Discussão Adolescente em busca do shape

[Guimers 8985]

Em 14/01/2022 em 08:18, Bignos disse:

Dia 13/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. Como estava cansado, acabei esquecendo de postar ontem no diário.

 

Opa Guimers, obrigado pela orientação. A questão é que eu tenho um pouco de medo de acabar errando a mão no peso que eu vou usar no exercício. Por exemplo, ao fazer agachamento livre com 10kg, consigo fazer muito acima de 12 repetições. Mas quando uso essas técnicas, consigo chegar na falha (mesmo com essa quantidade de peso). 
Como evitar esse tipo de erro? Não quero ser aquele meme do frango que tenta levantar 15-15 no supino e passa vergonha, kkkkkkkkkk

Mas uma hora voce vai se perder nas tecnicas e na progressão.

Sugiro voce tirar as tecnicas e subir 1kg a cada vez que bater o teto de reps. 

Voce não vai passar vergonha, para 1 repetição antes da falha e progrida nisso. 

Voce vai passar vergonha se continuar com uma carga baixa, pondo tecnica, o tempo passar e o shape não mudar.

Se voce com 10kg cada lado no agacho faz 12 reps dando risada, da pra por 12kgs certo? Mesmo que faça 11reps e não 12, ja melhorou porque perdeu medo de carga nova, e esse pequeno incremento parece que não serve pra nada, mas é um novo estimulo pro seu musculo. 

Confia, não tem ninguem que tenha peito grande e não tenha um supino forte, assim com pernas e agacho/leg, dorsais e remada.

[Bignos 42]

Em 14/01/2022 em 08:40, Guimers disse:

Mas uma hora voce vai se perder nas tecnicas e na progressão.

Sugiro voce tirar as tecnicas e subir 1kg a cada vez que bater o teto de reps. 

Voce não vai passar vergonha, para 1 repetição antes da falha e progrida nisso. 

Voce vai passar vergonha se continuar com uma carga baixa, pondo tecnica, o tempo passar e o shape não mudar.

Se voce com 10kg cada lado no agacho faz 12 reps dando risada, da pra por 12kgs certo? Mesmo que faça 11reps e não 12, ja melhorou porque perdeu medo de carga nova, e esse pequeno incremento parece que não serve pra nada, mas é um novo estimulo pro seu musculo. 

Confia, não tem ninguem que tenha peito grande e não tenha um supino forte, assim com pernas e agacho/leg, dorsais e remada.

Vou fazer isso, hoje de tarde já treino e vou começar com uma carga mais alta 
Obrigado.

[Bignos 42]

 14/01/2022 - Dia C

Hoje fui muito mais pelo compromisso do que pela motivação: meus isquiotibiais estavam doloridos, minha cachorra doente, tinha trabalho da escola para entregar, dormi mal... mas eu tive brio e fui. Tentei realizar uma progressão legal de cargas, assim como o @Guimers falou. No spoiler, detalhes e as cargas que progredi.

Claro, não foi perfeito (já que ainda não consegui comprar as presilhas de halteres separadas aqui na minha cidade, só vendem o conjunto completo), mas só o fato de conseguir vencer a procrastinação e ir me fez ver como uma vitória kkkkkkkk

 

Spoiler

C

Afundo (quadríceps composto, barra, 3x10) (progredi de 12 para 16kg (8-8), falhei em 8 rep.);

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x10) (progredi de 14 para 20kg (10-10), falhei na 7 rep.);

Remada curvada pronada (superior das costas, composto, barra, 3x10) (progredi de 16 para 20kg (10-10), não cheguei na falha);

Supino inclinado (peitoral e anterior do deltoide, composto, barra, 3x8) (iniciei com 12kg [nunca tinha feito esse exercício antes, penso em aumentar a carga], não cheguei na falha);

Crucifixo invertido (posterior do deltoide, aparelho horizontal, 2x8) (não fiz pois o aparelho que comprei não tem amplitude, vou mudar para pesos livres);

Rosca zottman (bíceps, halteres, 2x8) (não fiz pois não tinha as presilhas dos halteres em casa);

Supino fechado (peitoral isolado, halteres, 2x8) (iniciei com 12kg [nunca tinha feito esse exercício antes, penso em aumentar a carga], falhei na 7 rep.);

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x10);

Também surgiram algumas dúvidas sobre erros que posso estar tendo na execução dos exercícios:

- não sinto minhas costas durante a remada curvada (mesmo realizando adução o tempo todo, sinto muito mais minha parte inferior);

- não sinto meu peitoral durante o supino inclinado, sinto mais os meus braços (mas pode ser questão de consciência corporal também);

 

De todo modo, o dia foi uma vitória, agora poderei ver um filme com minha namorada 😜😏

[Bignos 42]

15/01/2022 e 16/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. Dormi pouco pois estava assistindo filme e não atualizei no fórum (fui dormir duas da manhã, hoje estou um caco).

Editado Janeiro 16, 2022 às 12:22 por Bignos

[BADANCE 625]

Em 14/01/2022 em 08:18, Bignos disse:

Dia 13/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. Como estava cansado, acabei esquecendo de postar ontem no diário.

 

Opa Guimers, obrigado pela orientação. A questão é que eu tenho um pouco de medo de acabar errando a mão no peso que eu vou usar no exercício. Por exemplo, ao fazer agachamento livre com 10kg, consigo fazer muito acima de 12 repetições. Mas quando uso essas técnicas, consigo chegar na falha (mesmo com essa quantidade de peso). 
Como evitar esse tipo de erro? Não quero ser aquele meme do frango que tenta levantar 15-15 no supino e passa vergonha, kkkkkkkkkk

Me intrometendo, as séries de reconhecimento de carga, posteriores às de aquecimento e que antecedem as séries de trabalho servem justamente para isso, faz 2~3 séries entre 2~5 reps aumentando a carga, sempre longe da falha, apenas para testar sua força e se preparar mentalmente e fisicamente para as séries de paulada.

 

Exemplo: se você quer tentar 15 cada lado nas séries de trabalho, joga 7,5 cada lado em uma série de reconhecimento, 4 reps, foi sussa? joga 10 cada lado e manda mais uma de reconhecimento, 3 reps, tá ganhando confiança? 12,5 cada lado e mais uma série, 3 reps. Na série de trabalho, caso tenha instrutor na sua academia, pede para ficar de suporte, ou até mesmo alguém que esteja do seu lado, daí arrisca 15 cada lado e tenta chegar em 6 reps ou vai até a falha. Manda mais uma de trabalho nesse mesmo naipe e uma terceira série diminuindo um pouco do peso, 10kg cada lado por exemplo, faz mais concentrado e até a falência. Essa parada das séries de trabalho é só uma sugestão, segue seu esquema. A parte de progressão, a ideia do Guimers é muito boa.

 

O medo atrasa seu progresso nas cargas, se você pegar aquela carga 1 vez, vai se sentir mais confiante da próxima e é aí que fica show 

Editado Janeiro 16, 2022 às 13:13 por BADANCE

[BADANCE 625]

Em 14/01/2022 em 20:47, Bignos disse:

- não sinto minhas costas durante a remada curvada (mesmo realizando adução o tempo todo, sinto muito mais minha parte inferior);

Quando diz "parte inferior" se refere às pernas? Se sim, precisa gravar tua execução então, aí fica mais fácil de opinar kkkkkk No mais, se inclina pra frente jogando o quadril pra trás, naipe um stiff e flexiona levemente os joelhos. A barra precisa chegar nos joelhos ou até passar um pouco deles. Dá uma estufadinha no peito e foca em puxar com os cotovelos, a mão é apenas um gancho. Recomendo uma pegada um pouco mais aberta que as coxas, para não ficar raspando delas, os pés abertos na largura dos ombros. Executa o movimento usando a coxa como guia, não precisa raspar a barra nela, mas deixa um pouco próximo.

 

Nada melhor que um dos melhores pra explicar bem detalhadamente.

 

Em 14/01/2022 em 20:47, Bignos disse:

- não sinto meu peitoral durante o supino inclinado, sinto mais os meus braços (mas pode ser questão de consciência corporal também);

Tenta deixar as escápulas aduzidas, retraídas, no movimento inteiro, apoia a parte do teu trapézio no banco, descola a coluna lombar do banco fazendo um leve arco com as costas e cola teu glúteo no banco deixando ele sempre contraído no movimento inteiro. Evita também quebrar o pulso, deixa ele reto, paralelo ao braço. 

 

Mesmo naipe da remada, aqui explica o supino reto, mas o inclinado é quase a mesma parada (deixa a barra descer perto da clavícula, um pouco abaixo). Não sou muito fã do Bottura, mas ele explica bem.

 

Editado Janeiro 16, 2022 às 13:21 por BADANCE

[Bignos 42]

Em 16/01/2022 em 09:35, BADANCE disse:

Me intrometendo, as séries de reconhecimento de carga, posteriores às de aquecimento e que antecedem as séries de trabalho servem justamente para isso, faz 2~3 séries entre 2~5 reps aumentando a carga, sempre longe da falha, apenas para testar sua força e se preparar mentalmente e fisicamente para as séries de paulada.

 

Exemplo: se você quer tentar 15 cada lado nas séries de trabalho, joga 7,5 cada lado em uma série de reconhecimento, 4 reps, foi sussa? joga 10 cada lado e manda mais uma de reconhecimento, 3 reps, tá ganhando confiança? 12,5 cada lado e mais uma série, 3 reps. Na série de trabalho, caso tenha instrutor na sua academia, pede para ficar de suporte, ou até mesmo alguém que esteja do seu lado, daí arrisca 15 cada lado e tenta chegar em 6 reps ou vai até a falha. Manda mais uma de trabalho nesse mesmo naipe e uma terceira série diminuindo um pouco do peso, 10kg cada lado por exemplo, faz mais concentrado e até a falência. Essa parada das séries de trabalho é só uma sugestão, segue seu esquema. A parte de progressão, a ideia do Guimers é muito boa.

 

O medo atrasa seu progresso nas cargas, se você pegar aquela carga 1 vez, vai se sentir mais confiante da próxima e é aí que fica show 

Gostei bastante dessa ideia de reconhecimento de carga, essas séries são para o primeiro exercício sempre? Outro problema também é que treino sozinho (uma pequena homegym), então não dá para contar com apoio de instrutor, infelizmente. Outra: quando fala mais concentrado, diz em fazer em menor velocidade de execução?

 

Em 16/01/2022 em 09:48, BADANCE disse:

Quando diz "parte inferior" se refere às pernas? Se sim, precisa gravar tua execução então, aí fica mais fácil de opinar kkkkkk No mais, se inclina pra frente jogando o quadril pra trás, naipe um stiff e flexiona levemente os joelhos. A barra precisa chegar nos joelhos ou até passar um pouco deles. Dá uma estufadinha no peito e foca em puxar com os cotovelos, a mão é apenas um gancho. Recomendo uma pegada um pouco mais aberta que as coxas, para não ficar raspando delas, os pés abertos na largura dos ombros. Executa o movimento usando a coxa como guia, não precisa raspar a barra nela, mas deixa um pouco próximo. Nada melhor que um dos melhores pra explicar bem detalhadamente. 

Tenta deixar as escápulas aduzidas, retraídas, no movimento inteiro, apoia a parte do teu trapézio no banco, descola a coluna lombar do banco fazendo um leve arco com as costas e cola teu glúteo no banco deixando ele sempre contraído no movimento inteiro. Evita também quebrar o pulso, deixa ele reto, paralelo ao braço. 

 

Mesmo naipe da remada, aqui explica o supino reto, mas o inclinado é quase a mesma parada (deixa a barra descer perto da clavícula, um pouco abaixo). Não sou muito fã do Bottura, mas ele explica bem.

 

Na remada, acho que meu principal problema deve ser os meus isquiotibiais, sinto uma espécie de encurtamento deles aos realizar a posição (esse encurtamento sinto a pouco tempo, no início dos treinos não acontecia), além de que me inclino demais para fazer (quase um stiff mesmo), vou ficar menos curvado. Outra coisa também é a adução da escápula, admito que falho um pouco nessa questão (embora me esforce pra me manter 100% do tempo). Quanto ao supino, esses detalhes da posição da lombar eu sempre me atentei, mas nunca soube que era para manter a adução escapular kkkkkkkk obrigado pelas dicas, badance.

[BADANCE 625]

Em 16/01/2022 em 12:18, Bignos disse:

Gostei bastante dessa ideia de reconhecimento de carga, essas séries são para o primeiro exercício sempre?

Em todos, somente no primeiro exercício umas 3 warm up (aquecimento), nos demais, lança umas 3 feeder set com carga superior a de aquecimento e menos rep., vai progredindo conforme te falei, até chegar as working sets.

 

Em 16/01/2022 em 12:18, Bignos disse:

Outro problema também é que treino sozinho (uma pequena homegym), então não dá para contar com apoio de instrutor, infelizmente. Outra: quando fala mais concentrado, diz em fazer em menor velocidade de execução?

Então tá safe, po, qm me dera treinar sozinho da gym, se tu falhar no supino que se lasque, só jogar pro lado kkkkkkkk mas toma cuidado pra não se machucar, tem que saber dosar suas falhas. Se for uma carga nova sua, faz as repetições completas, pq daí no final do movimento você pode pensar: "será que dá mais uma?", qlqr coisa você já guarda o peso. Repetições concentradas seria sem aquela explosão, porém não com aquela lentidão naipe slow, saca?

Em 16/01/2022 em 12:18, Bignos disse:

Na remada, acho que meu principal problema deve ser os meus isquiotibiais, sinto uma espécie de encurtamento deles aos realizar a posição (esse encurtamento sinto a pouco tempo, no início dos treinos não acontecia), além de que me inclino demais para fazer (quase um stiff mesmo), vou ficar menos curvado.

Procura uns exercícios de mobilidade/alongamento que tem no YT, tanto pra superior, coluna e inferiores, negligenciava isso e hoje pago o preço. Se você treina de tarde ou de manhã, tira uns 40min todos os dias de noite e faz um treino só disso. Antes do teu treino você faz algo mais básico. Se treinar de noite, tira um tempinho pela manhã.

Quanto a remada, realmente, se eu me encurvar demais eu não sinto pegar tanto as costas (e o peso vai todo pra parte posterior e lombar), nesse caso seria melhor mandar um pendley row. Porém não vai fazer igual uns maluco que soca peso e faz com o tronco quase ereto kkkkkk faz conforme o vídeo q te mandei.

Editado Janeiro 16, 2022 às 18:33 por BADANCE

[Bignos 42]

Em 16/01/2022 em 15:31, BADANCE disse:

Então tá safe, po, qm me dera treinar sozinho da gym, se tu falhar no supino que se lasque, só jogar pro lado kkkkkkkk mas toma cuidado pra não se machucar

Nem uso prendedor na barra, exatamente para evitar problema. Falhou e não consegue botar a barra no suporte? joga os pesos pro lado, melhor um buraco no chão que uma lesão (ou pior) kkkkkkkk

 

Em 16/01/2022 em 15:31, BADANCE disse:

Procura uns exercícios de mobilidade/alongamento que tem no YT, tanto pra superior, coluna e inferiores, negligenciava isso e hoje pago o preço. Se você treina de tarde ou de manhã, tira uns 40min todos os dias de noite e faz um treino só disso. Antes do teu treino você faz algo mais básico. Se treinar de noite, tira um tempinho pela manhã.

Quanto a remada, realmente, se eu me encurvar demais eu não sinto pegar tanto as costas (e o peso vai todo pra parte posterior e lombar), nesse caso seria melhor mandar um pendley row. Porém não vai fazer igual uns maluco que soca peso e faz com o tronco quase ereto kkkkkk faz conforme o vídeo q te mandei.

Vou procurar fazer esses exercícios, mas tenho que ver algo que se encaixe legal na rotina. Esse vídeo do Pacholok é realmente mt bom, obrigado pela dica.

[Bignos 42]

Estava devendo postar aqui, mas fiquei com preguiça de digitar tudo 😂 Optei pelo cutting pois já tive experiência (negativa) com recomposição corporal, então preferi realizar um corte leve. Imagino ter que fazer mais um ajuste na próxima semana de -200 kcal, mas resolvi ver como vai ficar. Infelizmente não poderei começar logo amanhã (já que vou ter que comprar várias coisas no mercado), mas terça eu começo bem.

Idade: 16 | Altura: 173 | Peso: 65kg | BF: 18~21%

Kcal: 1970 | Proteínas: 2,3g/kg | Gordura: 0,7g/kg | Carbo: 3,7g/kg

Dieta: 

Spoiler

Café da manhã (08:00) | Gord: 0,8g - Carbo: 43,3g - Prot: 19g - Fibras: 2,5g | Kcals: 266

200ml café
50g leite em pó desnatado

100g maçã

Colação (10:00) | Gord: 3,0g - Carbo: 78,7g - Prot: 7,1g - Fibras: 6,6g | Kcals: 396

200g banana prata

30g aveia em flocos

 

Almoço (13:00) | Gord: 4,9g - Carbo: 49,5g - Prot: 48g - Fibras: 14g | Kcals: 489,5

100g arroz integral

100g feijão preto

125g frango grelhado 

100g cenoura crua

 

Jantar (18:30) | Gord: 33g - Carbo: 40g - Prot: 67g - Fibras: 12,9g | Kcals: 782

60g arroz integral

100g feijão preto

125g frango grelhado 

100g cenoura crua

3 ovos cozidos 

15ml azeite de oliva 

 

Ceia (20:30) | Gord: 1,4g - Carbo: 20,6g - Prot: 4,3g - Fibras: 4,3g | Kcals: 130

30g pão integral

Alface e tomate 

 

 

Editado Janeiro 17, 2022 às 01:25 por Bignos