Discussão Adolescente em busca do shape

[Bignos]

Olá,

Tenho 16 anos, sou falso magro e finalmente comecei a treinar sério num plano FB3X com uma pequena academia em casa (comecei na segunda, mas fiquei totalmente massacrado nos dois primeiros dias), com isso estou criando esse diário no fórum.

Treino: Inicialmente estou focando em realmente aprender os movimentos (nessas duas primeiras semanas) e usando cargas bem baixas (estou com dúvidas em como definir a minha carga ideal para treinar e como realizar uma progressão adequada). Não uso nenhuma técnica especial, mas tento fazer o movimento completo e mais lento, para realmente manter a tensão muscular. Nos spoilers, segue meu treino (uso como base o treino do blog do Hiper, mas com leves alterações para realizar em casa).

 

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FULLBODY

 

A

Agachamento livre (parte inferior, composto, 3x10);

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x10);

Remada curvada supinada (composto, halteres, 3x10);

Supino reto (peitoral, composto, barra, 3x10);

Elevação Lateral (lateral do deltoide, halteres e em pé, 2x8);

Rosca Direta (bíceps, barra, 2x8);

Rosca francesa (tríceps, halteres, 2x8);

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8);

 

B

Passada com halteres (quadríceps, halteres, 3x10);

Mesa flexora (posteriores, isolador, 3x10);

Levantamento terra (quase todos os sinergistas, composto, 3x10);

Desenvolvimento militar (deltoide, composto, 3x10);

Peck Deck (peitoral isolado, aparelho horizontal, 2x8);

Rosca martelo (bíceps, halteres, 2x8);

Rosca testa (tríceps, halteres, 2x8);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8);

 

C

Afundo (quadríceps composto, halteres, 3x10);

Stiff (parte inferior, composto, barra, 3x10);

Remada curvada pronada (superior das costas, composto, halteres, 3x10);

Supino inclinado (peitoral e anterior do deltoide, composto, barra, 3x8);

Crucifixo invertido (posterior do deltoide, aparelho horizontal, 2x8);

Rosca zottman (bíceps, halteres, 2x8);

Supino fechado (peitoral isolado, halteres, 2x8);

Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 3x10);

Abdominal suspenso na barra (abdômen, 3x8);

Dieta: sendo um falso magro, mantenho a alimentação em dieta de manutenção, com 2,5g/kg de proteína, 0,8g/kg de gordura e o resto de carboidrato (body recomp), com um leve déficit calórico (coisa de 200kcal) do gasto calórico diário.

Estarei postando integralmente a dieta e as medidas, assim que eu conseguir me organizar.

Editado Janeiro 6, 2022 às 17:20 por Bignos

[Bignos]

06/01/2022 - Treino B
Tive mais coragem para aumentar as cargas, mas estava longe da falha (exceto na rosca testa e no desenvolvimento, que cheguei perto da falha). Estarei observando uma maneira melhor de realizar a progressão de cargas, sobretudo com o levantamento-terra (levantei 16kg, mas mesmo assim não cheguei perto da falha). Estou conseguindo dominar melhor a posição da lombar ao pegar a barra, mas ainda dei mole em algumas repetições.

[subzero2]

  Em 06/01/2022 em 22:20, Bignos disse:

06/01/2022 - Treino B
Tive mais coragem para aumentar as cargas, mas estava longe da falha (exceto na rosca testa e no desenvolvimento, que cheguei perto da falha). Estarei observando uma maneira melhor de realizar a progressão de cargas, sobretudo com o levantamento-terra (levantei 16kg, mas mesmo assim não cheguei perto da falha). Estou conseguindo dominar melhor a posição da lombar ao pegar a barra, mas ainda dei mole em algumas repetições.

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Nem sempre a falha vai te dar shape amigo, você tem que fazer o treino certo, movimento certo. Dieta>hidratação>treino> Shape, mantém esses 4 e pronto

[subzero2]

O maior erro do iniciante é pegar pesado na adrenalina achando que vai construir o shape da noite pro dia, isso é só com foco, treino dedicação, alimentação, hidratação. É foco na verdade

[Bignos]

07/01/2022 - Aeróbico de 30min. na bicicleta ergométrica. DMT nos locais trabalhados, mas está menor que antes.

 

  Em 06/01/2022 em 22:25, subzero2 disse:

O maior erro do iniciante é pegar pesado na adrenalina achando que vai construir o shape da noite pro dia, isso é só com foco, treino dedicação, alimentação, hidratação. É foco na verdade

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É uma mistura de coisas: medo de estar fazendo o exercício errado, medo de estar fazendo um treino fofo, medo de não estar pegando uma carga adequada, medo de não estar seguindo uma dieta decente, kkkkk... mas estou confiando e simplesmente seguindo, sem tentar viver de motivação.

 

  Em 06/01/2022 em 22:24, subzero2 disse:

Nem sempre a falha vai te dar shape amigo, você tem que fazer o treino certo, movimento certo. Dieta>hidratação>treino> Shape, mantém esses 4 e pronto

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A dieta pra mim está sendo meu problema, não sei bem a abordagem que fazer, mesmo lendo vários tópicos do fórum (sou falso magro e estou tentando fazer uma dieta de manutenção).

Editado Janeiro 7, 2022 às 21:54 por Bignos

[Bignos]

08/01/2022 - Treino C (não consegui terminar) 

 

Parei o treino no segundo exercício, já que notei que havia um arqueamento na lombar, mesmo tentando protegê-la. Gravei vários vídeos tentando corrigir a postura (já que treino sozinho), mas a retroversão pélvica acontecia durante o stiff. Como fiquei com medo de prejudicar minha lombar, resolvi que seria melhor não continuar (já que boa parte do treino seria em torno de compostos que usariam a lombar). 

Editado Janeiro 8, 2022 às 22:50 por Bignos

[emerson36]

Com relação à dieta, procura não ficar em cutting muito tempo.

Restrição calórica derruba a testosterona em naturais e nessa idade você precisa dela lá em cima para ter um bom desenvolvimento físico (estatura, ombros mais largos, queixo e etc.).

Ganhar músculo e perder barriga você pode fazer em qualquer idade, mas tem coisas que só desenvolvem na adolescência, depois já era.

 

  Em 08/01/2022 em 22:50, Bignos disse:

08/01/2022 - Treino C (não consegui terminar) 

 

Parei o treino no segundo exercício, já que notei que havia um arqueamento na lombar, mesmo tentando protegê-la. Gravei vários vídeos tentando corrigir a postura (já que treino sozinho), mas a retroversão pélvica acontecia durante o stiff. Como fiquei com medo de prejudicar minha lombar, resolvi que seria melhor não continuar (já que boa parte do treino seria em torno de compostos que usariam a lombar). 

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Você está flexionando os joelhos? Precisa flexionar para proteger a lombar ou então diminui a extensão do movimento, não desce tanto. Outra coisa que faz as costas arquearem é pegar mais peso do que deveria.

[Fazz]

Nota-se que você tem um certo conhecimento técnico/teórico, mas ainda te falta o prático e isso só vem com o tempo. Tem que se testar ( com segurança, claro). Creio que você possui conhecimento suficiente para fazer os ajustes necessários para gerar a hipertrofia.

 

Estarei acompanhando. Abraços!

[Bignos]

  Em 08/01/2022 em 23:13, emerson36 disse:

Você está flexionando os joelhos? Precisa flexionar para proteger a lombar ou então diminui a extensão do movimento, não desce tanto. Outra coisa que faz as costas arquearem é pegar mais peso do que deveria.

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Quando estou flexionando, noto que até certo ponto consigo manter a coluna protegida (até um ângulo de 45° aprox.), mas depois disso a coisa sai do eixo. Por exemplo, eu consigo fazer uma remada curvada direito, mas não o stiff/agachamento livre/levantamento terra, por isso estou suspeitando de algum desvio postural ou ainda não peguei a manha do exercício realmente. De qualquer maneira, tenho medo de continuar a progressão de cargas e me ferrar no futuro (mas vou tentar diminuir a amplitude do movimento). 

 

  Em 08/01/2022 em 23:13, emerson36 disse:

Com relação à dieta, procura não ficar em cutting muito tempo.

Restrição calórica derruba a testosterona em naturais e nessa idade você precisa dela lá em cima para ter um bom desenvolvimento físico (estatura, ombros mais largos, queixo e etc.).

Ganhar músculo e perder barriga você pode fazer em qualquer idade, mas tem coisas que só desenvolvem na adolescência, depois já era.

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Ainda preciso estudar melhor para aplicar um cutting que não me prejudique (para perder o mínimo de massa magra possível), mas não sei como vou fazer isso direito (já que não vi material sobre cutting em falsos magros naturais aqui no fórum). Valeu pela atenção. 

 

  Em 08/01/2022 em 23:48, Fazz disse:

Nota-se que você tem um certo conhecimento técnico/teórico, mas ainda te falta o prático e isso só vem com o tempo. Tem que se testar ( com segurança, claro). Creio que você possui conhecimento suficiente para fazer os ajustes necessários para gerar a hipertrofia.

 

Estarei acompanhando. Abraços!

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Meu principal problema é que quero entender tudo antes de começar alguma coisa, mas o domínio só vem pela prática (aprendi isso essa semana). Espero resolver esse problema e chegar longe, obrigado pelo apoio! 

Editado Janeiro 9, 2022 às 00:33 por Bignos

[TheAlchemist.coach]

Esse encurtamento ou disfunção de fascia pode causar isso.

 

Procure exercícios de mobilidade, alongamentos e etc. Ajudam bastante. 

 

Caso tenha disponibilidade, consultar um fisioterapeuta, muita gente tem problemas posturais ou de fascia, que tratados, podem melhorar a execução e a performance.