Discussão Adolescente em busca do shape

[Bignos 42]

Em 08/01/2022 em 22:07, TheAlchemist.coach disse:

Esse encurtamento ou disfunção de fascia pode causar isso.

 

Procure exercícios de mobilidade, alongamentos e etc. Ajudam bastante. 

 

Caso tenha disponibilidade, consultar um fisioterapeuta, muita gente tem problemas posturais ou de fascia, que tratados, podem melhorar a execução e a performance.

 

 

Obrigado pela orientação, meu avô recebe cuidados de uma fisioterapeuta, essa semana mesmo vou pedir para ela me orientar (talvez até realizar uma avaliação postural). 

[TheAlchemist.coach 729]

Em 08/01/2022 em 22:11, Bignos disse:

Obrigado pela orientação, meu avô recebe cuidados de uma fisioterapeuta, essa semana mesmo vou pedir para ela me orientar (talvez até realizar uma avaliação postural). 

Tenho certeza que irá ajudá-lo. Em termos de postura, eles são os melhores. 

 

Se forem focados no esporte, melhor ainda. 

 

Todo amante do esporte que preze por performance e manutenção de saúde , deveria passar num fisio para avaliar de tempos em tempos.

[Visitante]

 

[Visitante]

 

[Bignos 42]

09/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. Entendi também até onde poderia ir no stiff sem perder o controle na amplitude de movimento (no caso, na metade da canela), e vou tentar ir até esse limite amanhã. Também estou montando a dieta de cutting, mas não terminei (e por isso estarei me mantendo em manutenção calórica).

[Bignos 42]

10/01/2022 - Treino A
Tive uma pequena progressão de cargas, mas estive muito mais focado na execução do exercício. Comecei a usar de algumas técnicas (superslow e ponto zero), o que sem dúvida me fez sentir muito mais durante a execução dos exercícios (e me cansou mais ainda kkk). Também consegui contornar o problema do stiff diminuindo a amplitude do movimento. O treino foi bom! 

[Bignos 42]

11/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. Também voltei a estudar para concursos (a vida não está mole para ninguém).

[Bignos 42]

12/01/2022 - Dia B
Treino excelente, as pernas chegam a tremer. O levantamento terra me exigiu demais, usei 12kg de anilhas e parada isométrica entre as repetições, precisei de 5 minutos de descanso entre as séries 😁. Observei também que minha cabeça lateral do tríceps saltou, estou muito feliz.

[Guimers 8985]

Em 06/01/2022 em 14:20, Bignos disse:

Olá,

Tenho 16 anos, sou falso magro e finalmente comecei a treinar sério num plano FB3X com uma pequena academia em casa (comecei na segunda, mas fiquei totalmente massacrado nos dois primeiros dias), com isso estou criando esse diário no fórum.

Treino: Inicialmente estou focando em realmente aprender os movimentos (nessas duas primeiras semanas) e usando cargas bem baixas (estou com dúvidas em como definir a minha carga ideal para treinar e como realizar uma progressão adequada). Não uso nenhuma técnica especial, mas tento fazer o movimento completo e mais lento, para realmente manter a tensão muscular. Nos spoilers, segue meu treino (uso como base o treino do blog do Hiper, mas com leves alterações para realizar em casa).

 

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FULLBODY

 

A

Agachamento livre (parte inferior, composto, 3x10);

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x10);

Remada curvada supinada (composto, halteres, 3x10);

Supino reto (peitoral, composto, barra, 3x10);

Elevação Lateral (lateral do deltoide, halteres e em pé, 2x8);

Rosca Direta (bíceps, barra, 2x8);

Rosca francesa (tríceps, halteres, 2x8);

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8);

 

B

Passada com halteres (quadríceps, halteres, 3x10);

Mesa flexora (posteriores, isolador, 3x10);

Levantamento terra (quase todos os sinergistas, composto, 3x10);

Desenvolvimento militar (deltoide, composto, 3x10);

Peck Deck (peitoral isolado, aparelho horizontal, 2x8);

Rosca martelo (bíceps, halteres, 2x8);

Rosca testa (tríceps, halteres, 2x8);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8);

 

C

Afundo (quadríceps composto, halteres, 3x10);

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x10);

Remada curvada pronada (superior das costas, composto, halteres, 3x10);

Supino inclinado (peitoral e anterior do deltoide, composto, barra, 3x8);

Crucifixo invertido (posterior do deltoide, aparelho horizontal, 2x8);

Rosca zottman (bíceps, halteres, 2x8);

Supino fechado (peitoral isolado, halteres, 2x8);

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8);

Dieta: sendo um falso magro, mantenho a alimentação em dieta de manutenção, com 2,5g/kg de proteína, 0,8g/kg de gordura e o resto de carboidrato (body recomp), com um leve déficit calórico (coisa de 200kcal) do gasto calórico diário.

Estarei postando integralmente a dieta e as medidas, assim que eu conseguir me organizar.

Fala Brother beleza?

Pode escolher primeiramente um range de reps, 6 a 10 ou 8 a 12.

Depois escolhe uma carga em que voce FALHE dentro desse range, por exemplo:

Escolhido de 6 a 10reps, então voce pega halter de 10kgs e falha em algum movimento com 7 reps, pronto, voce deve usar esse peso até chegar em 10 reps, que sseria o teto, dai voce passa pro proximo peso, talvez um halter de 12kgs ou 14kgs. 

Basicamente pode fazer dessa maneira.

O movimento e a tecnica, não deve ser uma variavel na questão do treino, treinar certo é obrigação, e sem tecnica voce não vai longe com as cargas.

 

Outra coisa é, voce disse não usar tecnica especial, mas vi no seu relato usando ponto zero e super slow, esquece isso ai, foca em aprender os movimentos e sim, ficar mais forte neles. Essas tecnicas te causam sensação de fadiga e esforço absurdo, porem o que sinaliza hipertrofia é tensão muscular, que é gerada trabalhando com carga. 

Claro, como voce é iniciante pode trabalhar entre 8 e 12 reps no esquema que te falei que é o que precisa, pois permite a progressão e te deixa numa faixa 'segura' para treinar.

 

No mais, não consegui ver o treino afundo, mas estarei acompanhando, boa sorte.

[Bignos 42]

Dia 13/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. Como estava cansado, acabei esquecendo de postar ontem no diário.

 

Em 13/01/2022 em 07:57, Guimers disse:

Fala Brother beleza?

Pode escolher primeiramente um range de reps, 6 a 10 ou 8 a 12.

Depois escolhe uma carga em que voce FALHE dentro desse range, por exemplo:

Escolhido de 6 a 10reps, então voce pega halter de 10kgs e falha em algum movimento com 7 reps, pronto, voce deve usar esse peso até chegar em 10 reps, que sseria o teto, dai voce passa pro proximo peso, talvez um halter de 12kgs ou 14kgs. 

Basicamente pode fazer dessa maneira.

O movimento e a tecnica, não deve ser uma variavel na questão do treino, treinar certo é obrigação, e sem tecnica voce não vai longe com as cargas.

 

Outra coisa é, voce disse não usar tecnica especial, mas vi no seu relato usando ponto zero e super slow, esquece isso ai, foca em aprender os movimentos e sim, ficar mais forte neles. Essas tecnicas te causam sensação de fadiga e esforço absurdo, porem o que sinaliza hipertrofia é tensão muscular, que é gerada trabalhando com carga. 

Claro, como voce é iniciante pode trabalhar entre 8 e 12 reps no esquema que te falei que é o que precisa, pois permite a progressão e te deixa numa faixa 'segura' para treinar.

 

No mais, não consegui ver o treino afundo, mas estarei acompanhando, boa sorte.

Opa Guimers, obrigado pela orientação. A questão é que eu tenho um pouco de medo de acabar errando a mão no peso que eu vou usar no exercício. Por exemplo, ao fazer agachamento livre com 10kg, consigo fazer muito acima de 12 repetições. Mas quando uso essas técnicas, consigo chegar na falha (mesmo com essa quantidade de peso). 
Como evitar esse tipo de erro? Não quero ser aquele meme do frango que tenta levantar 15-15 no supino e passa vergonha, kkkkkkkkkk