Dúvida Ajuda para evoluir membros inferiores.

[Julyana 2]

Bom dia a todos! 

 

Estou treinando a 05 meses, treinava antes da pandemia mas nunca foquei mesmo, mas agora estou mais focada até pela questão da idade ( 37 anos) então estou buscando mais saúde e claro estética também, mas o treino que eles me passaram na academia eu acho fraco demais, gostaria de um treino mais pesado mas não faço a minima ideia de como montar.

A questão da alimentação estou cuidando bastante, baixei aplicativo para controlar os macros e está tranquilo (acho que estou fazendo certo) mas quero evoluir, sempre quis ter as pernas fortes, acho lindo.

Já peço desculpas se estou postando no lugar errado, sou nova aqui como integrante mas ja acompanho a um bom tempo os foruns aqui.

Ja notei uma evolução mesmo que pequena nestes cinco meses, mas agora acho que é a hora de pegar pesado.

 

Tenho 1,64 de altura

68 kilos ( quero perder açguns kilinhos também)

Treino de segunda a sexta pela manhã em Jejum.

Jogo futebol duas vezes na semana ( quinta e sábado)

 

Vou postar aqui como estou no momento e o treino que estou fazendo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[limalucasc 69]

Sinceramente achei o treino MUITO volumoso e confuso.

Como está a progressão de cargas? se tiver travada pode estar ai o erro.

[Visitante]

Em 05/01/2022 em 11:15, Julyana disse:

Bom dia a todos! 

 

Estou treinando a 05 meses, treinava antes da pandemia mas nunca foquei mesmo, mas agora estou mais focada até pela questão da idade ( 37 anos) então estou buscando mais saúde e claro estética também, mas o treino que eles me passaram na academia eu acho fraco demais, gostaria de um treino mais pesado mas não faço a minima ideia de como montar.

A questão da alimentação estou cuidando bastante, baixei aplicativo para controlar os macros e está tranquilo (acho que estou fazendo certo) mas quero evoluir, sempre quis ter as pernas fortes, acho lindo.

Já peço desculpas se estou postando no lugar errado, sou nova aqui como integrante mas ja acompanho a um bom tempo os foruns aqui.

Ja notei uma evolução mesmo que pequena nestes cinco meses, mas agora acho que é a hora de pegar pesado.

 

Tenho 1,64 de altura

68 kilos ( quero perder açguns kilinhos também)

Treino de segunda a sexta pela manhã em Jejum.

Jogo futebol duas vezes na semana ( quinta e sábado)

 

Vou postar aqui como estou no momento e o treino que estou fazendo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Primeiro ponto:

- Querer um treino mais pesado e ter capacidade para suportar um treino mais pesado, vulgo, poder realizar, são duas coisas completamente diferentes.

Teoricamente, pelo treino que tu postou, não da pra dizer em nada se é um treino leve ou um treino pesado.

O que faz com que seja um ou outro é o aluno na hora da execução do treino. Caso utilize pesos muito baixos e trabalhe com níveis de esforço também baixos, o treino vai ser leve, independente do que esteja escrito no papel.

Do contrário, caso utilize níveis de esforço elevados, pesos realmente balanceados para o que foi prescrito de volume, o treino será pesado independente do que está escrito no papel.

 

Segundo ponto:

- A escolha de exercícios do treino não ta de todo ruim, porém, levando em consideração que joga futebol 2x/semana, o volume de repetições que ta utilizando fica bem aquém do que realmente deveria ser feito, e digo mais, se mesmo fazer um volume de repetições elevado, tu ainda consegue jogar futebol de boa no outro dia, os pesos que tu está utilizando devem estar BEM defasados, bem mais baixos do que tua capacidade, pois fazer 4x15 de agachamento, 4x12 de leg press e 4x12 de extensora, e ter quadríceps para jogar futebol no outro dia? Sem condições.

 

Terceiro ponto:

- Tem um desbalanço bem considerável entre quadriceps e posterior de coxa no treino. 24 sets/semana de quadriceps e 8 sets/semana para posterior.

 

Como comentei, a escolha dos movimentos não ta das piores, a distribuição do treino está um pouco ruim, porém, isso se ajusta fácil conversando com o instrutor, ou dar uma olhada nos tópicos sobre montagem de treino aqui, que vão dar uma luz no meio disso tudo.

[BADANCE 625]

Para uma iniciante eu achei ok, 2 dias de quads, 2 de superior e 1 de glúteo, provavelmente é um treino temporário pra você se adaptar.

Os exercícios eu também achei ok, daria pra colocar um terra sumô, elevação pélvica, dentre outros, mas pra você que é iniciante, por enquanto daria pra levar.

Quanto a achar estar "fraco demais", depende da intensidade que você impõe, cargas, tempo de descanso entre as séries etc.

 

Editado Janeiro 5, 2022 às 14:48 por BADANCE

[Julyana 2]

Obrigada...  Então eu achei a quantidade de exercicios pequena pra posterior, mas vou elevar os pesos então e aguardar mais um tempo pra ver o que acontece, é que estou  fazendo este treino a 3 meses e achei que meu corpo se acostumou.. mas como não entendo muito resolvi perguntar aqui.. 😃 

Em 05/01/2022 em 11:46, BADANCE disse:

Para uma iniciante eu achei ok, 2 dias de quads, 2 de superior e 1 de glúteo, provavelmente é um treino temporário pra você se adaptar.

Os exercícios eu também achei ok, daria pra colocar um terra sumô, elevação pélvica, dentre outros, mas pra você que é iniciante, por enquanto daria pra levar.

Quanto a achar estar "fraco demais", depende da intensidade que você impõe, cargas, tempo de descanso entre as séries etc.

 

 

Em 05/01/2022 em 11:45, debew disse:

Primeiro ponto:

- Querer um treino mais pesado e ter capacidade para suportar um treino mais pesado, vulgo, poder realizar, são duas coisas completamente diferentes.

Teoricamente, pelo treino que tu postou, não da pra dizer em nada se é um treino leve ou um treino pesado.

O que faz com que seja um ou outro é o aluno na hora da execução do treino. Caso utilize pesos muito baixos e trabalhe com níveis de esforço também baixos, o treino vai ser leve, independente do que esteja escrito no papel.

Do contrário, caso utilize níveis de esforço elevados, pesos realmente balanceados para o que foi prescrito de volume, o treino será pesado independente do que está escrito no papel.

 

Segundo ponto:

- A escolha de exercícios do treino não ta de todo ruim, porém, levando em consideração que joga futebol 2x/semana, o volume de repetições que ta utilizando fica bem aquém do que realmente deveria ser feito, e digo mais, se mesmo fazer um volume de repetições elevado, tu ainda consegue jogar futebol de boa no outro dia, os pesos que tu está utilizando devem estar BEM defasados, bem mais baixos do que tua capacidade, pois fazer 4x15 de agachamento, 4x12 de leg press e 4x12 de extensora, e ter quadríceps para jogar futebol no outro dia? Sem condições.

 

Terceiro ponto:

- Tem um desbalanço bem considerável entre quadriceps e posterior de coxa no treino. 24 sets/semana de quadriceps e 8 sets/semana para posterior.

 

Como comentei, a escolha dos movimentos não ta das piores, a distribuição do treino está um pouco ruim, porém, isso se ajusta fácil conversando com o instrutor, ou dar uma olhada nos tópicos sobre montagem de treino aqui, que vão dar uma luz no meio disso tudo.

Obrigada pela resposta, vou tentar diminuir as repetições e aumentar os pesos, referente ao desbalanço qual exercicios você acha que poderia incluir pra posterior? A questão é, no começo eu sentia bastante a dor pós treino, hoje já não sinto tanto, mas como você disse posso estar treinando com pouco peso apesar de ter aumentado as cargas. 

 

 

Agradeço muito e desculpa pelas perguntas meio bobas da novata aqui.. 

[Julyana 2]

Em 05/01/2022 em 11:39, limalucasc disse:

Sinceramente achei o treino MUITO volumoso e confuso.

Como está a progressão de cargas? se tiver travada pode estar ai o erro.

Então, eu aumentei as cargas, mas acredito que não foi o suficiente... vou tentar aumentar mais.. 

[Visitante]

Em 05/01/2022 em 12:30, Julyana disse:

Obrigada...  Então eu achei a quantidade de exercicios pequena pra posterior, mas vou elevar os pesos então e aguardar mais um tempo pra ver o que acontece, é que estou  fazendo este treino a 3 meses e achei que meu corpo se acostumou.. mas como não entendo muito resolvi perguntar aqui.. 😃 

A quantidade de exercícios por sessão não é algo tão relevante. Poderia ter 2~3 exercícios e já seria excelente, desde que o volume de treino e a taxa de esforço em cima desses exercícios fosse boa.

O teu corpo só vai "se acostumar" ao treino, no momento que tu não mudar absolutamente nada no mesmo. Se de uma semana para outra, tu aumentar nem que sejam 2kg em um determinado exercício, isso significa que essa sessão de treinamento já foi totalmente diferente da última, logo, é um estímulo novo para o corpo.

Em 05/01/2022 em 12:30, Julyana disse:

Obrigada pela resposta, vou tentar diminuir as repetições e aumentar os pesos, referente ao desbalanço qual exercicios você acha que poderia incluir pra posterior? A questão é, no começo eu sentia bastante a dor pós treino, hoje já não sinto tanto, mas como você disse posso estar treinando com pouco peso apesar de ter aumentado as cargas. 

Dor tardia não é sinônimo de um treino bom ou que dará grandes resultados.

Existe uma coisinha no treinamento chamada "resistência adaptativa", que são adaptações que acontecem no músculo referente ao treino que vens fazendo, e quanto mais repetir os mesmos exercícios, menos dano estrutural eles vão gerar. Isso não significa que o estímulo vai ser menor, muito pelo contrário, o estímulo vai continuar ótimo porém a dor tardia vai diminuir.

 

Sobre exercício, o ideal seria conversar com seu instrutor sobre isso, comentar com ele que viu esse desbalanço no treino, passar pra ele que joga futebol terça e quinta caso não tenha dito, e que queria saber o pq da diferença de volume e se precisa ajustar algo em relação ao futebol - sim, precisa, mas primeiro vamos ver se o instrutor se mexe e faz o trabalho dele.

Caso o instrutor não modifique o que precisa, aí de novo, o ideal seria tu começar a ler e estudar os tópicos sobre treinamento. Simplesmente falarmos para adicionar ou tirar algo vai deixar todo teu treino aleatório demais.

Todavia, poderia adicionar um stiff no treino de segunda ou sexta, que já ajudaria bastante. Em todo caso, precisa cuidar um pouco da distribuição por causa do futebol.

Em 05/01/2022 em 12:30, Julyana disse:

Agradeço muito e desculpa pelas perguntas meio bobas da novata aqui.. 

Nenhuma pergunta é boba. Bobo é quem não pergunta.

[Julyana 2]

Em 05/01/2022 em 12:42, debew disse:

A quantidade de exercícios por sessão não é algo tão relevante. Poderia ter 2~3 exercícios e já seria excelente, desde que o volume de treino e a taxa de esforço em cima desses exercícios fosse boa.

O teu corpo só vai "se acostumar" ao treino, no momento que tu não mudar absolutamente nada no mesmo. Se de uma semana para outra, tu aumentar nem que sejam 2kg em um determinado exercício, isso significa que essa sessão de treinamento já foi totalmente diferente da última, logo, é um estímulo novo para o corpo.

Dor tardia não é sinônimo de um treino bom ou que dará grandes resultados.

Existe uma coisinha no treinamento chamada "resistência adaptativa", que são adaptações que acontecem no músculo referente ao treino que vens fazendo, e quanto mais repetir os mesmos exercícios, menos dano estrutural eles vão gerar. Isso não significa que o estímulo vai ser menor, muito pelo contrário, o estímulo vai continuar ótimo porém a dor tardia vai diminuir.

 

Sobre exercício, o ideal seria conversar com seu instrutor sobre isso, comentar com ele que viu esse desbalanço no treino, passar pra ele que joga futebol terça e quinta caso não tenha dito, e que queria saber o pq da diferença de volume e se precisa ajustar algo em relação ao futebol - sim, precisa, mas primeiro vamos ver se o instrutor se mexe e faz o trabalho dele.

Caso o instrutor não modifique o que precisa, aí de novo, o ideal seria tu começar a ler e estudar os tópicos sobre treinamento. Simplesmente falarmos para adicionar ou tirar algo vai deixar todo teu treino aleatório demais.

Todavia, poderia adicionar um stiff no treino de segunda ou sexta, que já ajudaria bastante. Em todo caso, precisa cuidar um pouco da distribuição por causa do futebol.

Nenhuma pergunta é boba. Bobo é quem não pergunta.

Obrigada pelo retorno..

Referente ao futebol eu falei, mas vou tentar conversar com ele amanhã sobre as questões que você falou.. Vou pesquisar aqui nos tópicos também, tem muitaaa informação.. 

 

Obrigadaaaa...

 

 

[Visitante]