Treino ABCD durante TPC

[loguss11 0]

Fala rapaziada, saudações. Finalizei no dia 1º de janeiro um ciclo de 10 semanas com a seguinte estrutura:

1-8 dura 500mg/sem

5-10 oxan 40mg/dia (2x 20mg/dia)

 

Tenho 1,83m, comecei o ciclo com 82kg e aproximadamente 14% de gordura, finalizei com 89kg, ainda não fiz avaliação de % de gordura, aparentemente está menor.

A última aplicação de dura foi no dia 17/12/21, a oxandrolona última dose em 1/1/22, vou fazer os exames hormonais e hemograma no próximo dia 11 para avaliar quando iniciar a TPC (resultado sai em 1 dia útil). 

 

Durante o ciclo fiz treinos ABC 2x (6 dias na semana, A - peito/ombro/triceps; B - costas completas/bíceps; C - Pernas; abdominais diversos todos os dias) com cardio 4x na semana (20~40 minutos de caminhada +- 6km/h), treinos intensos e a recuperação estava ótima, porém impossível de sustentar agora tal rotina durante a TPC.  

 

Dieta estava na casa das 5.5k calorias até semana passada (metabolismo estava um trator), diminui para 5k nessa semana e na próxima semana devo diminuir um pouco mais, já que o gasto calórico vai/está diminuir/diminuindo consideravelmente, mantendo, no mínimo 2.2g/kg de proteína, jogando 1g~1.5g/kg de gordura (ingeridas basicamente de frango, aveia, leite em pó, ovos, queijo, requeijão e oléo de soja/azeite), restante carbo. 

 

Não tive/tenho muitos problemas com dieta, a lista de alimentos que mando é bem pequena, além dos citados anteriormente, têm saladas, arroz, feijão vermelho/preto, banana prata, mamão, uva, morango, pão de forma/francês e hiper mass da growth. Suplementação com o hipercalórico, creatina, multivitaminico, pré-treino com cafeína, chá verde e taurina)

 

Conversei com professor na academia para dividir o treino de ABC2x em ABCD e ele me passou a seguinte estrutura:

Citar

A - Costas completas (3x10~12)

Remada cavalinho

Remada curvada unilateral com halter

Pulley frente aberto

Remada Curvada Aberta com barra

Crucifixo inverso na máquina

Panturrilha no leg press máquina

Panturrilha banco

 

B - PEITO E OMBRO (3x10~12)

Supino reto com halter

Crucifixo inclinado com halter (45º)

Cross Over polia alta

Desenvolvimento aberto máquina

Elevação frontal com barra

Elevação lateral na polia 

Prancha

 

C - PERNAS (3x10~12)

Leg press 45

Agachamento máquina

Agachamento sumô com halter

Stiff com barra

Cadeira Flexora

Panturrilha na leg press máquina

Panturrilha banco

 

D - TRÍCEPS E BÍCEPS (3x10~12)

Triceps francês polia corda

Tríceps coice cabo

Tríceps corda

Rosca scott barra W

Rosca direta barra reta

Rosca alternada com rotação com halter

Abdominal remador

Abdominal reto movimento curto

 

 

 

Tenho disponibilidade para treinar todos os dias da semana, inclusive domingo. 

 

@edit

Ideia é AB-OFF-CD-OFF... (2ds,1dn)

 

Qual avaliação de vocês quanto a estrutura e a divisão dos treinos?

 

Desde já, agradeço as respostas.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 5, 2022 às 15:13 por loguss11

[carlos.bas 6763]

Em 04/01/2022 em 16:18, loguss11 disse:

Qual avaliação de vocês quanto a estrutura e a divisão dos treinos?

 

Volumoso. 

 

Pra mim, a melhor divisão é ABCD e da seguinte forma:

 

A - Costas e bíceps

B- Peito e abdome

C- Pernas

D - Tríceps e Ombros

 

2 dias de treino - 1 off

ou

2 dias de treino - 2 off.

 

E só coxas que uso 4 exercícios, o resto é 2 ou 3.

 

Treinar abdome todo dia é bobagem, se estiver muito deficiente, 2x na semana com carga alta.

 

 

[loguss11 0]

Em 04/01/2022 em 18:14, Zanne disse:

 

Opa, valeu pela resposta.

 

Então, eu costumo manter treino de ombro junto com peito, após um tempo com treinos deles separados e outros juntos, conclui que meu corpo responde de forma bem melhor com peito e ombro juntos, seja no rendimento, no risco de lesões e na estética.

 

Conversei com o professor hoje sobre a questão do volume citado, editei o tópico de acordo com a nova ideia de treino, removemos pelo menos 1 exercício de cada dia, abdominal basicamente no dia de triceps/biceps, além de trocar costas para o treino A por ter menos exercícios, podendo incluir 2 exerícios de panturrilha ao invés de 1 (panturrilha é algo que eu venho treinando com bastante gás, tá melhorando).

 

Acredito que os treinos não devam passar de 45 minutos.

[loguss11 0]

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