Projeto de 1 ano

[Adeilton fernandes 1]

Voltando após exatos 1 ano do último relato.

ajustei alguma coisas… estagnei e preferi mudar a dieta.

entrei com um ciclo de carbo, que ficou assim:

 Seg- treino de pernas ou costas+bíceps: high Carb 

ter- treino de ombros ou peito +tríceps médium carb

quar- treino de costas+bíceps ou pernas  high Carb 

quin-  treino de  peito +tríceps ou ombros médium carb

sexta- repete o treino de seg : low carb

sab- repete o treino de terça: médium carb +ref livre

dom- sem treino : low carb

 

High carb:

309g carb.  207g prot. 47g cordura 2435kcal

medium carb 

238g carb.  205g prot. 43g cordura 2150kcal

low carb 

174g carb.  195g prot. 42g cordura 1857kcal

Editado Fevereiro 6, 2023 às 14:47 por Adeilton fernandes

[Adeilton fernandes 1]

Bom dia.

são as fotos da evolução de 1 ano.

https://ibb.co/86bgCLb

https://ibb.co/gt2GjsT
https://ibb.co/PTfqtKD

 

Aparentemente baixou bastante o bf, e gorduras localizadas, nesse processo foi perdido 9kg. 
A dieta de ciclo de carboidrato entrou em outubro e seguiu firme até dia 20/12/2022. Quando viajei, A dieta foi por água a baixo… quando voltei, o peso estava o mesmo, porém com muita retenção! 
essas

fotos são de hoje, 1 mês após o retorno, treino em 100% e dieta segue em 80%, o que pretendo melhorar…

Editado Fevereiro 8, 2023 às 11:38 por Adeilton fernandes

[jow7401 104]

Em 06/01/2022 em 16:03, lorenzo_EP disse:

 

Eu sempre falho na última série. Deixo a barra no suporte de baixo, já facilita pra desmontar.

todo dia que vou agachar eu penso "será se é hoje que eu vou ter que precisar do suporte?" kkkk

[Adeilton fernandes 1]

Em 08/02/2023 em 10:26, jow7401 disse:

todo dia que vou agachar eu penso "será se é hoje que eu vou ter que precisar do suporte?" kkkk

Já quase precisei, com muito custo consegui levantar, mais passou pela cabeça se soltar no apoio em…

Pensando em entrar em um bulking, pra subir uns 8/9kg, já que estaguinou tanto o peso, quanto a forma…

[Visitante]

Quem que ajustar esse treino ai chefe, mudou pouca coisa em 1 ano.

E não pule os treinos de perna.

[Adeilton fernandes 1]

Em 14/02/2023 em 17:29, Noel Safado disse:

Quem que ajustar esse treino ai chefe, mudou pouca coisa em 1 ano.

E não pule os treinos de perna.

Cara, to seguindo esse treino desde o começo basicamente…

 

semana 1

seg - perna

agachamento 4x8 

bulgaro 4x8 ou agacho hack 4x8 

Leg press 4x8 

mesa flexora 4x8 

stiff 4x8 

cadeira flexora 4x8

terra 4x falha

 

terca - ombro

Desenvolvimento no smith ou desenvolvimento militar 4x8

Bi-set desenvolvimento Arnold+ elev. Frontal com dulbel supinada 4x8

elevação frontal com barra 4x8

elevacao lateral com dumbel 4x8

elevacao uni lateral no banco inclinado 4x falha

face pull 4x8

remada alta 4x8

Crucifixo inverso na máquina 4x8

 

quarta- costas+bíceps 

pulley frente 4xfalha

Pulley frente supinada 4x8

Remada máquina supinada 4xfalha

remada unilateral com dumbel 4x8

Remada curvada supinada 4x8

biceps spider 4x8

rosca alternada 4x8

Vi-ser rosca invertida + martelo 4x8

 

quinta- peito + tríceps 

cross over baixo+médio 4xfalha

Bi set  supino reto 4x8 + flexão até a falha

bi set supino inclinado + voador 4x8

vorador máquina 4xfalha

paralelas 4x falha

Bi set triceps barra pronada + supin 4x8

Bi set triceps francês 4x8 + triceps peito 4xfalha

sexta repete o treino de segunda

sabado repete o treino de terça.

 

Na semana 2 começo por costas, começando pelas remadas e depois puxadas. seguindo de peito, idêntico.

quarta pernas começando por posterior 

mesa flexora 4x8 

stiff 4x8 

cadeira flexora 4x8

agachamento sumo 4xfalha

terra sumo 4x falha

elevacao pélvica 4xfalha

ai coloco + 2exercicios de posterior pra fechar o treino de quarta.

quinta segue o mesmo treino, porém Começo pelas elevações laterais…

 

 

 

[Beerus 3036]

Em 15/02/2023 em 15:53, Adeilton fernandes disse:

Cara, to seguindo esse treino desde o começo basicamente…

 

semana 1

seg - perna

agachamento 4x8 

bulgaro 4x8 ou agacho hack 4x8 

Leg press 4x8 

mesa flexora 4x8 

stiff 4x8 

cadeira flexora 4x8

terra 4x falha

 

terca - ombro

Desenvolvimento no smith ou desenvolvimento militar 4x8

Bi-set desenvolvimento Arnold+ elev. Frontal com dulbel supinada 4x8

elevação frontal com barra 4x8

elevacao lateral com dumbel 4x8

elevacao uni lateral no banco inclinado 4x falha

face pull 4x8

remada alta 4x8

Crucifixo inverso na máquina 4x8

 

quarta- costas+bíceps 

pulley frente 4xfalha

Pulley frente supinada 4x8

Remada máquina supinada 4xfalha

remada unilateral com dumbel 4x8

Remada curvada supinada 4x8

biceps spider 4x8

rosca alternada 4x8

Vi-ser rosca invertida + martelo 4x8

 

quinta- peito + tríceps 

cross over baixo+médio 4xfalha

Bi set  supino reto 4x8 + flexão até a falha

bi set supino inclinado + voador 4x8

vorador máquina 4xfalha

paralelas 4x falha

Bi set triceps barra pronada + supin 4x8

Bi set triceps francês 4x8 + triceps peito 4xfalha

sexta repete o treino de segunda

sabado repete o treino de terça.

 

Na semana 2 começo por costas, começando pelas remadas e depois puxadas. seguindo de peito, idêntico.

quarta pernas começando por posterior 

mesa flexora 4x8 

stiff 4x8 

cadeira flexora 4x8

agachamento sumo 4xfalha

terra sumo 4x falha

elevacao pélvica 4xfalha

ai coloco + 2exercicios de posterior pra fechar o treino de quarta.

quinta segue o mesmo treino, porém Começo pelas elevações laterais…

 

 

 

sem maldade amigo, vc ainda tem shape de iniciante esse.

esquece esses bi set, faz um treino basico que vai te dar mais resultado, falhando de 12 a 15 repetiçoes.

[Adeilton fernandes 1]

Em 15/02/2023 em 16:39, Dougwar disse:

sem maldade amigo, vc ainda tem shape de iniciante esse.

esquece esses bi set, faz um treino basico que vai te dar mais resultado, falhando de 12 a 15 repetiçoes.

Tirando os bi set o treino não ficaria com pouco volume amigo? Valeu pela sugestão!

ahh! E do mais, a divisão está boa?

Editado Fevereiro 15, 2023 às 20:20 por Adeilton fernandes

[Beerus 3036]

me referia a fazer um treino abc/ppl simples sem tecnicas avaçandas

[Adeilton fernandes 1]

Boa tarde! 
após quase 1 ano, voltando por aqui!

nesses 10meses, dieta e treino segui quase em 100%. Porém com algumas bebedeiras durante este tempo.

nunca fiz periodização, mesmo assim meu corpo respondeu bem aos treinos,

Com tanto esforço, veio uma epicondilite e um incômodo no joelho…

nessas duas últimas semanas de 2023. Parei os treinos, afim de descansar e botar as coisas no lugar.

fazendo os planejamentos para 2024.

resolvi mudar o treino para um esquema de fortitude training. Com 4/5 treinos na semana, já que treino às 5h da manhã, terei mais dias de descanso.

também tenho intenção de começar um TRT, porém nunca tive contato com nenhuma droga. E sei o básico do básico.