por 3 a 5 segundos em cada ponto de parada.

Utilizando 3 pontos de parada

Temos:

3 segundos no pico de contração, aproximadamente 45 graus.

3 segundos no meio do movimento, aproximadamente 90 graus

3 segundos na extensão semimáxima, aproximadamente 160 graus, a fim de não perder a tensão muscular.

 

Assim temos uma repetição com 9 segundos de tempo sob tensão na fase concêntrica e 9 segundos na fase excêntrica. Permitindo assim, elevar a intensidade sem alterar a carga.

 

Essas são as técnicas originais conforme as fitas de áudio sobre Heavy Duty de Mike Mentzer.

 

Pode-se combinar 2 ou todas as técnicas de forma a trazer um grau de intensidade sempre beirando 100%. Desde que atenham-se aos princípios do Heavy Duty.

 

Observações:

 

• Notem que o Rest-pause altera a intensidade ao alterar a carga, o Infitonic ao alterar a quantidade de trabalho realizado com a mesma carga e o Omni-contraction ao alterar o tempo sob tensão.
• O próprio Mentzer recomenda que não se utiliza o método Heavy Duty por mais de 12 semanas seguidas, então periodizar o descanso é fundamental para retornar ao HD de forma segura.
• Pretendo adaptar o Heavy Duty para ser utilizado o ano inteiro. Combinando com periodização de treinos de força ondulatória e em degraus. Assim durante o início de cada é possível ter um período com cargas mais baixas que em conjunto com o baixo volume de treino deve permitir que o corpo se recupere adequadamente.
• O HD pode ser utilizado como core ou base do treinamento. Não é uma metodologia inflexível, mas se executada corretamente deve ser absolutamente impossível de trabalhar em alto volume.
• Utiliza-se 1-2 séries de trabalho por exercício, 1-2 exercícios por grupo muscular pequeno e 2-4 para grupos musculares grandes. 6 a 12 repetições.

 

 

Referências:

Heavy Duty by Mike Mentzer

High intensity-training the Mike Mentzer Way

As audio-tapes estão disponíveis em inglês nesse canal no Youtube para consulta:

https://www.youtube.com/channel/UCfQ4gtZm_kUdnxmLIZ5VE6A

Editado Janeiro 9, 2022 às 00:29 por Zanne
Correção da descrição do Rest-Pause. Segundo as Audiotapes deve-se tentar executar 2-3 repetições com a presente carga.

[BADANCE 625]

A teoria do método é fantástica, a desvantagem que eu encontro é no enquadramento com os exercícios, em máquinas é uma maravilha, mas para a progressão em exercícios livres pode ser um método arriscado e mais complexo, exige um bom parceiro de treino (só assim para extrair 100% no treino com segurança).

 

 

 

Editado Janeiro 8, 2022 às 00:05 por BADANCE

[carlos.bas 6489]

Em 07/01/2022 em 21:04, BADANCE disse:

A teoria do método é fantástica, a desvantagem que eu encontro é no enquadramento com os exercícios, em máquinas é uma maravilha, mas para a progressão em exercícios livres pode ser um método arriscado e mais complexo, exige um bom parceiro de treino (só assim para extrair 100% no treino com segurança).

 

 

 

 

Não vejo isso como impeditivo para hipertrofia. A menos que a pessoa tenha preferência por movimentos livres. 

 

 

[TheAlchemist.coach 728]

Em 07/01/2022 em 21:32, Zanne disse:

 

Não vejo isso como impeditivo para hipertrofia. A menos que a pessoa tenha preferência por movimentos livres. 

 

 

Teria um exemplo de treino? E quantas vezes na semana ?

 

Achei interessante, mas concordo com o colega acima, treinos com técnicas de intensidade e carga exigem um parceiro de treino ou alguém para observar e máquinas de qualidade para amenizar riscos. 

 

Tenho essa dificuldade na minha atual academia, mas procuro adaptar com cabos e no smith. 

 

Vou procurar estudar mais sobre o HD.

 

Obrigado.

 

 

 

[VBOL 580]

Em 07/01/2022 em 23:42, TheAlchemist.coach disse:

Teria um exemplo de treino? E quantas vezes na semana ?

Brother, tenho vários relatos sobre. Experimentei esse método insano de treino e tive resultados absurdos. 
 

Ta no meu diário de treino. Fim da pág 8. Acho q pode te ajudar

Editado Janeiro 8, 2022 às 03:39 por VBOL

[TheAlchemist.coach 728]

Em 08/01/2022 em 00:33, VBOL disse:

Brother, tenho vários relatos sobre. Experimentei esse método insano de treino e tive resultados absurdos. 
 

Ta no meu diário de treino. Fim da pág 8. Acho q pode te ajudar

Obrigado meu velho, muito interessante o método,  será meu próximo teste.

[carlos.bas 6489]

Em 07/01/2022 em 23:42, TheAlchemist.coach disse:

Teria um exemplo de treino? E quantas vezes na semana ?

 

Esse é o treino que eu faço atualmente com algumas adaptações pra aumentar o foco nos ombros. Sempre com séries de aquecimento e reconhecimento de carga antes da série de trabalho.

 

Eu abuso bastante das máquinas, são seguras, anatômicas e me permitem socar peso direto no músculo alvo. Também tenho 1 hérnia de disco e 4 discos em protrusão, então...elas ajudam kk

Ao longo dos anos fui percebendo que pesos livres e máquinas são uma questão de preferência e não de eficácia. 

 

Atualmente faço 2 dias on 1 off, cada grupo muscular tem 6 dias de descanso, no quinto dia já percebo que o grupo muscular tá 98% pronto pra treinar de novo mas tenho que resistir a vontade pra conseguir treinar com o músculo 100% descansado.

 

Segue o treino que eu faço, adaptado pra gerar mais estímulos pros deltoides lateral e posterior.

 

A	SÉRIES	REPS
REMADA ALTERNADA MÁQ	1	7
PUXADOR SUPINADO	1	7
PULLDOWN	2	7
FLY INVERTIDO POLIA	2	7
ROSCA DIRETA POLIA	1	7
ROSCA SCOTT MÁQ	2	7
B	SÉRIES	REPS
SUP INCLINADO SMITH	1	7
FLY MÁQUINA	2	7
CROSSOVER	2	7
ELEV UNILATERAL HALTER	2	15
ELEV UNILAT POLIA	2	15
ABDOME AJOELHADO	1	7
ELEV DE PERNAS	2	15
C	SÉRIES	REPS
PANT SENTADO	1	7
PANT EM PÉ	1	7
EXTENSORA	2	7
SQUAT HACK	1	7
FLEXORA	2	7
STIFF SMITH	1	7
D	SÉRIES	REPS
ELEV UNILATERAL HALTER	2	7
ELEV UNILAT POLIA	2	7
FLY INVERTIDO MÁQ Pré Exaust	2	15
FLY INVERTIDO UNILAT HALTER	2	7
TRICEPS POLIA	1	7
FRANCÊS UNILAT CRUZADO	2	7

[tmz 8141]

EXCELENTE! 

Sinto falta desse tipo de tópico, ultimamente só está aparecendo solicitações de ciclo do verão, rs.

 

Parabéns pelo conteúdo Zanne.

[Fazz 108]

Excelente, @Zanne

 

Para enriquecer mais o tópico

 

 

Editado Janeiro 8, 2022 às 12:36 por Fazz

[Lucas, o Schrödinger 11874]

Em 07/01/2022 em 19:42, Zanne disse:

• Rest-pause, a base do HD: Quem disse que uma repetição deve ser executada imediatamente após a anterior?

 

Consiste em cada execução ser um esforço máximo absoluto. É uma espécie de drop-set onde há um intervalo de até 10 segundos entre uma execução e outra e a carga é regressiva devido ao esforço extremo.

 

Isso aí é um drop set mesmo. Rest pause não reduz a carga.

 

Em 07/01/2022 em 19:42, Zanne disse:

Exemplo:

Supino Inclinado 1 série de trabalho de 8 repetições.

Após o devido aquecimento com uma carga que não gere fadiga e algumas séries de reconhecimento da carga. A primeira repetição será feita teoricamente com 100% de 1RM, onde será impossível executar uma segunda repetição completa e perfeita com a mesma carga dentro de 10 segundos. Logo reduz-se o peso em até 20% e executa-se a segunda repetição, e como será impossível executar uma terceira repetição com a mesma carga dentro de 10 segundos, reduz-se o peso novamente. Assim até o final da série de trabalho.

 

Esse exemplo é um bagulho mto maluco. Não façam isso! (mesmo que o Mike Mentzer fizesse rsrsrs).